37 replies to this topic

[Bar-Man]

Tsatsouline w kontekście tempa ćwiczeń jest mistrzem niekonsekwencji. W "Power to the People" przez cały czas pisze, żeby nie ćwiczyć balistycznie, a już dwie książki później w "Enter the Kettlebell" prezentuje całkiem odmienny pogląd prezentując ćwiczenia z kettlami, którymi większość ćwiczeń wykonuje się właśnie balistycznie

Ja tam uważam, że ćwiczyć trzeba holistycznie i wykorzystywać wszystkie możliwe sposoby na poprawienie mocy, siły, wytrzymałości siłowej i tlenowej, masy, rzeźby. Wszystko to przychodzi kiedy świadomie znajdujemy swoje słabości i dokonujemy zmian w sposobie treningu w ten sposób by słabości te wyeliminować. Dlatego właśnie poza kalisteniką ćwiczę z ciężarami (kettle i worki):
- kettlami - ćwiczenia eksplozywne, balistyczne ale i powolne - dają moc, siłę i masę (typowy trening 5x5),
- kalistenika - ćwiczenia w tempie wolnym, pełna kontrola ciężaru - dają siłę, masę i wytrzymałość siłową, koordynację (ćwiczę Skazanym, tutaj rozpiętość liczby powtórzeń jest największa),
- worki - (tak jak kettle tylko większe ciężary) - dają moc, siłę, masę i wytrzymałość tlenową (ćwiczę nimi obwodowo, 3x2-6).

Taki trening ma dodatkową zaletę - nigdy się nie nudzi.

[m6k3]

Gdyby tylko kattle nie były takie drogie a kurcze niestety są Jednak ostatnio mam zajawkę na trening z młotem i oponą

[wattie]

Jakie zalecacie przerwy między seriami ćwiczeń statycznych na wytrzymałość takimi jak wall-sit, L-sit, front lever, plank itp.?

[Sopel]

2-3 minuty, nie ma sensu więcej.

[Sethbdg]

m6k3, widzę, że nie tylko ja się zajawiłem na kettle
Na allegro można wyrwać poniżej 100zł (patrzyłem na 16kg)

[krzysiek20ino]

od 45 do 90 sekund

[Wietrzak]

z tego co widzę ten artykuł jest skopiowany ze strony kulturystycznej gdzie używa się ciężarów nie wyobrażam sobie że siła wzrośnie przez 5x1-3 serii podciągnięć

[Hannibal]

z tego co widzę ten artykuł jest skopiowany ze strony kulturystycznej gdzie używa się ciężarów nie wyobrażam sobie że siła wzrośnie przez 5x1-3 serii podciągnięć

wzrośnie poprzez regulację stopnia trudności danego ćwiczenia, gdzie jesteś w stanie z ogromnym wysiłkiem zrobić zrobić te kilka powtórzeń nie tracąc techniki wykonania

możesz dorzucić zewnętrzne obciążenie, jeśli jest taka potrzeba

[Wietrzak]

A czy można by było w jednym dniu robić podciąganie na siłę i wytrzymałość ?

[m6k3]

bezsensu albo albo jedno albo drugie, najlepiej podzielić to na 2-3 tygodniowe cykle

[Luko]

Mogę powiedzieć że siła najlepiej rośnie, gdy hamujemy o jedno powtórzenie przed porażką. Czyli jeśli jesteśmy w stanie wykonać 4 idealne, perfekcyjne powtórzenia i przy piątym technika już pada i tracimy napięcie. To wówczas 5-7 serii po 1-3 powtórzenia, budują siłę w tempie błyskawicy. Trudne do uwierzenia, ale to już nie mój problem. Jeśli ktoś robi 10 podciągnięć, to musi ćwiczenie utrudnić jeśli chcę budować maksymalną siłę bez komponentu wytrzymałościowego.

 

Po za tym cyferki tutaj nie grają roli, liczy się napięcie! A liczba powtórzeń 1-5 wzięła się stąd że jesteśmy w stanie w maksymalnym napięciu zrobić właśnie tylko parę powtórzeń. Potem napięcie spada i siła już przestaje się rozwijać.

 

To napięcie jest kluczem, nie cyferki. Ja się już dawno przestałem przejmować liczbami. Raz zrobię 2 powtórzenia, raz 1, raz 4, raz 5, kolejny raz 2 i tak dalej, często nawet tego nie notuje w dzienniku - nie ma sensu. Siła daje niesamowitą pewność siebie i w końcu raz na zawsze rozwala liczby w drobny mak. Oczywiście czasem lubię się przetestować, ale głównie jest to freestyle jeśli chodzi o powtórzenia i liczbę serii. Ciało mówi mi samo. Gdy czuje lekkie zmęczenie, ucinam o 50% intensywność, gdy czuje dużo energii to wówczas podnoszę intensywność do 90% lub czasem nawet pokuszę się o parę singli ze 100% intensywnością. Taka żonglerka, ale to trudna sztuka. Długo mi zajęło opanowanie tego w miarę przystępnym poziomie. Czasem zdarza mi się przeszarżować i często muszę robić dzień wolny. To szarżowanie bierze się stąd, że gdy człowiek trenuje czystą siłę to ciągle jest pełen energii, wigoru i mocy i często mam uczucie że mogę praktycznie wykonać wszystko. Zresztą mogę, kwestia czasu. To jest właśnie ta SIŁA o której mówi Pavel i StrongFirst. Synonimami tej siły są spokój, opanowanie, cierpliwość. Przeciwieństwami: wyczerpanie, neurotyzm, nachalność, chęć bicia rekordów i dawania sobie wycisku.

 

Wybór, co wolisz?

 

Pavel też Ci to powie:

 

[Circu]

Tak w ogóle da się w początkowych krokach skazanego (przykładowo 3) trzymać tempo 2-1-2 i zrobić 30 powtórzeń w 3 seriach?

[langos07]

tak da się

[Bler]

Jakoś nie przypadł mi do gustu ten artykuł. Po pierwsze w tempie masz siłę razem z mocą, a samej siły już nie. Jakoś nie zauważyłem, abym w normalnym życiu robił coś tak szybko jak dałeś przykład. Jak coś jest bardzo ciężkie, to się napinam i podnoszę czy co tam akurat robię raczej w średnim tempie, tak jest łatwiej niż jak najszybciej. Z resztą jak coś jest na prawdę ciężkie to szybko podnieść się tego po prostu nie da. Tylko w początkowej fazie sobie coś "podbijasz", ale musisz to jeszcze potem utrzymać. Włókna szybkokurczliwe to tylko nazwa, gdyby na prawdę działały przede wszystkim w szybkich ruchach to nikt nie bawiłby się w izometrykę. Szybkie wykonywanie ćwiczeń oczywiście też jest ważne, ale moim zdaniem nie powinno być ich więcej niż połowę. Ale to tylko moje zdanie, każdy ćwiczy pod siebie.

[Gibboy]

Mam pytanie odnośnie wytrzymałości... Skoro sprawa wygląda tak, że ćwicząc wytrzymałość systemem 4-0-4 zwiększa się ona najbardziej, to w jaki sposób zwiększyć swoją maksymalną ilość powtórzeń ćwicząc szybko (czyt. 1-0-X)? To chyba też dotyczy wytrzymałości prawda? (pytam, bo lubię sprawdzać swoją sprawność właśnie w ten sposób )

 

Z góry dziękuję za odpowiedź

[Ambu]

Ja uważam, że robiąc wolno też osiągniesz ten efekt. W treningu wytrzymałości głównie liczy się czas, w którym mięsień pozostaje pod napięciem. Wobec tego drugorzędne jest, czy zrobiłeś 30 powt. czy 40, skoro i jedno i drugie wymagało od Ciebie spięcia przez, dajmy na to, 60 sekund (przykład). Dlatego robienie ćwiczenia powoli również przełoży się (albo przynajmniej powinno) na postęp w ilości wykonanych powtórzeń szybko. 

Dlatego też ja bym Ci radził (oczywiście to nie jest prawda objawiona tylko propozycja) nie rezygnować z treningu w wolnym tempie, a manipulować nim (tempem). Zacznij od ruchów wolnych i z tygodnia na tydzień (lub treningu na trening, jeżeli robisz to z głową) zwiększaj minimalnie tempo (co będzie skutkowało również wzrostem liczby powtórzeń, bo jak wiadomo wolniej = trudniej). Jak w końcu dojdziesz do tego 1-0-x, to potrenuj w ten sposób przez jakiś czas, po czym znowu wróć do tempa wolnego (lub znów stopniowo je zmniejszaj, utrudniając ćwiczenie).

Edited by Ambu, 04 May 2016 - 16:00 PM.

[Gibboy]

Chyba rozumiem o co Ci chodzi.. Muszę spróbować, dzięki