181 replies to this topic

[PJODR]

Wchłonąłem temat i chciałem zapytać Was:

Kto stosuje BCAA przed treningiem na czczo ? A Kto preferuje mały posiłek przed treningiem i resztę po (w oknie wszystko)?

Czy ktoś bardziej doświadczony mógłby opisać swoje doznania w tej kwestii?

[rafal]

przebrnąłem przez 6 stron tego wątku z nadzieją, że dowiem się czegoś o IF czy leangains z pierwszej ręki a większość postów była zupełnie nie na temat kłótnie o kawę, diety tłuszczowe itp a o IF praktycznie zero...

Czy jest tu ktoś kto korzysta z protokołu leangains (16/8 z przestrzeganiem makro, bcaa przed treningiem itd),  jest zadowolony z tego i ma oczekiwane efekty?

[orba]

Rafał i jak? 

[gwynbleidd]

przebrnąłem przez 6 stron tego wątku z nadzieją, że dowiem się czegoś o IF czy leangains z pierwszej ręki a większość postów była zupełnie nie na temat kłótnie o kawę, diety tłuszczowe itp a o IF praktycznie zero...

Czy jest tu ktoś kto korzysta z protokołu leangains (16/8 z przestrzeganiem makro, bcaa przed treningiem itd),  jest zadowolony z tego i ma oczekiwane efekty?

Można powiedzieć, że ja od połowy kwietnia jadę na protokole leangains (16/8 czasami 17/7 zależy jak się uda) jem między 12 a 20. Jak tylko mogę trenuję na czczo o 11 z BCAA a potem od razu najwiuększy posiłem. Jem trzy posiłki dziennie, do woli, kalorii nie liczę. Nie jem cukru (nie obsesyjnie, każdej etykiety nie sprawdzam, ale dość restrykcyjnie). Staram się jeść "czysto". Czuję się bardzo dobrze i widze zauważalną rekompozycję i minimalny spadek wagi - choć spadek nie jest moim celem, raczej rekompozycja właśnie.

Przyznać muszę, że łatwiej niż myślałem przyszło mi porzucenie śniadania... a dzięki temu porzuciłem też drugie śniadanie

Polecam, przynajmniej spróbować.

[MoZzi]

Dla leniwych :   - Warszawski Koks

 

  - Paweł Grom

 

Polecam! wszyscy wiedzą o czym gadają ;>

W 15minut mozesz dowiedzieć sie wszystkiego o IF ;P Warto czy nie warto ale dodam że powiecie po tych filmikach pewnie że warto !!

[Bar-Man]

Ostatnio wprowadziłem sobie ostrą dietę jem-nie jem. Nie jem od godziny 21.00 do 17.00 dnia następnego czyli 20 godzin postu, 4 godzinne okno żywieniowe. Żeby zjeśc 2500-3000 kcal w ciągu 4 godzin to Wam powiem jest sztuka. Będę tu wrzucał od czasu do czasu zdjęcia i skład moich posiłków. Ćwiczę po 16tej więc jem po treningu. Posiłek potreningowy jest zarazem posiłkiem głównym. Potem dojadam mniejsze 1 lub 2 zależnie od potrzeb. Ideałem by było jakbym mógł spożywać tylko jeden posiłek w ciągu dnia o np. 19tej. Tylko fizycznie ciężko jest zmusić w siebie taką ilość żarcia.

 

Ostatnie posiłki wyglądały tak: 

1. Łosoś 420g, warzywa (brokuł, marchew, fasolka szparagowa, kukurydza, cukinia) 600g, 2 jajka, 200g pieczarek, dwa banany, szejk 80g białka, oliwa 15g, jogurt grecki 400g, orzechy. To jeden posiłek spożyty za jednym posiedzeniem. Potem to jeszcze poprawiłem kostką twarogu ze śmietaną i dżemem

2. Kurczak piersi 500g, warzywa mix 450g, pieczarki 200g, dwa banany, szejk 80g białka, oliwa 15g,kwaśne mleko 350g. Potem jejecznica z 4 jajek z warzywami sałatka, orzechy

 

Takie przykładowe posiłki. Jestem ciekawy jak Wy prowadzicie swoje IF i ile czego jecie. Dawajcie tu swoje przepisy i rozwiązania. Niech ten wątek wreszcie dotyczy tematu ze swojego tytułu.

[PJODR]

Super!

 

Oto co ja pożeram (dość często)

 

P1 - przed treningiem

Białko 40g 80% wychodzi jakieś 32g białka + 2,5 W + 1,5 T = 152kal

 

P2 - główne danie

Kucak pierś 500g ~ 100g białka

Ryż - 1 woreczek (125g mam jakieś duże) 100 W + 10 B + 1 T

Sosik jakiś(tak wiem nie zdrowe ale lubie... więc jakiś słoikowiec CAŁY 500g) - 40 W + 10 B + 10 T (wartość przykładowa bo róznie one wychodzą)

100ml tłuszczu - olej lniany 30 + oliwa z oliwek 70 = 100 T

Jakiś surówek czy ogórek czy tam pomidorek (tego nie licze)

 

Suma: 120B + 140W + 111T = 2039kal

 

P3 - znów białko (przeważnie popijam nim obiadek)

Więc w sumie mam 2343 kal w tym 184 białko

 

P4 - zajadam jakiś twaróg tłusty lub jajka z majonezem 3 jajka to około 230kal do tego majo i jest ok - kończę na 2800 w dni FBW, w dni z aerobami/tabatą jem koło 2300 lub mniej - tyle by nie czuć głodu.

 

Jak widać kalorie dobijam dość znacznie oliwą i olejem - głównie dlatego, że obcinam znacznie węgle - nie chce by przekraczały 180 na dzień, trzymam białko dość wysoko kolo 200 - zalewam tłuszczem do limitu.

 

Waga 73 czy może już 72,5, 180cm wzrostu.

 

 

 

Produkty które się pojawiają u mnie w diecie w daniu głownym to ogólnie różne mięsa - indyk, świnka i wołowe, rybki - łosoś, tuńczyk, śledź i dorsz, makaron zamiennie z ryżem, wspomniane sosy - ale też nie zawsze - czasem zrobię to bez sosu na małej ilości oliwy - wtedy wypijam olej lniany solo, bywa, że zamiast sosu kupuje śmietanę czy jogurt naturalny/grecki.

 

 

Na ostatni posiłek pojawia się wspomniany twaróg, mozzarella, jajka, czasem jakąś bułką dobije kalorie czy nawet czekoladą czy słodzonym napojem.

 

Żeby nie było - warzyw jem mało - za mało Ale pojawia się pomidor, papryka, ogórek, cebula i czosnek. Czasem jak robię na ostro a la mexicana to kukurydza i fasola.

[Bar-Man]

Mój wczorajszy posiłek potreningowy i zarazem główny posiłek dnia:



450g kurczaka
100g kaszy gryczanej
450g warzyw
150g pieczarek
15g oliwy
350ml zsiadłego mleka
80g białka serwatkowego
240g bananów
sałatka z rukoli, pomidora i ogórka z oliwą
kreatyna 3g, omega 3 3 tabsy, wapń, wit.D3, multi

zjedzenie 1,5kg jedzenia zajęło mi 25 minut

po godzinie zjadłem jeszcze 4 jajka sadzone i 6 kawałków gorzkiej czekolady

razem 2400kcal

[PJODR]

Wielki plus!

 

Jak Twoja waga i odczucia po IF?

Jesteś na rekomp czy redukcji?

 

Widzę, że warzywka z torebki - muszę o tym pomyśleć. Wielkie, wielkie dzięki za te plany jedzeniowe - po małej modyfikacji (wyrzucenie węgli i dodanie tłuszczu) zastosuje

[Mageusz]

Nie lepiej pokroić marchewkę i pół brokuła za pół ceny tych mrożonek?

[Bar-Man]

Nie o tym temat ale dla mnie lepiej mrożonkę. Szybciej i wcale nie drożej. Mam zawsze pełen zamrażalnik tego więc tych pach i jest. Czas to pieniądz.

 

Odczucia po IF i waga: na IF jestem od długiego czasu ale nie stosowałem tej diety zbyt restrykcyjnie jeśli chodzi o ilości kalorii. Oczywiście zawsze trzymałem się pór jedzenie (kiedyś to było 12-16-20, teraz 18-20) ale z kaloriami sobie nie radziłem. Mimo to zrzuciłem dużo sadła, zmieniła się kompozycja ciała, a waga pozostała bez zmian na 80 kg. Jednak to wciąż nie jest to czego bym pragnął.

 

Jestem na rekomp ale nie daje jeszcze rady zjeść 2800 kcal w jednym posiłku więc można powiedzieć że w dni treningowej jem na styk, w dni nietreningowe jem na minus. Ale już niedługo żołądek się przyzwyczai. Dopiero od kilku dni jem od 18tej więc muszę się przyzwyczaić. Mam jeszcze takie jazdy, że od 12tej, 14tej chce mi się jeść i muszę to zwalczać. Oczywiście nic trudnego ale czuję że organizm się jeszcze przestawia.

[PJODR]

Ogólnie widzę, że jesz więcej węgli niż ja... ja tak chyba dwie diety na raz zrobiłem i dlatego łatwiej mi jest dobić kalorie - wleje tłuszcz i jest.

 

W sumie odczucia jak i u mnie. Niestety ja mało spadam z wagą - jakiś rekomp jest bo 1kg spadł, łapka rośnie, reszta w sumie też. Jednak daleko mi jeszcze do zadowolenia - brzuch niby wygląda lepiej, ale spadku w cm nima

 

Czekam na Twoje kolejne posiłki bo u mnie to jakoś ciężko idzie - dziś wykorzystam warzywka jak u Ciebie, kurczak i zobaczymy jak to wyjdzie!

[orba]

Piotrek dorzuć migdały, orzechy to dobijesz szybko bez rozpychania żołądka. Swoją drogą wygląda jakbyś ciął tłuszcze.

wit D3 w jakim celu teraz bierzesz? Ja skończyłam brać w okresie pierwszych cieplejszych dni, dawka chyba 5000 Puritan. 

 

Chłopaki a czy takie małe okno żywieniowe nie mija się z sensem? Organizm ileś godzin trawi, separuje, wchłania ... Czy zatem jest możliwe by pobrał wystarczającą ilość składników z 1 posiłku zawierającego taki misz masz. Zresztą pobrał... czy jesteśmy w stanie przyswoić sobie dobra które w siebie pakujemy z takim pietyzmem zanim zamienią się w kształt mniej lub bardziej wrzecionowaty. 

 

Piotrek co Cię skłoniło do takiej decyzji? 

[Bar-Man]

D3 i wapń biorę ze względu na spożycie produktów nabiałowych i ze względu na kontuzję kręgosłupa.

Nie tnę tłuszczów. W dzień nietreningowy tłuszcze to większa część paliwa, w dzień treningowy więcej węglowodanów.

 

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 2300 kcal

W dzień treningowy jem 2900 kcal. Muszę jeszcze trochę zwiększyć.

W dzień nietreningowy jem 2200 kcal. Tutaj powinienem zmniejszyć bo jestem endo. Sądzę że trzeba to okroić nawet poniżej 2000 kcal. 

 

Wczorajszy posiłek:

340g łososia

450g warzyw

100g pieczarek

100g mozzarelli

240g jajek

400g jogurtu greckiego

15g oliwy z oliwek

kreatynka, omega3, witaminy

 

35 minut i zjedzone

 

Co mnie skłoniło do tego rozwiązania ? Hmmm nie wiem. Taka koncepcja podobna do diety przodków. Cały dzień post, potem wieczorem uczta w postaci jednego dużego posiłku. Podoba mi się prostota. Od rana nie zajmujesz się niczym: garami, gotowaniem, przygotowywaniem, krojeniem i jedzeniem. Masz mnóstwo czasu A wieczorem po treningu jesz. 

 

To że wsuwasz w siebie wszystko na raz nie oznacza, że organizm pochłonie to natychmiast. On to trawi przez kolejne kilkanaście godzin. I o to chodzi. Masz stały dopływ składników odżywczych i jeden skok insuliny zamiast 3 czy 6. 

 

Śmieszy mnie twierdzenie że organizm nie może przyswoić więcej niż 30g białka z jednego posiłku. Przecież proces trawienia nie trwa 20 minut po których organizm wchłania wszystko ot tak. Proces trawienia trwa godzinami i w ciągu tych wielu godzin składniki pokarmowe są wchłaniane powoli. Organizm ma mnóstwo czasu na wchłonięcie wszystkiego nawet i 200g białka, 130g tłuszczu i 100g WW - POWOLI. Dlatego tak ważne jest jedzenie naturalnych składników zawierających włókna, które opóźniają proces wchłaniania. Oczywiście wrzucenie szybkiego białka spowoduje, że zamiast je przyswoić w całości część zostanie usunięta, ale wolne białka (pomieszane z innymi składnikami) wchłoną się powoli. 

 

Stosuję ten cały IF restrykcyjny od niecałego tygodnia i widzę, że zaczyna się walić ostatni bastion tłuszczu brzusznego którego nigdy nie dane mi było wyciąć. Może to jest to. Dam znać za jakiś czas jakie efekty. A może to takie złudzenie optyczne bo woda schodzi?

 

Od rana piję dużo wody, regularnie przez cały dzień.

[Mageusz]

Oj jak dla mnie to męczysz ten swój organizm. Jedzenie na zmianę raz węglowodanowo, raz tłuszczowo to raczej nienajlepszy pomysł. Trochę tak jak raz do baku wlewać benzynę, a na drugi dzień ropę. Idei jedzenia jednego posiłku na siłę też nie rozumiem. Równie dobrze można to ugotować i zjeść na 2 razy odgrzewając, zajmie praktycznie tyle samo czasu. Wątpię też, że przyswajasz to wszystko co zjadasz. To wszystko jednak w jakimś tam tempie się przesuwa w układzie trawiennym (wolno, bo wolno, ale jednak) i przy takich ilościach nie jest raczej w stanie strawić się całkowicie, zwłaszcza przy dużym spożyciu błonnika, który przyspiesza to przesuwanie.

@PJODR brak spadku wagi to najczęściej wina węglowodanów, może za dużo prostych?

[Luko]

Także ostatnio bawię się w jeden posiłek dziennie.

U mnie to wygląda tak że koło 14-15 wypijam potężny koktajl warzywno-owocny lub zjem jakąś rybę. Natomiast około 20-21 jadam jeden WEILKI posiłek składający się z mięsa, ryb i warzyw. Do 14-15 nie jadam zazwyczaj nic, oprócz jakiejś tam marchewki lub owoca dobrego.

Rezultaty są świetne, szczególnie na psychice. Czuje się bardziej kreatywniejszy, żywszy, i mam masę więcej energii a po za tym znacznie lepiej śpię.

A i zaznaczam że nie bawię się w liczenie kalorii. Uprościłem maksymalnie schemat swojego odżywiania.

Co do tego czy ten styl jest dobry czy nie. Nie jest dla każdego, to z pewnością. Jeśli ktoś ma bardzo napięty i intensywny styl życia, dużo pracuje, często podróżuje to jest on fenomenalny dla takich osób. Przez cały dzień praktycznie nic nie jadasz, ewentualnie skonsumujesz jakąś przekąskę którą zawsze mam pod ręką, a wieczorkiem siesta. Ja po prostu nie myślę o głodzie, a zajmuje się życiem, easy.

Natomiast jeśli ktoś ma luzackie życie, nudzi się, jeszcze chodzi do szkoły itp.itd. to nie jest to dla niego. Po prostu tak długie przerwy między jedzeniem a fastem, nie będą dla niego dobre. Trzeba mieć dosyć twardą psychikę by jadać jeden posiłek dziennie. Lub wprowadzać zmiany stopniowo.

By spróbować tej diety podkusiły mnie obserwacje mojego psiaka Siberiana, jest to kawał bydlaka który często na spacerach mnie morduje i ma masę energii, z czego? Z tylko jednego posiłku. Również sporo czytałem o odżywianiu największych drapieżników, one nie jedzą parę razy dziennie. Jesteśmy zwierzętami.

Podsumowując styl odzywiania jak dla mnie świetny, jednak nie dla każdego zdecydowanie.

[Bar-Man]

Kluczem do dojścia do jednego posiłku jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu. Nie da się tak zrobić z dnia na dzień by przejść z 3 posiłków co 4 godziny na 1 posiłek wieczorem. Ja najpierw zacząłem przesuwać moje 3 posiłki na późniejsze godziny dnia i skracać przerwy między nimi. I tak byłą to 12-16-20, potem 14-17-20, niedawno jeszcze jadłem 17-20, teraz jest to 18-20 i to jest docelowa pora posiłku. Przez dwie godziny można naprawdę dużo zjeść. Nie jestem w stanie jeść co do minuty i nie wydaje mi się to celowe ale ważne jest by jeść około 30 minut po zakończeniu wysiłku.  

 

Liczenie kalorii i makroskładników pomaga mi jedynie w tym by jeść odpowiednio dużo. Ja niestety (niestety dla mojej masy ) nie lubię jeść zbyt dużo. Dodatkowo jak się je raczej zdrowe rzeczy o niskiej gęstości odżywczej to nie jest tak łatwo zjeść prawie 3000 kcal. Jakbym miał zjeść 3000 kcal w restauracji innej niż wszystkie to by poszło całkiem łatwo. W każdym razie - kiedy liczę potrafię zjeść tyle ile trzeba :

[Bar-Man]

Dzisiaj 3000kcal

500g kury
450g warzyw
100g ryżu
100g mozzarelli
240g jajek
15g oliwy
80g białka serwatkowego
240g bananów
250g twarogu chudego
400g jogurtu greckiego
Kreatyna, omega3, multiwitaminy
Kostka gorzkiej czekolady
Garść migdałów i orzechów włoskich

Zdjęcia nie zrobiłem bo byłem głodny i nie zdążyłem :-P

[Dom]

Tylko, że kiedyś ludzie raczej upolowali zwierzyne i ją jedli, a jak wiadomo, tłuszczu zjemy ponad 2x mniej by dostarczyć tyle samo energii więc ten jeden posiłek dziennie nie był tak duży jak to tutaj opisujecie, węglowodanowe.

[kano]

Jak tak sobie czytam, to nieco mnie kusi - nie jeden posiłek, ale takie 8/16h...

Najoptymalniej byłoby 14-22, bo pracuję czasem do 20.

 

Jak wygląda IF, kiedy trening nie robi się po poście/na czczo, tylko powiedzmy po 2 posiłkach??

Posiłek o 14, 18, trening o 21, posiłek o 22.

Gitara gra, czy raczej chodzi o to, żeby ćwiczyć "na głodzie"?

 

@Bar-Man:

Co z Ciebie za endo, co nie lubi dużo jeść??????