Zaloguj się Zarejestruj się
POMOC W UŁOŻENIU TRENINGU - OD ZERA !
#1
Napisano 05 listopada 2012 - 22:13
Poniedziałek: POMPKI, ćwiczenia na klatkę, ramiona, tricepsy
Środa: WZNOSY NÓG, ćwiczenia ud i łydek
Piątek: PODCIĄGNIĘCIA, ćwiczenia na plecy, bicepsy, przedramiona
Sobota: PRZYSIADY Z MASĄ CIAŁA, POMPKI W STANIU NA RĘKACH
Osobiści trening wyglądałby tak:
Poniedziałek : POMPKI +
1. Wyciskanie sztangielek na poziomej 3s 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek, skos 3s 12-10-8
3. Pompki na poręczy klatą 3s 12-10-8
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-10-8
5. Arnoldki 3s8p
6. Szrugsy stojąc 3s8p
7. Pompki na poręczach 3s8p
8. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s8p
Środa: WZNOSY NÓG +
1. Przysiad ze sztangielkami 4s12p
2. Wspięcia na palce stojąc 3s20p
+ rozciągające
3. Przenoszenie hantla zza głowe 3s20p
+ jedno na barki
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-10-10
Piątek: PODCIĄGANIE +
1. Podciąganie najszerszy nachwyt 3s 6-6-6
2. Podciąganie wąski nachwyt 3s 8-7-6
3. Wiosłowanie sztangielką 3s 10-10-8
4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12-10-8
5. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3s 20-20-20
6. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2x20p
7. Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 2x20p
SOBOTA: PRZYSIADY Z MASĄ CIAŁA, POMPKI W STANIU NA RĘKACH
I teraz zaczynają się schody.
PO PIERWSZE - Autor napisał, żeby przejście z kroku 1-2 i 2-3 trwało koło miesiąca, ponieważ mięśnie będą stawały się wytrzymalsze i silniejsze do wykonania następnych kroków (nawet jeśli będą to bardzo proste ćwiczenia). Czyli w moim przypadku 4 razy w miesiącu odbędzie się ćwiczenie na każdą część ciała. Nie za mało ?
PO DRUGIE - Weźmy załóżmy krok 1 w pompkach (Pompki przy ścianie)
Próg początkowy oznacza 1 seria 10 powtórzeń
Próg średniozaawansowany oznacza 2 serie po 25 powtórzeń
Próg przejścia oznacza 3 serie po 50 powtórzeń
Czyli w pierwszym treningu mam przejść próg początkowy ? Co będzie jeżeli go przejdę ? Mam w następny trening już ćwiczyć średniozaawansowany, jeżeli nie odczuwam przy progu początkowym żadnego zmęczenia ?
Dlaczego w treningu początkującym "Świeża krew", mamy załóżmy pompki 2-3 sesje treningowe skoro Próg początkowy oznacza 1 serie ?
Mam robić 2-3 serie tych 10 powtórzeń, czy jak ?
Wybaczcie, ale nie za bardzo ogarnąłem w książce z tymi seriami.
Proszę o wyrozumiałość.
Pozdrawiam!
PS. CHCIAŁBYM UZYSKAĆ ODPOWIEDŹ DO NIEDZIELI, PONIEWAŻ OD PRZYSZŁEGO PONIEDZIAŁKU PLANUJĘ RUSZYĆ Z TYM TRENINGIEM.
#2
Napisano 06 listopada 2012 - 11:00
Próg początkowy, to taki wskaźnik dla Ciebie czy jesteś już w stanie zacząć robić dany krok. Nie musisz na pierwszym treningu robić tylko progu początkowego. Nie czujesz zmęczenia? Jedź dalej. Jak zrobisz od razu próg przejścia, to też dobrze. Wiele osób po osiągnięciu progu przejścia robi go jeszcze przez 2-3 treningi żeby się "utrwalił". Myślę, ze warto to robić szczególnie jeśli od razu zrobisz próg przejścia - stawy i ścięgna będą Ci wdzięczne za to.
Co do serii - rób tyle serii ile jest w danym kroku. To co jest przy planach treningowych jest podane poglądowo (bo w krokach początkowych są to 3 serie, a potem już tylko 2).
#3
Napisano 06 listopada 2012 - 12:07
Jeśli zależy Ci na masie i sile i włączeniu kalisteniki do treningu to bym ograniczył się do ćwiczeń ciężkich podstawowych wielostawowych: przysiadów, martwych ciągów, wyciskania na ławce, podciągania, dipsy, wyciskania żołnierskiego i wiosłowania. W splicie 3 serie po 3-12 powtórzeń (tzw. rampa czyli bez wstępnego zmęczenia mięśni, tylko rozgrzewka kilka krótkich serii ciężarem 50-60% maxa, robisz -3 do 5 powtórzeń maksymalnym ciężarem w pierwszej serii, potem obniżasz go o 15% i robisz około 6-8 powt, następnie znowu zmniejszasz ciężar o 15% i robisz 10-12 powt). 3 treningi tygodniowo, po 2 ćwiczenia dziennie max, po 3 serie. Nie ćwiczymy do upadku. Żadnych izolowanych ćwiczeń. One są dobre jak ktoś robi rzeźbę i ma już nabytą dużą masę. Wtedy może sobie robić kosmetykę.
Dla przykładu:
1 dzień:
Przysiady
Dipsy
2 dzień
Podciąganie
Wyciskanie żołnierskie
3 dzień
Martwy ciąg
Wiosowanie
Skup się na podstawowych tzw. złotych ćwiczeniach (które wymieniłem). Ćwicz maksymalnie po 50 minut dziennie. Dłuższe treningi nie prowadzą do przyrostów bo po 45 minutach ćwiczeń wytwarza się więcej kortyzolu niż testosteronu co powoduje, iż cały ten wielki wysiłek jest marnowany. Trzeba ćwiczyć efektywnie. Od ćwiczeń podstawowych rośnie również biceps i mięśnie brzucha. Nie trzeba ich poniewierać izolowanymi w tym celu.
Mam nadzieje, że pomogłem.
Najgorszą rzeczą którą mógłbyś spotkać na drodze samodoskonalenia to uczucie spełnienia.
#4
Napisano 06 listopada 2012 - 12:56
Poniedziałek : POMPKI + Klata + Triceps
1. Wyciskanie sztangielek na poziomej 3s 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek, skos 3s 12-10-8
3. Pompki na poręczy klatą 3smax
4. Pompki na poręczach 3smax
5. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s8p
Środa: WZNOSY NÓG + Nogi + Barki
1. Przysiad ze sztangielkami 4s12p
2. Wspięcia na palce stojąc 3s20p
3. Wyciskanie sprzed głowy 3s 12-12-12
4. Unoszenie bokiem 3s 10-10-10
Piątek: PODCIĄGANIE + Plecy + Biceps
1. Podciąganie najszerszy nachwyt 3s 6-6-6
2. Podciąganie wąski nachwyt 3s 8-7-6
3. Wiosłowanie sztangielką 3s 10-10-8
4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12-10-8
5. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3s 20-20-20
Dużo moich znajomych ćwiczyło na masę i to nie raz treningi po 1h30 min i jakoś masa szła. Sam robiłe po tyle treningi to 4kg mięśnia przyszło
#5
Napisano 06 listopada 2012 - 13:28
Najgorszą rzeczą którą mógłbyś spotkać na drodze samodoskonalenia to uczucie spełnienia.
#6
Napisano 06 listopada 2012 - 13:35
#7
Napisano 06 listopada 2012 - 13:53
Za mało ciężkich ćwiczeń (przysiady ze sztangielkami to nie przysiady ze sztangą, nie ma martwego ciągu) - od nich nie rosną tylko nogi ale całe ciało. Izolowane to dla bajeru mogą być na zakończenie nie mam nic przeciwko nim.
Masz jakiś plan progresii ciężaru ?
Jakbyśmy się jednak nie dogadali to i tak życzę powodzenia
Najgorszą rzeczą którą mógłbyś spotkać na drodze samodoskonalenia to uczucie spełnienia.
#8
Napisano 06 listopada 2012 - 14:48
Za mało ciężkich ćwiczeń (przysiady ze sztangielkami to nie przysiady ze sztangą
Uwierz mi, że przysiady ze sztangielkami 2x20kg są ciężkie, jeżeli robisz je poprawnie technicznie, 2 treningi odbyłem takie i miałem 2 razy zakwasy.
Kiedyś robiłem ze sztangą serie na 60 kg jak zaczynałem i żadnych zakwasów.
Ćwiczeń na prostownik na razie nie będę robił, bo muszę go najpierw rozciągnąć, a nie wzmocnić.
#9
Napisano 06 listopada 2012 - 15:10
Ale 20 powtórzeń z ciężarem dalekim od submaksymalnego jest ćwiczeniem na wytrzymałość.
Jak rozumiem boisz się że urosną Ci od tych przysiadów nogi i od martwych dupsko.
Urosną. Ale proporcjonalnie urośną Ci też barki, brzuch, plecy, ramiona i przedramiona.
Przysiady i MC ćwiczy się ciężko. Jak sądzę 40 kg dźwigasz więcej niż 20 razy i nie jest to Twój maks.
MC nie jest na prostowniki. To ćwiczenie całego ciała. To właśnie te dwa ćwiczenia dają największy impuls do wzrostu ciała właśnie dlatego, że można dźwigać duże ciężary.
Najgorszą rzeczą którą mógłbyś spotkać na drodze samodoskonalenia to uczucie spełnienia.
#10
Napisano 06 listopada 2012 - 15:16
Przysiady i MC ćwiczy się ciężko. Jak sądzę 40 kg dźwigasz więcej niż 20 razy i nie jest to Twój maks.
MC nie jest na prostowniki. To ćwiczenie całego ciała. To właśnie te dwa ćwiczenia dają największy impuls do wzrostu ciała właśnie dlatego, że można dźwigać duże ciężary.
1. 12 razy po 20 kg w jednej ręce. Na drugi dzień przód, tył zakwasy
Ja kiedyś się sprawdzałem to przysiad ze 115 kg na barkach robiłem 11 razy.
2. Wiem, że MC jest ćwiczeniem wielostawowym, ale głównie ono wzmacnia prostownik, a ja na razie muszę go rozciągnąć. Dlatego, żadnego ćwiczenia na prostownik nie robię.
#13
Napisano 06 listopada 2012 - 16:15
Najgorszą rzeczą którą mógłbyś spotkać na drodze samodoskonalenia to uczucie spełnienia.
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych