50 odpowiedzi w tym temacie

[Krakers]

http://www.special-o...u-na-drazku-cz1

Pozostałe w powiązanych

Edit Michał: Łączę wątki

[Michal]

Seria filmików PL traktująca o podciąganiu. Jest info o rozgrzewce, chwytach (które parte mięśni pracują), urozmaiceniach itp.

Rozgrzewka:


Rodzaje chwytów


Metody treningowe
www.youtube.com/watch?v=SasoVUfAKQA

Wykorzystanie przyrządów


Zakończenie treningu

[kano]

Akurat te paski (stosuję czasem do podciągania nóg w zwisie na drążku) zakładam na nadgarstki odwrotnie i zawijam też odwrotnie - jak mi słabnie uchwyt, to pasek się zaciska
Było kiedyś takie foto w sieci jak te paski zakładać.
Po przewleczeniu końcówki przez oczko - końcówka powinna być równoległa do kciuka i w tę samą stronę co kciuk (nie mogę tego fotosa znaleźć).

[Michal]

Artykuły tego pana z pierwszego postu:

Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku
oraz seria "Metodyka podciągania na drążku":

• Wprowadzenie cz.1
• Wprowadzenie cz.2
• Wprowadzenie cz.3
• Wprowadzenie cz.4
• Aspekty psychologiczne treningu
• Przetrenowanie i regeneracja
• Zasady rozwoju siły mięśniowej
• Metody treningu siły mięśniowej

[Michal]

Cytat ze strony http://www.special-o...a-na-drazku?p=1 :

 

W ćwiczeniu podciągania na drążku wyróżnić można kilka typowych chwytów:

• chwyt bardzo wąski podchwytem (bardzo silna aktywizacja mięśni dwugłowych, czyli bicepsów - szczególnie głowy długiej, silna aktywizacja części wewnętrznej mięśni najszerszych pleców w zakresie rozbudowy ich grubości – szczególnie ich środkowej i dolnej części)
• chwyt na szerokości barków podchwytem (równomierna, silna aktywizacja obu głów bicepsów, czyli głowy długiej i krótkiej oraz mięśnia najszerszego grzbietu)
• chwyt na szerokości barków nachwytem (silna aktywizacja mięśnia ramiennego znajdującego się pod bicepsem i mającego kształt kulisty, dzięki jego rozwojowi również powiększa się obwód ramienia, aktywizacja bicepsów mniejsza)
• chwyt bardzo szeroki nachwytem (bardzo silna aktywizacja mięśni najszerszych grzbietu, szczególnie ich górnej części – rozwój szerokości pleców, aktywizacja silniejsza głowy krótkiej bicepsów)
• chwyt bardzo szeroki nachwytem – wersja ściąganie za kark (ten wariant nie jest zalecany z uwagi na możliwość kontuzji stawu barkowego).

Nachwyt angażuje więc bardziej zewnętrzną część mięśnia najszerszego, a podchwyt jego część wewnętrzną. Szeroki uchwyt angażuje bardziej mięśnie najszersze, wąski angażuje silnie bicepsy.

A tu rysunek jakie mięśnie pracują:

Tu też jest kilka punktów dotyczących podciągania (choć nie ma wszystkich chwytów):
http://www.kulturyst...atlas/plecy.asp

W drugim filmiku, który wrzucałem w wątku http://kalistenikapo...ead.php?tid=269 pan prezentuje sposoby chwytów i omawia jakie mięśnie pracują przy każdym z nich. Edit: w sumie to praktycznie to samo co w pierwszym linku.

[Michal]

Może ktoś wyjaśnić co to jest podciąganie techniczne i siłowe?
Znalazłem dwie definicje.
Def. 1.
Podciąganie techniczne - ruch jest szybki, nastawiamy się na największą liczbę powtórzeń, pomagamy sobie całym ciałem poprzez bujanie (czyli wykorzystujemy odpowiednią technikę do zwiększenia liczby powtórzeń)
Podciąganie siłowe - ruch jest wolny, bez bujania ciałem, bez wymachów nóg itp.

Def. 2.
Podciąganie techniczne - def. jak podciąganie siłowe z Def.1 (czyli robimy prawidłową techniką)
Podciąganie siłowe - podciąganie z dodatkowym obciążeniem

No, i która jest prawidłowa? Dotąd myślałem, że 1...

[Sopel]

Jak dla mnie podciąganie techniczne odnosi się do sposobu wykonania, natomiast siłowe do ilości powtórzeń, jaką jesteśmy wykonać (jak jest za duża, dokładamy obciążenie).
Ale to tylko moja teoria.

[marcin902]

Myślę że to kwestia interpretacji własnej i nie ma definicji które sztywno określają reguły podciągania.
A jeśli chcemy się z kimś zmierzyć w podciąganiu to sobie ustalamy czy np. można sobie pomagać poprzez bujanie czy ma to być ruch tylko i wyłącznie w pionie - góra dół.

[kolecc]

Rozgrzewka

http://www.special-o...l-tvspecial-ops


Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie

http://www.special-o...rowadzenie-cz-1

http://www.special-o...rowadzenie-cz-2

http://www.special-o...rowadzenie-cz-3

http://www.special-o...rowadzenie-cz-4


Aspekty psychologiczne treningu

http://www.special-o...giczne-treningu


Przetrenowanie i regeneracja

http://www.special-o...e-i-regeneracja


Zasady rozwoju siły mięśniowej

http://www.special-o...sily-miesniowej


Metody treningu siły mięśniowej

http://www.special-o...sily-miesniowej


Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

http://www.special-o...gania-na-drazku


Odmiany ćwiczenia

http://www.alkavadlo...ds-of-pull-ups/


Podciąganie na jednej ręce

http://www.alkavadlo...e-arm-chin-ups/

[Hannibal]

dla mnie w rodzajach nachwytów zabrakło:
podchwyt szerzej niż barki
nachwyt wąski
oraz chwyt młotkowy na drążku

[Hannibal]

o podciąganiu:
http://kulturystyka....-art-by-czawaj/

[toruogiwara]

Nie znacie jakichś schematów pokazujących, które mięśnie pracują przy poszczególnych nachwytach? Znalazłem tylko dla nachwytu.

[Michal]

Schematów nie mam ale masz to opisane w poście #10

[Konto usunięte]

Ja tam bym się tak bardzo nie przywiązywał do tych typów podciągania. To jest mniej więcej jak z podciąganiem z obrazka z 2 strony (typowe kulturystyczne podciąganie). Ok - fajnie pracują mięśnie. Tylko, że przez takie podciąganie można sobie sprawić potem problemy z wejściami na drążek i innymi rzeczami.
Najogólniej - podciągajcie się i tyle. Nachwytem, podchwytem, jak chcecie. Jest za łatwo? Wtedy po prostu z automatu utrudniajcie ćwiczenie przez przekładanie ciężaru na jedną rękę czy bo ja wiem - wieszanie kota u pasa.

[Vange]

Ja mam taki malutki problem z ćwiczeniami na drążku,a mianowicie przez taki trening moje dłonie strasznie cierpią. Tworzą się burchle na poduszeczkach pod palcami, sprawa to nie miłosierny ból i bardzo przeszkadza w treningu. Czy jedyną radą na to jest czas, który będzie potrzebny na to żeby dłonie się przyzwyczaiły czy może porządne rękawiczki wystarczą?

[PJODR]

Hej, mam to samo. Póki co nic na to nie poradziłem - rękawiczki które posiadam nie dają zbyt wiele. Obciąłem już raz martwy naskórek... boli dalej, ale człowiek nie szczur - do wszystkiego się przyzwyczai

[m6k3]

kwestia czasu i skóra stwardnieje i ból nie będzie już tak uciążliwy

[SnakeSkin]

Panowie, No Pain No Gain

A jak już sprawia problem to pumeksem ścierać, u mnie to cały czas powraca i są odciski

[student87]

Może ktoś wrzucić filmik podciągnięć nierównych, jeśli ktoś nakręcił ?

[lukasz1737]

Nie widziałem tutaj tematu o podciąganiu na jednej ręce (w środowisku wspinaczkowym znane jako "ściąganie ze szmaty"), więc pomyślałem, że coś podpowiem.

Zajrzałem ostatnio co to są "podciągnięcia nierówne". Jak dla mnie to ćwiczenie jest troszkę bez sensu, służy w sumie tylko wzmocnieniu chwytu gdyż dalej podciągnięcia odbywają się na 2 rękach. No dobra, wzmocnienie chwytu ma sens, jednak samym tym ćwiczeniem na pewno niełatwo przejść na kolejne etapy.

Z własnego doświadczenia mogę zaproponować inne metody ćwiczenia one hand pull up.
Po pierwsze chodzi mi o podciąganie NACHWYTEM, gdyż angażuje to zdecydowanie więcej mięśni.
Dlatego ćwiczenia, które podam na początku wykonuje się chwytem "bokiem" (to się nazywa chyba chwyt młotkowy), głowę mając zawsze po nachwytowej stronie drążka. Z czasem staramy się ciało ustawiać coraz bardziej frontalnie.


EDIT (dodany pkt. 0)
0) Warto mieć wyrobioną jako taką siłę maksymalną, wypracowanie podciągnięcia z obciążeniem 60-70% własnej masy cośtam daje.

1) Na początek coś prostego. Może to się wydawać głupie, ale całkiem dobrym ćwiczeniem jest zwykłe zwiśnięcie na prostej ręce i powolne kontrolowane obracanie ciała raz w jedną raz w drugą stronę. Po pierwsze, osobom z jeszcze nie wyrobionym chwytem, pomagają go wzmocnić. Po drugie staramy się ciało "wyprostować jak najbardziej do pionu" więc pracuje cośtam zawsze ciało chociaż tego nie czuć. To raczej nie ćwiczenie, tylko takie delikatne "wprawianie się".

2) Przybloki - podciągasz się do samej góry i puszczasz jedną rękę (lub podskakujesz), potem skupiasz się na tym żeby jak najdłużej zatrzymać ciało na ręce zblokowanej w 3 pozycjach:
a. minimalny kąt w łokciu (czyli najwyżej jak się da)
b. 90 stopni w łokciu
c. 120 stopni w łokciu
Innymi słowy, jest to opuszczanie aż do prostej ręki z zaakcentowaniem tych trzech pozycji. Ze względu na dużą trudność ćwiczenia, z początku wykonuje się je pomagając sobie drugą ręką trzymaną na sznurku, lub z odciążeniem poprzez ciążarek, lub troszkę trudniejsza wersja - opierając się dłonią o ścianę wytwarzając w ten sposób tarcie stanowiące znacznie mniejsze odciążenie niż sznurek.

3) Opuszczanie na drabince bachara
Drabinka Bachara, jest to po prostu drabinka przyczepiona pod skosem.
To ćwiczenie wymaga trochę więcej siły niż przybloki.
Metoda jest prosta. Wchodzimy na górę drabinki, a potem opuszczamy się na samych rękach. Sęk w tym, żeby opuszczanie następowało jak najwolniej, a do niższego szczebelka nie "strzelać" ręką, lecz spokojnie się opuścić sięgnąć na przybloku. Ważnym jest, żeby nigdy nie prostować ręki, no bo szkoda łokci. Dla silniejszych schodzenie co dwa szczebelki.
Oczywiście statyczne wchodzenie na drabinkę też dobrze daje.

4)* Wspinanie na łańcuch z czekanami.,
To raczej opcja, bo nie każdy ma taką możliwość. Sam robiłem to zaledwie dwukrotnie. Jeżeli macie dostęp do czekanów, fajnym siłowym ćwiczeniem jest zawieszenie łańcucha o malutkich oczkach i wchodzenie na niego z czekanami. Oczywiście metodą siłową, nie techniczną. Przyblok i spokojny ruch do jak najdalszego oczka. Tutaj akurat nachwyt nie będzie działał, bo naturalnym jest, że czekan trzyma się chwytem ee "młotkowym", po prostu ćwiczenie na siłę w bicu. ;D

5) Opuszczanie w frontalnym ułożeniu ciała.
Jeżeli mamy drążek dość blisko ściany (z 50cm) możemy wykonać takie ćwiczenie.
Podciągamy się na dwóch rękach nachwytem, następnie jedną nogę (intuicyjnie wiadomo którą) opieramy delikatnie na ścianie, tak żeby usztywniła ciało w pozycji frontalnej, ale nie odciążała nas, czyli delikatnie i subtelnie. Potem puszczamy jedną rękę. W takiej pozycji opuszczamy się jak najdłużej w dół. Jeżeli wykona się to ćwiczenie poprawnie, to mięśnie przy łopatkach powinny nieźle się napiąć. Z czasem staramy się poprawiać siłę ciała, tak żeby nie potrzebować nogi.

6) No i tradycyjne podciąganie na jednej z pomocą sznurka. Warto zmniejszać grubość sznurka z czasem (ja teraz robię na 6mm) jeśli ma się taką możliwość no i dociągać do samej góry, tyle ile się da, jakość najważniejsza.
Ja to ćwiczenie wykonuję losowo. Raz na przykład robię projekt i co jakiś czas podchodzę zrobić pojedyncze podciągnięcie. A innym razem robię seriami. Warto zatrzymać się na tym ćwiczeniu na dłużej, popracować nad jakością i wytrzymałością.
Dlaczego tak sądzę? Umiem podciągnąć się już na jednej ręce co prawda, ale 3x4h/tydz trening boulderowy zjada mi tyle sił, że dopiero po tygodniowej regeneracji jestem w stanie zrobić porządnego one hand pull upa. A powinienem być w stanie zrobić nawet tuż po treningu. Wniosek? Na szybko się nie da porządnej mocy wyrobić.

7) A co do samego podciągania na jednej ręce, to proponuję po prostu powiesić jakiś obiekt nad drążkiem i go próbować sięgnąć, a z czasem przewieszać go wyżej aż się osiągnie maksymalne możliwe zgięcie. ;D

 

No, to takie propozycje.

Nie mówię, że na pewno są jakieś super dobre, ale na mnie to działa.
Mam nadzieję, że się nie mylę i komuś tym pomogę.