30 odpowiedzi w tym temacie

[Ruda_Roxa]

Gooral1001 starałam się jak najrozsądniej pod względem partii i regeneracji to ułożyć, a co mi wyszło to się zobaczy

Poniedziałek: plecy (z naciskiem na górną część) i barki
Wtorek: nogi i brzuch
Środa: klatka i triceps
Czwartek:wolne, czasem ćwiczenia w domu - brzuch i trochę aerobów, przeważnie szybki marsz; to zależne od samopoczucia
Piątek: plecy (dolna część grzbietu) i biceps
Sobota: wolne, czasem ćwiczenia brzucha, podobnie jak w czwartki.
Niedziela:wolne

Weekend wolny z tego względu, że pracuję. W pracy długo stoję i chodzę w butach na dosyć wysokim obcasie, dlatego zaraz po weekendzie nie ćwiczę nóg i nie męczę ich także przed samą sobotą i niedzielą

W moim programie znalazły się m.in. takie ćwiczenia jak:
podciągnięcia nachwytem i podchwytem, dużo przysiadów z obciążeniem, pompki męskie i na poręczach, wznosy nóg zgiętych leząc, wznosy kolan w zwisie, wspięcia na palce z obciążeniem.

Szczególnie przykładam się do ćwiczeń dolnej partii grzbietu (dzień dobry z lekkim obciążeniem) i rotatorów (rotacja zew i wew). Staram się także wzmocnić lewą rękę w stosunku do prawej (w wieku 9 lat miałam złamane dwie kości nadgarstka), widać już efekty

Pozdrawiam,
RR

[CiN]

Patrzac na plan, jesli postanowisz nie odpoczywac lecisz 6 dni w tygodniu, jesli chcesz robic przerwy to:
3 dni treningu
1 dzien odpoczynku
1 dzien treningu
1 dzien odpoczynku
1 dzien odpoczynku
Jak dla mnie powinnas to rozbic na treningi co drugi dzien, a w wolne dni probowac dobic troche brzucha / aeroby. Ale oczywiscie nie wiem jak tam u Ciebie z dostepnym czasem, takze to tylko taka sugestia.
Kolejna rzecz to czy jestes w stanie zrobic przysiady na 1 nodze? Wiem, ze to przyzwyczajenie z silowni ale namawiam do osiagniecia pistol squads zamiast robic przysiady z obciazeniem i narazac gorna czesc kregoslupa.
I ostatnie co robisz, ze pracujesz w butach na wysokim obcasie? :]

[goral1001]

nie wiem jeszcze jakie ćwiczenia wykonujesz na daną partię ale jako pierwsze możesz sobie wrzucać 1 ćwiczenie z kali np.
poniedziałek: Plecy - podciąganie nachwytem szeroko ze 4,5 serii a potem ćwiczenia które wykonujesz ze sprzętem
Barki - stanie na rękach przy ścianie ze 3 serie max i potem sprzęt. Ewentualnie jako pierwsze ćwiczenie wypychanie sztangielek lub sztanki stojąc, aby dobrze dogrzać
barki i triceps, następnie stanie na rękach i potem reszta ćwiczeń.

Wtorek: Nogi - po solidnej rozgrzewce nuk wrzucasz "pistolety" a wywalasz np wykroki z obciążeniem.
Brzuch - tutaj bym olał wszystkie maszyny i robił wznosy nuk w zwisie na drążku, plank boczny albo przenoszenie hantli z lewej na prawą na piłce (chyba wycieraczki się
to nazywa.

Środa: klatka - pompki z nogami wyżej, albo najlepszy wariant, pompki na poręczach (ale ręce trochę szerzej niż barki i łokcie idą na zewnątrz, nogi skierowane do przodu)
triceps - dipsy

a na dolną część grzbietu to mostki, lub unoszenie tułowia w leżenu na brzuchu.

Jeśli możesz to rób sobie siłownię np pon,środ,piąt. I tak robisz jedną partię w tygodniu więc to by miało ręce i nogi:P a w dni wolne możesz sobie robić jakieś aeroby, rower, bieganie, szybki marsz itp. brzucha nie musisz robić więcej niż raz w tyg. bo używasz go praktycznie przy każdym ćwiczeniu w mniejszym lub wiekszym stopniu więc potrzebuje regeneracji i odpoczynku:)

Trochę to chaotycznie napisane ale myślę, że wiesz o co tu biega:) jak co to pytać, jak ktoś ma lepsze rady to doradzać

[Dom]

Nie, wykroki zostać muszą jak i inne ćwiczenia. Zmiasts stania na rękach robiłbym pompki w staniu na rękach, jezeli nie jest w stanie pełnych to chociaż połówki i z czasem pogłębiać.
No dolną część grzbiety to można te ćwiczenia (mostki lub unoszenie tułowia) robić na rozgrzewkę lub dobicie mięśnia.
na kaltkę dipy. pompki z nogami wyżej można sobie odpuścić.

Chociaż te ćwiczenia z kali jak podciąganie, dipy to raczej podstawa w treningu na siłowni więc tak naprawde nie dodajemy żadnych ćwiczeń, a jesli ich nie wykonujemy to obowiązkowo musza być.

Brzucha nie dobijamy w wolne dni. Robimy jedynie brzuch raz w tygodniu tak jak inne partie. Najlepiej w treningu nóg bo tam brzuch jest bardzo obciążony ćwiczeniami na nogi.
Pistolety zamiast przysiadów normalnych.. No trudno tutaj skomentować, ma wybrać niefizjologiczne ćwiczenie zamiast przysiadów? No bez jaj. To pistolety sobie można odpuścić na rzecz chociażby przysiadów i wykroków.

[goral1001]

Nie zapominaj że chodzi jej o połączenie siłowni z kali, więc odpuszczanie pistoletów (które są najbardziej kalistenicznym ćwiczeniem na nogi wg mnie:p) na rzecz dźwigania ciężarów mija się z celem. Albo chce połączyć ćwiczenia kali albo nie, jak nie to po co wgle się brać z\a kali jak wszystkie partie można zrobić za pomocą sprzętu na siłowni...

Nie wiadomo też jakie ćwiczenia robi na dane partie... Skoro np. klatke robi na ławce prostej+skos ujemny i dodatni to po co ma po tym robić jeszcze pompki...

[Ruda_Roxa]

CiN, mam dziwne wrażenie, że czytasz mi w myślach, albo przynajmniej mamy bardzo podobny tok myślenia Miałam zamiar dziś wywalić przysiady z obciążeniem i wziąć się za przysiady na jednej nodze. Spokojnie jestem w stanie wykonać po 3 na każdą stronę, więcej nigdy nie próbowałam. Oczywiście najpierw stosowna rozgrzewka
Jeśli idzie o moją pracę to jestem wokalistką zespołu muzycznego

Gooral1001, zamierzałam wyrzucić przysiady z obciążeniem na rzecz pistoletów, wykroki zostawiam
Na klatkę wyciskanie na płasko, rozpiętki na skosie ujemnym i na płasko. Po czym kończę trzema seriami pompek. Dipsy robię bardziej na triceps, także trzy serie.
Każdy trening pleców zaczynam od podciągania się, trzy serie. Myślę, że spokojnie dodam mostki zamiast ćwiczenia na dolną partię grzbietu.

Dom, brzuch planowałam właśnie zostawić tak jak jest, czyli robić razem z nogami. Mogę na jednej sesji robić przysiady i wznosy nóg? Nurtuje mnie to.

Widzę, że muszę koniecznie się nauczyć stania na rękach... :s

Myślę, że z Waszą nieocenioną pomocą poukładam wszystko jak najlepiej Dziękuję!!

[CiN]

Czasem lubie poczytac w czyichs myslach, szczegolnie wtedy kiedy tego nie oczekuja :angel:
Co do treningu przysiadow i wznosow nog to zalezy od Ciebie, jakby nie bylo przy wznosach oczywiscie procz miesni brzucha uzywasz tez miesni konczyn (musisz je dobrze spiac zeby utrzymac L-sit itp), takze jak czujesz sie na silach to rob, ale na pewno odczujesz wtedy takze nozki

[goral1001]

heh widzisz, niczego Ci nie musimy mówić bo sama wiesz co robić

[Michal]

Przeczyściłem wątek. Dyskusję na temat wyższości jednego nad drugim przeniosłem tu: http://forum.kaliste...i-Wielkiej-Nocy

[orba]

Ruda_Roxa ja tak trochę inaczej. Zaczęłyśmy ćwiczenia z kalisteniką w podobnym czasie. Ja na siłce mam zrobione 4 miesiące. Jakiś czas temu też poszłam na partie..i wróciłam do FBW. Niby moc jest ale ciało wymaga x czasu na dostosowanie się. W wielu ćwiczeniach wiem, że technicznie mogłoby być czyściej. Za sztangę mogłabym zarzucić więcej, zrobić dłuższą wytrzymkę itd. Ja się w jakiś sposób cofnęłam ale już wiem, że to była dobra decyzja. Nie gnam.
Rozpisz sobie dokładnie treningi z ciężarem. Poleć wg tego planu 3-4 tygodnie. Włącz w to kalistenikę i zobacz czy jesteś w stanie zrobić progres z treningu na trening. Kalistenika daje mi czasami bardziej popalić niż krążki
Życzę powodzenia

[Ruda_Roxa]

czarny kot bardzo dziękuję!
Zaczęłam włączać ćwiczenia kalisteniczne (te, których jeszcze nie miałam w planie), zamiast niektórych ćwiczeń z obciążeniem. Jestem naprawdę zadowolona
Przyznaję Ci tutaj rację: kalistenika daje czadu, a ja lubię pot i ból Zapewnia również komfort psychiczny i fizyczny, co jest dla mnie bardzo ważne. Robię pistolety i nie muszę przejmować się żadnym obciążeniem na barkach, tak jak to było w przypadku przysiadów ze sztangą.

Rozpiska już jest, teraz czas pokaże co i jak... Mam nadzieję, że będzie coraz lepiej!
Jeszcze raz dziękuję