Zaloguj się Zarejestruj się
Podciąganie Informacje
#2
Napisano 01 czerwca 2012 - 11:17
Rozgrzewka:
Rodzaje chwytów
Metody treningowe
www.youtube.com/watch?v=SasoVUfAKQA
Wykorzystanie przyrządów
Zakończenie treningu
#3
Napisano 09 czerwca 2012 - 18:52
Było kiedyś takie foto w sieci jak te paski zakładać.
Po przewleczeniu końcówki przez oczko - końcówka powinna być równoległa do kciuka i w tę samą stronę co kciuk (nie mogę tego fotosa znaleźć).
#4
Napisano 11 czerwca 2012 - 15:57
Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku
oraz seria "Metodyka podciągania na drążku":
- Wprowadzenie cz.1
- Wprowadzenie cz.2
- Wprowadzenie cz.3
- Wprowadzenie cz.4
- Aspekty psychologiczne treningu
- Przetrenowanie i regeneracja
- Zasady rozwoju siły mięśniowej
- Metody treningu siły mięśniowej
#5
Napisano 11 czerwca 2012 - 16:27
Cytat ze strony http://www.special-o...a-na-drazku?p=1 :
W ćwiczeniu podciągania na drążku wyróżnić można kilka typowych chwytów:
- chwyt bardzo wąski podchwytem (bardzo silna aktywizacja mięśni dwugłowych, czyli bicepsów - szczególnie głowy długiej, silna aktywizacja części wewnętrznej mięśni najszerszych pleców w zakresie rozbudowy ich grubości – szczególnie ich środkowej i dolnej części)
- chwyt na szerokości barków podchwytem (równomierna, silna aktywizacja obu głów bicepsów, czyli głowy długiej i krótkiej oraz mięśnia najszerszego grzbietu)
- chwyt na szerokości barków nachwytem (silna aktywizacja mięśnia ramiennego znajdującego się pod bicepsem i mającego kształt kulisty, dzięki jego rozwojowi również powiększa się obwód ramienia, aktywizacja bicepsów mniejsza)
- chwyt bardzo szeroki nachwytem (bardzo silna aktywizacja mięśni najszerszych grzbietu, szczególnie ich górnej części – rozwój szerokości pleców, aktywizacja silniejsza głowy krótkiej bicepsów)
- chwyt bardzo szeroki nachwytem – wersja ściąganie za kark (ten wariant nie jest zalecany z uwagi na możliwość kontuzji stawu barkowego).
Nachwyt angażuje więc bardziej zewnętrzną część mięśnia najszerszego, a podchwyt jego część wewnętrzną. Szeroki uchwyt angażuje bardziej mięśnie najszersze, wąski angażuje silnie bicepsy.
A tu rysunek jakie mięśnie pracują:
Tu też jest kilka punktów dotyczących podciągania (choć nie ma wszystkich chwytów):
http://www.kulturyst...atlas/plecy.asp
W drugim filmiku, który wrzucałem w wątku http://kalistenikapo...ead.php?tid=269 pan prezentuje sposoby chwytów i omawia jakie mięśnie pracują przy każdym z nich. Edit: w sumie to praktycznie to samo co w pierwszym linku.
#6
Napisano 06 lipca 2012 - 17:00
Znalazłem dwie definicje.
Def. 1.
Podciąganie techniczne - ruch jest szybki, nastawiamy się na największą liczbę powtórzeń, pomagamy sobie całym ciałem poprzez bujanie (czyli wykorzystujemy odpowiednią technikę do zwiększenia liczby powtórzeń)
Podciąganie siłowe - ruch jest wolny, bez bujania ciałem, bez wymachów nóg itp.
Def. 2.
Podciąganie techniczne - def. jak podciąganie siłowe z Def.1 (czyli robimy prawidłową techniką)
Podciąganie siłowe - podciąganie z dodatkowym obciążeniem
No, i która jest prawidłowa? Dotąd myślałem, że 1...
#8
Napisano 06 lipca 2012 - 22:27
#9
Napisano 23 lipca 2012 - 00:41
http://www.special-o...l-tvspecial-ops
Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie
http://www.special-o...rowadzenie-cz-1
http://www.special-o...rowadzenie-cz-2
http://www.special-o...rowadzenie-cz-3
http://www.special-o...rowadzenie-cz-4
Aspekty psychologiczne treningu
http://www.special-o...giczne-treningu
Przetrenowanie i regeneracja
http://www.special-o...e-i-regeneracja
Zasady rozwoju siły mięśniowej
http://www.special-o...sily-miesniowej
Metody treningu siły mięśniowej
http://www.special-o...sily-miesniowej
Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku
http://www.special-o...gania-na-drazku
Odmiany ćwiczenia
http://www.alkavadlo...ds-of-pull-ups/
Podciąganie na jednej ręce
http://www.alkavadlo...e-arm-chin-ups/
#10
Napisano 30 września 2012 - 20:28
podchwyt szerzej niż barki
nachwyt wąski
oraz chwyt młotkowy na drążku
Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:
* siłą bezwzględna * siła względna * siła maksymalna * siła ogólna * siła szybkościowa * siła specjalna * siła wytrzymałości mięśniowej * siła biegowa
#11
Napisano 17 października 2012 - 18:09
Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:
* siłą bezwzględna * siła względna * siła maksymalna * siła ogólna * siła szybkościowa * siła specjalna * siła wytrzymałości mięśniowej * siła biegowa
#13
Napisano 18 listopada 2012 - 18:15
#14
Napisano 19 listopada 2012 - 00:15
Najogólniej - podciągajcie się i tyle. Nachwytem, podchwytem, jak chcecie. Jest za łatwo? Wtedy po prostu z automatu utrudniajcie ćwiczenie przez przekładanie ciężaru na jedną rękę czy bo ja wiem - wieszanie kota u pasa.
#15
Napisano 24 kwietnia 2013 - 22:11
Ja mam taki malutki problem z ćwiczeniami na drążku,a mianowicie przez taki trening moje dłonie strasznie cierpią. Tworzą się burchle na poduszeczkach pod palcami, sprawa to nie miłosierny ból i bardzo przeszkadza w treningu. Czy jedyną radą na to jest czas, który będzie potrzebny na to żeby dłonie się przyzwyczaiły czy może porządne rękawiczki wystarczą?
#20
Napisano 18 grudnia 2013 - 12:50
Nie widziałem tutaj tematu o podciąganiu na jednej ręce (w środowisku wspinaczkowym znane jako "ściąganie ze szmaty"), więc pomyślałem, że coś podpowiem.
Zajrzałem ostatnio co to są "podciągnięcia nierówne". Jak dla mnie to ćwiczenie jest troszkę bez sensu, służy w sumie tylko wzmocnieniu chwytu gdyż dalej podciągnięcia odbywają się na 2 rękach. No dobra, wzmocnienie chwytu ma sens, jednak samym tym ćwiczeniem na pewno niełatwo przejść na kolejne etapy.
Z własnego doświadczenia mogę zaproponować inne metody ćwiczenia one hand pull up.
Po pierwsze chodzi mi o podciąganie NACHWYTEM, gdyż angażuje to zdecydowanie więcej mięśni.
Dlatego ćwiczenia, które podam na początku wykonuje się chwytem "bokiem" (to się nazywa chyba chwyt młotkowy), głowę mając zawsze po nachwytowej stronie drążka. Z czasem staramy się ciało ustawiać coraz bardziej frontalnie.
EDIT (dodany pkt. 0)
0) Warto mieć wyrobioną jako taką siłę maksymalną, wypracowanie podciągnięcia z obciążeniem 60-70% własnej masy cośtam daje.
1) Na początek coś prostego. Może to się wydawać głupie, ale całkiem dobrym ćwiczeniem jest zwykłe zwiśnięcie na prostej ręce i powolne kontrolowane obracanie ciała raz w jedną raz w drugą stronę. Po pierwsze, osobom z jeszcze nie wyrobionym chwytem, pomagają go wzmocnić. Po drugie staramy się ciało "wyprostować jak najbardziej do pionu" więc pracuje cośtam zawsze ciało chociaż tego nie czuć. To raczej nie ćwiczenie, tylko takie delikatne "wprawianie się".
2) Przybloki - podciągasz się do samej góry i puszczasz jedną rękę (lub podskakujesz), potem skupiasz się na tym żeby jak najdłużej zatrzymać ciało na ręce zblokowanej w 3 pozycjach:
a. minimalny kąt w łokciu (czyli najwyżej jak się da)
b. 90 stopni w łokciu
c. 120 stopni w łokciu
Innymi słowy, jest to opuszczanie aż do prostej ręki z zaakcentowaniem tych trzech pozycji. Ze względu na dużą trudność ćwiczenia, z początku wykonuje się je pomagając sobie drugą ręką trzymaną na sznurku, lub z odciążeniem poprzez ciążarek, lub troszkę trudniejsza wersja - opierając się dłonią o ścianę wytwarzając w ten sposób tarcie stanowiące znacznie mniejsze odciążenie niż sznurek.
3) Opuszczanie na drabince bachara
Drabinka Bachara, jest to po prostu drabinka przyczepiona pod skosem.
To ćwiczenie wymaga trochę więcej siły niż przybloki.
Metoda jest prosta. Wchodzimy na górę drabinki, a potem opuszczamy się na samych rękach. Sęk w tym, żeby opuszczanie następowało jak najwolniej, a do niższego szczebelka nie "strzelać" ręką, lecz spokojnie się opuścić sięgnąć na przybloku. Ważnym jest, żeby nigdy nie prostować ręki, no bo szkoda łokci. Dla silniejszych schodzenie co dwa szczebelki.
Oczywiście statyczne wchodzenie na drabinkę też dobrze daje.
4)* Wspinanie na łańcuch z czekanami.,
To raczej opcja, bo nie każdy ma taką możliwość. Sam robiłem to zaledwie dwukrotnie. Jeżeli macie dostęp do czekanów, fajnym siłowym ćwiczeniem jest zawieszenie łańcucha o malutkich oczkach i wchodzenie na niego z czekanami. Oczywiście metodą siłową, nie techniczną. Przyblok i spokojny ruch do jak najdalszego oczka. Tutaj akurat nachwyt nie będzie działał, bo naturalnym jest, że czekan trzyma się chwytem ee "młotkowym", po prostu ćwiczenie na siłę w bicu. ;D
5) Opuszczanie w frontalnym ułożeniu ciała.
Jeżeli mamy drążek dość blisko ściany (z 50cm) możemy wykonać takie ćwiczenie.
Podciągamy się na dwóch rękach nachwytem, następnie jedną nogę (intuicyjnie wiadomo którą) opieramy delikatnie na ścianie, tak żeby usztywniła ciało w pozycji frontalnej, ale nie odciążała nas, czyli delikatnie i subtelnie. Potem puszczamy jedną rękę. W takiej pozycji opuszczamy się jak najdłużej w dół. Jeżeli wykona się to ćwiczenie poprawnie, to mięśnie przy łopatkach powinny nieźle się napiąć. Z czasem staramy się poprawiać siłę ciała, tak żeby nie potrzebować nogi.
6) No i tradycyjne podciąganie na jednej z pomocą sznurka. Warto zmniejszać grubość sznurka z czasem (ja teraz robię na 6mm) jeśli ma się taką możliwość no i dociągać do samej góry, tyle ile się da, jakość najważniejsza.
Ja to ćwiczenie wykonuję losowo. Raz na przykład robię projekt i co jakiś czas podchodzę zrobić pojedyncze podciągnięcie. A innym razem robię seriami. Warto zatrzymać się na tym ćwiczeniu na dłużej, popracować nad jakością i wytrzymałością.
Dlaczego tak sądzę? Umiem podciągnąć się już na jednej ręce co prawda, ale 3x4h/tydz trening boulderowy zjada mi tyle sił, że dopiero po tygodniowej regeneracji jestem w stanie zrobić porządnego one hand pull upa. A powinienem być w stanie zrobić nawet tuż po treningu. Wniosek? Na szybko się nie da porządnej mocy wyrobić.
7) A co do samego podciągania na jednej ręce, to proponuję po prostu powiesić jakiś obiekt nad drążkiem i go próbować sięgnąć, a z czasem przewieszać go wyżej aż się osiągnie maksymalne możliwe zgięcie. ;D
No, to takie propozycje.
Nie mówię, że na pewno są jakieś super dobre, ale na mnie to działa.
Mam nadzieję, że się nie mylę i komuś tym pomogę.
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych