Zaloguj się Zarejestruj się
Dziennik Dzikiego vol.1
#21
Guest_RussianBear_*
Napisano 22 listopada 2017 - 14:14
A w dipach/wyciskaniu/przysiadach różnicuj ciężar i powtórzenia co trening.
Np
1 trening walnij 5serii x 6 powt na 80%maksa
2 trening 5x3 na 85-90% maksa
3 trening 10x1 na 95% maksa
To tylko przykład, musisz kombinować.
Jak będziesz prawie cały na tych piątkach jechał to organizm się przyzwyczaji i nie będzie chciał się adaptować.
Nie neguje twojej metodyki, ale będziesz miał bardzo powolny postęp. I nie daj się wciągnąć w to że zbyt szybkie postępy, zwiększenie ciężaru mogą spowodować kontuzje, to tylko takie gadanie żeby ograniczyć człowieka. Dopóki robisz coś z dobrą techniką to trenuj na 100%.
Trenuj ostro Ziom
#22
Napisano 24 listopada 2017 - 12:54
Środa 22.11.2017
Trening push
Dipsy +32kg: 5, 5, 5, 4, 3
Wykroki chodzone +32kg: 3x8
Pompki diamentowe: 5x8
Wznosy nóg z wypchnięciem bioder: 3x12
Wyciskanie na ławce poziomej: 5x40kg, 5x50kg, 10x50kg
Ogólnie bardzo ciężko w trakcie dipsów. Może i wynik nie najgorszy jeśli chodzi o powtórzenia, ale jednak w trakcie każdej serii walka ogromna i problemy ze stabilizacją - wydaje mi się, że po prostu po wtorkowym pull jeszcze nie pełna regeneracja CUN. Dlatego od przyszłego tygodnia będę ćwiczył we wtorki, czwartki i sobotę. Myślałem, że ponieważ przy pull i push pracują antagoniści to da radę dzień po dniu, ale jednak przy większym ciężarze niestety nie - przynajmniej u mnie.
Piramidy zawsze kojarzyły mi się z wytrzymałością, chociaż takie robione do 3-4 powtórzeń na dużym ciężarze mają sporo podobieństw do treningu ciężkoatletycznego. Taki właśnie trening ciężkoatletyczny (np. 7 serii po 2-3 powtórzenia na dużym ciężarze) planuję być może już nawet po świętach/Nowym Roku. Mam tylko takie pytanko: czemu dla pulla i dipów/siadów proponujesz zupełnie różne systemy? Czym te ruchy/partie mięśniowe różnią się tak bardzo, że polecasz ich siłę rozwijać inaczej?
Wiem, że dorzucanie ciężaru samo w sobie nie prowadzi do kontuzji tylko słaba technika. I właśnie dlatego często nie robię niejako "na siłę" jakiegoś powtórzenia tylko po to żeby zaliczyć cyfrę, bo wiem, że byłoby to powtórzenie do upadku technicznego, a tego chcę unikać.
Za post wielkie dzięki. Na pewno sobie przemyślę uwagi i może zastosuję. Czekam na info odnośnie Twojego zdania w kwestii różnic pull - push/squat.
#23
Guest_RussianBear_*
Napisano 25 listopada 2017 - 18:44
Z własnego doświadczenia zaobserwowałem, że w podciąganiu drabinami zajebiście progresowałem z ciężarem, a w wyciskaniu/dipach/przysiadzie na standardzie 1-5 powtórzeń i dużo serii.
Do tego jak chcesz rozwijać siłę i masę na jednym treningu to robisz
Serie siłowe (1 ćwiczenie)
3-10serii x 1-5 powt
serie hipertroficzne (2-3 ćwiczenia)
3-5x6-12
Taki przykład, pewnie zrozumiesz o co chodzi
Ten model możesz zastosować do standardowego systemu, a jak już robisz drabiny to maks 2 ćwiczenia na ruch i bez serii standardowych.
Na każdego działa co innego, więc testuj różne systemy. Ale właśnie jak chcesz siły to musisz już wjechać na ten duży ciężar i niskie powtórzenia.
#24
Napisano 29 listopada 2017 - 16:59
Sobota 25.11.2017
Trening FBW
Martwy ciąg: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
Dipy a la Girondy (trochę szerzej niż zazwyczaj i łokcie bardziej na zewnątrz): 3x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 30kg: 3x8
Wyciskanie żołnierskie 30kg: 3x5
Niedziela 26.11.2017
45 minut basen
Wtorek 28.11.2017
Trening pull
Podciąganie nachwytem +12,5kg: 5, 5, 5, 5, 4 - powoli do przodu.
Przyciąganie pięt do tyłka w leżeniu na piłce (z gumą oporową): 3x12
Podciąganie australijskie podchwytem na kołach gimnastycznych: 3x8
Plank 30s + hollow 30s + cross superman 12 powtórzeń na stronę - całość razy dwa
Podciąganie podchwyt: 3x6
Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia +2,5kg: 3x12
Ogólnie wszystko jak na razie idzie pomyślnie. Nie czuję znużenia ani znudzenia treningami. Sił też jakoś specjalnie nie brakuj, progres ciągle jest, regeneracja na plus, na treningach jestem wypoczęty. Jedyne co to trochę pobolewają mnie przedramiona, zwłaszcza przy dipach odczuwam lekki ból wzdłuż kości promieniowej w momencie schodzenia z poręczy ( w momencie kiedy ciężar jest "zdejmowany" z rąk). Masuję to ciągle i taki masaż pomaga, ale wolałbym jakoś ten problem na stałe rozwiązać, a nie bujać się z tym od treningu do treningu. Poza tym postanowiłem, że do świąt zostaję na ciężarach 12,5kg na pull i 32kg na push nawet jeśli uda się przeskoczyć 5x5. Od 25 do 31 grudnia będę robił kolejny deload, a tydzień wcześniej zrobię pewnie sprawdzenie maksów.
#25
Napisano 01 grudnia 2017 - 16:02
Czwartek 30.11.2017
Trening push
Dipsy +32kg: 5, 5, 5, 4, 3
Wykroki chodzone +32kg: 3x8
Pompki na paraletkach: 5x12
Wznosy nóg z wypchnięciem bioder: 3x12
Wyciskanie w poziomie stojąc z gumą (nie wiem jak to ćwiczenie nazwać/opisać dobrze): 2x12
Wyciskanie kettli na barki +8kg: 2x8
Ogólnie tragedia. Pierwszy raz od kiedy zacząłem plan typowo pod siłę, tak źle czułem się na treningu. Zupełnie brak mocy, dipy ledwo wystękane. Wykroki zdecydowanie ciężej niż zazwyczaj - powoli już zastanawiałem się nad większym ciężarem, a tym razem tlenu tyle zabrały, że szkoda gadać. Później już lżej było, bo i ćwiczenia lżejsze. Ból w przedramieniu niestety ciągle przeszkadzał - przy ostatnich dwóch seriach dipów, to zamiast nastawiać się do ciężaru i dźwigania, ciągle tylko myślałem czy coś mi nie strzeli w trakcie. Masakra. Może to kwestia kilku ostatnich dni i nieco mniejszej ilości snu. No nic. Zobaczymy jak będzie dalej i będziemy reagować na to co działo się będzie.
#26
Napisano 02 grudnia 2017 - 00:56
Pamiętaj że ćwiczymy dla zdrowia przede wszystkim. Pozdrawiam.
#27
Napisano 07 grudnia 2017 - 17:32
Sobota 02.12.2017
Trening FBW
Przysiad ze sztangą na plecach +60kg: 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej +50kg: 5x5
Podciąganie nachwyt: 5x5
Wtorek 05.12.2017
Trening pull lekko + core
Podciąga nachwytem +12,5kg: 2x5
Różne ćwiczenia na core - to co wymyślił na zajęcia trener z boxa.
#28
Napisano 13 grudnia 2017 - 12:15
Czwartek 07.12.2017
Trening push lekko
Dipsy +32kg: 2x5
Rozciąganie, rolowanie, itp.
Niedziela 10.12.2017
45 minut basen - nauka pływania
Wtorek 12.12.2017
FBW
Wspieranie ciągiem na kołach: 4x1
Podciąganie nachwytem +5kg: 3x5
Dipsy +20kg: 3x5
Goblet squats +24kg: 3x12
Kilka prób (nieudanych) kip to support na kołach
W przyszłym tygodni robię sprawdzian maksów i trochę luzu sobie daję teraz żeby wszystko przestało boleć i ładnie się zregenerować. Przedramię przy dipach już nie doskwiera; teraz nie wiem czemu okolica lewego barku strasznie mi się spina przy dipach. Po noc też mam tak dziwnie zastany tren lewy bark i ciągnie trochę - samo życie.
#29
Napisano 22 grudnia 2017 - 12:16
Piątek 15.12.2017
FBW ma kołach
Wspieranie ciągiem na kołach: 3x2
Podciąganie na kołach: 5x3 (progresja obciążenia: CC, +2,5kg, +5kg, +7,5kg, +10kg)
Dipsy na kołach: 5x3 (progresja obciążenia: +5kg, +7,5kg, +10kg, +12,5kg, +15kg)
Pompki na kołach wąsko: 2x6
Pompki na kołach szeroko: 2x6
Poniedziałek 18.12.2017
Pull maxy
Podciąganie nachwyt:
6 CC
4 +10kg
3 +18,5kg
1 +26,5kg
1 +32kg
Środa 20.12.2017
Push maxy
Dipsy na poręczach:
2x6 CC
4 +14kg
3 +26,5kg
2 +36kg
1 +48kg
2xpróba 52kg - nie zaliczone
Ten rok kończymy sprawdzianem maksów. Jak powyżej widać obecnie wygląda to nie najgorzej, ale też bez szału. Waga to 76kg, więc skoczyła o 2kg do góry. Jak na trzy miesiące nie wydaje mi się żeby było to strasznie dużo, więc liczę że to 2kg dobrej jakości mięśnia (podejrzewam, że sporo w nogi poszło bo dopiero od 3 msc ćwiczę je jakoś konkretnie z ciężarami). Obecnie jeszcze odchorowuję sprawdziany maksów, a zwłaszcza dipy. Podejścia pod 52kg po prostu mnie wykończyły. W zasadzie mój błąd bo po pierwszej próbie powinienem odpuścić, ale byłem w niej tak blisko (brakowało mi może ze 30 stopni do pełnego wyprostu w łokciach, ładna kontrola zejścia w dół, technika ok), że niestety ego wzięło górę i próbowałem raz jeszcze. Efekt tego jest taki, że mocno przeciążyłem organizm, zwłaszcza przedramiona, i do dzisiaj bolą mnie nawet przy zwykłym podporze przodem. Inną sprawą jest fakt, że gdyby pull i push były w oddzielnych tygodniach, to pewnie 52kg by poszły. W środę nie czułem się na 100% zregenerowany, zwłaszcza psychicznie + układ nerwowy, byłem lekko rozkojarzony i jakoś nie przekonany do tego wszystkiego. A przynajmniej u mnie układ nerwowy i nastawienie psychiczne gra sporą rolę. Ogólnie jednak z kończącego się roku jestem zadowolony. Pierwsze maksy siłowe robiłem w grudniu 2016 (było to po około 1,5 miesiąca ćwiczeń - wówczas chodziłem na zajęcia grupowe, więc z całą grupą robiłem maksy) i miałem 7,5kg pull i 26kg dips. Zatem w rok udało się dołożyć 24,5kg w podciąganiu i 22kg w dipach. Tym pozytywnym akcentem kończę rok 2017. Wszystkiego najlepszego wszystkim życzę, ciągłego progresu i satysfakcji z treningów.
#30
Napisano 22 grudnia 2017 - 17:41
Ładne maksy, bardzo dobra proporcja między podciąganiem a dipami muszę przyznać. Gratuluję progresu, jeśli w rok podbiłeś o 24,5 kg podciąganie oraz o 22 kg dipy to wygląda to obiecująco na następne lata. Waga własna również uległa zmianie, więc jest to dodatkowy plus
Nie przejmuj się przeciążeniem spowodowanym mierzeniem maksów, właśnie z tego względu nie robimy ich co trening.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#31
Napisano 03 stycznia 2018 - 12:30
Witam w 2018 roku. W trakcie okresu około świątecznego miałem czas pomyśleć o tym i owym, i pogadać trochę z bardziej doświadczonymi znajomymi. Wynikiem tego jest zmiana w treningach. Obecnie będę robił 2 razy w tygodniu trening FBW (jedne nastawiony na objętość, drugi na siłę) i 1 raz w tygodniu trening nastawiony na opanowywanie umiejętności (głównie na kołach gimnastycznych). Poniżej pierwszy trening w 2018 roku:
Wtorek 02.01.2018
FBW Objętość
Podciąganie nachwytem: 3x8
Dipsy +12kg: 3x8
Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (40kg): 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (50kg): 3x8
Wznosy nóg do drążka + wznosy kolan do klatki: 3x 6+6
Wyciskanie żołnierskie (20kg): 3x8
Podciąganie bez dodatkowego ciężaru. Do dipsów ciężar dobrany tak żeby robić je takim samym % ciężaru maksymalnego jakiem jest ciężar ciała w podciąganiu (mam nadzieję, że wiadomo co co mi chodzi). Ogólnie trening bardzo na plus. Wszystko fajnie poszło i czasowo też ok (100 minut z rozgrzewką i potreningowym rozciąganiem/rolowaniem).
Użytkownik DzikiB edytował ten post 03 stycznia 2018 - 12:31
#32
Napisano 09 stycznia 2018 - 13:54
Czwartek 04.01.2018
Trening umiejętności
Muscle up na kołach: 4x1
L-sit na paraletkach: 4x30sec
One leg back lever na kołach: 5x10sec
Planche lean na paralerkach: 1x10sec
Tuck front lever na kołach: 5x10sec
Hollow hold: 4x30sec
Ogólnie taki sobie trening. Nie czułem się zmęczony i ogólnie jakoś tak dziwnie. Wiem jednak, że na tym będzie polegało ćwiczenie skilli i muszę się do tego przyzwyczaić. Planche lean tylko raz, bo niestety przedramiona ciągle nie dają mi spokoju.
Sobota 06.01.2018
FBW Siła
Podciąganie nachwytem: 4x CC+10kg, 4x CC+12,5kg, 3x CC+15kg, 2x CC+17,5kg
Dipsy na poręczach: 4x CC+24kg, 4x CC+26,5kg, 3x CC+29kg, 3x CC+31,5
Przysiady ze sztangą na plecach: 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg
Ogólnie patrząc na to co było przed świętami, a co jest teraz, to jednak czuję się słabszy i wydaje mi się, że siła nieco spadła. A utrzymujący się dyskomfort związany z bolesnością przedramion nie pomaga. No ale powoli będę walczył.
Niedziela 07.01.2018
45 minut basenu - nauka pływania
Kolejny raz po basenie boli mnie prawa noga mniej więcej przy pachwinie w trakcie podnoszenia nogi do góry. Pewnie za mocno się spinam przy pracy nóg w kraulu i grzbiecie, ale mimo, że staram się luźniej i równo pracować obiema nogami, jakoś średnio mi to idzie. Nie wiem czy nie pójdę do fizjo z tym żeby obgadać co można na to poradzić bo wkurza.
#33
Napisano 09 stycznia 2018 - 15:11
#34
Napisano 10 stycznia 2018 - 11:18
Powiedzmy sobie szczerze, ja nie pływam też nie wiadomo ile, bo jak na razie to ja w basenie walczę o życie, a nie swobodnie pływam. Na 100% będę robił teraz aktywację przywodzicieli i rozciąganie, i to codziennie - tak mi zasugerował nasz klubowy fizjo. Do pływania niby przyzwyczajony nie jestem, choć z drugiej strony, od października chodzę regularnie co tydzień na naukę pływania, więc mógłbym się w końcu przyzwyczaić.
Wtorek 09.01.2018
FBW Objętość
Podciąganie nachwytem: 3x8
Dipsy +12kg: 3x8
Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (45kg): 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (55kg): 3x8
Wyciskanie kettli na barki stojąc (12kg na rękę): 3x8
Wszystko fajnie, dołożyłem trochę ciężaru i nieco przerwy skróciłem. Tylko trochę ciągle przedramiona dają znać o sobie. No nic, będę walczył jakoś z tym. Jutro gimnastyka, czyli trening, który wydaje mi się być lekki ale to pewnie dlatego, że nic jeszcze nie umiem
#35
Napisano 18 stycznia 2018 - 15:12
Czwartek 11.01.2018
Trening umiejętności
Muscle up na kołach: 1, 1, 3
L-sit na paraletkach: 4x30sec
Taboret: kilka nieudanych prób
Trening core z grupą (kilka różnych ćwiczeń typu glute bridge, plank , martwy ciąg na jednej nodze, swingi itp.)
Sobota 13.01.2018
FBW Siła
Podciąganie nachwytem: 4x CC+10kg, 4x CC+12,5kg, 3x CC+15kg, 2x CC+17,5kg
Dipsy na poręczach: 4x CC+24kg, 4x CC+26,5kg, 3x CC+29kg, 4x CC+32kg
Podciąganie australijskie nachwytem: 3x8
Pompki na paraletkach z nogami wyżej: 3x12
Niedziela 14.01.2018
Trening EMS
45 minut basen - nauka pływania
Wtorek 16.01.2018
BW Objętość
Podciąganie nachwytem: 3x8
Dipsy +12kg: 3x8
Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (50kg): 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8
Wyciskanie kettli na barki stojąc (12kg na rękę): 2x8
Supermeny: 2x12
Użytkownik DzikiB edytował ten post 18 stycznia 2018 - 15:12
#36
Napisano 29 stycznia 2018 - 12:38
Czwartek 18.01.2018
Trening umiejętności
Nie pamiętam co robiłem dokładnie
Poniedziałek 22.01.2018
FBW Objętość
Podciąganie nachwytem: 3x8
Dipsy +12kg: 3x8
Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8
Wznosy nóg do drążka: 3x8
Supermeny: 3x12
Środa 24.01.2018
Trening umiejętności
Przejście w MU na kołach: 2x5
Back roll na kołach (próby z gumą): 8x1
Core (planki, hollow itp.)
Piątek 26.01.2018
FBW siła
Podciąganie nachwytem: 4x CC+10kg, 4x CC+12,5kg, 3x CC+15kg, 3x CC+17,5kg
Dipsy na poręczach: 4x CC+24kg, 4x CC+26,5kg, 3x CC+29kg, 3x CC+32kg
Support na kołach: 4x30sec.
Niedziela
45 minut basen - nauka pływania
#37
Napisano 08 lutego 2018 - 13:00
Tydzień od 29.01 do 4.02 to był tydzień deloada, więc treningi leciutkie - nie będę nawet się o tym rozpisywał.
Poniedziałek 05.02.2018
FBW Objętość
Podciąganie nachwytem: 3x8
Dipsy +12kg: 3x8
Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8
Wyciskanie żołnierskie (20kg): 3x8
Środa 07.02.2018
Trening umiejętności
MU na kołach: 5x1
Advanced tuck front lever: 5x8-10 sekund
Back roll na kołach (z gumą): 3x1
Stanie na rękach brzuchem do ściany: 5x15 sekund
#38
Napisano 16 lutego 2018 - 17:02
Piątek 09.02.2018
FBW siła
Podciąganie nachwytem: 4x CC+10kg, 4x CC+12,5kg, 2x CC+15kg, 2x CC+15kg, 1xCC+17,5kg, 1xCC+17,5kg
Dipsy na poręczach: 4x CC+24kg, 4x CC+26,5kg, 2x CC+29kg, 2x CC+29kg, 1xCC+32kg, 1xCC+32kg
Dziwnie pospinane miałem plecy po środowym treningu i jak widać dało to o sobie znać.
Poniedziałek 12.02.2018
FBW objętość
Podciąganie nachwytem: 3x8
Dipsy +12kg: 3x8
Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8
Cuban press + 1,25kg (na rękę): kilka serii po 8-10 powtórzeń w ramach rehabilitacji/wzmocnienia rotatorów
Czwartek 15.02.2018
Lekki rozruch
Przysiady ze sztangą na plecach: 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg.
Cuban press + 1,25kg (na rękę): kilka serii po 8-10 powtórzeń w ramach rehabilitacji/wzmocnienia rotatorów
W środę były walentynki, więc nie byłem na siłowni. Jako, że dzisiaj ma być siła na pull i push, to czwartek poświęciłem na przysiady i rolowanie.
#39
Napisano 21 lutego 2018 - 11:27
Piątek 16.02.2018
FBW Siła
Podciąganie nachwytem: 4x CC+10kg, 4x CC+12,5kg, 3x CC+15kg, 2xCC+17,5kg, 1xCC+17,5kg
Dipsy na poręczach: 4x CC+24kg, 4x CC+26,5kg, 3x CC+29kg, 2xCC+32kg, 1xCC+34kg
Podciąganie australijskie podchwytem na kołach gimnastycznych: 2x8
Pompki na kołach gimnastycznych: 2x12
Poniedziałek 19.02.2018
FBW Objętość
Podciąganie nachwytem: 3x8
Dipsy +12kg: 3x8
Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8
Cuban press + 1,25kg (na rękę): kilka serii po 8-10 powtórzeń w ramach rehabilitacji/wzmocnienia rotatorów
#40
Napisano 06 marca 2018 - 12:22
Trochę chorowałem i miałem tydzień przerwy w treningach, ale wracamy do roboty.
Środa 28.02.2018
FWB Obwód po chorobie
Podciąganie 5 powtórzeń
Dipy 8 powtórzeń
Przysiady z kettlem 12 kg 8 powtórzeń
Podciąganie australijskie 8 powtórzeń
Pompki klasyczne 12 powtórzeń
Całość powtórzona 3 razy
Piątek 02.03.2018
FBW
Podciąganie nachwytem: 2x6
Dipsy +12kg: 2x6
Wykroki chodzone +32kg: 2x6 (na każdą nogę 6 powtórzeń = 12 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 2x6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 2x6
Niedziela 04.03.2018
45 minut basen - nauka pływania
Poniedziałek 05.03.2018
FBW Objętość
Podciąganie nachwytem: 3x8
Dipsy +12kg: 3x8
Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8
Ciężko się po przeziębieniu wraca. Przyznam, że wczoraj też czułem się jeszcze nieco słabo i ostatnie powtórzenia w 3 seriach były już mocno na styk.
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych