15 odpowiedzi w tym temacie

[Tomson]

Proszę o ułożenie planu. Ćwiczyłem rok na siłowni trzy dniowym splitem na masę. Teraz ostro biorę się za trening z własną masą ciała. Na razie ćwiczę tym planem:
podciąganie nachwytem- 10
poręcze- 15
Pompki- 40
wymyki- 3
wejście siłowe (lewa, prawa) 2
Taboret: 5
pompki różne wariacje: do wyczerpania
wznosy prostych nóg do drążka- 10
podciąganie nóg (lewa, prawa) 10 na stronę (na skośne)
podciąganie szerokim chwytem za głową: 10

Według powyższego planu ćwiczę 5 razy w tygodniu z wyjątkiem weekendu. Ten plan mi się nie podoba, ale nie mam pojęcia o tej formie ćwiczenia więc liczę na wasze propozycje. Dodam, że mam do dyspozycji drążek i poręcze.
Z góry dziękuje za odpowiedzi.
Pozdrawiam Tomson

[Tomson]

Dlaczego ćwiczysz tym planem 5 razy w tygodniu? Na siłowni ćwiczyłeś 3 razy a w kali zdecydowałeś się prawie dwukrotnie zwiększyć ilość ćwiczeń? Skąd masz ten plan? Czy sam go układałeś?

Doradzam przeczytanie książki Paula Wade "Skazany na trening" znajdziesz w niej odpowiedzi na prawie wszystkie nurtujące Cię pytania. Bez zawartej tam wiedzy ciężko będzie ułożyć Ci trening. Przeczytaj także wątki na tym forum. Szczególnie "jak zacząć" oraz posty dotyczące "przetrenowania".

Wiem coś o przetrenowaniu. Ten trening jest wiele lżejszy od siłowni mimo tego, że robię go prawie dwa razy częściej. Wiem coś o przetrenowaniu. Książkę planuję zakupić w najbliższym czasie. Co do planu to układałem go sam ćwiczę nim już prawie miesiąc. A czy ty mógłbyś zaproponować mi jakiś plan? Byłbym bardzo wdzięczny.

[FurioS]

Moja propozycja jest następująca, jeżeli chcesz ćwiczyć codziennie (prócz niedziel) to proszę bardzo. Nie wiem co na to reszta użytkowników, ale tego dowiemy się później. Wiem po swoim przykładzie, że muszę się na prawdę mocno postarać, żeby zamęczyć mięśnie, układ nerwowy, ale wtedy robi się przerwę w treningu (czasem nawet potrzeba) i jazda dalej.

Poniedziałek
Podciąganie

Wtorek
Brzuch (drążek)
Dipy

Środa
Pompki

Czwartek
Nogi

Piatek
Pompki w staniu na rękach
Brzuch (na ziemi)

Sobota (jeżeli weekend przeznaczasz na odpoczynek to ten trening zrób w czwartek)
Wariacje

Teraz opiszę szczegółowo
Podciąganie -
Staraj się wykonywać podciąganie bardzo powoli, tak by wyrobić siłę i technikę, w niedługim czasie zajmiesz się wytrzymałością.
Nachwyt - Szeroki, szerokość barków oraz wąsko.
Podchwyt - nieco mniejszy niż szerokość barków oraz wąski (dłonie dotykają się)
W każdym chwycie stosujesz po 3 serie po 3 - 4 powtórzenia techniką jaką napisałem wyżej. Im wolniej będziesz się podciągał i opuszczał tym szybciej osiągniesz rezultaty siłowe, polecam zatrzymać się jeszcze z brodą na wysokości drążka na około 1,2 sekundy.

Brzuch -
W treningu brzucha polecam, by przy wznosach stosować powolne opuszczanie.
Drążek -
1. Wznosy kolan w zwisie
2. -/- na boki
3. Żabki ( to samo co w p.1, tylko w górnej fazie prostujesz nogi i opuszczasz)
4. Wznosy prostych nóg (jeżeli nie dajesz rady na prostych to możesz lekko ugiąć, z czasem przyjdzie i trening na prostych) - tu w górnej fazie polecam przytrzymanie na około 2 sekundy.
5. Rowerek
6. Scyzoryk
Na każde ćwiczenie stosuj po 1 serii 10-15 powtórzeń (na początek starczy)

Na ziemi:
1. Brzuszki z wyprostami nóg (unosisz lekko wyprostowane nogi i wykonujesz brzuszkę, a w tym samym momencie uginasz kolana, tak by łokciami dotknąć nóg.)
2. Podwijanie kolan (siadasz na podłodze, nogi są w powietrzu prostujesz je i uginasz. Podczas wyprostu lekko wychylasz się do tyłu, a przy uginaniu przybliżasz się do nóg)
3. Scyzoryk (noga do wysokości pasa)
4. Scyzoryk góra-dół (nogi lekko uniesione nad ziemią)
5. Scyzoryk na boki
6. Plank
Pierwsze 3 ćwiczenia po 15 powtórzeń, ćwiczenie 4-5 po 50 razy, a 6 30 sekund.

Dipy - pompki na poręczach - 2 serie po 10
Pionowo, z lekkim pochyleniem
przy tych dwóch opcjach angażujesz inne partie mięśniowe

Pompki -
Ręce wyżej, zwyczajne, nogi wyżej, hindus push ups, pike, a jak jesteś w stanie to explosive (masz wybór z lekkim wybiciem, z klaśnieciem lub ręce ułożone w X) na każde 2 serie po 15, oprócz explosive tam maks. 10 powt.

Nogi -
1.Przysiady - zwykłe, wąskie
2.Przysiad z wyskokiem
3.Wznosy na palcach
4.Pojedyncze wznosy na palcach (na jednej nodze)
5. Krzesełko przy ścianie

ćwiczenia 1-3 po 2-3 serie po 10-15 powtórzeń
4 i 5 - 2 serie po maks.

Pompki w staniu na rękach -
Jeżeli wcześniej nie trenowałeś stania na rękach to radze od uczenia się tejże techniki.
Jak będziesz w stanie utrzymać się 1 minutę przy ścianie to przejdź dalej.
Jak jesteś w stanie tyle utrzymać -
Zacznij 1 serią stania na rękach (żadnych ruchów) przez 30 sekund.
Następnie pół pompki 2-3 serie po max powt. (max 20 ruchów)

Nie wiem jak stoisz z pompkami w staniu na rękach, jak będzie coś do dodania to edytuje post.

Wariacje -
Muscle upy, wymyki, taborety - tutaj nie wiem ile jesteś w stanie z siebie siły wygrzebać więc musisz to ułożyć samemu. Raczej polecam częściej, ale mniej.

W razie problemów z którymkolwiek ćwiczeniem to pisz na PM.
Jakbym coś pominął, zapomniał to też pisz.
Pozdro

[FurioS]

Powiedz, a plan, który podałem jest w miarę adekwatny ? Nie bawiłem się nigdy w układanie planu dla kogoś innego, jedynie dla siebie. Po sobie widzę pożądane rezultaty, ale nie jestem pewien czy u kogoś innego będzie podobnie. Mój plan jest bardziej rozbudowany, niż ten co podałem tu i również nie jest podzielony na grupy mięśniowe tylko na techniki (oprócz nóg i brzucha).

[m6k3]

Nie chcę nic sugerować ale wydaje mi się że lepiej będzie tak jak mówi zahir, podzielić wszystko na partie i podobierać ćwiczenia, łatwiej tak wszystko ogarnąć a także łatwiej zapewnić mięśniom regenerację

[Michal]

Zgadzam się z Zahirem. Skazany to świetna pozycja, a trening wg niego daje niezłą bazę do późniejszych wariacji.
Co do ułożenia planu - spójrz na dział Plany treningowe. Jest tam parę propozycji planów z komentarzami. Może coś wybierzesz dla siebie.
@FurioS - w Twoim planie są we wtorek dipy, a w środę pompki. Obydwa ćwiczenia angażują praktycznie te same mięśnie (co prawda w nieco inny sposób ale praktycznie te same). Nie dawałbym ich dzień po dniu.

Co to jest Taboret?

[Tomson]

Co to jest Taboret?

Taboret to inaczej wejście kapitana. 

[Michal]

Taboret to inaczej wejście kapitana. 

Dzięki! Za mało uważnie przeszukałem forum :blush:

[Tomson]

Furios dzisiaj robiłem pierwszy trening według planu, który mi podałeś. Naprawdę jestem pod wrażeniem. Robiłem wszystko zgodnie z twoimi wskazówkami. Wszystkiego po 4 powtórzenia i 3 serie, tylko ćwiczeń gdzie ręce są w chwycie bardzo wąskim nie dałem rady zrobić po 4 powtórzenia więc robiłem 3, ale powoli i bardzo dokładnie. Przy podchwycie nie mogłem z bólu wytrzymać tak mi wchodziło. Trening bardzo mi się podoba. Zobaczymy jak poradzę sobie z jutrzejszym dniem.

[FurioS]

Wiesz koledzy z forum są bardziej doświadczeni ode mnie, więc może sugeruj się ich metodami. Nie wiem jak to możliwe, ale treningiem, który ułożyłem sobie sam jestem wstanie utrzymać już flagę przez około 5 sekund, front levera z jedną nogą wyprostowaną przez około 15 sekund, tuck planche (ciężko idzie) tylko 15 sekund. Koledzy pomogli mi ze staniem na rękach i jestem już w stanie utrzymać przez około 10 sekund bez asekuracji. Czyli progres mam cały czas, mimo, że mój trening jest nie prawidłowy i jak na razie nie zauważyłem jakiegokolwiek przemęczenia mięśni. Ćwiczenia ze skazanego robię jako pierwsze (tak by móc na spokojnie przechodzić poszczególne ćwiczenia), a później już robię własne. Może nie długo wstawię swój trening na forum do oceny, ale musiałbym sporo nazw zmienić, by były zrozumiałe.

Chcę od razu uprzedzić, że mój post nie miał na celu przechwalania się, tylko miał na celu uświadomienie, że na każdego cięższy trening inaczej działa, mimo iż mięśnie nie mają zbytnio za dużo czasu na regenerację, ale od tego jest weekend.

@FurioS - w Twoim planie są we wtorek dipy, a w środę pompki. Obydwa ćwiczenia angażują praktycznie te same mięśnie (co prawda w nieco inny sposób ale praktycznie te same). Nie dawałbym ich dzień po dniu.

Faktycznie, mój błąd, niedopatrzenie.

[Michal]

Otóż to FurioS - każdy powinien układać plan pod siebie. Ja zaczynałem od totalnego 0 i zacząłem ćwiczyć planem zbliżonym Supermax ze Skazanego czyli ABCABC - 6 dni w tygodniu, 2 partie dziennie co 3 dni. Też powinienem się przetrenować bo to plan dla zaawansowanych, a szło mi całkiem ładnie przez blisko rok.
Tylko że aby ułożyć plan pod siebie to trzeba znać swój organizm, poeksperymentować albo... trafić tak jak Ty czy ja. Ja zresztą teraz eksperymentuje - zmieniłem plan na luźniejszy (Dobre Sprawowanie) i czekam na efekty. Jeśli będą nadal satysfakcjonujące, to będę miał 3 wieczory tygodniowo na inne uciechy

[FurioS]

No widzisz miło mi, że się ze sobą zgadzamy Też zmieniam dosyć często swój plan, bo albo to mi nie pasuje albo to, albo tego za mało, tego za dużo i tak jak napisałeś, należy eksperymentować z własnym ciałem i dojść, co można robić a czego jeszcze nie. To co napisałem kilka postów wcześniej, może być pomocą, ale raczej nie opierałbym się na tym planie, raczej zalecałbym by dostosować ten plan do swoich potrzeb, umiejętności i siły.

Ah i mała prośba nie piszcie do mnie "FurioS" tak jakby to było nie wiadomo co. Wolałbym Furi ^^

[cassi]

Michał bardzo dobrze, że przeszedłeś na ten plan DS. Zobaczysz, że będą efekty.
Sam przeszedłem z weterana na DS. I już zauważyłem postępy. Więc warto coś zmieniać od czasu do czasu więcej i mniej.