450 replies to this topic

[Ambu]

Rozumiem to, tylko nie wiedziałem, że układ nerwowy potrzebuje aż tydzień na regeneracje. Myślałem, że 2x/tydz a nawet 3x/tydz też spokojnie wyrobi. Ale już wszystko łapie .

Mam jeszcze jedno pytanie. Czy plan straci coś jak po tych ciężkich 5 seriach dopompuje mięsień trzema lekkimi seriami z dużą ilością powtórzeń? Chodzi o to, żeby wraz ze wzrostem siły stymulować również mięśnie do wzrostu. Oto jak bym to rozplanował:

2 treningi w tygodniu: poniedziałek i piątek

 

pon:

podciąganie na drążku z obciążeniem zgodnie z tym planem 5x5

3 serie incline chin upów x 12

 

 

pt:

dipy z obciążeniem zgodnie z planem 5x5

3 serie pompek x12

 

 

Wydaje mi się że te 3 seryjki nie obciążą za bardzo centralnego układu nerwowego, a przynajmniej nie na tyle, żeby zaburzyć ten plan, gdyż ćwiczenia które zaproponowałem są dla mnie ćwiczeniami lekkimi (w 1 serii tych ćwiczeń wykonam 30+ powtórzeń, może nawet 35+), a skoro i tak mój układ nerwowy ma odpoczywać tydzień to fajnie by było jakby mięśnie też przy okazji odpoczywały i wraz z siłą rozwijała się też masa. Co o tym myślicie?

Edited by Ambu, 24 August 2015 - 23:26 PM.

[Powadzi]

30+ powtorzen to nie jest budowa masy miesniowej, lecz wytrzymalosci.

Nie laczy sie w ten sposob ksztaltowania dwoch aspektow.
Okresl dokladnie swoj cel i do niego daz. Ciagnac dwie sroki za ogon…

wysłane za pomocą TapaTalk

[eGzu]

Nie jesteś cierpliwy. Proponuję zrobić jak ja mam w planie. Będę robić ćwiczenia pod siłę, w opisanym tutaj systemie, jeśli rozrost mięśni nie będzie mi odpowiadał po ukończeniu planu zmienię na plan pod masę do czasu aż będę zadowolony i wrócę do siły.

[Ambu]

30+ to jest mój max. Napisałem to żeby pokazać, że nie są to ciężkie ćwiczenia. Robiłbym tego 3x12, żeby dobić mięśnie bez zbytniego męczenia CUN-a.

W pierwszym poście Luko napisał, że 5x5 to plan na siłę, ale skutkiem ubocznym jest też rozrost masy. To nie są takie 2 zupełnie odległe od siebie cele. Ćwicząc na siłę masa też się przecież rozwija. Cel = priorytet. Mój cel jest jasny i jest nim zdecydowanie siła, ale jak by wpadło przy okazji pare kg masy to byłoby jeszcze lepiej. Te 3 lekkie serie zaraz po ciężkich 5x5 chyba nie zaszkodzą?

Edited by Ambu, 25 August 2015 - 11:26 AM.

[Powadzi]

Skoro 30+ to Twoj max, to zrobienie 12 powt nie przyblizy Cie do osiagniecia masy.

Skoro prioryterem jest sila to po co zawracasz sobie glowe masa? Wiadomym jest, ze pojawi sie ona "przy okazji", wiec nie kombinuj. Sa sprawdzone metody i patenty.
Ty chcesz tworzyc wlasne i po czesci slusznie, ale nie miej pozniej zalu do nas, czy do samej kalisteniki, ze nie osiagnales dzieki niej nic.

Tsatsoulin o tym pisal w nagim lub sile dla ludu. Rozproszenie uwagi na kilka aspektow powoduje, ze ryzyko porazki rosnie kilkukrotnie.

Z drugiej strony uargumentuj prosze swoja teorie, ze robienie dodatkowych serii 3x12 lekkiego cwiczenia po 5x5 przyniesie efekt masy. Chcialbym poznac Twoj tok rozumowania.

Ps. Bez zlosliwosci pisze. Po prostu ciekawi mnie skad w ludziach takie rozne dziwne pomysly.

wysłane za pomocą TapaTalk

[Ambu]

Sam nie jestem przekonany, dlatego pytam tutaj i proszę o radę. Już rozwijam swój tok rozumowania.

Ten "dziwny" pomysł bierze się stąd, że 5x5 obciąża mocno układ nerwowy i daje silny bodziec dla organizmu do wzrostu siły, natomiast same mięśnie, owszem, doznają mikrourazów ale pośrednio. Pomyślałem, że może by tak dobić te wstępnie zmęczone mięśnie robiąc dwie pieczenie na jednym ogniu, natomiast musiałbym zrobić to w sposób, w którym nie obciążę dodatkowo już obciążonego ciężkimi seriami CUN-a. Muszą być to więc lekkie cięzarowo ćwiczenia. Te co wybrałem wydają się idealne, bo max w takich pompkach to u mnie ok. 35 powt, więc robie to bez trudnu i ciężko mówić o wyczerpaniu układu nerwowego. Jasne - 35 powt to już wytrzymałość, ale po ciężkim 5x5 będę już wstępnie zmęczony więc ten max spadnie pewnie gdzieś do ok 20powt. Robiąc więc 3 serie po 12 powinienem odpowiednio się zmęczyć i "dobić" mięsień, dając mu odpowiedni bodziec do wzrostu, jednocześnie nie zaburzając efektów podstawowego 5x5.

Czy jest gdzieś luka w moim rozumowaniu?

 

Przy okazji zapytam o jeszcze inną rzecz:

Czy pozycje statyczne również można ćwiczyć wraz z tym systemem? Głównie chodzi mi o Back lever i front lever. Chciałbym się ich kiedyś nauczyć, ale nie wiem czy ten system na to pozwala.

[Powadzi]

Co do ostatniego pytania. Tak, mozesz, ale na osobnej sesji. Do tremingu statyki i 5x5 musimy byc idealnie swiezi. Nie mozemy byc niczym zmeczeni.

Co do checi robienia 12 powtorzen.
Aby miesien zareagowal na trening w postaci zwiekszenia swojej masy musi dojsc do jego uszkodzenia, a wtedy przy odpowiedniej diecie miesien naprawia uszkodzenia z treningu z lekka nawiązką.

Sam juz zauwazyles, ze podczas systemu 5x5 obciazamy CUN, a nie miesnie, czyli de facto sa one "swieze" po takim treningu. Nie dochodzi do jakis spektakularnych uszkodzen wlokien miesniowych, poniewaz zazwyczaj wykonujemy 1-4 powtorzenia, a rzadko 5 co nie pobudza mm do wzrostu (nie mylic systemu 5x5 z treningiem 5x5. To dwa rozne treningi).

Skoro jestes w stanie zrobic 35 pompek, to przy 12 powtorzeniach to jest 1/3 maxa. Mase miesniowa buduje sie w przedziale 5-12 powtorzen, gdzie ostatnie powtorzenie w serii ma byc juz ledwo, lecz nie do zalamania.
Ty 12 pompkami nawet nie zmeczysz miesni, a co dopiero je uszkodzic.
Na chlopski rozum.
Jesli jestes w stanie przebiec sprintem 200m i dopiero czujesz palenie w udach, to nawet kilometrowy spacer nie wplynie na zwiekszenie masy nog.

Po pewnym czasie te same bodzce przestaja byc juz czynnikiem, ktorego mm potrzebuja do wzrostu.

Zmeczenie miesni nie jest rownoznaczne z budowa masy miesniowej.
To podstawowy blad na silowniach, gdzie nowicjusze mysla, ze im wieksze zmeczenie i pompa na treningu tym wieksi urosna. Dlatego ponad 90% ludzi chcacych masy nie osiaga nic.

wysłane za pomocą TapaTalk

[Ambu]

Dzięki za wyjaśnienia. Daje repe bo sporo mi to objaśniło . Ale żeby rozwiać wątpliwości jeszcze chwilkę podrąże temat.

Zgadzam się, że podstawowym błędem nowicjuszy jest nadmierne "katowanie" mięśnia. Wystarczy powiedzmy 10-12 serii, a robią po 20 bo "im więcej tym lepiej" i nic z tego później nie mają oprócz kontuzji. Ale ja tu mówie o 3 (trzech!) lekkich seriach, które mają jedynie "napompować" czyli dokrwić ćwiczony mięsień, bo 5x5 z pewnością już go wcześniej uszkodzi i te pompki nie mają na celu tego zrobić, tylko co najwyżej trochę dobić, a przede wszystkim choć trochę go napompować, bo 5x5 tego nie robi. Wiem, że ta cała potocznie zwana "pompa" to głównie czynnik psychologiczny, jednakże nie można odmówić jej bardzo praktycznego zastosowania. Nie bez powodu sam Weider uznał zasadę pompowania krwi do mięśni za jedną z podstawowych zasad kulturystycznych. Na google można w wielu źródłach poczytać jaki efekt ona daje. Dla przykładu cytuje jedno z nich (www.sportatut.com.pl, żeby nie było że prawa autorskie ):

W związku z towarzyszącym wysiłkowi siłowemu wzrostowi ciśnienia tętniczego, na skutek zamkniętej głośni i zwiększonego ciśnienia śródpiersiowego, obieg krwi jest wzmożony szczególnie w mięśniach aktualnie ćwiczonych. Dzięki temu, krew może dotrzeć dokładniej do wszystkich "peryferyjnych" obszarów mięśnia, doprowadzić substraty energetyczne, budulcowe i mineralne, a także szybciej usunąć produkty przemiany materii. W aktualnie ćwiczonej partii mięśniowej procesy te odbywają się intensywniej niż w mięśniach pozosta­jących jedynie w napięciu czynnościowym.

 

Także jeżeli nie zaszkodzi to głównemu programowi to dlaczego by tego nie zastosować? Może nic nie da, a może da bardzo dużo. Pytanie tylko czy faktycznie zaszkodzi czy nie, bo jeżeli te 3 głupie lekkie seryjki mają zawalić cały plan to rzeczywiście nie ma sensu. Mi się wydaje, że tego nie zrobią, bo to bardzo lekkie ćwiczenia, ale za mało osiągnąłem, żeby się wymądrzać i wole słuchać się bardziej doświadczonych osób .

 

 

Wracając jeszcze do treningu pozycji statycznych. Czy mógłbym jeszcze prosić o radę jak to trenować? Rozumiem już, że robić to na oddzielnej sesji, czyli np.:

pon - podciąganie

śr - back lever + front lever

pt - dipy

 

Natomiast w jaki sposób miałby przebiegać środowy trening? Trzymać się założeń 5x5 tylko że w serii zamiast starać się zrobić 5 powtórzeń to dążyć do 5 sekund? Czy w ten system treningowy nie nadaje się raczej do pozycji statycznych i skorzystać z innej metody?

[Pablo1]

Hej Ambu

Masz nieco błędne rozumowanie na temat budowania siły. Zacytuję Twoje słowa:

 

 

Robiąc więc 3 serie po 12 powinienem odpowiednio się zmęczyć i "dobić" mięsień, dając mu odpowiedni bodziec do wzrostu, jednocześnie nie zaburzając efektów podstawowego 5x5.

Nieco może wyrwane z kontekstu, ale nadal popełniłeś małą gafę sądząc, że 3x12 po schemacie 5x5 nie zaburzy efektów tego ostatniego. W rezultacie kończyłbyś trening będąc zmęczonym, a nie o to chodzi w budowaniu siły - powinieneś pozostać świeży o czym napisał już Powadzi. Jeśli rzeczywiście traktujesz masę mięśniową jako skutek uboczny to nie dodawaj dodatkowych serii do powyższego schematu. Jeśli natomiast chcesz zwiększyć swoją siłę i zbudować masę mięśniową to spróbuj schematu 10x5, który już wcześniej opisałem.

 

Nie zrozum mnie źle - dobrze że starasz się samodzielnie działać w zakresie swojego planu, zawsze możesz poeksperymentować i zrobić tak jak piszesz. Nie ma w tym dużego błędu o ile się nie zajedziesz i będziesz notował postępy. Natomiast na start spróbuj bardziej sprawdzonych metod by potem móc je modyfikować pod swoje potrzeby.

[Ambu]

Dobrze, więc dam sobie spokój z tym pomysłem skoro może to tylko zaszkodzić. Serdecznie dziękuję za wyjaśnienia. Cieszę się, że Was zapytałem . Wracam jeszcze do pytania o trening pozycji statycznych z poprzedniego posta z prośbą o radę bo zupełnie nie wiem jak taki dzień treningowy mógłby przebiegać. Mój plan zatem wyglądał by mniej więcej tak:

czwartek - back lever, front lever (nie wiem jak to trenować...)

sobota - podciąganie (5x5), handstand (10min próbowania lub stania przy ścianie przy minimalnych przerwach)

poniedziałek - pompki (5x5), przysiady (5x5)

 

Pozostałe dni całkowicie wolne, aczkolwiek w planach mam żeby wybrać się na treningi walki, wtedy jeszcze do planu doliczyć sporty walki we wt, śr, pt. Mam nadzieję, że to nie jest problem? 

Może być?

[Pablo1]

Plan jest w porządku, co do sztuk walk to oczywiście możesz je dodać - ale na początek może zagospodaruj na nie dwa dni, a potem ewentualnie dodasz trzeci. W kwestii statyków to poszperaj na forum, zacznij od pigułki wiedzy gdzie masz osobny punkt poświęcony różnym tutorialom. Z pewnością przydałoby się przeczytać jakąś fachową literaturę, jedną z nich jest polecana książka Sommera "Building the gymnastic body".

[Mattt7]

Witam. Chciałbym się spytać czy plan 5x5 można stosować na planie
Pon. Pompki, brzuch
Wt. Podciaganie , przysiady
Śr. Mostek , pompki w staniu na rekach
Czw. Pompki, brzuch
Pt. Podciaganie , przysiady
Sb. Mostek , pompki w staniu na rekach

Czy taki plan bylby dobry? Czy trzeba robic dzien przerwy? Poniewaz jedynym dniem odpoczynku/regeneracji to Niedziela.

[Powadzi]

Nie da sie odpowiedziec na tak skonstruowane pytanie, poniewaz ja bym nie dal rady tak trenowac ze wzgledu na prace, corke, zone i czasami chec odpoczynk8 od wszystkiego.
Ale miesnie dalyby rade wykonac taki trening.

U ciebie moze byc odwrotnie. Duzo wolnego czasu itd, ale miesnie po 2tyg odmowilyby wspolpracy.

Najlepiej bedzie jesli sprawdzisz to na sobie np 3 tyg. Warto zapisywac codziennie rano i wieczorem stan miesni i samopoczucia.

Po 3tyg analizujesz zapiski. Zasada jest taka tylko, ze piszesz doslownie wszystko. Bol glowy, paznokci, sraczka, nerwowosc, dlugosc snu, ilosc razu przebudzenia sie w nocy, brak motywacji, sennosc itd. Nie tylko "nie mam zakwasow".

Zmeczenie organizmu objawia sie w rozny sposob i czesto ludzie bez zakwasow sadza, ze jest ok i jada danym planem rok niszczac, a nie budujac silne cialo.

wysłane za pomocą TapaTalk

[Mattt7]

Ok dziękuje za odpowiedź.

[Pablo1]

Dosyć mocno obciążysz układ nerwowy - musisz zatem zwrócić uwagę na swoje samopoczucie po przebudzeniu (w jakim jesteś nastroju, czy jesteś senny, nerwowy itp.). Jeśli dasz radę to możesz trenować takim układem - ale gdybyś chciał pobudzić mięśnie do rozrostu to nie dasz rady od początku jechać takim planem, to piszę ta na przyszłość gdybyś zechciał spróbować planu 10x5 czy jakiegokolwiek innego na rozrost mięśni.

[MateovSW]

Witam!

 

mam pytanie rozumiem, że to jest plan

jeśli potrafię zrobić 5powtórzen danego cwiczenia? Czy źle rozumiem?

Jesli robię porządnych 20pompek to jak to zastosować w planie? :/

[Powadzi]

Nogi wyzej, progresja do pompki na 1 rece, zmienic na dipy, dipy w pozycji L itditp.

Musisz wybrac taki wariant, ktory bedzie pasowal.

wysłane za pomocą TapaTalk

[Xiaoyum]

Bylo wspomniane żeby zrobić jedno ćwiczenie w danym ruchu. Czyli rozumiem ze nie można mieszać podciągania i martwego ciagu ? Bo to i to to ruch pull

[Pablo1]

Możesz wtedy coś dołożyć do ruchu push

[Cuyer]

Witam, chciałbym się dowiedzieć, czy dobrze zrozumiałem ten plan.

 

Poniedziałek - podciąganie taktyczne, pompki na poręczach, pistolety

Środa - te same ćwiczenia, ale albo z mniejszym ciężarem albo łatwiejsze wersje. Wystarczy 2x5.

Piątek - to samo co w Poniedziałek

 

 

Czy to nie będzie trochę za mało? jak kiedyś ćwiczyłem na siłowni to po 4-5 ćwiczeń robiłem 12 powtórzeń i schodziło z półtorej godziny a tutaj zejdzie na to znacznie mniej. Czy po tym treningu mogę dodać mostki i stanie na rękach?