450 replies to this topic

[Pablo1]

Ćwiczenia, w których stosujesz inną metodę, możesz wykonywać po sesjach 5x5 lub w inne dni, to zależy od tego czy te sesje będą się różniły znacząco od tych siłowych (jeżeli planujesz rozwój wytrzymałościowy w którychś ćwiczeniach, to polecałbym robić je w inne dni. Jeśli natomiast praktykujesz różne umiejętności typu stanie na rękach, to możesz je wykonywać po sesjach 5x5 lub przed nimi).

[marekk]

Poczytalem trochę i ułożyłem sobie kilka planów. Mógłby ktoś rzucić okiem czy przedstawione niżej plany będą ok ?

 

Przysiad / Pistolety 5x5

 

Pompki w staniu na rekach / dipsy 5x5

 

Drażek nachwyt / drażek podchwyt 5x5

 

Mostki

 

Trening 3 razy w tygodniu na zmiane A B A B A B

 

Drugi trening wygląda następująco:

 

Pon.

 

podciąganie 5x5

pompki na poręczach 5x5

pistolety 5x5

 

Śr. 

 

Pompki w staniu na rękach  5 x 2 + co tydzień dodaje powtórzenie 5x3 5x4 itp + ewentualnie muscle up i wskoki na skrzynie 3 luźne serie

 

Piątek to samo co w poniedziałek

 

Podciąganie + pompki na poręczach z obciążeniem - co tydzień dokładam kg

 

Czy te plany będą ok ? 

 

Pozdrawiam

[Pablo1]

Pierwszy jest w porządku o ile wyrobisz z regeneracją, w drugim robiłbym chyba to samo co w poniedziałek (dipy mogą być zamienione na HSPU jeśli chcesz) z nieco mniejszą intensywnością tak jak napisałeś. Generalnie skupienie się na paru bazowych ćwiczeniach jest dobrym pomysłem jak na mój gust.

[Pankiew]

Muszę zmienić pytanie, warto robić ten plan Nie trzymając diety,?
teraz jem by nie być godnym

Edited by Pankiew, 12 February 2016 - 06:17 AM.

[Pablo1]

Zależy co masz na myśli poprzez nie trzymanie diety. Jeśli będziesz się napychał i w rezultacie podbijał swój BF, to wtedy ciężko będzie odnotowywać jakiś progres. Staraj się jeść rozsądnie, nie jedz zanadto fast foodów czy słodyczy.

[Pankiew]

Znaczy jadłem głównie kanapki, ziemniaki itd. Nie liczyłem kalorii, jadłem w miarę o równych godzinach. 5x5 robię od jakiegoś czasu i najlepszy efekt widzę na klatce, rozrosła się lekko, nabrała trochę tłuszczu. Najsilniejsze mam nogi, ale tam nie widzę różnicy, bo ciągle biegam. Siła w nogi idzie, bo robie już pistolety stojąc na progu, a noga lekko w dół, a wcześniej nie dałem rady. Najgorzej z plecami, ale się to poprawi.
Fast foodów nie jem, bo źle się po nich czuje - mam refluks, a jakieś ciastko czy cukierek zjadłem ostatnio ze 2 lata temu - nie lubię i mam zęby reagujące na słodkie to pomaga by się trzymać z daleka od słodyczy.
Brat mnie namawia na siłownię i wyliczył, że muszę jeść 3500 kcal. powiedział też, że jak nie będę jadł, to nie ma większego sensu ćwiczyć, bo nie będzie większego efektu.
Teraz tak. Tutaj jadłem jak leci bo na razie widzę efekt, że trochę coś tam rośnie, ale zastanawiam się czy nie robiłem błędu, nie pilnując tak dokładnej diety.
Ja przez ten trening 5x5 liczę głównie na poprawę siły, bo o ile byłem zawsze szybki i sprawny kondycyjnie, to gorzej było z siłą.
A jak poćwiczę tak z rok tym planem chciałem coś zmienić, by poprawić wygląd, bo nie ukrywam, że chciałbym bardziej się podobać kobietom, ale to w sumie na drugim miejscu. Pierwsza na podium jest siła.
Poszedłbym na siłownię ale jakoś nie pasuje mi za bardzo jej klimat, a kalestenika jakoś bardziej mi podchodzi.

 

PS: Zapomniałem dodać. Policzyłem to co jem na co dzień i porównałem z wyliczeniami brata. Wychodziła mi podobna liczba węgi i tłuszczy ale miałem sporo mniej białka. Zrobiłem sobie takie 2 dni, gdzie zrobiłem jakiś makaron i schab wędzony ale ciężko mi idzie wcinanie tego makaronu, z ryżem to samo. Wychodziło jakoś, że powinienem na posiłek jeść ~100g takiego makaronu, a ja jak wcisnę w siebie 80g to mam problem z resztą. Co prawda zmęczę tylko potem czułem się ciężko. 

Jeżeli zastosuję brata dietę do kalisteniki, jest możliwość, że osiągnę swoje 2 rezultaty? Czy może z tą dietą nie męczyć się i jeść tak jak jadłem, bez zwracania, aż tak większej uwagi na dietę. 

On mi to liczył na siłownię, a boję się, że jakbym przeniósł to na kalistenikę to zrobię się otyły. 

Edited by Pankiew, 12 February 2016 - 15:49 PM.

[Pablo1]

Jak dla mnie jedzenie białka powyżej 1,5g na kg jest bezcelowe, a często wystarcza znacznie mniej (1-1,3 grama na kg wagi ciała). Tak jak napisałem kluczowy jest trening, jedz wtedy gdy czujesz się głodny i nie trzymaj się kalkulatora w kuchni. Jeśli chcesz już wypróbować jakąś dietę to możesz spróbować tłuszczówkę, wiele osób ją poleca. Osobiście jem sporą dawkę węgli i też się czuję z tym dobrze.

[Pankiew]

Ok dzięki, zobaczę tą tłuszczówkę tylko nie wiem czy mogę przy refluksie. 

A jeszcze pytanie... po roku treningu tym planem jak mocno da się wyrobić sylwetkę? Bo w dziale twoje umiejętności po krótkim czasie treningu, w niektórych tematach widziałem, że koledzy mają spore umiejętności. Ja ćwiczę trochę dłużej od niektórych tam opisanych, a nawet nie zbliżyłem się do połowy takich umiejętności hehe. 

Się zastanawiam czy to osobiste preferencje to szybszego nabywania zdolności czy może lepiej ćwiczą Wiem, że każdy inny jest. Dzięki za odpowiedź

[Pablo1]

Nie da się jednoznacznie tego określić, natomiast progres około 12 kg mięśni wydaje się być realny. Pierwszy rok jest zwykle bardzo udany jeśli chodzi o treningi, organizm wtedy szybko reaguje na bodźce. Jeśli dodatkowo połączysz to z przemyślanym schematem to masz sporą szansę na sukces. Odradzam natomiast porównywanie się do ludzi z internetu, trenuj aby być lepszym od siebie samego a treningi innych traktuj ewentualnie jako inspirację do pracy nad samym sobą.

[Pankiew]

No to prawie wszystko jasne....12 kg mięśni... a co jak ciągle stoję w tej samej wadze, a jak pisałem, widzę różnicę w klatce, że się rozrasta. Jak startowałem to ważyłem 75kg, teraz mam ~76, czasami jak sprawdzę pokaże 77.

Skazanego zacząłem ćwiczyć w Sierpniu 2015, a na 5x5 przeszedłem w grudniu - tak mi z zeszytu wychodzi. Może waga stać tak w miejscu, ewentualnie wahać się po 1-2 kg?

[Pablo1]

Te 12 kg to czysta statystyka, którą przeczytałem w pewnej książce nie związanej stricte z rozwijaniem sylwetki, więc absolutnie się tym nie sugeruj. Uważam jednak że kilogram czystych mięśni miesięcznie to osiągalny postęp dla początkującego bez stosowania dopingu, sterydów itp. Trenując 5x5 rozwijasz bardziej swoją siłę, sylwetka jest ewentualnym dodatkiem. Waga może stać w miejscu, choć zależy to od Twoich celów. Musisz jaśniej sprecyzować co chcesz osiągnąć i potem ułożyć pod to swój schemat.

[Pankiew]

Ok, dziękuje za wyjaśnienie. Na razie jedziemy tym planem bo jak pisałem na pierwszym miejscu jest siła. Wiesz, trochę wstyd mi było jak remontowałem swój dom i musiałem trzymać płytę w powietrzu, by przykręcić i nie wytrzymałem za długo i musiałem prosić brata o pomoc. Do tego podciągnę się z 1 czy 2 razy. To trochę lipa. Poprawię siłowe aspekty i wezmę się formowanie sylwetki, bo robiąc wszystko na raz, nie wyjdzie mi nic. Już pomieszałem bieganie do półmaratonu z kalisteniką i jest mały konflikt interesów, bo jestem teraz w plecy z bieganiem. 

A warto sobie dodać basen do treningu? Tak z raz w tygodniu po 1h popływać? Powinno mi pomóc na okrągłe plecy. 

[Pablo1]

Pływanie jest w porządku. Co prawda zależy jak intensywnie będziesz pływał, w razie problemów z regeneracją po prostu nieco zwolnij (chociaż nie sądzę żeby do tego doszło).

[Pankiew]

Pytanko mam, w tamtym tygodniu skończyłem już pompki diamentowe. Teraz chcę przejść do kolejnych i nie wiem czy robić te same na podwyższeniu czy jakieś inne. W skazanym niby teraz są nierówne. Robić te czy lepiej inne? Nie mam sprecyzowanego kierunku czy chce iść do pompki na jednej ręce czy HSPU, widziałem gdzieś temat na forum z progresją tylko się trochę pogubiłem i nie mogę teraz znaleźć. 

[Pablo1]

Warto sprecyzować do czego chcesz dążyć - jeśli HSPU to kombinuj z podwyższeniem, a jak pompki jednorącz to możesz jechać nierówne. Z drugiej strony opanowanie nierównych da ci pewne fundamenty do HSPU, więc na aktualnym poziomie nie musisz się bardzo martwić o to jaką odmianę wybrać, choć na Twoim miejscu obrałbym sobie jasny cel. Ewentualnie możesz trenować równolegle pod obydwa ćwiczenia, tylko wtedy też trzeba będzie dołożyć coś na pull i leg.

[Xiaoyum]

Prawda jest taka że w kalistenice można wymyślać setki sposobów jak utrudnić dane ćwiczenie i cały czas budować siłę. Umieszczenie nóg na podwyższeniu w pompce diamentowej jest jednym z takich " egzotycznych "odmian ale czy naprwno jedyna ? Otóż nie. Możesz unieść dodatkowo jedną nogę w górę i stanie się ciężej. Po ten możesz oprzeć ręce na piłce i robić pompki diamentowe. Jeszcze po tem możesz oprzeć nogi oraz dłonie na piłce, a po tem dodatkowo założyć jeszcze plecak z ciężarem;p jeżeli nie masz konkretnie żadnego celu- chcesz tylko stać się coraz silniejszym ale tak naprawde nie wiesz co chcesz jeszcze robić, to polecam bawienie się w ten sposób. Natomiast jeśli masz jasno określony cel to nie polecam. Jeżeli chcesz opanować pompkę jednorącz to rób progresje do pompki jednorącz. Jeśli hspu to rób progresję do hspu

Di hspu progresja jak bardzo łatwa- kładziesz kilka książek troche dalej od ściany po ten stajesz na rękach przy niej i robisz skrócona pompkę. Po ukończeniu 5x5 odejmujesz po 1 albo 2 i tak aż do ziemi. Bardzo proste

Do pompek jednorącz narazie wystarcza Ci pompki nierówne, oraz pompki z dźwignią. Po ten musisz już kombinować. Ale z 12 tyg zajmie Ci mniej więcej opanowanie tych dwóch więc spokojnie nie martw się brakiem pomyslu na progresję

[Papaj]

Witam!

 

Szukam i czytam od dwóch godzin i nie widzę podobnego wątka to zapytam się:

 

Kalistenika fascynuje mnie od dawna, ale zawsze przeszkodą była nadwaga. Od 5 miesięcy chodzę na siłownię (cardio i obwodowy) + basen oraz dłużej stosuje dietę Mniej Żreć + duża redukcja cukru i tłuszczu. Zrzuciłem sporo sadła i chciałem zacząć ćwiczyć planem 5x5 od Luko na progresie ćwiczeń ze skazanego.

 

Ale chyba się pospieszyłem, bo nie jestem w stanie zrobić choćby 1 powtórzenia 2 etapu podciągnięć (podciągnięcia do poziomu). Brzuch również tragedia, nogi i pompki dają radę.

 

Zatem jakaś światła rada czy zwyczajnie poczekać jeszcze kilka miesięcy z treningiem z własną masą?

Nie wiem czy to istotna informacja, ale obecnie przy wzroście 197 ważę 110 kg.

Edited by Papaj, 23 February 2016 - 22:44 PM.

[Pankiew]

Dzięki, jutro poczytam co za różnicę robi HSPU, a jaką pompka na jednej ręce. Bo jak już wcześniej pytałem, tam w pytaniu o dietę, to po prostu na razie chcę robić siłę, a potem przejść na robienie sylwetki. Bo tak naprawdę co dla mnie za różnica, skoro ja nie będę się tym nigdzie popisywał A przy którym ćwiczeniu lepiej klatka wygląda? Bo jak robiłem diamentowe to zauważyłem wyraźne uwypuklenie i w sumie podoba mi się to:D

[Xiaoyum]

Narazie daruj sobie 5x5. Natomiast czy masz dać sobie spokój? Nie ! Rób po prostu progresję ze Skazanego pierwsze kroki i wzmacniaj cały czas stawy bo przy tej wadze to lepiej od razu się nie rzucać na ciężkie bo łatwo o kontuzje. Pamiętaj że każde ćwiczenie można utrudnić jak i ułatwić. Jak nie dajesz rady robić podciągania na stole to wtedy zegnij nogi w kolanach i pomagaj sobie nimi. Odciążysz ramiona i będzie dużo prościej. Możesz również zakupić gumy do podciągania. One odejmują kilka kg, i można spokojnie robić podciąganie. Myślę że pompki dasz rade robić i tutaj nie trzeba żadnych ułatwiaczy.

[Xiaoyum]

Dzięki, jutro poczytam co za różnicę robi HSPU, a jaką pompka na jednej ręce. Bo jak już wcześniej pytałem, tam w pytaniu o dietę, to po prostu na razie chcę robić siłę, a potem przejść na robienie sylwetki. Bo tak naprawdę co dla mnie za różnica, skoro ja nie będę się tym nigdzie popisywał A przy którym ćwiczeniu lepiej klatka wygląda? Bo jak robiłem diamentowe to zauważyłem wyraźne uwypuklenie i w sumie podoba mi się to:D

Hspu- barki, triceps, klatka
Pompka jednorącz- klata, triceps, barki

Niby to samo ale zwróć na kolejność rozpisałem od mięśni najbardziej zaangażowanych do tych mniej jakby co

Klata lepiej zdecydowanie wygląda po pompkach jednorącz, bo przy hspu wgl nie bierze udziału moim zdaniem jest to jedne z lepszych ćwiczeń na klatkę. A jeszcze lepiej jak masz nogi na podwyższeniu to wtedy już wgl .. więc kolejnym krokiem po pompkach nierównych mogą być te same pompki tylko że z nogami na podwyższeniu:) myślę że wpłynie to pozytywnie na umiejętność pompek jednorącz:)