Zaloguj się Zarejestruj się
Liczba i tempo powtórzeń
#21
Napisano 08 stycznia 2013 - 14:53
Ja tam uważam, że ćwiczyć trzeba holistycznie i wykorzystywać wszystkie możliwe sposoby na poprawienie mocy, siły, wytrzymałości siłowej i tlenowej, masy, rzeźby. Wszystko to przychodzi kiedy świadomie znajdujemy swoje słabości i dokonujemy zmian w sposobie treningu w ten sposób by słabości te wyeliminować. Dlatego właśnie poza kalisteniką ćwiczę z ciężarami (kettle i worki):
- kettlami - ćwiczenia eksplozywne, balistyczne ale i powolne - dają moc, siłę i masę (typowy trening 5x5),
- kalistenika - ćwiczenia w tempie wolnym, pełna kontrola ciężaru - dają siłę, masę i wytrzymałość siłową, koordynację (ćwiczę Skazanym, tutaj rozpiętość liczby powtórzeń jest największa),
- worki - (tak jak kettle tylko większe ciężary) - dają moc, siłę, masę i wytrzymałość tlenową (ćwiczę nimi obwodowo, 3x2-6).
Taki trening ma dodatkową zaletę - nigdy się nie nudzi.
Najgorszą rzeczą którą mógłbyś spotkać na drodze samodoskonalenia to uczucie spełnienia.
#27
Guest_zahir11_*
Napisano 10 stycznia 2013 - 12:52
Ja jestem jednak za tym, by czasami ćwiczyć też szybko. Nie tylko 2-0-1, ale nawet 1-0-x, bo takie ćwiczenie, zwłaszcza na niskiej ilości powtórzeń najlepiej przekłada się na prawdziwe życie. Jeśli chcesz podnieść coś ciężkiego, to nie robisz tego powoli, tylko jak najszybciej, żeby wykorzystać jak największą część włókien szybkokurczliwych i jak najmniej się zmęczyć. A trening siły nie polega przecież na męczeniu się, o tym pisał nawet Tsatsouline.
Zgadzam się, że można a nawet trzeba wykonywać taki trening. Szybkie powtórzenia mogą też złamać rutynę i wybić ze zniechęcenia przy słabszym dniu, zmęczeniu, poczuciu niechęci do wolnego wykonywania dużej ilości powtórzeń (ja tak mam zwłaszcza, gdy jestem na danym kroku już bardzo długo).
Tsatsouline oczywiście pisał, że trening siły nie wymaga zmęczenia, bo to prawda. Ale zwracał też uwagę na techniki wysokiego napięcia którym poświęcił "Nagiego Wojownika". Uważam, że taki ćwiczenia też bardzo przekładają się na życie, bo nie tylko trzeba podnieść przez chwilę coś ciężkiego ale często trzeba to podnieść i z tym iść.
#29
Napisano 15 sierpnia 2013 - 20:55
z tego co widzę ten artykuł jest skopiowany ze strony kulturystycznej gdzie używa się ciężarów nie wyobrażam sobie że siła wzrośnie przez 5x1-3 serii podciągnięć
wzrośnie poprzez regulację stopnia trudności danego ćwiczenia, gdzie jesteś w stanie z ogromnym wysiłkiem zrobić zrobić te kilka powtórzeń nie tracąc techniki wykonania
możesz dorzucić zewnętrzne obciążenie, jeśli jest taka potrzeba
Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:
* siłą bezwzględna * siła względna * siła maksymalna * siła ogólna * siła szybkościowa * siła specjalna * siła wytrzymałości mięśniowej * siła biegowa
#32
Napisano 16 sierpnia 2013 - 11:48
Mogę powiedzieć że siła najlepiej rośnie, gdy hamujemy o jedno powtórzenie przed porażką. Czyli jeśli jesteśmy w stanie wykonać 4 idealne, perfekcyjne powtórzenia i przy piątym technika już pada i tracimy napięcie. To wówczas 5-7 serii po 1-3 powtórzenia, budują siłę w tempie błyskawicy. Trudne do uwierzenia, ale to już nie mój problem. Jeśli ktoś robi 10 podciągnięć, to musi ćwiczenie utrudnić jeśli chcę budować maksymalną siłę bez komponentu wytrzymałościowego.
Po za tym cyferki tutaj nie grają roli, liczy się napięcie! A liczba powtórzeń 1-5 wzięła się stąd że jesteśmy w stanie w maksymalnym napięciu zrobić właśnie tylko parę powtórzeń. Potem napięcie spada i siła już przestaje się rozwijać.
To napięcie jest kluczem, nie cyferki. Ja się już dawno przestałem przejmować liczbami. Raz zrobię 2 powtórzenia, raz 1, raz 4, raz 5, kolejny raz 2 i tak dalej, często nawet tego nie notuje w dzienniku - nie ma sensu. Siła daje niesamowitą pewność siebie i w końcu raz na zawsze rozwala liczby w drobny mak. Oczywiście czasem lubię się przetestować, ale głównie jest to freestyle jeśli chodzi o powtórzenia i liczbę serii. Ciało mówi mi samo. Gdy czuje lekkie zmęczenie, ucinam o 50% intensywność, gdy czuje dużo energii to wówczas podnoszę intensywność do 90% lub czasem nawet pokuszę się o parę singli ze 100% intensywnością. Taka żonglerka, ale to trudna sztuka. Długo mi zajęło opanowanie tego w miarę przystępnym poziomie. Czasem zdarza mi się przeszarżować i często muszę robić dzień wolny. To szarżowanie bierze się stąd, że gdy człowiek trenuje czystą siłę to ciągle jest pełen energii, wigoru i mocy i często mam uczucie że mogę praktycznie wykonać wszystko. Zresztą mogę, kwestia czasu. To jest właśnie ta SIŁA o której mówi Pavel i StrongFirst. Synonimami tej siły są spokój, opanowanie, cierpliwość. Przeciwieństwami: wyczerpanie, neurotyzm, nachalność, chęć bicia rekordów i dawania sobie wycisku.
Wybór, co wolisz?
Pavel też Ci to powie:
#35
Napisano 18 grudnia 2014 - 22:05
Jakoś nie przypadł mi do gustu ten artykuł. Po pierwsze w tempie masz siłę razem z mocą, a samej siły już nie. Jakoś nie zauważyłem, abym w normalnym życiu robił coś tak szybko jak dałeś przykład. Jak coś jest bardzo ciężkie, to się napinam i podnoszę czy co tam akurat robię raczej w średnim tempie, tak jest łatwiej niż jak najszybciej. Z resztą jak coś jest na prawdę ciężkie to szybko podnieść się tego po prostu nie da. Tylko w początkowej fazie sobie coś "podbijasz", ale musisz to jeszcze potem utrzymać. Włókna szybkokurczliwe to tylko nazwa, gdyby na prawdę działały przede wszystkim w szybkich ruchach to nikt nie bawiłby się w izometrykę. Szybkie wykonywanie ćwiczeń oczywiście też jest ważne, ale moim zdaniem nie powinno być ich więcej niż połowę. Ale to tylko moje zdanie, każdy ćwiczy pod siebie.
#36
Napisano 04 maja 2016 - 13:36
Mam pytanie odnośnie wytrzymałości... Skoro sprawa wygląda tak, że ćwicząc wytrzymałość systemem 4-0-4 zwiększa się ona najbardziej, to w jaki sposób zwiększyć swoją maksymalną ilość powtórzeń ćwicząc szybko (czyt. 1-0-X)? To chyba też dotyczy wytrzymałości prawda? (pytam, bo lubię sprawdzać swoją sprawność właśnie w ten sposób )
Z góry dziękuję za odpowiedź
#37
Napisano 04 maja 2016 - 15:58
Ja uważam, że robiąc wolno też osiągniesz ten efekt. W treningu wytrzymałości głównie liczy się czas, w którym mięsień pozostaje pod napięciem. Wobec tego drugorzędne jest, czy zrobiłeś 30 powt. czy 40, skoro i jedno i drugie wymagało od Ciebie spięcia przez, dajmy na to, 60 sekund (przykład). Dlatego robienie ćwiczenia powoli również przełoży się (albo przynajmniej powinno) na postęp w ilości wykonanych powtórzeń szybko.
Dlatego też ja bym Ci radził (oczywiście to nie jest prawda objawiona tylko propozycja) nie rezygnować z treningu w wolnym tempie, a manipulować nim (tempem). Zacznij od ruchów wolnych i z tygodnia na tydzień (lub treningu na trening, jeżeli robisz to z głową) zwiększaj minimalnie tempo (co będzie skutkowało również wzrostem liczby powtórzeń, bo jak wiadomo wolniej = trudniej). Jak w końcu dojdziesz do tego 1-0-x, to potrenuj w ten sposób przez jakiś czas, po czym znowu wróć do tempa wolnego (lub znów stopniowo je zmniejszaj, utrudniając ćwiczenie).
Użytkownik Ambu edytował ten post 04 maja 2016 - 16:00
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych