450 replies to this topic

[Papaj]

Narazie daruj sobie 5x5. Natomiast czy masz dać sobie spokój? Nie ! Rób po prostu progresję ze Skazanego pierwsze kroki i wzmacniaj cały czas stawy bo przy tej wadze to lepiej od razu się nie rzucać na ciężkie bo łatwo o kontuzje. Pamiętaj że każde ćwiczenie można utrudnić jak i ułatwić. Jak nie dajesz rady robić podciągania na stole to wtedy zegnij nogi w kolanach i pomagaj sobie nimi. Odciążysz ramiona i będzie dużo prościej. Możesz również zakupić gumy do podciągania. One odejmują kilka kg, i można spokojnie robić podciąganie. Myślę że pompki dasz rade robić i tutaj nie trzeba żadnych ułatwiaczy.

 

Nie spieszy mi się Gdy zacząłem się ruszać powtarzałem jak mantrę i nadal się tego trzymam - latami pracowałem na sadło to w 3 miesiące nie zgubię i tak samo siły w pół roku nie zrobię.

 

Nogi i pompki nie są złe i zostaje przy skazanym, a co do gumy do podciągania to na siłce widziałem maszynę do podciągania się, z odciążaniem ciała - ruch dziwny, więc potraktuję to jedynie jako tymczasowe rozwiązanie.

 

Przy okazji jeszcze jedno pytanie mi się nasuwa: w tej chwili dążę oczywiście do redukcji masy, ale celem długodystansowym jest siła pochodząca z kalisteniki. Czy trening zgodnie z zasadami skazanego wyklucza dotychczasowy obwodowy?

 

Poprzez obwodowy rozumie 3-4 serie 20-powtórzeniowe z żelastwem na większość partii mięśniowych

[Xiaoyum]

Jak robisz te pierwsze kroki to one raczej nie są wyczerpujące więc myślę że nie zaszkodzi dać po treningu albo nawet przed trening kalisteniczny

[d4r3q]

Witam, czy moge robic plan codziennie?

Tzn.
Poniedziałek, Czwartek - pompki, przysiady
Wtorek, Piatek - mostki, stanie na głowie by sobie popraktykować ten ruch, potem można dodać stanie na rękach, ale nie pompki na rękach
Sroda, Sobota - podciąganie, brzuch
Niedziela - wolna

[Xiaoyum]

Uwierz że 3 dni na regenerację to troche mało w tym planie. Ten plan jest bardzo intensywny- zakłada spore ciężary/ ciężkie ćwiczenia, i można jeszcze bardziej sobie zaszkodzić. Jeśli już się upierasz żeby trenować te 6x na tydzień to rób jedną sesję z mniejszym ciężarem/ łatwiejszym ćwiczeniem i rób mniej serii. Może wyglądać to tak:

Poń.
Pompki 5x5
Przysiady 5x5

Wt
Mostki 5x5 + stanie na głowie

Sr
Podciąganie 5x5
Brzuch 5x5

Czwartek- pompki i przysiady ( i tutaj właśnie zamiast robić 5x5 wybierasz łatwiejsza wersje ćwiczenia/ mniejszy ciężar i robisz 2 serie po 5 powt. )

Pt Mostki ( ta sama sytuacja ci w czwartek )+ stanie na głowie

Sobota podciąganie + brzuch ( i tu też ta sama sytuacja )

[d4r3q]

A to w takim razie nie bede sie az tak nakrecal, najwyzej poprzeplatam wolne dni z bieganiem, basenem albo rozciaganiem

Mam jeszcze pytanie, robiac progress w pompkach do hspu jaki podpor stosować(wąski, diament, na szerokość braków)? Narazie robię diamenty bez większego wysiłku a chciałbym popracować trochę nad barkami bo strasznie słabe mam (pike push up nie zrobię technicznie)

Edited by d4r3q, 17 March 2016 - 16:24 PM.

[d4r3q]

Halooo, jest tu ktos?

[Pablo1]

Możesz progresować poprzez umieszczanie nóg na coraz wyższym podwyższeniu lub poprzez wykonywanie pike push ups - decyzja należy do Ciebie, w razie stagnacji zawsze będziesz mógł sięgnąć po tę drugą opcję.

[d4r3q]

Wiem wiem, trochę już przeczytałem na tym forum. Chodzi mi o samo ustawienie dłoni z nogami na podwyzszeniu, tzn na szerokość barkow czy diament?

[Pablo1]

Raczej na szerokość barków w przypadku HSPU, nie ma co udziwniać póki co.

[DŻuma]

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów ,mam na imię Rafał i od kilku miesięcy obserwuje tę stronkę oraz forum które jest istną skarbnicą wiedzy.Jako że jest to mój pierwszy post proszę o wyrozumiałość,jestem wielkim fanem ćwiczeń z masą własnego ciała wszelkiego rodzaju ruchu związanego ze sportem czyli bieganie,pływanie,rower sporty drużynowe itd. itp.od pierwszych zajęć W_F uprawiam ten rodzaj aktywności.Jak dotąd  aktywność się sprawdza,czyli mimo 32 lat brak przebytych kontuzji.A teraz do rzeczy,jako że uwielbiam także kattle i trenuje z nimi od około 5 miesięcy ale tylko dwa ćwiczenia podstawowe czyli TGU oraz SWING to czy jak dodam plan 5x5 nie będzie kolidował.Dodam że chcę to połączyć na zasadzie treningu A i B.A-siła B-wytrzymałość z kettlami, czy jest to dobre połączenie?

 PS. z góry dziękuje za odpowiedzi

[Pablo1]

Hej, witamy na forum

 

Jest to dobre połączenie i polecam je wypróbować, oczywiście kluczowy jest fakt czy wyrobisz z regeneracją - a o tym trzeba się przekonać w praktyce. Oczywiście zakładam że jesteś przygotowany na wysiłek związany z 5x5, głównie mam na myśli obciążenie stawów trudnymi wariantami ćwiczeń.

[DŻuma]

Hej, witamy na forum

 

Jest to dobre połączenie i polecam je wypróbować, oczywiście kluczowy jest fakt czy wyrobisz z regeneracją - a o tym trzeba się przekonać w praktyce. Oczywiście zakładam że jesteś przygotowany na wysiłek związany z 5x5, głównie mam na myśli obciążenie stawów trudnymi wariantami ćwiczeń.

Witam Pablo1 dziękuje za szybką odpowiedź,a co do stawów to myślę że nie będzie z tym problemu.dodam że miałem już kiedyś przygodę z programem 5x5,dokładnie latem kiedy to nie bardzo miałem ochotę na wyczerpujące treningi to bawiłem się tym programem przez 2 miesiące z pozytywnymi skutkami.Potem postanowiłem troszkę odkurzyć kettle ponieważ bardzo dobrze czuje się po takim treningu,a to przerodziło się w "uzależnienie" i nie chcę teraz rezygnować z kettli na rzecz innego systemu,z tego wynikało moje pytanie.

Regeneracja właśnie mnie najbardziej zastanawia dlatego pomyślałem o takim rozwiązaniu:

PN-kettle Swing  15x10 powt  7-10 minut TGU

WT-Podciąganie,Pompki,Przysiady  5x5

ŚR-Wolne(resety)

CZW-kettle Swing 10x10, 5minut TGU

PT-To co wtorek tylko  5X3

[Pablo1]

Schemat w porządku, kwestia sprawdzenia go w praktyce.

[DŻuma]

Schemat w porządku, kwestia sprawdzenia go w praktyce.

OK w takim razie biorę się do pracy,a efekty podam za kilka tygodni.

[Pankiew]

Doszedłem w ćwiczeniach nóg do przysiadów na jednej nodze tym systemem. 

Robiłem najpierw 5x5 na jednej nodze na progu, aby noga zwisała trochę niżej. Doszedłem do końca i robiłem to samo na równym podłożu ale wspomagałem się szafką - jedną rękę opierałem o ściankę szafki i tak wstawałem. Doszedłem do 5x5 takim sposobem i chciałem robić już bez żadnej pomocy ale tu mam właśnie problem, bo nie mogę wstać ani razu. 

Robić dalej to samo z pomocą szafki tylko dorzucić serię czy coś takiego?

A i dlaczego łapie mnie skurcz w udzie przy pierwszych powtórzeniach? Zorbie po te 3-4 powtórzenia i skurcze przechodzą, rozgrzewkę robię. 

 

A i czy przy podciąganiu mogę chwilowo zmienić trening na inny? Podciągnę sie nachwytem bez zabezpieczonych kciuków w tej chwili 2 razy. Zacząłem robić opuszczanie w systemie 5x5 i jak skończyłem to okazało się, że nic mi nie dało. To próbuję robić dalej opuszczanie ze strony podciaganiepl. Zobaczę co to da. Albo może zrobić smarowanie gwintów? Tak się chyba nazywało. 

[Pablo1]

Skurcze mogą wynikać z niedostatecznej gibkości, popracuj nad tym przy rozgrzewce. Popróbuj w ramach podciągania połączyć negatywy i podciąganie australijskie w systemie 5x5, w ostateczności przejdź na inny schemat. Co do pistoletów to zależy jaki jest powód Twoich problemów - niewystarczająca siła, równowaga, gibkość? W przypadku dwóch ostatnich polecam pistolety z zastosowaniem przeciwwagi (czyli po prostu trzymaj w rękach ciężar 1-3 kg), a jeśli niedomaga siła to proponuję powalczyć trochę w niepełnym zakresie ruchu (przykładowo wstając z krzesła -> łóżka -> piłki), można też popróbować zatrzymań izometryczno-dynamicznych w krytycznych momentach ruchu.

[Pankiew]

OK, zrozumiałem wszystko. Dziękuję za poradę, będę próbował. 

[PotwórZbagieN]

Witam, czy mogę robić ten trening 3x tydzień jeśli wyrobię z regeneracją? Jeśli np skończę pompki 5x5 a innych ćwiczeń  jeszcze nie to czekać aż wszystko zrobię 5x5 czy mogę już jechać kolejne pompki wersję trudniejszą?

[Pablo1]

Tak, generalnie trudno jest dopasować cykle dla każdych ćwiczeń żeby były identyczne, ponieważ różnią się skalą trudności i indywidualnymi preferencjami. Dlatego też nie wahaj się iść dalej w progresji gdy tylko dojdziesz do 5x5. Można też spędzić 1-3 następne treningi na wykonywaniu tego 5x5 żeby upewnić się, czy to aby nie był po prostu lepszy dzień. Nie zapomnij też uprzednio cofnąć się w progresji.

 

Przykład oparty na "Skazanym": dobiłeś w pompkach wąskich 5x5 -> robisz krok do tyłu (np. 5x5 w pompkach zwykłych lub nawet na kolanach) -> rozpoczynasz 5x5 w pompkach nierównych.

 

Przed zrobieniem kroku do tyłu możesz jeszcze poświęcić wedle uznania parę treningów na szlifowanie bieżącego kroku o czym napisałem wcześniej.

[JamesFranek]

Mam pytanko - ćwiczę progresje do OAP systemem 5x5 co wychodzi zwykle 21-25 powtórzeń treningowych. Oprócz tego robię jeszcze serie rozgrzewkowe, najpierw podciąganie poziome (do krawędzi stołu), potem kilka powtórzeń normalnie na drążku, na koniec treningu jeszcze seria zwykłego podciągania 6-10 sztuk dla mniejszego szoku dla mięśni związanego z przejściem z wysokiej intensywności do zerowej. Razem wychodzi 20-30 powtórzeń około-treningowych i pytanie brzmi czy liczy się te powtórzenia do systemu liczby powtórzeń na siłę gdzie powinno się robić do 25-30 powtórzeń, czy nie? obstawiam że nie... ewentualnie, które serie powinienem ograniczyć?