27 odpowiedzi w tym temacie

[Luko]

1.Tradycyjnie na stojaka czyli ta podstawowa wersja, z wariacją czyli tylko jedna noga.

2.Jedna noga oparta na czymś

3. Jedna noga oparta na czymś, a druga klęczy

4. Jeśli masz kettla lub jakikolwiek inny ciężar, to to samo co z podstawową wersją tylko że z ciężarem z przodu.

[qwsdm]

Brakuje mi 30-40cm do pełnego męskiego szpagatu. Dużo? Jest możliwośc że dojde do konica w 4 miesiące?

[Luko]

Rozumiem do szpagatu śmierci?

30-40 cm to dużo, bardzo dużo. Jest możliwość, zwiększ liczbę sesji do 5-6 tygodniowo. 2-3 hardkorowe i 2-3 lżejsze. Rób to trzy tygodnie, po czym w czwartym tygodniu zrób tylko 2 lekkie sesyjki. Od piątego tygodnia zacznij znów 5-6. Taka szpagatowa periodyzacja, bardzo skuteczna.

Skup się tylko na dwugłowych, zginaczach oraz pachwinie.

W dni hardkorowe rób Tactical Frog

 

miłego bólu

[qwsdm]

OK spróbuje powiedz mi co masz na myśłi przez serie hardkorowe?

[Luko]

Podam Ci na przykładzie, jak ja robiłem a Ty sobie dopasujesz do siebie, bo nie wiem jak Twoje ciało reaguje.

 

1.Sesja hardkorowa. Jako że skupiamy się tylko szpagacie, to na tapecie pojawią się zginacze bioder, pachwina oraz dwugłowe. Zrób sobie z tego obwód. Standardowo 2-4 obwody.

1 seria - odprężenie wymuszone, 2 seria- scyzoryk, 3 seria- wymuszone, 4 seria - relaks w pozycji rozciągniętej (to się tyczy zginaczy głównie, przy 'dzień dobry' zastosuj odprężenie wymuszone)

Przy Tactical Frog zacznij tylko od jednej rundy, łatwo tutaj o kontuzje.

To tak przykładowo.

2. Sesja lekka - to głównie pachwina i przeczekanie napięcia. Totalny relaks.

Jeśli czujesz że za dużo, to zmniejsz liczbę sesji ciężkich, a zwiększ tych lekkich. Na siłę nie da się zrobić szpagatu, a szkoda głupio się nabawić kontuzji. Co miesiąc testuj się w szpagacie śmierci.

[qwsdm]

Dobra tylko jeszcze jedno. 4 obwody 1- wymuszone 2 scyzoryk 3 wymuszone 4 relaks a ile powtórzeni.

Załóżmy że robie 1 wymuszone i dzien dobry to ile powtórzeń do jednego ćwiczenia?

[Luko]

Nie przekraczaj 5 i jest ok. Sam dostosujesz co i jak.

[qwsdm]

On następnego tygodnia sporbuje tym planem zobaczymy co bedzie.
Dzięki za pomoc