Zaloguj się Zarejestruj się
Pomoc w ułożeniu planu.
#1
Napisano 06 października 2012 - 21:36
podciąganie nachwytem- 10
poręcze- 15
Pompki- 40
wymyki- 3
wejście siłowe (lewa, prawa) 2
Taboret: 5
pompki różne wariacje: do wyczerpania
wznosy prostych nóg do drążka- 10
podciąganie nóg (lewa, prawa) 10 na stronę (na skośne)
podciąganie szerokim chwytem za głową: 10
Według powyższego planu ćwiczę 5 razy w tygodniu z wyjątkiem weekendu. Ten plan mi się nie podoba, ale nie mam pojęcia o tej formie ćwiczenia więc liczę na wasze propozycje. Dodam, że mam do dyspozycji drążek i poręcze.
Z góry dziękuje za odpowiedzi.
Pozdrawiam Tomson
#2
Guest_zahir11_*
Napisano 07 października 2012 - 15:26
Doradzam przeczytanie książki Paula Wade "Skazany na trening" znajdziesz w niej odpowiedzi na prawie wszystkie nurtujące Cię pytania. Bez zawartej tam wiedzy ciężko będzie ułożyć Ci trening. Przeczytaj także wątki na tym forum. Szczególnie "jak zacząć" oraz posty dotyczące "przetrenowania".
#3
Napisano 07 października 2012 - 20:49
Dlaczego ćwiczysz tym planem 5 razy w tygodniu? Na siłowni ćwiczyłeś 3 razy a w kali zdecydowałeś się prawie dwukrotnie zwiększyć ilość ćwiczeń? Skąd masz ten plan? Czy sam go układałeś?
Doradzam przeczytanie książki Paula Wade "Skazany na trening" znajdziesz w niej odpowiedzi na prawie wszystkie nurtujące Cię pytania. Bez zawartej tam wiedzy ciężko będzie ułożyć Ci trening. Przeczytaj także wątki na tym forum. Szczególnie "jak zacząć" oraz posty dotyczące "przetrenowania".
Wiem coś o przetrenowaniu. Ten trening jest wiele lżejszy od siłowni mimo tego, że robię go prawie dwa razy częściej. Wiem coś o przetrenowaniu. Książkę planuję zakupić w najbliższym czasie. Co do planu to układałem go sam ćwiczę nim już prawie miesiąc. A czy ty mógłbyś zaproponować mi jakiś plan? Byłbym bardzo wdzięczny.
#4
Napisano 07 października 2012 - 22:27
Poniedziałek
Podciąganie
Wtorek
Brzuch (drążek)
Dipy
Środa
Pompki
Czwartek
Nogi
Piatek
Pompki w staniu na rękach
Brzuch (na ziemi)
Sobota (jeżeli weekend przeznaczasz na odpoczynek to ten trening zrób w czwartek)
Wariacje
Teraz opiszę szczegółowo
Podciąganie -
Staraj się wykonywać podciąganie bardzo powoli, tak by wyrobić siłę i technikę, w niedługim czasie zajmiesz się wytrzymałością.
Nachwyt - Szeroki, szerokość barków oraz wąsko.
Podchwyt - nieco mniejszy niż szerokość barków oraz wąski (dłonie dotykają się)
W każdym chwycie stosujesz po 3 serie po 3 - 4 powtórzenia techniką jaką napisałem wyżej. Im wolniej będziesz się podciągał i opuszczał tym szybciej osiągniesz rezultaty siłowe, polecam zatrzymać się jeszcze z brodą na wysokości drążka na około 1,2 sekundy.
Brzuch -
W treningu brzucha polecam, by przy wznosach stosować powolne opuszczanie.
Drążek -
1. Wznosy kolan w zwisie
2. -/- na boki
3. Żabki ( to samo co w p.1, tylko w górnej fazie prostujesz nogi i opuszczasz)
4. Wznosy prostych nóg (jeżeli nie dajesz rady na prostych to możesz lekko ugiąć, z czasem przyjdzie i trening na prostych) - tu w górnej fazie polecam przytrzymanie na około 2 sekundy.
5. Rowerek
6. Scyzoryk
Na każde ćwiczenie stosuj po 1 serii 10-15 powtórzeń (na początek starczy)
Na ziemi:
1. Brzuszki z wyprostami nóg (unosisz lekko wyprostowane nogi i wykonujesz brzuszkę, a w tym samym momencie uginasz kolana, tak by łokciami dotknąć nóg.)
2. Podwijanie kolan (siadasz na podłodze, nogi są w powietrzu prostujesz je i uginasz. Podczas wyprostu lekko wychylasz się do tyłu, a przy uginaniu przybliżasz się do nóg)
3. Scyzoryk (noga do wysokości pasa)
4. Scyzoryk góra-dół (nogi lekko uniesione nad ziemią)
5. Scyzoryk na boki
6. Plank
Pierwsze 3 ćwiczenia po 15 powtórzeń, ćwiczenie 4-5 po 50 razy, a 6 30 sekund.
Dipy - pompki na poręczach - 2 serie po 10
Pionowo, z lekkim pochyleniem
przy tych dwóch opcjach angażujesz inne partie mięśniowe
Pompki -
Ręce wyżej, zwyczajne, nogi wyżej, hindus push ups, pike, a jak jesteś w stanie to explosive (masz wybór z lekkim wybiciem, z klaśnieciem lub ręce ułożone w X) na każde 2 serie po 15, oprócz explosive tam maks. 10 powt.
Nogi -
1.Przysiady - zwykłe, wąskie
2.Przysiad z wyskokiem
3.Wznosy na palcach
4.Pojedyncze wznosy na palcach (na jednej nodze)
5. Krzesełko przy ścianie
ćwiczenia 1-3 po 2-3 serie po 10-15 powtórzeń
4 i 5 - 2 serie po maks.
Pompki w staniu na rękach -
Jeżeli wcześniej nie trenowałeś stania na rękach to radze od uczenia się tejże techniki.
Jak będziesz w stanie utrzymać się 1 minutę przy ścianie to przejdź dalej.
Jak jesteś w stanie tyle utrzymać -
Zacznij 1 serią stania na rękach (żadnych ruchów) przez 30 sekund.
Następnie pół pompki 2-3 serie po max powt. (max 20 ruchów)
Nie wiem jak stoisz z pompkami w staniu na rękach, jak będzie coś do dodania to edytuje post.
Wariacje -
Muscle upy, wymyki, taborety - tutaj nie wiem ile jesteś w stanie z siebie siły wygrzebać więc musisz to ułożyć samemu. Raczej polecam częściej, ale mniej.
W razie problemów z którymkolwiek ćwiczeniem to pisz na PM.
Jakbym coś pominął, zapomniał to też pisz.
Pozdro
#5
Guest_zahir11_*
Napisano 08 października 2012 - 13:04
Przetrenowanie ma to do siebie, że czujesz je gdy jest już za późno.
co do konkretnego planu, to nie chcę ci nic proponować, bo mamy inne podejście do treningu. Powiem tylko tyle: przynajmniej podziel go na poszczególne partie ciała.
#6
Napisano 08 października 2012 - 13:33
#8
Napisano 08 października 2012 - 14:31
Co do ułożenia planu - spójrz na dział Plany treningowe. Jest tam parę propozycji planów z komentarzami. Może coś wybierzesz dla siebie.
@FurioS - w Twoim planie są we wtorek dipy, a w środę pompki. Obydwa ćwiczenia angażują praktycznie te same mięśnie (co prawda w nieco inny sposób ale praktycznie te same). Nie dawałbym ich dzień po dniu.
Co to jest Taboret?
#10
Napisano 08 października 2012 - 15:42
Dzięki! Za mało uważnie przeszukałem forum :blush:Taboret to inaczej wejście kapitana.
#11
Napisano 08 października 2012 - 16:29
#12
Napisano 08 października 2012 - 17:50
Chcę od razu uprzedzić, że mój post nie miał na celu przechwalania się, tylko miał na celu uświadomienie, że na każdego cięższy trening inaczej działa, mimo iż mięśnie nie mają zbytnio za dużo czasu na regenerację, ale od tego jest weekend.
Faktycznie, mój błąd, niedopatrzenie.@FurioS - w Twoim planie są we wtorek dipy, a w środę pompki. Obydwa ćwiczenia angażują praktycznie te same mięśnie (co prawda w nieco inny sposób ale praktycznie te same). Nie dawałbym ich dzień po dniu.
#13
Napisano 08 października 2012 - 18:19
Tylko że aby ułożyć plan pod siebie to trzeba znać swój organizm, poeksperymentować albo... trafić tak jak Ty czy ja. Ja zresztą teraz eksperymentuje - zmieniłem plan na luźniejszy (Dobre Sprawowanie) i czekam na efekty. Jeśli będą nadal satysfakcjonujące, to będę miał 3 wieczory tygodniowo na inne uciechy
#14
Napisano 08 października 2012 - 18:38
Ah i mała prośba nie piszcie do mnie "FurioS" tak jakby to było nie wiadomo co. Wolałbym Furi ^^
#16
Guest_zahir11_*
Napisano 09 października 2012 - 14:14
Jeśli zaczynacie tak ostro, to jak Wasz trening będzie wyglądał za 2 lata? A za 5 lat? Przecież by była progresja wysiłek treningowy będzie musiał być zwiększany.
Nawet jeśli osiągacie postępy,m to pytanie jest, czy nie osiągali byście zbliżonych stosując dużo lżejszy trening. a wtedy w "banku" zostało y jeszcze wiele możliwości stymulacji.
Ja ćwiczę "dobrym sprawowaniem" Trzy razy w tygodniu po około 20 min załatwia cały mój trening. I jestem zachwycony rezultatami jakie w sten sposób osiągnąłem. Planuję wkrótce przejść na "weterana" ale poza tym że będę ćwiczył 6 razy w tygodniu niewiele się zmieni, bo na każdym treningu będzie tylko jedna grupa mięśniowa. Za jakiś czas, gdy "weteran" się przyjmie stopniowo będę zwiększał objętość treningu. Będzie to niezbędne, choćby po to by popracować nad elementami specjalnymi (siła statyczna, siła dynamiczna itp.)
W ten sposób, powoli chcę dążyć do osiągania swoich celów. Pośpiech nie jest tu wskazany, więc chcę "cierpliwie odsiedzieć swój wyrok"
Użytkownicy przeglądający ten temat: 2
0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych