41 odpowiedzi w tym temacie

[DzikiB]

Środa 22.11.2017

Trening push

 

Dipsy +32kg: 5, 5, 5, 4, 3

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 

Pompki diamentowe: 5x8 

Wznosy nóg z wypchnięciem bioder: 3x12

Wyciskanie na ławce poziomej: 5x40kg, 5x50kg, 10x50kg

 

Ogólnie bardzo ciężko w trakcie dipsów. Może i wynik nie najgorszy jeśli chodzi o powtórzenia, ale jednak w trakcie każdej serii walka ogromna i problemy ze stabilizacją - wydaje mi się, że po prostu po wtorkowym pull jeszcze nie pełna regeneracja CUN. Dlatego od przyszłego tygodnia będę ćwiczył we wtorki, czwartki i sobotę. Myślałem, że ponieważ przy pull i push pracują antagoniści to da radę dzień po dniu, ale jednak przy większym ciężarze niestety nie - przynajmniej u mnie.

 

RussianBear

Piramidy zawsze kojarzyły mi się z wytrzymałością, chociaż takie robione do 3-4 powtórzeń na dużym ciężarze mają sporo podobieństw do treningu ciężkoatletycznego. Taki właśnie trening ciężkoatletyczny (np. 7 serii po 2-3 powtórzenia na dużym ciężarze) planuję być może już nawet po świętach/Nowym Roku. Mam tylko takie pytanko: czemu dla pulla i dipów/siadów proponujesz zupełnie różne systemy? Czym te ruchy/partie mięśniowe różnią się tak bardzo, że polecasz ich siłę rozwijać inaczej?

 

Wiem, że dorzucanie ciężaru samo w sobie nie prowadzi do kontuzji tylko słaba technika. I właśnie dlatego często nie robię niejako "na siłę" jakiegoś powtórzenia tylko po to żeby zaliczyć cyfrę, bo wiem, że byłoby to powtórzenie do upadku technicznego, a tego chcę unikać.

 

Za post wielkie dzięki. Na pewno sobie przemyślę uwagi i może zastosuję. Czekam na info odnośnie Twojego zdania w kwestii różnic pull - push/squat.

[DzikiB]

Sobota 25.11.2017

Trening FBW

 

Martwy ciąg: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg

Dipy a la Girondy (trochę szerzej niż zazwyczaj i łokcie bardziej na zewnątrz): 3x12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 30kg: 3x8

Wyciskanie żołnierskie 30kg: 3x5

 

Niedziela 26.11.2017

45 minut basen

 

Wtorek 28.11.2017

Trening pull

 

Podciąganie nachwytem +12,5kg: 5, 5, 5, 5, 4 - powoli do przodu.

Przyciąganie pięt do tyłka w leżeniu na piłce (z gumą oporową): 3x12

Podciąganie australijskie podchwytem na kołach gimnastycznych: 3x8

Plank 30s + hollow 30s + cross superman 12 powtórzeń na stronę - całość razy dwa

Podciąganie podchwyt: 3x6

Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia +2,5kg: 3x12

 

Ogólnie wszystko jak na razie idzie pomyślnie. Nie czuję znużenia ani znudzenia treningami. Sił też jakoś specjalnie nie brakuj, progres ciągle jest, regeneracja na plus, na treningach jestem wypoczęty. Jedyne co to trochę pobolewają mnie przedramiona, zwłaszcza przy dipach odczuwam lekki ból wzdłuż kości promieniowej w momencie schodzenia z poręczy ( w momencie kiedy ciężar jest "zdejmowany" z rąk). Masuję to ciągle i taki masaż pomaga, ale wolałbym jakoś ten problem na stałe rozwiązać, a nie bujać się z tym od treningu do treningu. Poza tym postanowiłem, że do świąt zostaję na ciężarach 12,5kg na pull i 32kg na push nawet jeśli uda się przeskoczyć 5x5. Od 25 do 31 grudnia będę robił kolejny deload, a tydzień wcześniej zrobię pewnie sprawdzenie maksów.

[DzikiB]

Czwartek 30.11.2017

Trening push

 

Dipsy +32kg: 5, 5, 5, 4, 3

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 

Pompki na paraletkach: 5x12

Wznosy nóg z wypchnięciem bioder: 3x12

Wyciskanie w poziomie stojąc z gumą (nie wiem jak to ćwiczenie nazwać/opisać dobrze): 2x12

Wyciskanie kettli na barki +8kg: 2x8

 

Ogólnie tragedia. Pierwszy raz od kiedy zacząłem plan typowo pod siłę, tak źle czułem się na treningu. Zupełnie brak mocy, dipy ledwo wystękane. Wykroki zdecydowanie ciężej niż zazwyczaj - powoli już zastanawiałem się nad większym ciężarem, a tym razem tlenu tyle zabrały, że szkoda gadać. Później już lżej było, bo i ćwiczenia lżejsze. Ból w przedramieniu niestety ciągle przeszkadzał - przy ostatnich dwóch seriach dipów, to zamiast nastawiać się do ciężaru i dźwigania, ciągle tylko myślałem czy coś mi nie strzeli w trakcie. Masakra. Może to kwestia kilku ostatnich dni i nieco mniejszej ilości snu. No nic. Zobaczymy jak będzie dalej i będziemy reagować na to co działo się będzie.

[rafał35]

Myślę że to nie kwestia snu ale obciążenia treningowego. Daj na luz z tymi ciężarem na kilka dni . Niech mięśnie i stawy trochę świeżości dostaną. Zrób kilka treningów bez żadnego obciążenia na zasadzie rozruchu i to wszystko. Możesz tylko zyskać. Lepiej odpuścić na jakiś czas niż sobie krzywdę zrobić i później będzie czekała Cię długa przerwa. Rozmasuj cały staw lokciowy plus przedramie i ramię ścięgno po ściągnie oraz mięśnie. Może boleć dość mocno. To normalne przy przemeczonych mięśniach. Mógł się stan zapalny zrobić na okostnej kości promieniowej oraz stan zapalny może też być w mięśniach. To tylko moje przypuszczenia, mogę się mylić choć patrząc na Twoje obciążenie treningowe to obstawiam na to.
Pamiętaj że ćwiczymy dla zdrowia przede wszystkim. Pozdrawiam.

[DzikiB]

Sobota 02.12.2017

Trening FBW

 

Przysiad ze sztangą na plecach +60kg: 5x5

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej +50kg: 5x5

Podciąganie nachwyt: 5x5

 

Wtorek 05.12.2017

Trening pull lekko + core

 

Podciąga nachwytem +12,5kg: 2x5

Różne ćwiczenia na core - to co wymyślił na zajęcia trener z boxa.

[DzikiB]

Czwartek 07.12.2017

Trening push lekko

 

Dipsy +32kg: 2x5

Rozciąganie, rolowanie, itp.

 

Niedziela 10.12.2017

45 minut basen - nauka pływania

 

Wtorek 12.12.2017

FBW

 

Wspieranie ciągiem na kołach: 4x1

Podciąganie nachwytem +5kg: 3x5

Dipsy +20kg: 3x5

Goblet squats +24kg: 3x12

Kilka prób (nieudanych) kip to support na kołach

 

W przyszłym tygodni robię sprawdzian maksów i trochę luzu sobie daję teraz żeby wszystko przestało boleć i ładnie się zregenerować. Przedramię przy dipach już nie doskwiera; teraz nie wiem czemu okolica lewego barku strasznie mi się spina przy dipach. Po noc też mam tak dziwnie zastany tren lewy bark i ciągnie trochę - samo życie.

[DzikiB]

Piątek 15.12.2017

FBW ma kołach

 

Wspieranie ciągiem na kołach: 3x2

Podciąganie na kołach: 5x3 (progresja obciążenia: CC, +2,5kg, +5kg, +7,5kg, +10kg)

Dipsy na kołach: 5x3 (progresja obciążenia: +5kg, +7,5kg, +10kg, +12,5kg, +15kg)

Pompki na kołach wąsko: 2x6

Pompki na kołach szeroko: 2x6

 

Poniedziałek 18.12.2017

Pull maxy

 

Podciąganie nachwyt:

6 CC

4 +10kg

3 +18,5kg

1 +26,5kg

1 +32kg

 

Środa 20.12.2017

Push maxy

 

Dipsy na poręczach:

2x6 CC

4 +14kg

3 +26,5kg

2 +36kg

1 +48kg

2xpróba 52kg - nie zaliczone

 

Ten rok kończymy sprawdzianem maksów. Jak powyżej widać obecnie wygląda to nie najgorzej, ale też bez szału. Waga to 76kg, więc skoczyła o 2kg do góry. Jak na trzy miesiące nie wydaje mi się żeby było to strasznie dużo, więc liczę że to 2kg dobrej jakości mięśnia (podejrzewam, że sporo w nogi poszło bo dopiero od 3 msc ćwiczę je jakoś konkretnie z ciężarami). Obecnie jeszcze odchorowuję sprawdziany maksów, a zwłaszcza dipy. Podejścia pod 52kg po prostu mnie wykończyły. W zasadzie mój błąd bo po pierwszej próbie powinienem odpuścić, ale byłem w niej tak blisko (brakowało mi może ze 30 stopni do pełnego wyprostu w łokciach, ładna kontrola zejścia w dół, technika ok), że niestety ego wzięło górę i próbowałem raz jeszcze. Efekt tego jest taki, że mocno przeciążyłem organizm, zwłaszcza przedramiona, i do dzisiaj bolą mnie nawet przy zwykłym podporze przodem. Inną sprawą jest fakt, że gdyby pull i push były w oddzielnych tygodniach, to pewnie 52kg by poszły. W środę nie czułem się na 100% zregenerowany, zwłaszcza psychicznie + układ nerwowy,  byłem lekko rozkojarzony i jakoś nie przekonany do tego wszystkiego. A przynajmniej u mnie układ nerwowy i nastawienie psychiczne gra sporą rolę. Ogólnie jednak z kończącego się roku jestem zadowolony. Pierwsze maksy siłowe robiłem w grudniu 2016 (było to po około 1,5 miesiąca ćwiczeń - wówczas chodziłem na zajęcia grupowe, więc z całą grupą robiłem maksy) i miałem 7,5kg pull i 26kg dips. Zatem w rok udało się dołożyć 24,5kg w podciąganiu i 22kg w dipach. Tym pozytywnym akcentem kończę rok 2017. Wszystkiego najlepszego wszystkim życzę, ciągłego progresu i satysfakcji z treningów.

[Pablo1]

Ładne maksy, bardzo dobra proporcja między podciąganiem a dipami muszę przyznać. Gratuluję progresu, jeśli w rok podbiłeś o 24,5 kg podciąganie oraz o 22 kg dipy to wygląda to obiecująco na następne lata. Waga własna również uległa zmianie, więc jest to dodatkowy plus

 

Nie przejmuj się przeciążeniem spowodowanym mierzeniem maksów, właśnie z tego względu nie robimy ich co trening.

[DzikiB]

Witam w 2018 roku. W trakcie okresu około świątecznego miałem czas pomyśleć o tym i owym, i pogadać trochę z bardziej doświadczonymi znajomymi. Wynikiem tego jest zmiana w treningach. Obecnie będę robił 2 razy w tygodniu trening FBW (jedne nastawiony na objętość, drugi na siłę) i 1 raz w tygodniu trening nastawiony na opanowywanie umiejętności (głównie na kołach gimnastycznych). Poniżej pierwszy trening w 2018 roku:

 

Wtorek 02.01.2018

FBW Objętość

 

Podciąganie nachwytem: 3x8

Dipsy +12kg: 3x8

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)

Wiosłowanie sztangą w opadzie (40kg): 3x8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (50kg): 3x8

Wznosy nóg do drążka + wznosy kolan do klatki: 3x 6+6

Wyciskanie żołnierskie (20kg): 3x8

 

Podciąganie bez dodatkowego ciężaru. Do dipsów ciężar dobrany tak żeby robić je takim samym % ciężaru maksymalnego jakiem jest ciężar ciała w podciąganiu (mam nadzieję, że wiadomo co co mi chodzi). Ogólnie trening bardzo na plus. Wszystko fajnie poszło i czasowo też ok (100 minut z rozgrzewką i potreningowym rozciąganiem/rolowaniem).

Użytkownik DzikiB edytował ten post 03 stycznia 2018 - 12:31

[DzikiB]

Czwartek 04.01.2018

Trening umiejętności

 

Muscle up na kołach: 4x1

L-sit na paraletkach: 4x30sec

One leg back lever na kołach: 5x10sec

Planche lean na paralerkach: 1x10sec

Tuck front lever na kołach: 5x10sec

Hollow hold: 4x30sec

 

Ogólnie taki sobie trening. Nie czułem się zmęczony i ogólnie jakoś tak dziwnie. Wiem jednak, że na tym będzie polegało ćwiczenie skilli i muszę się do tego przyzwyczaić. Planche lean tylko raz, bo niestety przedramiona ciągle nie dają mi spokoju.

 

Sobota 06.01.2018

FBW Siła

 

Podciąganie nachwytem: 4x CC+10kg, 4x CC+12,5kg, 3x CC+15kg, 2x CC+17,5kg

Dipsy na poręczach: 4x CC+24kg, 4x CC+26,5kg, 3x CC+29kg, 3x CC+31,5

Przysiady ze sztangą na plecach: 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg

 

Ogólnie patrząc na to co było przed świętami, a co jest teraz, to jednak czuję się słabszy i wydaje mi się, że siła nieco spadła. A utrzymujący się dyskomfort związany z bolesnością przedramion nie pomaga. No ale powoli będę walczył.

 

Niedziela 07.01.2018

45 minut basenu - nauka pływania

 

Kolejny raz po basenie boli mnie prawa noga mniej więcej przy pachwinie w trakcie podnoszenia nogi do góry. Pewnie za mocno się spinam przy pracy nóg w kraulu i grzbiecie, ale mimo, że staram się luźniej i równo pracować obiema nogami, jakoś średnio mi to idzie. Nie wiem czy nie pójdę do fizjo z tym żeby obgadać co można na to poradzić bo wkurza.

[JamesFranek]

Co do tego bólu po pływaniu to może spróbuj po prostu dobrze się rozgrzać, może jakaś aktywacja przywodzicieli i lekkie rozciąganie. Moim zdaniem to przeciążenie, nie jesteś przyzwyczajony do pływania, szczególnie nogi nie są przyzwyczajone do takiego ruchu, do tego mogą być jakieś kompensacje kosztem innych mięśni. Może być potrzebne tymczasowe ograniczenie pływania, żeby się tam wszystko ładnie zregenerowało. Miałem coś podobnego po graniu w piłkę co robiłem bez rozgrzewki, pływać dużo w życiu nie pływałem

[DzikiB]

Powiedzmy sobie szczerze, ja nie pływam też nie wiadomo ile, bo jak na razie to ja w basenie walczę o życie, a nie swobodnie pływam. Na 100% będę robił teraz aktywację przywodzicieli i rozciąganie, i to codziennie - tak mi zasugerował nasz klubowy fizjo. Do pływania niby przyzwyczajony nie jestem, choć z drugiej strony, od października chodzę regularnie co tydzień na naukę pływania, więc mógłbym się w końcu przyzwyczaić.

 

Wtorek 09.01.2018

FBW Objętość

 

Podciąganie nachwytem: 3x8

Dipsy +12kg: 3x8

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)

Wiosłowanie sztangą w opadzie (45kg): 3x8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (55kg): 3x8

Wyciskanie kettli na barki stojąc (12kg na rękę): 3x8

 

Wszystko fajnie, dołożyłem trochę ciężaru i nieco przerwy skróciłem. Tylko trochę ciągle przedramiona dają znać o sobie. No nic, będę walczył jakoś z tym. Jutro gimnastyka, czyli trening, który wydaje mi się być lekki ale to pewnie dlatego, że nic jeszcze nie umiem

[DzikiB]

Czwartek 11.01.2018

Trening umiejętności

 

Muscle up na kołach: 1, 1, 3

L-sit na paraletkach: 4x30sec

Taboret: kilka nieudanych prób

Trening core z grupą (kilka różnych ćwiczeń typu glute bridge, plank , martwy ciąg na jednej nodze, swingi itp.)

 

Sobota 13.01.2018

FBW Siła

 

Podciąganie nachwytem: 4x CC+10kg, 4x CC+12,5kg, 3x CC+15kg, 2x CC+17,5kg

Dipsy na poręczach: 4x CC+24kg, 4x CC+26,5kg, 3x CC+29kg, 4x CC+32kg

Podciąganie australijskie nachwytem: 3x8

Pompki na paraletkach z nogami wyżej: 3x12

 

Niedziela 14.01.2018

Trening EMS

45 minut basen - nauka pływania

 

Wtorek 16.01.2018

BW Objętość

 

Podciąganie nachwytem: 3x8

Dipsy +12kg: 3x8

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)

Wiosłowanie sztangą w opadzie (50kg): 3x8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8

Wyciskanie kettli na barki stojąc (12kg na rękę): 2x8

Supermeny: 2x12

Użytkownik DzikiB edytował ten post 18 stycznia 2018 - 15:12

[DzikiB]

Czwartek 18.01.2018

Trening umiejętności

 

Nie pamiętam co robiłem dokładnie

 

Poniedziałek 22.01.2018

FBW Objętość

 

Podciąganie nachwytem: 3x8

Dipsy +12kg: 3x8

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)

Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8

Wznosy nóg do drążka: 3x8

Supermeny: 3x12

 

Środa 24.01.2018

Trening umiejętności

 

Przejście w MU na kołach: 2x5

Back roll na kołach (próby z gumą): 8x1

Core (planki, hollow itp.)

 

Piątek 26.01.2018

FBW siła

 

Podciąganie nachwytem: 4x CC+10kg, 4x CC+12,5kg, 3x CC+15kg, 3x CC+17,5kg

Dipsy na poręczach: 4x CC+24kg, 4x CC+26,5kg, 3x CC+29kg, 3x CC+32kg

Support na kołach: 4x30sec.

 

Niedziela

45 minut basen - nauka pływania

[DzikiB]

Tydzień od 29.01 do 4.02 to był tydzień deloada, więc treningi leciutkie - nie będę nawet się o tym rozpisywał.

 

Poniedziałek 05.02.2018

FBW Objętość

 

Podciąganie nachwytem: 3x8

Dipsy +12kg: 3x8

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)

Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8

Wyciskanie żołnierskie (20kg): 3x8

 

Środa 07.02.2018

Trening umiejętności

 

MU na kołach: 5x1

Advanced tuck front lever: 5x8-10 sekund

Back roll na kołach (z gumą): 3x1

Stanie na rękach brzuchem do ściany: 5x15 sekund

[DzikiB]

Piątek 09.02.2018

FBW siła

 

Podciąganie nachwytem: 4x CC+10kg, 4x CC+12,5kg, 2x CC+15kg, 2x CC+15kg, 1xCC+17,5kg, 1xCC+17,5kg

Dipsy na poręczach: 4x CC+24kg, 4x CC+26,5kg, 2x CC+29kg, 2x CC+29kg, 1xCC+32kg, 1xCC+32kg

 

Dziwnie pospinane miałem plecy po środowym treningu i jak widać dało to o sobie znać.

 

Poniedziałek 12.02.2018

FBW objętość

 

Podciąganie nachwytem: 3x8

Dipsy +12kg: 3x8

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)

Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8

Cuban press + 1,25kg (na rękę): kilka serii po 8-10 powtórzeń w ramach rehabilitacji/wzmocnienia rotatorów

 

Czwartek 15.02.2018

Lekki rozruch

 

Przysiady ze sztangą na plecach: 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg.

Cuban press + 1,25kg (na rękę): kilka serii po 8-10 powtórzeń w ramach rehabilitacji/wzmocnienia rotatorów

 

W środę były walentynki, więc nie byłem na siłowni. Jako, że dzisiaj ma być siła na pull i push, to czwartek poświęciłem na przysiady i rolowanie.

[DzikiB]

Piątek 16.02.2018

FBW Siła

 

Podciąganie nachwytem: 4x CC+10kg, 4x CC+12,5kg, 3x CC+15kg, 2xCC+17,5kg, 1xCC+17,5kg

Dipsy na poręczach: 4x CC+24kg, 4x CC+26,5kg, 3x CC+29kg, 2xCC+32kg, 1xCC+34kg

Podciąganie australijskie podchwytem na kołach gimnastycznych: 2x8

Pompki na kołach gimnastycznych: 2x12

 

Poniedziałek 19.02.2018

FBW Objętość

 

Podciąganie nachwytem: 3x8

Dipsy +12kg: 3x8

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)

Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8

Cuban press + 1,25kg (na rękę): kilka serii po 8-10 powtórzeń w ramach rehabilitacji/wzmocnienia rotatorów

[DzikiB]

Trochę chorowałem i miałem tydzień przerwy w treningach, ale wracamy do roboty.

 

Środa 28.02.2018

FWB Obwód po chorobie

 

Podciąganie 5 powtórzeń

Dipy 8 powtórzeń

Przysiady z kettlem 12 kg 8 powtórzeń

Podciąganie australijskie 8 powtórzeń

Pompki klasyczne 12 powtórzeń

Całość powtórzona 3 razy

 

Piątek 02.03.2018

FBW

 

Podciąganie nachwytem: 2x6

Dipsy +12kg: 2x6

Wykroki chodzone +32kg: 2x6 (na każdą nogę 6 powtórzeń = 12 kroków w serii)

Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 2x6

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 2x6

 

Niedziela 04.03.2018

45 minut basen - nauka pływania

 

Poniedziałek 05.03.2018

FBW Objętość

 

Podciąganie nachwytem: 3x8

Dipsy +12kg: 3x8

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)

Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8

 

Ciężko się po przeziębieniu wraca. Przyznam, że wczoraj też czułem się jeszcze nieco słabo i ostatnie powtórzenia w 3 seriach były już mocno na styk.