Rób swoje!
1.Informacje o mnie:
Imię: Michał
Wiek: 24 lata
Wzrost: 182 cm
Waga: 67 kg
Typ budowy ciała: Ektomorfik (na pewno nie czysty ale z bardzo dobrą przemianą materii)
Cel: Poprawa sprawności i zwiększenie masy mięśniowej
Body fat: ~9,93%
2.Planowana dieta:
7:00 Śniadanie:
- 100 g płatków owsianych
- 150 ml mleka
- 2 jajka sadzone, gotowane lub jajecznica
Razem: Białka 33.4 g, Węglowodany 70.87 g, Tłuszcze 23,4 g, Kalorii 640,54 kcal
11:00 Drugie śniadanie:
- 2 kromki ciemnego chleba
- 100g serka wiejskiego
- 30g słonecznika łuskanego
Razem: Białka 23.68 g, Węglowodany 57.16 g, Tłuszcze 19.45 g, Kalorii 503.4 kcal
15:00 Obiad
- 100g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej
- 100g piersi z kurczaka
- warzywa
Razem: Białka 32.2 g, Węglowodany 71.65 g, Tłuszcze 6.3 g, Kalorii 475 kcal
18:00 Przed treningiem
- 100g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej
- 100g drobiowej wątróbki (rzadko tuńczyk w wodzie)
- warzywa
Razem: Białka 30.65 g, Węglowodany 71.95 g, Tłuszcze 6.85 g, Kalorii 479.5 kcal
21:00 Po treningu
- 2 banany lub jabłka
- 180 g jogurtu naturalnego
Razem: Białka 10.1 g, Węglowodany 70.55 g, Tłuszcze 4.75 g, Kalorii 339.5 kcal
23:00 Kolacja
- 100g twarogu
lub
- 3 jajka sadzone, gotowane lub jajecznica
Razem: Białka 27.63 g, Węglowodany 2.42 g, Tłuszcze 17.25 g, Kalorii 274.55 kcal
Dzienne spożycie: Białka 157.7 g, Węglowodany 344.6 g, Tłuszcze 78.02 g, Kalorii 2712.5 kcal
3. Cennik:
# Płatki owsiane - 5,47zł za 1kg w Tesco,
# Mleko - 1,95zł za 1L w Biedronce,
# Jaja - 4,85zł za 10szt w Biedronce,
# Chleb razowy - 1,49zł za 300g w Rascie,
# Serek wiejski - 7,75zł za 1kg w Biedronce,
# Słonecznik - 9,99zł za 1kg w Tesco,
# Ryż brązowy - 5,48zł za 1kg w Biedronce,
# Kasza gryczana - 6,5zł za 1kg w Rascie,
# Pierś z kurczaka - 15zł za 1kg w Rascie,
# Wątróbka drobiowa - 6zł za 1kg w Rascie,
# Tuńczyk w wodzie - 34,62zł za 1kg w Tesco,
# Banany 4,29zł za 1kg w Tesco,
# Jabłka - 1,74 za 1kg w Tesco,
# Jogurt naturalny - 3,23zł za 1kg w Biedronce,
# Twaróg półtłusty - 7,45zł za 1kg w Tesco,
# Marchewka - 2,99zł za 1kg w Tesco,
# Cukinia - 3,99zł za 1kg w Tesco,
4. Trening:
Poniedziałki, Środy i Piątki:
Full body workout
6 cykli (3-4 min przerwy miedzy cyklami, 45-60 s przerwy pomiędzy ćwiczeniami):
- 8 close squats (zmienię na pistolety za jakiś czas),
- 8 lying leg lift,
- 8 lying windshield wipers,
- 8 pike-push up,
- 8 diamond push up,
- 8 decline push ups,
- 8 dips on chair,
Dodatkowo plener w takich samych seriach:
- 8 pull ups,
- 8 chin ups,
- 8 dips on bar,
Wtorki, Czwartki, Soboty:
Wyprawki (nauki handstandu, F-lever, B-lever itd)
Niedziela:
100% Regen
P.S: Jestem początkujący więc propozycje i zastrzeżenia mile widziane!
Dziękuję bardzo za pomoc: m6k3 i Divajd