Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening siłowy progresywny

Siła trening progresja podciąganie pompki pomoc

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
buffer14

buffer14

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Witam, zacząłem swoją przygodę z kalisteniką bardzo niedawno, zainspirowała mnie książka "Trening siłowy bez sprzętu" Laffaya, lecz wolałbym skupić się tylko na 4 ćwiczeniach i że tak powiem "wymaxować" je  :) . Stworzyłem więc własny trening, proszę o waszą opinię na ten temat. Głównie chodzi o to żeby przygotować się do wykonywania takich ćwiczeń jak Muscle up, różne Pompki wyczynowe, przysiady na jednej nodze, no i ekstremalne formy wznosów nóg. Dodam jeszcze, że wszystkie ćwiczenia zacznę od niewielkiej liczby powtórzeń (tak około na połowie możliwości) aby uzyskać efekt stałego progresu. Przerwy 1.5 min pomiędzy seriami.

 

5 serii Dipsów na poręczach

3 serie Pompek

2 serie diamentowych pompek / dipsów na drążku

 

5 serii Podciągania wąsko podchwytem

3 serie Podciągania nachwytem na szerokość barków

2 serie Podciągania (bujania się) dynamicznego, jak najwyżej (przygotowanie do muscle up)

 

5 serii przysiadów na jednej nodze

3 serie syzyfków

2 serie dynamicznych przysiadów z wyskokiem

 

5 serii wznosów nóg

3 serie skrętów w siadzie równoważnym

2 serie mostków

 

Dodam że trening ma byc wykonywany 3x w tygodniu. Do tego mam pomysł z książki powyżej co do stagnacji, gdy zaczynam się podciągać, zakładając na początku wykonam 5 powtórzeń w serii, dojdę do 10 pow, co będzie moim maximum, wtedy zmieniam trening na wytrzymałościowy, wykonuje szybkie powtórzenia, lekko oszukiwane, którkie przerwy pomiędzy seriami, wtedy mogę zacząć od 10 powtórzeń w serii, dojdę załóżmy do 15. Następnie powracam do treningu siłowego i zaczynam od 10powtórzeń powolnych, dochodzę do 15 i tak w kółko.


  • 0

#2
buffer14

buffer14

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Może ktoś łaskawie się wypowie?


  • 0

#3
Mr.BOOO

Mr.BOOO

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów

Uważam( ale możesz się nie sugerować, bo jestem noobkiem =D),że lepiej rozłożyć na partie mięsni. Np w poniedzialek pompki i ogolnie cwiczenia na klatkę ( pompko-podobne) we wtorek plecy( podciąganie pionowe, poziome, dociąganie do drązka itp itd) środa nogi ( przysiady ,podrzuty itd itdp ) i brzuch( brzuszki, spin-upy, czy co tam jeszcze )
 

Oczywiscie od czwartku leci od nowa,a  w niedziele przerwa... Mozesz tez rozlozyc tak, aby bylo miedzy kazda dzien przerwy. Ten 2 wariant na siłe a 1. na wytrzymalosc.


  • 0

#4
Ghost W

Ghost W

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 255 postów

Musisz najpierw zapytać żeby ktoś raczył łaskawie się wypowiedzieć  :)  

Wszystko masz zamiar robić w jednym treningu? Sporo tego... zwłaszcza, że za cel obrałeś ćwiczenia siłowe (a nie wytrzymałościowe).

Może zamiast robienia przysiadów w normalnej serii zrób smarowanie gwintów, tak samo ze zwykłymi pompkami. Resztę bym zostawił jak jest. Wiem, że może to popsuć pięknie rozpisany plan, ale tutaj nie chodzi o estetykę.


  • 1

#5
Pawel Caculin

Pawel Caculin

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Ten trening co go sobie rozpisałeś zrobiłbym po solidnym rocznym treningu od podstaw. Można uzyskać szybkie efekty na chwilę i powolne, ale trwałe. Seria treningowa jest zbyt duża. Co do smarowania gwintów to się zgadzam z Ghostem :) 

Jeżeli masz za sobą solidny trening to nie wahaj się i trenuj i weź pod uwagę zalecenia kolegi.


  • 1

#6
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Pierwsze pozycje czyli dipy, podciąganie, pistolety oraz wznosy są świetne. Sami królowie treningu z masą własnego ciała. Resztę wyrzuć, nie jest Ci potrzebna, a tylko zajmuje Ci czas.

Serie zostaw w granicach 5-7, a powtórzenia w zakresie 1-3. Wykonuj taki trening 2-4 razy w tygodniu i masz książkowy przykład treningu na "Łatwą siłę". Gdy ćwiczenia stają się łatwe, to nie zwiększaj powtórzeń, tylko je utrudniaj. Cała filozofia.

Jeśli dodatkowo zależy Ci na wytrzymałości, to zrób sobie 2x w tygodniu taki trening. Lub stosuj bloki - 2 tygodnie wytrzymałość, 2 tygodnie siła.

Na wytrzymałość wrzuć Spacer Leoparda lub bieg na 400m. Ewentualnie ostatnio moje ulubione cudeńko: robisz 10 idealnych pompek, zostajesz w pozycji górnej na 30 sekund i jedziesz znów 10 pompek i znów pozycja górna. 5-6 takich obwodów w zależności od Twoich możliwości. To samo z przysiadami.

Działa jak magia, dlaczego? Bo to podstawowe ruchy człowieka, budują świetną sprawność oraz mobilność i gibkość w całym ciele.

 

I nie mów mi o treningu siłowym gdy chcesz zwiększać liczbę powtórzeń. Trening siłowy nie ma nic wspólnego ze zwiększaniem powtórzeń :)


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#7
buffer14

buffer14

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Wielkie dzięki Luko, zastosuje się do twoich rad. Jest tylko jeszcze jedno pytanie, czy napewno te kilka ćwiczeń wystarczy? Może nie jestem jakiś zaawansowany, ale przy takiej objętości będzie ciężko się spocić ;p. Postanowiłem ćwiczyć systemem blokowym tak jak to opisałeś, czy w takim razie przy treningu wytrzymałościowym mam zacząć stosować, łatwiejsze ćwiczenia typu pompki, przysiady, podciągania na niskich drążkach i czy wtedy będę mógł zwiększyć ilość serii i ćwiczeń? Do tego, czy mogę dodać jakieś ćwiczenie na siłę barków, zeby je wzmocnić przed planchem itp?


  • 0

#8
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

"Nagi wojownik" opiera się na dwóch ćwiczeniach, a do dziś nie znalazłem skuteczniejszego programu budującego siłę całego ciała.

 

Dan John kiedyś cytował pewną książkę, oto ten cytat: "Mistrzu zastanawiam się jak głęboka jest ta woda. Wówczas mistrz podszedł i popchnął go do wody. I rzekł: Teraz już nie musisz się zastanawiać". Nie myśl za dużo.

 

Prawdziwy trening siłowy sprowadza się do prostej sentencji: "Rób jak najwięcej pozostając jak najświeższym". Koniec.

 

Pocenie się, zostaw sobie na te dwa treningi wytrzymałościowe. Możesz pójść w nich troszkę na całość, tylko pamiętaj nigdy do wycięńczenia mięśni. Zawsze zostawiaj 1-2 powtórzenie przed porażką.

 

Po treningu siłowym masz być świeży jak skowronek, jeśli nie jesteś, to zmniejsz intensywność.


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Siła, trening, progresja, podciąganie, pompki, pomoc

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych