25 odpowiedzi w tym temacie

[slysz]

Witam

 

Od początku października ćwiczę treningiem siłowym 5x5. Za radą gimnastyka Newcia chciałem teraz przejść na trening bardziej ukierunkowany na budowanie masy czyli te same ćwiczenia ćwiczone 3x10. Jednak mam pewne wątpliwości ponieważ jest wielki progres siły. Przed treningiem 5x5 wyciskałem 86kg na klatkę, teraz jest 93 I mój dylemat czy może kontynuować trening 5x5 i spróbować wyciągnąć z niego jeszcze więc, może nawet uda się przekroczyć magiczną setkę na klatę  

Ćwiczę treningiem push/pull w systemie 5x5. Trening siłowy dwa razy w tygodniu. Dokładnie opisany trening, ćwiczenia, serie możecie zobaczyć u mnie w dzienniku http://kalistenikapo...a-sukces/page-8 wpisy z 18 i 19 listopada, str. 8

Czekam na rady i opinie.

 

Pozdrawiam

[Bar-Man]

Nie zmieniaj jeśli widzisz postępy. Zacznij kombinować kiedy będziesz miał zastój. Zapewne znasz takie przysłowie jak "Lepsze jest wrogiem dobrego". 

Jeśli chodzi o przyrost masy to polecam bardziej przyłożyć się do diety i suplementacji. Może się okazać, że drobne zmiany spowodują pojawienie się bonusa, a siła dalej będzie szła do przodu. Ja nie zmieniłem istotnie treningu a zaczynam dzięki diecie odnosić rezultaty zarówno jeśli chodzi o siłę jak i obwody. Wcześniej już tak ćwiczyłem ale dopiero teraz właściwa dieta powoduje cuda: jajka, boczek, warzywa, wołowina i brązowy ryż. Do tego witamina D, wapń, omega-3, cynk, magnez. Jedyne co bym proponował przemyśleć to zmiana ćwiczeń na takie by był to trening bardziej w stylu FBW. Codzienne ćwiczenie nóg jest na masę najlepsze.

[slysz]

Dzięki, co do nóg to będzie malutka modyfikacja i będą nogi dwa rady w tygodniu. I chyba zostanę przy planie siłowym z małą zmianą a mianowicie jeden dzień treningowy więcej, dieta jest dopracowana

Najlepsza jest reakcja kumpli ćwiczących na siłowni. Mówią, że jak oni to nazywają machanie pompeczek, podciąganie nic mi nie da. Już są trochę zdziwieni widząc mnie bez koszulki oraz tym, że poszło 93kg na klatę. Jeśli uda się wycisnąć setkę bez siłowni to chyba padną na kolana przede mną

[Bar-Man]

Tak naprawdę ciężar to ciężar - co za różnica czy to ciężar swojego ciała czy zewnętrzny ? W siłowni nie ma niczego złego póki człowiek nie jest kaleką w tym sensie, że umie poruszać ciężarem zewnętrznym, a swojego ciała nie umie ruszać w przestrzeni. 

 

Żeby poszła masa do przodu możesz z łatwością przystosować do niej każdy program treningowy. Musisz tylko a) unikać ćwiczenia do załamania mięśniowego robić z treningu na trening więcej w tym samym czasie. Akurat 5x5 bardzo łatwo do tego dostosować. Liczysz ile czasu zajmuje Ci dzisiejszy trening. Na kolejnym starasz się zmieścić w tym samym czasie tylko zrobić o jedno powtórzenie więcej (tym samym ciężarem) lub zwiększyć ciężar przy tej samej ilości powtórzeń. Taką metodą można ćwiczyć osiągając zarówno siłę jak i hipertrofię i nie dochodząc do zastojów. To jest właściwie nic innego jak trening gęstościowy (EDT), który tu kiedyś opisałem. Idealny pod kalistenikę, w której ciężaru się nie reguluje z treningu na trening, a pracuje nad czystością wykonania danej progresji w dłuższym czasie.

[konto zlikwidowane]

Troche rozni sie ten ciezar. Zrobilem eksperyment i odpuscilem silownie na 2 miesiace. Tylko czysta kalistenika. Wyniki siłowe pospadały. Ale stalo sie to w moim przypadku u kolegi wyzej wyszlo to na plus. Jezeli np chce podniesc jedna reka 100 kg to niestety kalistenika mi tego nie da. Kwestia celow. Ale jak mowie rozne sa organizmy i kazdy inaczej reaguje. Podziwiam tych co dzwigaja duzo kg bez cwiczenia na silowni.

[Bar-Man]

No trochę sie różni ale jedno przekłada sie na drugie. Ja lubię obie metody tzn. akurat nie siłownie bo mnie ona nudzi ale ciężary w postaci kettli czy sandbaga i kalistenikę. Nie mógłbym zrezygnować z żadnego z tych sposobów. Natomiast jeśli chodzi o siłę w tym czy innym ćwiczeniu to oczywiście pompka nawet na jednej ręce nie ma 100% przełożenia na wyciskanie w leżeniu dlatego, że to są dwa różne ćwiczenia i dwa różne wzorce ruchu, dźwigni, dwie różne umiejętności. Z drugiej strony ktoś mający świetne wyniki w kalistenice czy gimnastyce kiedy pójdzie na siłownie nie będzie tam uznany za słabeusza, a może w niektórych ćwiczeniach nawet "przyszpanować".

[slysz]

Dzięki za odpowiedzi Dodam mały element do obecnego planu i do świąt będę próbował wycisnąć z tego jak najwięcej się da A później nowy rok to już trzeba będzie skupić się na formie na wakacje  

[slysz]

Bar-Man a jak według Ciebie powinien wyglądać trening EDT w kali? Poczytałem trochę o nim i jest bardzo interesujący Jedno połączenie to przysiad + podciąganie a następne ? dipy/hspu + ???

[Bar-Man]

Do ćwiczenia typu dipy/hspu dodałbym ćwiczenie "na środkową część ciała" np. mostki, kółko rehabilitacyjne, nawet wznosy nóg będą ok.

 

EDT jest idealne do kalisteniki bo jest świetnie dostosowane do ćwiczeń w których nie ma łatwej regulacji obciążeń. Tak samo dobrze sprawdza się w kettlach i na tym zresztą opierają się zarówno Pavel Tsatsouline jak i Geoff Neupert. Co ciekawe można dzięki temu osiągać 3 cele na raz: zwiększenie siły, hipertrofii i wytrzymałości. I to w bardzo ograniczonym czasie treningu.

[slysz]

Dzięki za odpowiedź. Zrobię tak, że trening push (dipy, hspu, pompki) będę robił tak jak o tej pory, a nogi + plecy będę robił EDT. No i brzuch mam dodatkowy plan. Zobaczymy jak pójdzie.

[slysz]

A jak byś to zrobił na siłowni ? Mając 6 głównych partii: nogi, plecy, barki, klatka, biceps, triceps. Może być takie coś?

Przysiad/arnoldki

wyciskanie na ławce/podciąganie

biceps/triceps

[Bar-Man]

Na siłowni tak bardzo klasycznie to bym połączył:

Dipy lub wyciskanie w leżeniu / Martwy Ciąg 

Podciąganie lub wiosłowanie / Przysiad

 

tylko jedno takie combo dziennie. Oczywiście Przysiad i MC robiłbym jako pierwsze w kolejności.

Połączyłbym tak, bo MC i podciąganie jednego dnia to dwa ćwiczenia ciągnione, a to trochę zbyt wiele.

Oczywiście można połączyć mięśnie antagonistyczne jak bic/tric ale uważam, że więcej pożytku przyjdzie z ćwiczeń nieizolowanych i ćwiczenia nóg niż rąk.

 

Jakbym umiał robić to sztangą to:

Clean & Press / Snatch

[slysz]

Jeden zestaw dziennie a w tygodniu ? z 2-3 razy ? chyba od stycznia dołożę siłownię z 3 dni w tygodniu do treningu to takie coś by było eleganckie.

[Bar-Man]

Co drugi dzień byłoby optymalnie, ewentualnie 4 raz w tygodniu.<br /><br />Mi tam kalisteniczne EDT daje dobre rezultaty. Robię obwodem pompki, podciąganie i przysiad w drabinach na czas w sumie wychodzi z tego forma EDT. Nie przekraczam nawet 4 powtórzeń w serii żeby siła rosła, a mięśnie naprawdę stają sie widocznie większe. Trening jest dość mozolny ale daje żyć. Jak zrobię 4 drabiny 1-4 tych trzech ćwiczeń w czasie 50-60 minut to zmieniam ćwiczenia na trudniejsze.

[Arr]

Jak szukasz dobrego programu siłowego to nie ma nic lepszego niż 5x5 Bill Star - Poszukaj na necie są dostępne kalkulatory i szczegółowo jest to wyjaśnione. Jest tam parę wielostawowych ćwiczeń na siłę: przysiad, martwy, wyciskanie i wiosłowanie - bez tych ćwiczeń nie można mówić o wielkiej sile. Dodatkowo jako brakujące uzupełnienie to elementy kalisteniki (podciągania, dipy, wznosy nóg, planki - wszystko, z czasem z obciążeniem - nie inaczej ). Daruj sobie bice i trice - masz to w podciągnięciach i dipach, a te ćwiczenia królują na te partie, bo nie są izolowane - nie są też dla nadmuchanych paralityków, którzy katują tylko "mięśnie plażowe". W Bill Star masz mocny trening całego ciała i zrobisz go w 60 minut 3x w tygodniu. Moim zdaniem na siłę fbw sprawdza się lepiej niż split, bo więcej ciężaru przerzucisz w tygodniu, czyli większy bodziec dla systemu neurologicznego. Tylko należy pamiętać o dobrej regeneracji, bo bez tego taki trening traci sens. To są ciężkie treningi więc dodatkowych treningów typowo siłowych nie polecam. Jedynie kondycyjne: bieganie, skakanka itp.

Fakt ... będą patrzeć na Ciebie jak na dziwoląga, bo większość męczy właśnie bica i trica i unika takich ćwiczeń jak ognia, bo po prostu nie lubią się NAPRAWDĘ zmęczyć. Z czasem weźmiesz typowego osiłka z siłowni z dużym bicem i bębnem na pasie to się zesra i nie zrobi nawet części tych ćwiczeń. W tym treningu na pewno będziesz silny, jak wyglądasz, a nie odwrotnie Nic mnie nie bawi jak 40pare cm w bicu, a podciągnąć się nie da rady

[slysz]

Arr dzięki za konkretną odpowiedź. Tak jak wcześniej pisałem do końca roku będę jeszcze praktykował samą kali, ale od nowego roku chciałbym też dołączyć ciężary, ale o podciąganiu czy pistoletach na pewno nie zapomnę. Twoja odpowiedź bardzo dużo mi pomogła dzięki wielkie.

I dodatkowo mam nadzieję, że efektem ubocznym będzie ładna sylwetka

[konto zlikwidowane]

Od siebie dodam tyle: Zrob sobie sandbaga on naprawde rozwinie ci fenomenalna sile nawet lepiej niz sztanga. I rob cwiczenia unilateralne na hantlach jak np wyciskanie jednoracz.

[Arr]

I dodatkowo mam nadzieję, że efektem ubocznym będzie ładna sylwetka

Uwierz, przy dobrej diecie będziesz miał też świetny wygląd, tylko jak we wszystkim trzeba cierpliwości i wytrwałości. Ten trening jest na SIŁĘ - to nie jest trening kulturystyczny, gdzie zamęczasz pojedyncze mięśnie i robisz maksymalną hipertrofie. Będziesz miał wzrost masy mięśniowej, jak zapewniasz dobry sumienny trening + dieta + wypoczynek. Wygląd będzie świetny, pewnie nie tak spektakularny, jak w typowym treningu kulturystycznym, bo jak widzisz są to inne cele.

Co do sandbaga też jest świetny! Miej na uwadze, że jak każdy program ma swój cel: albo siła, albo wygląd, albo wytrzymałość. Ćwicząc jedno rozwijasz drugie, tylko w tym drugim nigdy nie będziesz mistrzem! Tak i dany przyrząd lepszy jest w jednym - gorszy w drugim. Wszystkie obciążania "niestabilne" świetnie budują mięśnie głębokie, stabilizujące. Ćwicząc z sandbagiem jest to świetna opcja dla osób ćwiczących sporty walki. Jak nic pomagają w rzucaniu, przerzucaniu i ruchach skrętnych ciała. Uczą jak podnosić ciężar z podłogi - inaczej jak sztanga, bo niestabliny. Dzięki temu potem nie powinieneś mieć kontuzji pleców, jak przyjdzie Ci podnieść mebel czy worek cementu
Trenując na siłę można dodawać różne urozmaicające ćwiczenia, tylko z umiarem i rozsądkiem, a to nabywamy wraz z doświadczeniem Przykładowo, unikałbym jak ognia brzuszków i spinów, czy innych izolowanych głupot. Są lepsze ćwiczenia jak planki, wznosy nóg, rolowanie na kółku - te ćwiczenia są niezastąpione na brzuch i mięśnie głębokie. Należy tylko nie przesadzić, bo ćwicząc Bill Starem masz tam ćwiczenia, które mocno angażują brzuch, chociaż na pozór tak nie jest. Przykładowo przysiad, martwy czy wiosłowanie - w nich brzuch ma ogromny wysiłek i pracę, aby zabezpieczyć kręgosłup. W każdym z tych ćwiczeń musi być napięty, aby zapewnić wysokie ciśnienie wewnątrz trzewne, bez którego kontuzja gwarantowana: albo przepuklina lub problem z kręgosłupem.

[slysz]

Behemont co do sandbaga to na razie go odpuszczam, ale nie mówię, że nigdy nie spróbuję. Tak jak napisał Arr prawdopodobnie jest to świetne narzędzie przy trenowaniu sztuk walki, ale nie tylko. A co do ćwiczeń unilateralnych właśnie chciałbym jakoś wcisnąć hantle - uważam, że przy budowaniu klatki są one najlepsze, ale na początku nie będę kombinował, tylko wykonywał dokładnie trening Billa tak jak poleca Arr. O spinach i brzuszkach mam swoje zdanie i uważam, że są to kiepskie ćwiczenia, według mnie na brzuch najlepsze są wznosy nóg i ich różne kombinacje. Zależy mi też żeby na wakacje zbudować jako taką sylwetkę, a że z natury jestem szczupły to wystarczy mi tylko trochę mięśni dorzucić i będzie ładnie a program Billa myślę, że sprawdzi się bardzo dobrze - w końcu im większe będę podnosił ciężary to mięśnie muszą też się powiększać aby dawały radę

[konto zlikwidowane]

Warto sprobowac. Ja duzo zawdzieczam sandbagowi. Dam taki przyklad a nawet dwa. Kolega ma rekord w martwym 130 kg. W pracy jak podnosil kolnierz ok 50 kg trzaslo mu cos w plecach. Ja jak podnosilem 200 kg w martwym mialem problem z 60 kg sandbagiem. Zaczalem cwiczyc z sandbagiem i teraz niema problemu zebym cos podniosl. Kolege z pracy o wadze 110 kg bardzo wysoko podnioslem i bez problemu suplesa bym na nim zrobil. Takze same plusy. Co do hantli to wyciskanie jednoracz na podlodze bardzo dobrze rozwija- oprocz klatki rece. Co do Billa Starra- jestem pewien ze cie napakuje.