450 replies to this topic

[Zakrencony]

Jeżeli nie daje rady wykonać 5 pełnych pistoletów na lewej nodze,to mogę nie schodzić tak głęboko?Pompki na poręczach -jaki rodzaj mam wykonywać? W sensie w jakiej pozycji,jak sie pochylić itd.Lepiej robić 3x w tyg po jednym ćwiczeniu,np pon-podciaganie taktyczne ,wt-pistolety,sroda-pompki na poręczach, czy wszystkie trzy ćwiczenia na jednej sesji treningowej?I tak i tak jest mi wygodnie.Pytam ,co bedzie bardziej efektywne,bo z autopsji wiem,że więcej nie znaczy lepiej Z góry dzięki za odpowiedź

[HYBRYDO]

jest wiele kombinacji. przeczytaj jeszcze raz post na 1 stronie bo tam są wszystkie odpowiedzi na twoje pytania

[Zakrencony]

W sumie umknęło mi trochę jak czytałem 1 post......Jest tam podana taka kombinacja:

 

Poniedziałek - podciąganie taktyczne, pompki na poręczach, pistolety

Środa - te same ćwiczenia, ale albo z mniejszym ciężarem albo łatwiejsze wersje. Wystarczy 2x5.

Piątek - to samo co w Poniedziałek

 

Czyli robienie 3x w tyg tego samego zestawu ale o tej samej intensywnosci( w sensie ze w srode tez 5x5) nie wchodzi w gre?O ile pompki na poręczach i podciaganie mogę robić klasyczne a nie w pozycji hollow,która dla mnie jest trudniejsza,to pistolety nie wiem jak ułatwić tym bardziej ,że w zwykłej wersji,nie daje rady zrobic 5+ bez podpierania się,czy schodzenia nieco wyżej.Chyba,że macie jakis pomysł

[Pablo1]

Możesz robić wszystko na jednej sesji treningowej, ale może Ci być dosyć trudno zachować taką samą intensywność każdego dnia dla każdego ćwiczenia. Lepiej na początku jest rozbić je sobie na kilka dni lub stosować zmienną intensywność tak jak to opisałeś.

 

Nie do końca wiem z czym dokładnie masz problem jeśli chodzi o pistolety - zachowanie równowagi, prawidłowej techniki, czy może wybicie się z dolnej pozycji? Na wszystkie te "dolegliwości" pomoże wzrost siły, który powinieneś sobie zafundować poprzez odpowiednie ułatwienie tego ćwiczenia aby lepiej spełniał kryteria schematu 5x5. Możesz to zrobić poprzez trzymanie lekkiego obciążenia rękach przed sobą (przykładowo butelka z wodą, co ułatwi zachowanie równowagi). Poza tym możesz wykonywać pistolety trzymając się podpory (tylko musisz zwracać uwagę na to, czy przypadkiem Twoja technika nie ulega wówczas pogorszeniu). Jeśli to nie wystarczt to polecałbym skrócić zakres ruchu, choć nie jest to moja ulubiona metoda (ale w "Nagim wojowniku" cała metodyka dojścia do pistoletów właśnie na tym się opiera). Jeszcze innym moim pomysłem jest zastosowanie napięcia mięśniowego, ale lepiej byłoby jeśli nauczyłbyś się postępować bez niego.

[Zakrencony]

Problem mam z samym wyjsciem z dolnej pozycji,po prostu nie daje rady.Spróbuje skrócić zakres ruchu.To może pierwsze 2-3tyg polecę pon-podciaganie ,sroda-pompki na poręczach,pt-pistolety. A ostatnie tygodnie zrobię 3x w tyg wszystkie trzy ćwiczenia na jednej sesji. Co myslisz?

[Pablo1]

Myślę, że lepiej byłoby spróbować jednego schematu przez przynajmniej 4-6 tygodni zanim go zmienisz na inny, bo przez 3 tygodnie możesz nie zdążyć zaobserwować zmian w swoim organizmie.

[phillix]

Zauważyłem, że wiele osób ma problem z utrudnieniem sobie pompek na poręczach / dipów - polecam powolne dipy z przechyleniem w przód, dipy w pozycji kucznej oraz dipy tucked planche.

 

Te ostatnie dosłownie masakrują barki. Uwielbiam to ćwiczenie na podłodze - oprócz barków ogromną rolę odgrywają tutaj przedramiona oraz brzuch. Uwaga! Trzeba porządnie rozgrzać przed tym nadgarstki oraz stawy łokciowe. Zalecam robić to na przeprostach, tzn prostować ręce do końca i blokować łokcie na górze.

[Kooneer]

@up
Przeprost to jest nadmierny wyprost. Mały błąd.

[phillix]

Celowo to napisałem Można to robić na prostych rękach albo, u większości praktykujących to ćwiczenie, na przeprostach gdzie staw łokciowy jest zablokowany. 

Ja, gdy mam proste ręce, nie mam jeszcze zablokowanych łokci Podczas robienia tego na przeprostach dość mocno pracuje rozciągnięty biceps.

[Zakrencony]

Ja zakładam plecak z obciążeniem Chyba zacznę pierw od jednego ćwiczenia na sesji. Wtedy wiem,że zrobie je na 100%

[santee]

Ćwiczenie typu:

Poniedziałek - pompki, brzuch 5x5

Środa - pompki, brzuch 2x5

Piątek - pompki, brzuch 5x5

Wtorek-Niedziela - Podciąganie smarowanie gwintów

Następny tydzień ma wyglądać tak samo, czy ma być przeplatany? Tzn.: poniedziałek 2x5, środa 5x5, piątek 2x5 czy poniedziałek 5x5, środa 2x5, piątek 5x5? Czy zostać przy treningu pompek 5x5 raz w tygodniu i brzucha tak samo?

Edited by santee, 10 August 2015 - 20:58 PM.

[phillix]

A gdzie nogi?

 

Gdy leciałem planem 5x5 to łączyłem ruchy PUSH z nogami, a PULL z korpusem ( brzuch, lędźwie oraz mięśnie przykręgosłupowe ). Treningi 6x w tygodniu, co drugi dzień ten sam zestaw. Jeżeli jesteś 'świeżakiem' to możesz robić FBW ( trening całościowy ) 3x w tygodniu, np PN, ŚR, PT. Smarowanie gwintów można robić codziennie moim zdaniem.

[Ambu]

Witajcie. Od wielu miesięcy borykam się z zastojem siłowym. Zaciekawił mnie plan i mam ochotę spróbować, ale mam problem z doborem ćwiczeń. Nie chce ćwiczyć nóg wiec pistolety i inne odpadają. Wystarczy więc ze będę robił tylko jeden trening z 10 seryjkami w tygodniu? 5 podciągania, 5 dipów i to wszystko? I ze to niby zadziała i da takie fenomenalne efekty w sile i masie? Jakoś nie mogę się przekonać do tego, że jeden, krótki (bo pewnie z 40min) trening tygodniowo w końcu ruszy mnie z wielomiesięcznej stagnacji. A może dodać jeszcze coś?

[Powadzi]

System 5x5 nie służy do budowy masy mięśniowej. 

 

Dobór ćwiczeń jest opisany przez Luko tak szczegółowo, że parafraza jego słów jest zbędna.

 

Nóg nie chcesz trenować z jakiego powodu?

 

Jeśli dodasz do tego systemu cokolwiek i nie osiągniesz upragnionych efektów, to nie zwalaj całej winy na system. W prostocie siła, a ten plan jest najprostszym jaki znam

[Ambu]

Wiem do czego służy .

 

Chyba mnie źle zrozumiałeś. Nie chodzi mi o parafrazę tego co powiedział. Po prostu jak zobaczyłem, że mega skutecznie można trenować siłę robiąc rzekomo jeden króciótki trening tygodniowo to opadła mi kopara. Od lat katuje się długimi i ciężkimi treningami i ciężko mi uwierzyć, że to zadziała. Potrzebuje malutkiego potwierdzenia . Niech stanie się jasne. Czy naprawdę do budowy siły wystarczy 5 serii na partię tygodniowo? o.O Czy po prostu coś źle zrozumiałem?

[phillix]

Tak - pod warunkiem, że każde powtórzenie bedzie robione w pełnym skupieniu i napięciu. Osobiście robiłem jedno ćwiczenie na dany ruch, np na rush PUSH robiłem pompki na jednej ręce, na PULL podciąganie gimnastyczne, squat pistolety i coś na korpus osobno. Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[Chors]

W napięciu, czyli z zachowaniem techniki napięcia mięśniowego. Wszystko opisane w Nagim Wojowniku, autorstwa "Złego ruska" (Pavel Tsatsouline)

[Cyriusz]

Dziwne, że nie możesz uwierzyć, pomimo wieloletniego stażu, bo nawet w kulturystyce trening z bardzo małą liczbą powtórzeń, ale dużym obciążeniem jest tym "na siłę".

Tapatalk - wybaczcie błędy.

[Ambu]

Co w tym dziwnego? W kulturystyce robi się po 12-15 serii na dużą partię i to przy większym zakresie powtórzeń. Wydawało mi się więc, że zmniejszając ten zakres, serii powinno być jeszcze więcej. A tu proszę - 5 serii tygodniowo i gotowe. Dalej nie mogę w to uwierzyć .

Poza tym mam wieloletni staż ale dalej jestem początkujący bo do wszystkiego dochodzę sam i raczej ciąglę błądze stojąc w miejscu zamiast robić progress . Teraz wygląda to jak olśnienie. Wychodzi na to, że przez lata po prostu za ostro ćwiczyłem i dlatego tkwiłem w niekończącym się zastoju...

[Pablo1]

Przeczytaj jeszcze raz powyższy artykuł. Potem jeszcze raz. Następnie zerknij do pigułki wiedzy i poczytaj o budowaniu siły - znajdziesz kilka tekstów na ten temat. Jeśli dalej nie zrozumiesz dlaczego 5 serii po 5 powtórzeń jest odpowiednią dawką dla rozwoju siły to spójrz chociażby na schematy trójboistów - nie znajdziesz tam 12-15 serii na dużą partię, tylko kilka serii z ciężarem 90-100% 1PM lub różne wariacje drabin/piramid z różną intensywnością. Musisz dostrzec synergię między zwiększaniem wydajności układu nerwowego a wzrostu siły, inaczej nigdy nie zrozumiesz jak to dokładnie działa.