450 replies to this topic

[Justy^a]

Co z przerwami pomiędzy seriami? Luko podał przerwy od minuty do pięciu. Przerwy dostosować do mojego "poziomu zmęczenia"?

W googlach znalazłem takie info - Jeśli chcesz skupić się na sile stosuj 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami, jeśli bardziej zależy Ci na masie rób 90 sekund przerwy, jeśli interesuję Cię i jedno i drugie rób przerwy 2 minutowe.

 

Zgodzicie się z tym?

 

Mnie uczyli, że w celu zwiększenia siły trzeba robić mało powtórzeń w serii (1-3) z maksymalnym ciężarem. Żeby mięśnie odbudowały zapasy ATP przed następną serią, trzeba dać im przynajmniej 2,5 min. Wtedy jest większa szansa poprawnego wykonania kolejnej serii. Możesz czekać nawet kilka minut, tylko trzeba się ubrać, żeby nie ostygły mięśnie. Na masę robi się krótsze przerwy i stosuje mniejsze obciążenia - wtedy niszczą się włókna mięśniowe (tzw "zakwasy" na drugi dzień) a ich odbudowa powoduje zwiększenie masy mięśnia. W treningu siły przyrost masy też jest, ale mniejszy. Jest "skutkiem ubocznym" siły.

[Fosken]

Siła tak jak wyżej, duży ciężar, mało powtórzeń + dłuższa przerwa. Na mase robisz więcej serii i krótsze przerwy z mniejszym ciężarem.

[banan]

W ćwiczeniach gdzie obciążasz bardziej jedną stronę (pompki nierowne,na jednej rece,podciagniecia etc) robisz po 5 serii na każdą stronę.

Hmmm, jesteś pewien, że ćwiczę tak nawet w ćwiczeniach gdzie jedna strona jest tylko trochę bardziej obciążona niż druga?

W przypadku takich np. pompek nierównych będzie to już aż 10 serii na klatę z lekko tylko zmieniającym się rozkładem obciążenia...

 

P.S. Wiem że to co piszesz, sprawdzi się na pewno w przypadku takich ćwiczeń jak np. pompki na jednej ręce, podciągnięcia na jednej ręce, pistolety itp. Chodzi mi o te ćwiczenia przejściowe, gdzie wciąż prawie równo obciążam obie strony.

[Luko]

Nie zawracaj sobie głowy mało istotnymi detalami które nie mają znaczenia na tym poziomie.

[banan]

Czyli rozumiem, że nie będzie to za dużo. Dzięki za wyjaśnienie!

[Luko]

Aby Ci to jeszcze szerzej wyjaśnić. "Dużo" to pojęcie bardzo względne. Dla kogoś mało doświadczonego te 10 serii to może być faktycznie bardzo dużo, a dla kogoś bardziej zaawansowanego to wręcz luźna przejażdżka. Jeżeli dbasz o swoje ciało po za treningiem, czyli dbasz o to by dostarczyć odpowiednią ilość wartości odżywczych z jedzenia oraz zapewniasz ciału należyty odpoczynek to te 10 serii trafiają idealnie w środek tarczy. Tym bardziej że trenujesz 2-3 razy w tygodniu, nie codziennie.

Ćwiczenia które obciążają znacząco jedną część ciała są świetnym budulcem siły głównie dlatego że powodują wzmacnianie licznych mięśni stabilizujących, poprawiają jakość ruchu, zwiększają gibkość, koordynację i wiele innych korzyści których nie ma sensu tutaj wymieniać. Tego rodzaju ćwiczenia są moimi faworytami. I nawet jeżeli nie dotarłeś jeszcze do stricte jednorękich lub jednonogich wersji ćwiczeń, to wciąż obciążasz znacznie bardziej jedną część ciała korzystając z asysty drugiej i tak na prawdę to nie ma znaczenia bo wciąż atakujesz mięśnie stabilizujące, które przy odpowiednim planie treningowym (a tutaj mamy 5x5) pobudzą mięśnie do rozrostu. Przekraczanie powyżej 5x5 w przypadku tego rodzaju ćwiczeń faktycznie mija się z celem, bo lepiej jest zacząć utrudniać je, ale 25 powtórzeń trafia w sedno.

5x5 to system ukierunkowany pod jeden cel: mięśnie idące w parze z siłą. Żadnej innej filozofii bym się tutaj raczej nie doszukiwał.

 

Powodzenia

[Struc]

Jak to jest z dokładaniem obciążenia. Na forum gimnastycy.pl niektórzy trenerzy odradzają dokładać ciężar do podciągania i dipów ponieważ jest to kontuzjogenne. Co sądzicie o tym? Warto dokładać ciężar czy lepiej utrudniać ćwiczenia. W podciąganiu łatwiej o trudniejsze ćwiczenie ale w dipach już ciężko, tym bardziej jak się używa krzeseł.

[Luko]

Nie widzę przeszkód w dodawaniu obciążenia do treningu, tylko trzeba to robić progresywnie. Najpierw jakość ruchu a potem obciążenie. Jeżeli po dodaniu zewnętrznego ciężaru technika zaczyna spadać, to mamy prosty znak że obciążenie jest zbyt wielkie i należy je zmniejszyć. Większość urazów jakie są spowodowane dodawaniem obciążenia bierze się z kompletnej głupoty i braku znajomości zasad treningowych.

 

Ludzie wykonują po 20-30 powtórzeń danego ćwiczenia a następnie wrzucają 20kg i są w stanie ledwo wykonać parę dobrych powtórzeń, albo praktycznie żadnego. Przeskok z treningu wysoko-powtórzeniowego do treningu typowo siłowego tutaj nie działa bo brakuje odpowiednich fundamentów i podstaw.

 

Natomiast ktoś kto podchodzi inteligentnie do treningu i myśli głową wie, że gdy dojdzie do pewnego pułapu, zaczyna powoli i stopniowo dodawać obciążenie cały czas obserwując swoją technikę.

Jest wiele możliwości utrudniania ćwiczeń, a dodawanie ciężaru jest świetną opcją i nie widzę żadnych przeciwwskazań. Jeśli ktoś w ogóle nie myśli podczas treningu, to uszkodzi się zarówno przy sztandze jak i obciążeniu własnego ciała.

 

Wykonywanie poszczególnych elementów z obciążeniem własnego ciała jest równie zabójcze dla stawów jak dodawanie ciężaru. Przykładem jest na przykład podciąganie się na jednej ręce, które znacznie bardziej obciąża staw łokciowy niż podciąganie z 32kg w pasie. Więc jak to jest?

Nie narzędzie jest sprawcą kontuzji, tylko osoba która je wykorzystuje. W jednych rękach skalpel może zabić, a w innych uratować życie. Ale czy będziemy zwalać winę na skalpel?

[phillix]

A można sobie utrudnić pompki tempem? Mam na myśli to, że schodzę kilka sekund do dołu w napięciu bez pomocy grawitacji i kilka sekund się podnoszę. Co o tym sądzicie?

Zrobiłem raz taki 5x5 ze zwykłymi pompkami i na drugi dzień miałem zakwasy na górze klatki 

[Ghost W]

Im wolniejsze tempo tym bardziej angażowane się sięśnie stabilizujące- pożądane zjawisko u gimnastyków. Idea treningu 5x5 to siła więc tempo powinno oscylować wokół pewnych norm. Zbyt szybkie- ciężar/utrudnienie ćwiczenia są niewystarczające. Zbyt wole tempo- mięśnie mają lepszy bodziec do wzrostu kosztem siły.

[Luki]

A można sobie utrudnić pompki tempem? Mam na myśli to, że schodzę kilka sekund do dołu w napięciu bez pomocy grawitacji i kilka sekund się podnoszę. Co o tym sądzicie?

Zrobiłem raz taki 5x5 ze zwykłymi pompkami i na drugi dzień miałem zakwasy na górze klatki 

 

 

Mogę tylko dodać że ból na górze klatki nie pochodził od zakwasów, ponieważ kwas mlekowy jest całkowicie usuwany z trenowanego mięśnia max do 2 godzin w całości, tylko mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Pozdro!

[Luko]

Celowe zwalnianie w celu utrudnienia ćwiczenia jest na szarym końcu mojej listy, wręcz można powiedzieć że nie ma tej metody w ogóle. Nie lubię jej i nie stosuje, z kilku powodów:

 

Numer jeden. Tego typu technika buduje specyficzny rodzaj wytrzymałości w DANYM ćwiczeniu w którym to stosujemy. Nie ma tutaj elementu synergii czyli przeniesienia treningowego. Co mam na myśli? Można zwolnić tempo pompki nawet do 20 sekund opuszczania, a gdy przyjdzie wykonać jednoręką wersję to będzie placek twarzą na ziemi. Inna mechanika ruchu.

Numer dwa. Nie jesteśmy w stanie generować potężnej ilości napięcia przez długi okres czasu. Można utrzymać planka nawet i pół godziny, ale gdy przyjdzie  się zmierzyć z wersją Yang to 5-10 sekund jest maksem. W budowaniu siły chodzi o jak najbardziej maksymalne generowanie i przepływ napięcia w ciele. Powolne opuszczanie to słaba opcja ku temu.

Numer trzy. Jest wiele innych skuteczniejszych sposobów budowania dużej wytrzymałości oraz utrudniania sobie danego ćwiczenia aby służyło pod cele siłowe, więc nie widzę powodu by zawracać sobie głowę taką mało skuteczną metodą, która:

Numer cztery. Bardzo obciąża układ nerwowy, przez co ciało potrzebuje znacznie więcej czasu na regenerację, co oczywiście wiąże się z wolniejszym  progresem.

 

A jeszcze kwestia zakwasów czy czegokolwiek tam innego. Nie jest to wcale oznaka dobrego treningu. Znam ludzi którzy od blisko roku nie mieli żadnych zakwasów a wciąż rosną w siłę, a z drugiej strony znam osoby które co trening są obolałe od zakwasów a wciąż stoją w miejscu.

[phillix]

Czyli starać się o zrobienie tego worka bułgarskiego?

Gdy robię z nogami na ścianie to nogi nawet nie chcą się przesuwać po niej i muszę je zginać w kolanach. Oczywiście póki co nie zrobię tylu powtórzeń w staniu na rękach - tu mogę zastosować smarowanie gwintów.

Na drążku robię wciąż 5x5 ( niepełny, np 5,5,4,4,3 ) w hollow.

[Luki]

Luko: A jeszcze kwestia zakwasów czy czegokolwiek tam innego. Nie jest to wcale oznaka dobrego treningu. Znam ludzi którzy od blisko roku nie mieli żadnych zakwasów a wciąż rosną w siłę, a z drugiej strony znam osoby które co trening są obolałe od zakwasów a wciąż stoją w miejscu.

 

Zdecydowanie się z tym zgadzam, ponieważ jest to oznaka że mięśnie nie są wystarczająco zaadoptowane to takiego wysiłku, w zwiąku z czym dochodzi do mikrouszkodzeń włokien mięsniowych, jeśli do takiej sytuacji dochodzi trzeba wydłużyć czas regeneracji. Niestety przez cały czas w środowisku sportowym używa się słowo zakwasy co wcześniej było kojarzone ze zbieraniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Kwas mlekowy jest wytwarzany w warunkach pracy beztlenowej jednak jest on usuwany maksymalnie do 2 h po wysiłku i nie odgrywa on żadnej roli w bólach mięśni, które potem występują. Czytałem o tym już pare lat temu, natomiast teraz jestem na pierwszym roku na AWF i tam na biologi babka łapie się za głowe jak słyszy o popularnych zakwasach. Luko bez urazy, ale myślę że powinieneś się tym zainteresować bo widziałem że masz ogromną wiedzę o treningu i cały czas się rozwijasz, a ten temat to podstawowa teoria w procesach naszego organizmu w regeneracji potreningowej. Pozdro

 

 

 

[Larsson]

Cześć,

mam proste pytanie które być może już wcześniej sie pojawiło:

czy można łączyć trening 5x5 z treningiem na siłowni?

Jakie przynosi to efekty: pozytywne czy raczej negatywne?

Lepiej skupić się jedynie na kalistenice, czy siłownie można dodać do programu?

 

Prosze o wyrozumiałość jeśli podobne zagadnienia juz przerabiano - jestem tu nowy i nie wszystko jeszcze doczytałem;)

[radosław]

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem pytanie, więc odpowiem tak:

 

1.) jeżeli pytasz czy można trenować kalistenikę w systemie 5x5 i dodatkowo na siłowni innym systemem np. ukierunkowanym na "masę" - można, tylko po co? Dobierz wszystkie treningi pod cel, który Ci przyświeca (siła, wytrzymałość, masa?)

 

2.) jeżeli pytasz czy można trenować kalistenikę w systemie 5x5 i dodatkowo na siłowni także systemem 5x5 - można jak najbardziej i wiele osób tu obecnych z powodzeniem to praktykuje. Dobrać musiałbyś jedynie właściwe ćwiczenia (najlepiej złożone, wielostawowe). Efekty? Gwarantowane przy odpowiedniej diecie, regeneracji i systematyczności.

[Larsson]

Dzięki za odpowiedź!

 

Dopiero zaczynam moją przygode z kalisteniką, ale wydaje mi się że to coś dla mnie bo nigdy nie brakowało mi motywacji ani chęci do ćwiczeń. Pytanie tyczyło się treningu 5x5 i dodatkowo tym samym systemem na siłowni, czyli odp. nr 2 jest dokładnie tym co chciałem usłyszeć.

 

Dostałem w prezencie karnet na siłownie i zastanawiałem się jaki to ma wpływ na kalistenikę.

[Luko]

Jeżeli masz dostęp do siłowni to świetną opcją jest dodanie martwego ciągu w systemie 5x5. Wystarczy spokojnie raz w tygodniu.

Kolejnym ćwiczeniem które można dodać za pomocą sztangi to przysiady Zerchera lub przysiady ze sztangą z przodu, bo znakomicie uzupełniają się z pistoletami. Tutaj jednak nie stosowałbym już 5x5, bo będzie za dużo. Raczej coś w stylu 3x3, 2x5. 10 szczerych i pięknych ruchów.

Jeżeli natomiast Ci zależy na przyrostach w postaci mięśni na nogach, to wówczas odwróć sytuację. Ciężkie przysiady ze sztangą 5x5, a pistolety w formie "łatwej siły".

[Grapler]

Witam serdecznie !!!

Ułożyłem sobie plan i chce zastosoać go w formie 5x5

Poniedziałek-pompki ( zwykłe - rozstaw na szerokość barków, daimond i tzw.nurkujący bombowiedz( cel pompki w staniu na rękach)

Wtorek- bieganie

Środa- przysiady ( cel pistolety - na chwile obecną pistolety, ale z łóżka bo z samego dołu jeszcze nie mam sił)

Czwartek-bieganie

Piątek-podciąganie ( nachwyt szerokość ramion, podchwyt szerokość ramion)

 

Związku z tym planem mam pytanie.

Czy w dany dzień warto robić dane ćwiczenie w różnych formach np. pomki wąsko, szeroko itd , lub podciaganie nachwyt, podchwyt, wąsko, szeroko ? CZy lepiej skupić się na jednym ćwiczeniu?

 

A plan wyglądał by tak:

Poniedziałek- pompki daimond

Wtorek-bieganie

Środa-pistolety

Czwartek-bieganie

Piątek- podciąganie nachwyt

[Luko]

Skup się na jednym ćwiczeniu w obrębie 5x5. Asystujące ćwiczenia możesz wykonać dzień później, tylko już nie w wersji 5x5, tylko w czymś lżejszym. 2-4 serie po kilka powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Nie przesadzaj także zbytnio z tym.

 

Na przykładzie pompek, jeżeli Twoim celem są pompki w staniu na rękach, może to wyglądać w ten sposób: 5x5 zastosuj do zwykłych pompek, jeśli nie sprawiają Ci już problemu to wówczas dodaj podwyższenie pod nogi, najlepiej opierając je o ścianę. Następnego dnia wykonaj kilka serii handstandu przy ścianie oraz nurkujących bombowców (szczególnie skup się na tym przejściu "pod płotem", bo to jest kluczowy punkt pod pompki w staniu na rękach)

 

W przypadku podciągania skup się najpierw na jednym uchwycie. Załóżmy że skupiasz się na podchwycie. Robisz 5x5. Następnego dnia robisz podchwytem ale już w mniejszym zakresie. Po miesiącu lub po osiągnięciu Twoich celów możesz wymienić sobie rodzaj uchwytu.