Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Rób swoje! - Dziennik postępu - Chillin

ekto ektomorfik dziennik postępu chillin FBW full body workout dieta na mase

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

#1
Chillin

Chillin

    Hold Strong!

  • Użytkownik
  • 54 postów

Rób swoje!

 

Beznazwy1.png

 

 

1.Informacje o mnie:

 

 

Imię: Michał

Wiek: 24 lata

Wzrost: 182 cm

Waga: 67 kg

Typ budowy ciała: Ektomorfik (na pewno nie czysty ale z bardzo dobrą przemianą materii)

Cel: Poprawa sprawności i zwiększenie masy mięśniowej

Body fat: ~9,93%

 

 

2.Planowana dieta:

 

 

7:00 Śniadanie:

- 100 g płatków owsianych

- 150 ml mleka

- 2 jajka sadzone, gotowane lub jajecznica

 

Razem: Białka 33.4 g, Węglowodany 70.87 g, Tłuszcze 23,4 g,  Kalorii 640,54 kcal

 

11:00 Drugie śniadanie:

- 2 kromki ciemnego chleba

- 100g serka wiejskiego

- 30g słonecznika łuskanego

Razem: Białka 23.68 g, Węglowodany 57.16 g, Tłuszcze 19.45 g,  Kalorii 503.4 kcal

 

15:00 Obiad

- 100g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej

- 100g piersi z kurczaka

- warzywa

Razem: Białka 32.2 g, Węglowodany 71.65 g, Tłuszcze 6.3 g,  Kalorii 475 kcal

 

18:00 Przed treningiem

- 100g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej

- 100g  drobiowej wątróbki (rzadko tuńczyk w wodzie)

- warzywa

Razem: Białka 30.65 g, Węglowodany 71.95 g, Tłuszcze 6.85 g,  Kalorii 479.5 kcal

 

21:00 Po treningu

- 2 banany lub jabłka

- 180 g jogurtu naturalnego

Razem: Białka  10.1 g, Węglowodany 70.55 g, Tłuszcze 4.75 g,  Kalorii 339.5 kcal

 

23:00 Kolacja

- 100g twarogu

lub

- 3 jajka sadzone, gotowane lub jajecznica

Razem: Białka 27.63 g, Węglowodany 2.42 g, Tłuszcze 17.25 g,  Kalorii 274.55 kcal

 

Dzienne spożycie: Białka 157.7 g, Węglowodany 344.6 g, Tłuszcze 78.02 g,  Kalorii 2712.5 kcal

 

 

 

3. Cennik:

 

 

# Płatki owsiane - 5,47zł za 1kg w Tesco,

# Mleko - 1,95zł za 1L w Biedronce,

# Jaja - 4,85zł za 10szt w Biedronce,

# Chleb razowy - 1,49zł za 300g w Rascie,

# Serek wiejski - 7,75zł za 1kg w Biedronce,

# Słonecznik - 9,99zł za 1kg w Tesco,

# Ryż brązowy - 5,48zł za 1kg w Biedronce,

# Kasza gryczana - 6,5zł za 1kg w Rascie,

# Pierś z kurczaka - 15zł za 1kg w Rascie,

# Wątróbka drobiowa - 6zł za 1kg w Rascie,

# Tuńczyk w wodzie - 34,62zł za 1kg w Tesco,

# Banany 4,29zł za 1kg w Tesco,

# Jabłka - 1,74 za 1kg w Tesco,

# Jogurt naturalny - 3,23zł za 1kg w Biedronce,

# Twaróg półtłusty - 7,45zł za 1kg w Tesco,

# Marchewka - 2,99zł za 1kg w Tesco,

# Cukinia - 3,99zł za 1kg w Tesco,

 

 

 

4. Trening:

 

 

Poniedziałki, Środy i Piątki:

 

Full body workout

 

6 cykli (3-4 min  przerwy miedzy cyklami, 45-60 s przerwy pomiędzy ćwiczeniami):

 

- 8 close squats (zmienię na pistolety za jakiś czas), 

- 8 lying leg lift,

- 8 lying windshield wipers,

- 8 pike-push up,

- 8 diamond push up,

- 8 decline push ups,

- 8 dips on chair,

 

Dodatkowo plener w takich samych seriach:

 

- 8 pull ups,

- 8 chin ups,

- 8 dips on bar,

 

Wtorki, Czwartki, Soboty:

 

 Wyprawki (nauki handstandu, F-lever, B-lever itd)

 

Niedziela:

 

100% Regen

 

 

P.S: Jestem początkujący więc propozycje i zastrzeżenia mile widziane!

 

Dziękuję bardzo za pomoc: m6k3 i Divajd


  • 1
' Gadają, że mam talent - ależ istotnie, Ja, zamieniam w złoto wszystko czego się dotknę. '
 
ت

 

 


#2
WhySoSad

WhySoSad

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 75 postów
  • LokalizacjaOstrów Wielkopolski

Powodzenia! Jeśli chodzi o wagę to jesteś w podobnej sytuacji jak ja, będę śledził dziennik.

Rep na zachętę i do przodu  :)


  • 0

"First we form habits. Then they form us. "

~ Jim Rohn

 

Fitness is not about being better than someone else... It's about being better than you used to be!


#3
Divajd

Divajd

    Wanna-Be Leonidas

  • Użytkownik
  • 402 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Jak liczyłeś bodyfat? 


  • 0
"Now if you know what you're worth then go out and get what you're worth. But ya gotta be willing to take the hits, and not pointing fingers saying you ain't where you wanna be because of him, or her, or anybody! Cowards do that and that ain't you! You're better than that!" ~R.Balboa

Dołączona grafika


#4
Chillin

Chillin

    Hold Strong!

  • Użytkownik
  • 54 postów

http://www.linear-so...com/online.html

 

Metoda Parillo + suwmiarka.

 

Chyba jedna z lepszych metod bez specjalistycznego sprzętu ale to i tak tylko poglądowo. :)


  • 0
' Gadają, że mam talent - ależ istotnie, Ja, zamieniam w złoto wszystko czego się dotknę. '
 
ت

 

 


#5
slysz

slysz

    kazek

  • Użytkownik
  • 446 postów
  • LokalizacjaDębno/Rzeszów/Warszawa

Dieta i trening bardzo ładnie rozpisane - to mi się podoba, problem z wagą widzę masz podobny więc również będę zaglądał ;) Zachęcam do zrobienia sobie fotki i za jakieś pół roku następn do porównania czy są jakieś efekty itp. 


  • 0

"Cokolwiek umysł może sobie wyobrazić, jest w stanie to osiągnąć"

Skazany na sukces - zapraszam do mojego dziennika !!!

MEGA MOTYWACJA !!!


#6
Chillin

Chillin

    Hold Strong!

  • Użytkownik
  • 54 postów

Fotki oczywiście są tylko nie wiedziałem czy się dzielić.  :D


  • 0
' Gadają, że mam talent - ależ istotnie, Ja, zamieniam w złoto wszystko czego się dotknę. '
 
ت

 

 


#7
slysz

slysz

    kazek

  • Użytkownik
  • 446 postów
  • LokalizacjaDębno/Rzeszów/Warszawa

Pokazuj !!!


  • 0

"Cokolwiek umysł może sobie wyobrazić, jest w stanie to osiągnąć"

Skazany na sukces - zapraszam do mojego dziennika !!!

MEGA MOTYWACJA !!!


#8
Chillin

Chillin

    Hold Strong!

  • Użytkownik
  • 54 postów

Sylwetkanaforum.jpg


  • 0
' Gadają, że mam talent - ależ istotnie, Ja, zamieniam w złoto wszystko czego się dotknę. '
 
ت

 

 


#9
Chillin

Chillin

    Hold Strong!

  • Użytkownik
  • 54 postów

Po 1 dniu nowego życia:

  • zorganizować się co do diety (przygotowywać posiłki wcześniej),
  • wątróbka z warzywami rządzi!
  • lying windshield wipers i diamond push ups dają w kość,
  • przenieść więcej ćwiczeń w plener bo przy tej pogodzie to sama przyjemność,

Trening wymagający.


  • 0
' Gadają, że mam talent - ależ istotnie, Ja, zamieniam w złoto wszystko czego się dotknę. '
 
ت

 

 


#10
Chillin

Chillin

    Hold Strong!

  • Użytkownik
  • 54 postów

Lekka modyfikacja treningu (trochę się przeliczyłem).

  • zmiana diamond push up na close push up (węższe od normalnych lecz nie tak wąskie jak diamondy),,
  • ograniczenie wycieraczek do 4 na cykl,
  • zmniejszenie liczby cykli do 4.

Choroba + zakwasy nie motywują... :)


  • 0
' Gadają, że mam talent - ależ istotnie, Ja, zamieniam w złoto wszystko czego się dotknę. '
 
ت

 

 


#11
Chillin

Chillin

    Hold Strong!

  • Użytkownik
  • 54 postów

Od drugiego tygodnia (czyli tego):

  • powrót do 8 wycieraczek w leżeniu i 6 cykli,
  • łatwiej się ćwiczy niż w pierwszym tygodniu, pewnie przez motywację i większe przyzwyczajenie do ćwiczeń,
  • cały czas ciężko trzymać dietę, :(

Na koniec miesiąca będzie większe podsumowanie. W tym mam nadzieje, ze ćwiczenia już bez zmian. :)


  • 0
' Gadają, że mam talent - ależ istotnie, Ja, zamieniam w złoto wszystko czego się dotknę. '
 
ت

 

 


#12
Chillin

Chillin

    Hold Strong!

  • Użytkownik
  • 54 postów

Dla rafal edytowałem pierwszy post dodając cennik do diety. :)


  • 0
' Gadają, że mam talent - ależ istotnie, Ja, zamieniam w złoto wszystko czego się dotknę. '
 
ت

 

 


#13
Chillin

Chillin

    Hold Strong!

  • Użytkownik
  • 54 postów

Podsumowanie 1 miesiąc:

 

1.

- Waga wzrosła o około 1kg (z 67 na 68)

 

2. 

- Dieta przebiega bez problemów, na obiad zamiast kurczaka częściej jem indyka,

- Niedzielne obiady często jadam w odwiedzinach u rodziców,

- Koszta trochę wzrosły ale jakoś daję radę (tak rafal miałeś rację! :) )

 

4.

- Treningi na początku ciężkie (zamiana diamond push up na close push up),

- Po dwóch tygodniach powrót do diamondów,

- Brak dużego progresu w nogach (nadal nie jestem w stanie zrobić zaplanowanych pistoletów),

- Od nowego miesiąca 10 powtórzeń w 6 cyklach i mam nadzieję jakieś nowe ćwiczenia (chętnie usłyszę propozycję co zamienić! :) ),

 

Zdjęcie:

sylwetkanaforum21miesic.jpg


  • 0
' Gadają, że mam talent - ależ istotnie, Ja, zamieniam w złoto wszystko czego się dotknę. '
 
ت

 

 






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: ekto, ektomorfik, dziennik postępu, chillin, FBW, full body workout, dieta na mase

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych