182 odpowiedzi w tym temacie

[kano]

To teraz drabinka 1-5, żeby siła szła!

[orba]

oki

 

Wczoraj doszedł krótki wypad na rower ale 34km wpadło. 3.5 przebiegnięte.

 

Dzisiaj swing 12x 20. Nie liczyłam czasu.

 

Zakładam że z kettlami mam 4 podstawowe dni: 2 na swingi z dążeniem do 12 minut ciągłego ćwiczenia i 2 dni na TGU. W pozostałe dni dojdą mi inne wariacje.

 

Cel najpilniejszy to móc się podciągnąć na drążku i tego będę pilnowała. Reszta się poukłada sama wedle chęci.

[Luko]

Ile sekund zwisasz z drążka?

[Bar-Man]

Orba - podciągasz się choć raz? Jeśli nie to polecam pierwsze dwa kroki ze skazanego czyli podciąganie w poziomie czyli stojąc chwytem za futrynę i zrobić tego trochę, a potem w pionie czyli tzw. australijskie (w opadzie) np. pod stołem lub na jakimś przyrzadzie jak trx. To wspaniale zbuduje podstawy do podciągania na drążku. Spróbuj. Zajrzyj do skazanego.

[orba]

Drabina 1-5 c&j zrobiona, ale tylko raz

Luko w wakacje praktycznie nie cwiczyłam nic zwiazanego z podciaganiem, jutro zmierze ile wytrzymam.

Piotrku nie podciagnę sie ani razu. Co do skazanego to od rana kombinuje z czego zrobic uchwyty do linek ( cos jak kółka http://kalistenikapo...i sie wydaje

Bardziej sie skupiam na opuszczaniu i te ćwiczenie wykonuje kilkanaście razy dziennie. Czuje większa wytrzymałość i ( ze tak napisze ) większa świadomość działania mięśni ale droga do podciagniecia nadal daleka.

Do przodu jednak więc juz mam plan na jutro

[gwynbleidd]

A do Pretorium to kiedy się koleżanka wybierze? ;p

 

Nowy sezon ruszył w pełni... wczoraj nawet zrobiłem podejście do ćwiczeń Beast Tamerowych i trzy rekordy życiowe padły - podciągnąłem się, zrobiłem pistolca i pressa z 32kg kettlem - że się tak nieskromnie pochwalę ;p

[Luko]

1.Samą izometryką można dojść do pełnego taktycznego podciągnięcia. Kumplowi podałem plan na 3 tygodnie, który polegał na zwisaniu z drążka w pozycji front lever. Oczywiście mówię o pierwszej progresji czyli jak ja to nazywam "zwinięcie w kłębek". Żadnego podciągania w tej pozycji, tylko maksymalne napięcie ciała na parę sekund (5-10). I tak kilka razy dziennie, 2-5 razy. Po 3 tygodniach wskoczył na drążek i bez problemu się podciągnął w pozycji "hollow".

Wcześniej nie mógł wykonać nawet jednego poprawnego podciągnięcia zwykłego

 

2. Śrubuj Program Minimum dotąd aż się da (minimum 3 miesiące). Swingi wzmocnią Ci przedramiona oraz siłę ciągnącą, natomiast TGU wzmocni Ci całe ciało, szczególnie brzuch.

Im silniejszy brzuch, tym całe ciało jest silniejsze i wszystko staje się łatwiejsze.

 

3. Dodaj bottom up carry, hold lub pressy. Dosłownie kilka zarzutów i zatrzymań jednego dnia, oraz chwilkę marszu następnego dnia. Rób sobie to przed swingami i TGU. Całe ciało się łączy fantastycznie podczas tego ćwiczenia i uczy odpowiedniego napięcia. Żona Graya Cooka była w stanie wykonać tylko 1 podciągnięcie, po paru tygodniach samego bottom up carry, wskoczyła do 8. To chyba samo mówi za siebie.

 

4. Raczkowanie,  szczególnie leoparda lub pająka do tyłu. Spróbuj przez kilka tygodni i sprawdź się na drążku, będziesz zdumiona

 

5. Mam także artykuł o "oddechu siły i zaciskaniu gumek". Możesz zerknąć, bo także Ci pomoże.

 

6. Rób dużo goblet squatów. Wielu osobom się może wydawać, co ma wspólnego przysiad z drążkiem. Otóż ma. Goblet squat z TGU to zabójcza mieszanka. Jeden luzuje biodra, a drugi barki. Wówczas ciało ponownie może pracować jako jeden zespół.

 

Oczywiście najskuteczniejszą opcją na poprawienie liczby podciągnięć jest duża liczba podciągnięć. Ale w przypadku osób które nie są w stanie tego zrobić, trzeba zastosować inne metody. I jest to proste, niekoniecznie trzeba spędzać czas na drążku by móc się podciągnąć. Należy wzmacniać całe ciało. Wówczas będziesz silniejsza i nie ma opcji byś się nie podciągnęła.

Należy patrzeć w kategorii ruchu. Podciąganie to pull, ale swing także. Więc jest przełożenie, gwarantuje. Tylko trzeba rzeźbić te podstawy aż do znudzenia, na tym to polega.

 

Wybierz sobie którąś z metod i stosuj przez kilkanaście tygodni. Minimum 2 miesiące!

[orba]

Zbyszek gratuluję postępów Mnie nadal 12' ćwiczy i męczy Godzina 17 to jakaś pora nieludzka. Logistycznie musiałabym mieć luz od 16:30 do 18:30 a to jest niewykonalne.

Luko przegryzę najszybciej jak się da co mi napisałeś, dzięki wielkie

3x c&j drabina 1-5
2x c&p 1-5
oczywiście 12'

na resztę czas przyjdzie w nocy....jestem winna zarwaną nockę sąsiadom

Wtorek:
Rano wg planu czyli 3,5 km biegania
Wieczorem wg wskazówek 12x 20 swingów. Jeszcze nie zerkam na czas ale od przyszłego tygodnia zacznę regulować czas pracy i odpoczynku.
Goblet squat 3x drabina 1-5 z 6"
Podciagniecia krok 2 3x4.....wstyd az to zapisywać

Jutro powinnam sie regenerować ale moze cos sie znajdzie

[orba]

Wczoraj regeneracja.

 

Czwartek

swing

1: 00:06:00.395
2: 00:02:54.060
3: 00:01:53.953
4: 00:02:03.842

Powyżej zrzut stopera. Po 5 minutach musiałam poczekać więcej niż 20s. Ogólnie schemat mam taki że robię 30 wymachów co zajmuje 40-45s. I do końca minuty odpoczynek. Tego schematu będę się trzymała dopóki nie dopnę pełnych 12 minut.

Łącznie 360 swingów.

Jeśli chodzi o technikę to skupiam się głównie na tym by schodzić poprzez wypięcie pupy i opad tułowia a podnosząc się kontroluję by napiąć pośladki i zrobić wyrzut biodrami. Mniej więcej. Kettel opada swobodnie. Kolana mam całe  

 

Fajnie

[kano]

Co ten zrzut oznacza??

 

360swingów w 12min? to jest cel?

 

Rób lepiej po ludzku i zacznij od 15 czy tam 20powt na minutę i jak zrobisz 12 serii (czyli 12min) to dodaj po 1powt itd..

 

Twój cel:

 

 

 

Jeden z wzorców:

 

 

 

Miła pani
Marianne

 

(BEF gdzieś pisał, że barki nie powinny schodzić poniżej linii bioder)

[orba]

Oj weź   Cel to nie 360 wymachów w 12 min ale dążenie do pełnych 12 minut pracy. Przed wakacjami robiłam już schemat 12x 30swingów w czasie 12 minut. Muszę wrócić do tego poziomu i redukować czas na odpoczynek. Kano może piszę zawile ale plan mam taki jak napisałeś. Po przerwie wakacyjnej robiłam 20 wymachów w ileś tam sekund i odpoczywałam do pełnej minuty. Szło lekko więc spróbowałam zwiększyć ilość wymachów w minucie. Zwiększyłam zbyt dużo  Stoper wrzuciłam bardziej sama dla siebie Na następny trening ze swingiem zrobię znowu 12x 20wymachów w 12 minut. Muszę to utrwalić. Potem będę dokładać ilość wymachów, tym samym redukując czas. Na moje oko wszystko się zgadza

 

Pani miła, faktycznie. Patrząc na horyzont raczej nie da się schylić barkami poniżej bioder.

[kano]

Horyzont?

 

Ja tam wole trzymać głowę neutralnie. Vide Marianne

 

Próbuj dodawać po 1powt. co trening. Czasem utkniesz, czasem się cofniesz, ale będziesz do przodu

[orba]

Horyzont..toz nie przyznam sie ze gapie sie w parapet

3x TGU 12" na stronę. + 2x 6-ka . Niemoc czułam

Drabina 1-5 c&p 12"
Drabina sit up 1-5 12"
I kilka innych machnięc
Goblet squat ....ponad 70 miałam koło 15. Mam nadzieje ze jutro uda mi sie zejść po schodach.

[kano]

Co wpis, to muszę coś dopytywać...

GB SQ - robisz przez cały dzień i około godziny 15. było 70.Tak??

 

Mam program dla Ciebie (bo przecież swojego nie zmienię!):

 

http://www.t-nation....tlebell-workout

 

Dużo swingów! I trochę siłowcyh - spokojnie mogłabyś dać tam GB SQ, TGU, C&P i drążek.

 

Już liczę:

 

500swingów, to jakieś 12min30s jeśli uda się zrobić 40/min.

Do tego przerwy 4x3x1min (w OBWODZIE) i 3x3-5min (pomiedzy obwodami) - to jakieś 25min.

W sumie 40min 4xtyg

Czasowo wygląda to dobrze. Jak ktoś ma codziennie czas na 40min trening.

Obawiałbym się tylko boleści w pierwszym tygodniu!

 

[orba]

Kano jakos tak podejrzewam ze chcesz złamać moj 8- mio tygodniowy plan juz w 2 tygodniu od stworzenia.... Mam nadzieje ze sie mylę bo inaczej stwierdże ze jesteś podstepnie sterowany przez wrogów mojej redukcji i silnej woli. Ha!

GB squat dobrze zrozumiałeś. Pewnie ponad 100 zrobilam. Bardzo mocne cwiczenie

Sobie pozmieniaj w rozpiskach polecam

Sobota:
Chodzę bezboleśnie czyli gb squat ciąg dalszy.
Waga 73.4 czyli dalsze odwadnianie

Chłopaki męczy mnie plan na podciagniecia. Luko dał mi za wiele sposobów by do tego dojść. Piotrek dołożył swoje. Z mojej strony biorę pod uwagę podciaganie z lezenia, opuszczanie sie i zwis. Czy mam sie skupić tylko na 1 ćwiczeniu czy moge stosować wszystkie?

[kano]

Jeśli ciężko Ci robić negatywy, to ja bym polecał podciągać się z gumami.

Podciąganie w poziomie nieco inaczej działa - wiele osób (i ja też) choć kilka razy normalnie się podciągnąłem, to tego kroku w skazanym bym nie zrealizował.

Dobre ćwiczenie na plecy (czasem robię na ringach), ale do podciągania to się ma słabo..

[Luko]

Jolka skup się na jednej metodzie i rób ją tak długo aż będziesz notować progres. Robienie wszystkiego naraz to tak jakby robić jednocześnie trening, oglądać tv, czytać książkę, rozmawiać przez telefon i gotować zupę. Nic z tego nie wyjdzie.

Aby zobaczyć czy dana metoda działa należy ją stosować minimum 1-2 miesiące, jeśli chcesz zobaczyć dobre rezultaty.

 

Ja Ci podałem kilka metod, ale musisz sobie wybrać jedną. Wybierz jedną, rób przez parę miesięcy, weź następną i rób przez parę miesięcy. Nie ma tutaj drogi na skróty. Ok jest, ale to indywidualnie bym Ci musiał pomóc. Za dużo detali przez internet

[orba]

Oki Chłopaki ale to nastąpi jak podleczę rękę. Kupiliśmy działkę i w ramach odchwaszczania wyciągałam kępę traw a wraz z kępą pociągnęłam drut kolczasty. Kuźwa takie zabezpieczenie żeby krety od sąsiadów nie przechodziły pod siatką. Też sobie ludzie wymyślili.

 

Ćwiczę nogi, brzuch ale nic rękoma nie utrzymam. Jeszcze kilka dni i powinno się zrosnąć

[orba]

Na rowerze w tym tygodniu już 116km. Wieje nieziemsko ale co poradzić. Najfajniejszy transport na działkę

 

Uwielbiam goblet squat. Jako że kettel ciężko było mi utrzymać w dłoni to robiłam w formie "na misia" luz z plecakiem. Wróciłam do skazanego i rzeźbię opuszczanie nóg w leżeniu.

Wisieć jeszcze nie dam rady. W paskudnym miejscu mam zrost. Nie chciałabym żeby się to znowu rozpaprało

[kano]

Daleko masz tą działkę