22 odpowiedzi w tym temacie

[Krzysiu]

Cześć wszystkim! Jestem nowy na forum, od około 2 miesięcy trenuję Street Workout i teraz przyszedł wkońcu czas abym ułożył sobie plan treningowy aby również ćwiczyć w domu. Moim celem jest głównie poprawić ilość podciągnięć na drążku oraz zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni. Otóż teraz kiedy mamy zimę, trening odbywa się może raz w tygodniu (albo i nawet nie) na dodatek jest mało efektywny, ponieważ śniegi, wiatry itp. przeszkadzają aby zrobić porządny trening. Ułożyłem sobie taki plan, który zaraz wam przedstawię i chciałbym abyście doradzili mi, czy pomoże mi się on przygotować do letnich treningów, bo wtedy mamy zamiar trenować już dużo efektywniej i sprawniej. Oto mój plan:

PON - Górne partie ciała (klatka, barki, biceps, triceps, przedramiona, plecy)
WT - Dolne partie ciała (nogi)
ŚR - Brzuch
CZW - Odpoczynek
PT - Górne partie ciała (klatka, barki, biceps, triceps, przedramiona, plecy)
SOB - Dolne partie ciała (nogi)
ND - Brzuch

W poniedziałek i piątek grup mięśniowych jest dużo jak na jeden trening, więc tutaj nie jestem pewien czy dobrze rozłożyłem. Nie mam zamiaru ćwiczyć każdej grupy oddzielnie, poprostu najpierw zaczynam podciąganie gdzie pracują prawie wszystkie partie, po podciąganiu zwis na drążku na przedramiona, później pompki, a na koniec trening z gryfem i hantlami na biceps, który trwa około 5 minut. Teraz dokładnie rozpisze trening:
30 podciągnięć na drążku w seriach do około 80% możliwości, co 5 powtórzeń ze zmianą chwytu.

Zwis na drążku 3 serie do upadku mięśniowego.

Potem 5 minut przerwy i czas na 100 pompek w seriach na 70-80% możliwości, również co 5-10 powtórzeń ze zmianą ułożenia rąk.

Odpoczynek między seriami na drążku i w pompkach to koło 60-90 sekund. A między ćwiczeniami około 60 sekund.

A co do bicepsa, to mam taki trening gdzie najpierw jest uginanie przedramion z gryfem około 16kg. 12 powtórzeń, potem bez odpoczynku przechodzę do hantli około 12kg na dwie ręce i uginam przedramiona również 12 powtórzeń, a potem przechodzę do talerza od gryfu 10kg i wyciskam nim aż do upadku mięśniowego. Odpoczywam 90 sekund i druga seria, a później trzecia. Po tym treningu jest dobra pompa i myślę że będzie dobry.

Nogi: 20 przysiadów, 20 przysiadów z wyskokiem, 15 bułgarskich przysiadów na każdą nogę, wall sit 45 sekund, wspięcia na palcach 21 razy (normalnie, zewnątrz, wewnątrz), 10 przysiadów ze sztangą. I powtórzyć to 3-4 razy. Odpoczynek między seriami to również 60-90 sekund. Między ćwiczeniami jak najmniej.

Brzuch: Tutaj nie ułożyłem jeszcze do końca, ale myślę nad 8 min abs, ponieważ jest efektywny oraz zajmuje mało czasu.

Co o tym myślicie? Proszę o ewentualne poprawki. Pozdrawiam.

[kano]

Zauważ, że masz:
1. góra
2. dół
3. brzuch
4. wolne
5. góra
6. dół
7. brzuch
1. - wypada WOLNE!! a nie góra..

Brzuch może lepiej dodaj w jakiś dzień (góra/dół), albo nawet w każdy dzień treningowy - byle się nie przetrenować..

[Krzysiu]

Czyli góre mam tylko w piątek ćwiczyć? To brzuch dam w takim razie tam gdzie nogi i wyeliminuje trening niedzielny i środowy.

[kano]

Rozpisz to ładnie na dni, żeby było czytelne.

[Krzysiu]

Chyba że jeszcze tak:

PON - Góra
WT - Dół i brzuch
ŚR- Wolne
CZW - Góra
PT - Dół i brzuch

Weekend wolny.

[kano]

OK.
Możesz też dla urozmaicenia raz dać brzuch do PON, a raz do PT:

PON - Góra i brzuch
WT - Dół
ŚR- Wolne
CZW - Góra
PT - Dół i brzuch

Weekend wolny.

[Krzysiu]

Dzięki bardzo

[Krzysiu]

Chciałbym się jeszcze zapytać, czy muszę coś robić oprócz treningu przedramion aby nie były one takie cienkie? Jestem szczupły i wysoki oraz mam długie ręce i pewnie dlatego przedramiona są tak chude, zdecydowałem jednak trenować je we wtorek, czwartek i sobotę, a trening jest taki:|
Uginanie nadgarstków podchwytem z gryfem 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

Dodatkowo jak siedze przed telewizorem itp. to używam ściskaczów.

Dobry ten trening jest?

[kano]

Jeśli chcesz pogrubić (zmasować!) przedramiona, to możesz mieć problem, bo to bardzo oporne mięśnie. Jak łydki..
Co nie znaczy, że nie masz nad nimi pracować. Jeśli starczy Ci zapału to się pewnie opłaci

1-2x tyg wystarczy. Ściskacz nijak się ma do obwodu przedramienia (a przynajmniej taki, który zamkniesz ponad 20x).
Możesz sobie wrzucić naprzemiennie - na koniec treningu - raz brzuch, raz przedramiona (przy 4 treningach będzie to 2x brzuch i 2x przedramiona).
Albo raz konkretnie przedramiona - np. w sobotę.
Jak je zmasakrujesz, to potem będzie Ci ciężko zrobić inne treningi (zwłaszcza te z drążkiem).
Uginania - OK, ale.. ciężar powinien być taki, żebyś był w stanie maksymalnie zrobić 8-15powtórzeń (zaraz pewnie ktoś powie 8-10, albo 8-12 - nieistotne).
Jak wrzucisz taki ciężar, że będziesz uginał 100x to jest on zbyt mały.. Ściskacza możesz użyć do lekkiej rozgrzewki palców
Jest dużo zabawek do treningu przedramion - takich do własnoręcznego wykonania
Powodzenia!

[kano]

Pod kątem street workout'u - tak jak pisze Zahir, ale odpowiedziałem na pytanie o POGRUBIENIE przedramion..
Przy SW - od samych ćwiczeń na drążkach już sporo "pójdzie".

To są dwie różne sprawy.

[Krzysiu]

Nie koniecznie muszą być te ciężary, mogę robić każdy trening oprócz tego nawijania na sznurek, bo nie posiadam takowych wytrzymałych sznurków w domu raczej, a denerwuje mnie strasznie to przedramie że jest takie cieniutkie..

[Krzysiu]

Witam was. Doradźcie mi proszę, czy ten trening będzie dobry pod Street Workout.

Poniedziałek: klatka
Wtorek: brzuch, nogi
Środa: wolne
Czwartek: brzuch, nogi
Piątek: biceps, triceps
Sobota: brzuch, nogi
Niedziela: barki, plecy, przedramiona

Klatka:
-pompki przy ścianie 20 powtórzeń (rozgrzewkowo)
-pompki na kolanach 15 powtórzeń (rozgrzewkowo)
- pompki klasyczne 2 serie po 15-20 powtórzeń
- pompki z rękoma rozstawionymi szeroko 2 serie po 15-20 powtórzeń
- pompki nierówne 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę
- pompki z nogami wyżej 2 serie po 10-12 powtórzeń.

Brzuch: ABS 10 min (jeżeli nie wiecie co to jest, wpiszcie na youtube)

Nogi:
- 30 przysiadów klasycznych
- 15 przysiadów z wyskokiem
- 15 przysiadów bułgarskich na każdą stronę
- 30 sekund wall sit (siedzenie w oparciu o ścianie tak jakby na niewidzialnym krześle)
- wspięcia na palce 30 powtórzeń (10 zwykłych, 10 wewnątrz, 10 na zewnątrz)
2 cykle takiego czegoś.

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max

Triceps:
-Wyciskanie francuskie hantelką 2 serie po 10-12 powtórzeń
- Pompki tyłem 3 serie po 10-15 powtórzeń
- Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 3 serie max

Barki:
-Wznosy hantelek bokiem 2 serie po 10-12 powtórzeń
-Wznosy hantelek przed siebie 2 serie po 10-12 powtórzeń
-Wznosy hantelek nad sobą 2 serie po 10-12 powtórzeń

Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie max
innych ćwiczeń na plecy nie znam, napiszcie jeśli możecie jakie są jeszcze.

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie max
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie max
-Zwis na drążku 3 serie max

No to by było na tyle. W lato mamy zamiar ruszyć już na poważnie z treningami, bo wtedy będziemy mieć warunki do tego, teraz w zimie mamy słabe treningi i dopiero w wiosnę zaczniemy już cośtam śmigać. Ten trening ma na celu zwiększenie mojej masy mięśniowej, siły i wytrzymałości mięśni. Chciałbym głównie więcej razy się podciągać i robić więcej pompek (oczywiście dokładnych). Jedynie brzuch robię bardziej pod wygląd. Napiszcie, co jest do poprawy, pozdrawiam, cześć.

[lukaszk]

Życzę powodzenia w trening całej góry w ciagu jednego dnia, tez zaczynałem z podobnym planem ale o technice ćwiczeń przy końcu treningu nie było mowy.Jesli koniecznie split Cie interesuje to proponuje takie połączenie
Klata, biceps
Plecy, triceps
Nogi, barki
Brzuch mozna wpłacać miedzy treningi.
Ale to tylko moja propozycja.
Ja aktualnie robie trening fbw i dużo lepiej sie czuje (jedynie mięśnie po trening nie są tak napięte jak bawełnę jaja co występowało przy splicie )

[kano]

Nie potrzebujesz "takiego wytrzymałego sznurka" !!!
Podwieś 5kg na sznurek i zobaczysz...

[krzysiek20ino]

Pomóż rodzicom pranie wysuszyć z wody, skręcając lewą rękę w jedną a prawą rękę w drugą stronę, biorąc pranie Gwarantuje odpadną Ci.

[Michal]

Jeśli celujesz w Street Workout, to powiedz mi po co chcesz machać hantlami? Co Ci da w SW zdobyta masa, o której piszesz?
Jak chcesz fikać na drążku to ćwicz na drążku, a nie hantlami.
"Podciąganie na drążku wąskim nachwytem" - nie wiem jak ma to działać na triceps. Przecież to ćwiczenie ciągnące, a nie pchające. Tu będzie głównie działał biceps i w mniejszym stopniu najszerszy grzbietu. Na trica trzaskaj pompki, dipy itp.
Na barki możesz robić pike pushups i pompki w staniu na rękach - oba ćwiczenia również działają na triceps.
Skupiłbym się na Twoim miejscu na jednym rodzaju ćwiczeń na daną grupę np. jeden rodzaj pompek. Częste zmiany zakłócają i spowalniają naukę motoryczną. Skup się na jednym ćwiczeniu i wyciśnij z niego ile się da, potem zacznij robić trudniejszą wersję.

[Krzysiu]

Stać na rękach jeszcze nie umiem, dlatego robię hantlami... A czy rozkład partii na dni jest dobry?

[Michal]

Możesz robić na barki pike pushups, kruka, planka, skręty z planka do planka bokiem.
Dla mnie za dużo nóg i brzucha. Regeneracja jest bardzo ważna.
Popatrz na plany ze Skazanego. Nie wiem na jakim poziomie zaawansowania jesteś wiec trudno coś więcej doradzić.

Aha, przedramiona ćwiczysz przy podciąganiu i zwisie na drążku.

[Krzysiu]

Rozumiem, że regeneracja jest ważna, ale abs zajmuje tylko 8 minut i nie jest aż tak super ciężki, więc ludzie mówili aby robić go 3x w tygodniu. Patrzyłem plany skazanego ale nie podobają mi sie, jakoś nie odpowiada mi taki system. Poziom zaawansowania trudno określić, bo dla niektórch mogę być dobry, a dla niektórych przeciętny. Może lepiej będzie jak podam, że nachwytem podciągne się jakieś 7 razy, podchwytem 10, pompek z 30-40 zrobię. A możesz mi powiedzieć co to ten kruk i plank jest?