13 odpowiedzi w tym temacie

[frantic]

Z racji tego, że chodzę na siłownię, to wybrałem plan treningowy, który podał sam autor, żeby połączyć kalistenika z ćwiczeniami na siłowni.


Poniedziałek: POMPKI, ćwiczenia na klatkę, ramiona, tricepsy
Środa: WZNOSY NÓG, ćwiczenia ud i łydek
Piątek: PODCIĄGNIĘCIA, ćwiczenia na plecy, bicepsy, przedramiona
Sobota: PRZYSIADY Z MASĄ CIAŁA, POMPKI W STANIU NA RĘKACH

Osobiści trening wyglądałby tak:

Poniedziałek : POMPKI +
1. Wyciskanie sztangielek na poziomej 3s 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek, skos 3s 12-10-8
3. Pompki na poręczy klatą 3s 12-10-8
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-10-8
5. Arnoldki 3s8p
6. Szrugsy stojąc 3s8p
7. Pompki na poręczach 3s8p
8. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s8p

Środa: WZNOSY NÓG +
1. Przysiad ze sztangielkami 4s12p
2. Wspięcia na palce stojąc 3s20p
+ rozciągające
3. Przenoszenie hantla zza głowe 3s20p
+ jedno na barki
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-10-10


Piątek: PODCIĄGANIE +
1. Podciąganie najszerszy nachwyt 3s 6-6-6
2. Podciąganie wąski nachwyt 3s 8-7-6
3. Wiosłowanie sztangielką 3s 10-10-8
4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12-10-8
5. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3s 20-20-20
6. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2x20p
7. Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 2x20p

SOBOTA: PRZYSIADY Z MASĄ CIAŁA, POMPKI W STANIU NA RĘKACH

I teraz zaczynają się schody.
PO PIERWSZE - Autor napisał, żeby przejście z kroku 1-2 i 2-3 trwało koło miesiąca, ponieważ mięśnie będą stawały się wytrzymalsze i silniejsze do wykonania następnych kroków (nawet jeśli będą to bardzo proste ćwiczenia). Czyli w moim przypadku 4 razy w miesiącu odbędzie się ćwiczenie na każdą część ciała. Nie za mało ?
PO DRUGIE - Weźmy załóżmy krok 1 w pompkach (Pompki przy ścianie)
Próg początkowy oznacza 1 seria 10 powtórzeń
Próg średniozaawansowany oznacza 2 serie po 25 powtórzeń
Próg przejścia oznacza 3 serie po 50 powtórzeń

Czyli w pierwszym treningu mam przejść próg początkowy ? Co będzie jeżeli go przejdę ? Mam w następny trening już ćwiczyć średniozaawansowany, jeżeli nie odczuwam przy progu początkowym żadnego zmęczenia ?

Dlaczego w treningu początkującym "Świeża krew", mamy załóżmy pompki 2-3 sesje treningowe skoro Próg początkowy oznacza 1 serie ?
Mam robić 2-3 serie tych 10 powtórzeń, czy jak ?
Wybaczcie, ale nie za bardzo ogarnąłem w książce z tymi seriami.

Proszę o wyrozumiałość.
Pozdrawiam!
PS. CHCIAŁBYM UZYSKAĆ ODPOWIEDŹ DO NIEDZIELI, PONIEWAŻ OD PRZYSZŁEGO PONIEDZIAŁKU PLANUJĘ RUSZYĆ Z TYM TRENINGIEM.

[Michal]

Z tym miesiącem na jeden krok, to jest tylko przykład w książce, a nie sztywna wytyczna. Nie sugeruj się tym. Czasem będziesz potrzebował nawet kilku miesięcy żeby przejść jakiś krok. Im dalej tm będzie ciężej.
Próg początkowy, to taki wskaźnik dla Ciebie czy jesteś już w stanie zacząć robić dany krok. Nie musisz na pierwszym treningu robić tylko progu początkowego. Nie czujesz zmęczenia? Jedź dalej. Jak zrobisz od razu próg przejścia, to też dobrze. Wiele osób po osiągnięciu progu przejścia robi go jeszcze przez 2-3 treningi żeby się "utrwalił". Myślę, ze warto to robić szczególnie jeśli od razu zrobisz próg przejścia - stawy i ścięgna będą Ci wdzięczne za to.
Co do serii - rób tyle serii ile jest w danym kroku. To co jest przy planach treningowych jest podane poglądowo (bo w krokach początkowych są to 3 serie, a potem już tylko 2).

[Bar-Man]

Moim zdaniem za dużo masz w tym treningu serii na te same partie mięśniowe, trening będzie pewnie trwał więcej niż 50 minut nawet jeśli będziesz miał przerwy po 90 sekund i tym samym nie buduje on siły i masy, a jedynie wytrzymałość.

Jeśli zależy Ci na masie i sile i włączeniu kalisteniki do treningu to bym ograniczył się do ćwiczeń ciężkich podstawowych wielostawowych: przysiadów, martwych ciągów, wyciskania na ławce, podciągania, dipsy, wyciskania żołnierskiego i wiosłowania. W splicie 3 serie po 3-12 powtórzeń (tzw. rampa czyli bez wstępnego zmęczenia mięśni, tylko rozgrzewka kilka krótkich serii ciężarem 50-60% maxa, robisz -3 do 5 powtórzeń maksymalnym ciężarem w pierwszej serii, potem obniżasz go o 15% i robisz około 6-8 powt, następnie znowu zmniejszasz ciężar o 15% i robisz 10-12 powt). 3 treningi tygodniowo, po 2 ćwiczenia dziennie max, po 3 serie. Nie ćwiczymy do upadku. Żadnych izolowanych ćwiczeń. One są dobre jak ktoś robi rzeźbę i ma już nabytą dużą masę. Wtedy może sobie robić kosmetykę.

Dla przykładu:
1 dzień:
Przysiady
Dipsy

2 dzień
Podciąganie
Wyciskanie żołnierskie

3 dzień
Martwy ciąg
Wiosowanie

Skup się na podstawowych tzw. złotych ćwiczeniach (które wymieniłem). Ćwicz maksymalnie po 50 minut dziennie. Dłuższe treningi nie prowadzą do przyrostów bo po 45 minutach ćwiczeń wytwarza się więcej kortyzolu niż testosteronu co powoduje, iż cały ten wielki wysiłek jest marnowany. Trzeba ćwiczyć efektywnie. Od ćwiczeń podstawowych rośnie również biceps i mięśnie brzucha. Nie trzeba ich poniewierać izolowanymi w tym celu.

Mam nadzieje, że pomogłem.

[frantic]

A jakbym na taki plan zmienił ?

Poniedziałek : POMPKI + Klata + Triceps
1. Wyciskanie sztangielek na poziomej 3s 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek, skos 3s 12-10-8
3. Pompki na poręczy klatą 3smax
4. Pompki na poręczach 3smax
5. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s8p

Środa: WZNOSY NÓG + Nogi + Barki
1. Przysiad ze sztangielkami 4s12p
2. Wspięcia na palce stojąc 3s20p
3. Wyciskanie sprzed głowy 3s 12-12-12
4. Unoszenie bokiem 3s 10-10-10


Piątek: PODCIĄGANIE + Plecy + Biceps
1. Podciąganie najszerszy nachwyt 3s 6-6-6
2. Podciąganie wąski nachwyt 3s 8-7-6
3. Wiosłowanie sztangielką 3s 10-10-8
4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12-10-8
5. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3s 20-20-20


Dużo moich znajomych ćwiczyło na masę i to nie raz treningi po 1h30 min i jakoś masa szła. Sam robiłe po tyle treningi to 4kg mięśnia przyszło

[Bar-Man]

Jeśli przyszło Ci 4 kg masy mięśniowej (a nie innej) to możesz ćwiczyć tak jak koledzy. Mi przyszło tyle samo ale od kalisteniki i kettli i ćwiczę po 45-50 minut maks (kali od roku, kettlami od 3 m-cy, dieta na masę od 3 miesięcy). Trening intensywny i krótki jest lepszy niż męczące pompowanie mięśnia przez 1,5 godziny. Jeśli uda Ci się przestawić swój tok myślenia i uwierzyć, że trening jest tylko bodźcem do wzrostu, a nie celem samym w sobie to może się okazać, że osiągi będę znacznie lepsze. Ja kiedyś doszedłem do 3h na siłce Strata czasu.

[frantic]

Bar-Man, trochę przejrzałem na oczy jak mi napisałeś, dlatego skróciłem ćwiczenia i starałem się brać te wielostawowe + jedno izolowane, które są według mnie najlepsze na dane partie. Chcę się tak samo skupić na kalistenice jak i na ćwiczeniach na siłowni, bo chcę być silny jak bestia, bo wymiary mam dobre

[Bar-Man]

Moim zdaniem za dużo jeszcze masz podobnych ćwiczeń w tym zestawie (wyciskanie na ławce x2 i dipsy x 2 to jest stanowczo za dużo).

Za mało ciężkich ćwiczeń (przysiady ze sztangielkami to nie przysiady ze sztangą, nie ma martwego ciągu) - od nich nie rosną tylko nogi ale całe ciało. Izolowane to dla bajeru mogą być na zakończenie nie mam nic przeciwko nim.

Masz jakiś plan progresii ciężaru ?

Jakbyśmy się jednak nie dogadali to i tak życzę powodzenia

[frantic]

Za mało ciężkich ćwiczeń (przysiady ze sztangielkami to nie przysiady ze sztangą

Uwierz mi, że przysiady ze sztangielkami 2x20kg są ciężkie, jeżeli robisz je poprawnie technicznie, 2 treningi odbyłem takie i miałem 2 razy zakwasy.
Kiedyś robiłem ze sztangą serie na 60 kg jak zaczynałem i żadnych zakwasów.

Ćwiczeń na prostownik na razie nie będę robił, bo muszę go najpierw rozciągnąć, a nie wzmocnić.

[Bar-Man]

Ja robiłem kiedyś serie po 20 przysiadów poprawnych technicznie z tyłkiem do samego dołu ze sztangą 95 kg. Uwierz mi że były ciężkie Szczególnie, że to był ciężar który był ciężarem maksymalnym z jakim robiłem wcześniej 10 powtórzeń. Od 10 powtórzenia jechałem każde powtórzenie robiąc przed nim 2-3 wdechy. To było na początek treningu. Trening nazywał się "20 rep squats".

Ale 20 powtórzeń z ciężarem dalekim od submaksymalnego jest ćwiczeniem na wytrzymałość.
Jak rozumiem boisz się że urosną Ci od tych przysiadów nogi i od martwych dupsko.
Urosną. Ale proporcjonalnie urośną Ci też barki, brzuch, plecy, ramiona i przedramiona.
Przysiady i MC ćwiczy się ciężko. Jak sądzę 40 kg dźwigasz więcej niż 20 razy i nie jest to Twój maks.
MC nie jest na prostowniki. To ćwiczenie całego ciała. To właśnie te dwa ćwiczenia dają największy impuls do wzrostu ciała właśnie dlatego, że można dźwigać duże ciężary.

[frantic]

Przysiady i MC ćwiczy się ciężko. Jak sądzę 40 kg dźwigasz więcej niż 20 razy i nie jest to Twój maks.
MC nie jest na prostowniki. To ćwiczenie całego ciała. To właśnie te dwa ćwiczenia dają największy impuls do wzrostu ciała właśnie dlatego, że można dźwigać duże ciężary.

1. 12 razy po 20 kg w jednej ręce. Na drugi dzień przód, tył zakwasy
Ja kiedyś się sprawdzałem to przysiad ze 115 kg na barkach robiłem 11 razy.

2. Wiem, że MC jest ćwiczeniem wielostawowym, ale głównie ono wzmacnia prostownik, a ja na razie muszę go rozciągnąć. Dlatego, żadnego ćwiczenia na prostownik nie robię.

[krzysiek20ino]

Jeśli chcesz rozciągnąć, rób mostki. Wiem, jednak że masz problemy z kręgosłupem, toteż idź do Panów doktorów.

[frantic]

No będę się rejestrował do ortopedy i mi poda ćwiczenia, którymi nie zrobię sobie krzywdy z kręgosłupem, a rozciągnie prostownik. Dlatego mostek opuszczam i zastąpię go innymi ćwiczeniami.

[Bar-Man]

Nie przekonałem Cię ale ważne, że będzie to nie tylko trening typowo kulturystyczny Dawaj do przodu.

[frantic]

Ważne, że będzie siła szła !