Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Dziennik Dzikiego vol.1


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

#1
DzikiB

DzikiB

    Member

  • Użytkownik
  • 28 postów
  • LokalizacjaŁódź

Witam.

 

W zasadzie jest to mój pierwszy post na forum i może powinienem się gdzieś w jakimś innym wątku przywitać ze wszystkimi użytkownikami, ale przejdę od razu do konkretów, a klepanie po plecach zostawimy sobie na później.

 

Wiek: 29lat

Wzrost : 175cm

Waga: 74kg

Staż: 11 miesięcy

Wyniki siłowe (1 rep):

 - pull up: 26kg

 - chin up: 32kg

 - dip: 44kg

 - push up: 60kg

 

W tym tygodniu zacząłem 6-cio miesięczny cykl treningów ukierunkowanych typowo na zwiększenie siły. Ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu + dodatkowo raz w tygodniu basen. Poniżej treningi z tego tygodnia.

 

Wtorek 26.09.2017 

Trening pull

 

Podciąganie nachwytem +5kg: 5x5 - ostatnia seria ciężko

Przyciąganie pięt do tyłka w leżeniu na piłce (z gumą oporową): 3x12 - ostatnia seria ciężko

Podciąganie australijskie nachwytem na kołach gimnastycznych: 3x8

Wznosy tułowia w leżeniu brzuchem na skrzyni: 3x12 - ostatnia seria ciężko

Wznosy nóg do drążka: 3x12

Podciąganie podchwytem: 8,6,5

 

Środa 27.09.2017

Trening push

 

Dipsy +18,5kg: 5x5

Wykroki chodzone +32kg: 3x12

Pompki na kołach: 3x12 - ostatnia seria ciężko

Wznosy nóg z wypchnięciem bioder: 3x12

Wyciskanie kettli na barki +8kg: 3x8

Bar dipsy: 3x8

 

Kolejny trening planuję w sobotę i będzie to FBW z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

Wszelkie komentarze i uwagi mile widziane.

 

Aaaa, no koniec jeszcze może co nieco o tym co chciałbym przez te pół roku osiągnąć. Pull up 40kg i dip 60kg to mój cel. W grudniu pewnie będę sprawdzał efekty pierwszych trzech miesięcy treningu to zobaczymy co z tego wyjdzie i ewentualnie zmienimy cel.

 


  • 0

#2
DzikiB

DzikiB

    Member

  • Użytkownik
  • 28 postów
  • LokalizacjaŁódź

Witam.

 

Tak jak pisałem w poprzednim poście, miałem mieć trening w sobotę, ale w związku ze złym samopoczuciem odpuściłem go sobie.

Dzisiaj jednak już jestem spakowany i od razy po pracy jadę się troszkę zmęczyć. Plan na dzisiaj poniżej.

 

Wtorek 03.10.2017 

Trening pull

 

Podciąganie nachwytem +7,5kg: 5x5

Żurawie: 3x12

Wejście na linę w l-sit: 3x1

Wznosy nóg do drążka: 3x12

Wznosy tułowia w leżeniu brzuchem na skrzyni (back extension): 3x12

Podciąganie australijskie podchwytem na kołach gimnastycznych: 3x8

Opcjonalnie (jeśli będzie siła i nie będę czuł dyskomfortu w lewym barku) - jakiś pull na barki.

 

 

Ponieważ ostatnio udało się 5x5 z ciężarem 5kg dorzucam kolejne 2,5% maksa i patrzymy co się będzie działo. Po treningu pewnie będzie aktualizacja odnośnie formy na samym treningu.


Użytkownik DzikiB edytował ten post 05 październik 2017 - 12:31

  • 0

#3
Bueno

Bueno

    May the force be with you!

  • Użytkownik
  • 197 postów

Widzę lecisz pod siłę. Testujesz obciążenie. Jeżeli na +7,5 kg udaje Ci się zrobić cały trening 5x5 (5,5,5,5,5) to znajdź obciążenie w którym zrobisz np. 5,4,3,3,2 i Cię to solidnie zmęczy. Wtedy wyprogresuj ten ciężar aż znowu zrobisz z nim 5,5,5,5,5 oraz nie będzie on dla Ciebie jakimś mega wysiłkiem i znowu znajdź taki w którym zrobisz te przykładowe 5,4,3,3,2 :) Polecam negatywy z obciążeniem takim gdzie walka z grawitacją będzie solidnie odczuwalna i męcząca. Ładnie na tym leci siła.


  • 0

giphy.gif


#4
DzikiB

DzikiB

    Member

  • Użytkownik
  • 28 postów
  • LokalizacjaŁódź

Bueno, dokładnie tak planuję ćwiczyć. Zacząłem od mniejszego obciążenia (5kg) bo, po pierwsze, od końca maja nie dotykałem ciężarów (trening tylko z masą ciała), a po drugie, nie chcę od razu zajeździć CUN i szybciej przestać progresować. Negatywy z obciążeniem robione pod kątem przygotowania CUN do dużych obciążeń mam w planach po mniej więcej 2 miesiącach pracy z ciężarami, więc pewnie gdzieś tak w pierwszej połowie grudnia wejdą do treningu. Poza tym pewnie pod koniec całego cyklu siły (myślę, że ostatnie 6 tygodni) przejdę na treningi metodą ciężkoatletyczną, czyli 6-8 serii po 2-3 powtórzenia z dużym ciężarem (>90% maxa).

 

Co do wczorajszego treningu:

 

Podciąganie nachwytem +7,5kg: 5, 5, 5, 5, 4 - podejrzewam, że w ostatniej serii 5 powtórzenie też bym dociągnął, ale technika nie byłaby zadowalająca, więc tego nie robiłem. Kolejny trening pull będzie również na obciążeniu 7,5kg.

Żurawie: 3x12 - praktycznie już od drugiej serii ciężko, ale to dobrze. Niestety na początku treningów zaniedbywałem nogi, więc teraz muszą nadrabiać. Dwójki czuję dzisiaj konkretnie, ale przyjemnie.

Wejście na linę w l-sit: 3x1

Wznosy nóg do drążka: 3x12

Wznosy tułowia w leżeniu brzuchem na skrzyni (back extension): 3x12 - dość mocno czuję dół pleców po tym. Nie jestem pewien czy powinienem to ćwiczenie wykonywać biorąc pod uwagę fakt, że wcześniej powieszałem na pasie ciężar. Może ktoś coś się wypowie.

Podciąganie australijskie podchwytem na kołach gimnastycznych: 3x8

 

Na barki robiłem coś w stylu high pulla tyle, że przy pomocy kettlebells. Zupełnie tego nie czuję i mam wrażenie, że nie umiem poprawnie wykonać ruchu. Pogadam z chłopakami, którzy mają większe doświadczenie i zobaczę co powiedzą.

 

Na koniec przez chwilkę pobawiłem się snach squatami - tragedia. Tyłek tak pod siebie podwijam na dole, że aż oczy bolą jak się na to patrzy. Muszę popracować mocno nad mobilnością w siadzie.

 

Dzisiaj po pracy będzie push. Podejrzewam, że akurat na dipach kolejny ciężar pójdzie 5x5, no ale to się wieczorkiem zobaczy.

 

I takie pytanie. Może ktoś z forum będzie miał jakieś informacje. Czy zna ktokolwiek jakie powinny być proporcje siły jeśli chodzi o antagonistyczne partie mięśni? Wiem np. że proporcja siły tyłu nóg do przodu powinna być mniej więcej 2 do 3 (zdaje się, że kiedyś coś o tym dr Biernat mówił). Ale może ktoś coś wie o takich proporcjach np. dla podciągania i dipów? Byłbym wdzięczny za ewentualne info.


Użytkownik DzikiB edytował ten post 04 październik 2017 - 11:14

  • 0

#5
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 872 postów

Te prostowanie pleców to robisz trzymajć się skrzyni rękoma? bo są do tego takie maszyny to wtedy pracują oprócz lędźwi i prostowników, dwójki, ale jak się trzymasz to raczej nogi wyłączasz. Możesz czuć lędźwie bo robisz je w przeproście, hiperlordozie, pamiętaj o wzięciu powietrza w przeponę, napięciu brzucha i pośladków, i to powinno wyeliminować przodopochylenie miednicy. Do tego łopatki do retrakcji, klata wypięta, praktycznie zasady takie jak przy martwym ciągu. Nie widzę przeciwwskazań do robienia tego po podciąganiu z pasem, nie ma takiej kompresji dysków jak przy martwym ciągu, ale lepiej zawsze ćwiczenia rozciągające kręgosłup (w tym przypadku podciąganie) robić na końcu.

 

Nie ma standardowych proporcji siły w dipach i podciąganiu, wiosłowaniu i wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu itp. bo każdy jest inny i nie tylko chodzi tu o różną siłę ile o proporcje kostne, przyczepy mięśniowe. Można to rozważać teoretycznie, że np, triceps powinien być ileś tam razy silniejszy od bicepsa, ale niby jak to sprawdzić? chyba tylko w mega izolacji na wyciągach czy maszynach, a o proporcjach w ćwiczeniach już mówiłem, plus w ćwiczeniach gdzie dodatkowo dźwigasz masę ciała jak dipy czy podciąganie dochodzi czynnik masy ciała. Podobnie jest nawet z wyciskaniem leżąc/przysiadem i martwym ciągiem, w tych pierwszych dużo większe znaczenie ma masa ciała, czytaj - przy wzroście masy ciała dużo bardziej poprawi się wynik w wyciskaniu leżąc/przysiadzie niż w martwym ciągu. 

Patrząc na Twoje rekordy w dipsach i podciąganiu, uwzględniając wagę, proporcja siły nie wygląda na nienaturalną.


  • 0

#6
DzikiB

DzikiB

    Member

  • Użytkownik
  • 28 postów
  • LokalizacjaŁódź

Dzięki wielkie za zainteresowanie tematem JamesFranek.

 

Wznosy tułowia wykonuję w sposób następujący:

 

Pod drabinki podstawiam box crossfitowy ustawiony na najwyższą wysokość. Następnie kładę się na brzuchu na tym boxie, nogami w stronę drabinek i blokuję nogi między szczebelkami. Tak jak napisałeś spinam tyłek i nogi, otwieram klatkę i żeby pamiętać o łopatkach dłonie kładę na barkach, ale nie krzyżując ich, tzn. prawa dłoń na prawy bark, lewa dłoń na lewy bark. W takiej pozycji tułów ułożony jest równolegle do podłoża i całkowicie wystaje za skrzynię. Następnie pochylam tułów do przodu zatrzymując się kilka centymetrów głową na ziemią i powracam do pozycji wyjściowej. Przy każdym powtórzeniu zatrzymuję pozycję na górze na około 2s. Staram się dbać o to, żeby nie „przeprostowywać” pozycji tzn. wznosić tułów tylko do momentu kiedy jest równolegle z podłożem, nie wyżej.

 

Jeśli chodzi o te proporcje siły. Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że każdy z nas jest nieco inaczej zbudowane i długość kończyn itp. sprawy mogą sprawiać, że odbiegając od jakiś tam teoretycznych proporcji wciąż jest wszystko ok bo wynika to z naszych osobniczych cech. Ale tak jak podałem przykład przodu do tyłu nóg w proporcji 2 do 3, to jeśli mam dajmy na to 1,8 do 3 lub 2,1 do 3 to nie martwię się bardzo bo pewnie wynika to właśnie z indywidualnej budowy mojego ciała. Jeśli jednak miałbym tę proporcję na poziomie 1 do 5,5 to chyba już mogę powoli myśleć, że to nie cechy osobnicze, a spora dysproporcja w rozwoju siły lub jakieś inne problemy, którymi warto się zainteresować. Oczywiście przy ćwiczeniach takich jak podciąganie czy dipy biorę pod uwagę masę swojego ciała. Właśnie dlatego zacząłem trening siłowy od mniej więcej 80% maxa, przy czym max na pull to oczywiście 74+26kg, a na push 74+44kg.

 

Ciekawa sprawa z tym wzrostem masy ciała i wynikami w trójboju. W sumie nigdy na to nie zwróciłem uwagi, ale faktycznie tak to jest, że zawsze na MC różnice między osobami o takim samym stażu treningowym, ale znacząco różnej masie są najmniejsze. Chyba jeszcze zupełnie inną kwestią są kobiety. Znam przypadek pani, która ma następujące maxy: WL – 45kg, MC – 110kg, Siad – 90kg. W tym np. przypadku dysproporcje między wyciskaniem, siadem i martwym wydają mi się już znaczne.

 

I na koniec trochę o treningu.

 

Środa 04.10.2017

Trening push

 

Dipsy +22,5kg: 5x5 - tak jak wcześniej podejrzewałem, na push kolejny ciężar poszedł, chociaż w ostatniej serii było już ciężko. W przyszłym tygodni dokładam kolejne 2,5% maxa i zobaczymy co będzie się działo.

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 - wcześniej źle rozpisałem ilość w tym ćwiczeniu. Robię łącznie 16 wykroków w jednaj serii - po 8 na nogę.

Pompki na paraletkach: 3x12 - 

Wznosy nóg z wypchnięciem bioder: 3x12

Wyciskanie kettli na barki +10kg: 3x8

Bar dipsy: 3x8

 

Na koniec nagrałem sobie jak robię przysiad z kettlem w łapach - niestety w dolnej pozycji podwijam trochę tyłek pod siebie. Tragedii może strasznej nie ma bo i tak mogę zejść dość głęboko na prostych plecach (znacznie głębiej niż kąt 90 stopni propagowany przez kulturystów i innych takich), ale do pięknego siadu ciężarowców wciąż mi brakuje. Kolejny element, który będę teraz poprawiał.


  • 0

#7
DzikiB

DzikiB

    Member

  • Użytkownik
  • 28 postów
  • LokalizacjaŁódź

W sobotę byłem na kolejnym treningu, więc wypadałoby coś niecoś napisać.

 

Sobota 07.10.2017

Trening regeneracyjny - FBW

 

Przysiad ze sztangą na plecach: 5 x 50 kg, 5 x 55 kg, 5 x 60 kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 x 40 kg, 5 x 45 kg, 5 x 50 kg

Podciąganie nachwyt: 2x6

Podciąganie podchwyt: 1x6

 

W sobotę mamy też zajęcia nauki stania na rękach, na które uczęszczam, więc ogólnie wygląda to tak, że najpierw przez godzinę robię trening pod stanie na rękach razem z grupą (jeszcze nie udało mi się opanować tej umiejętności, a to jest podstawa jeśli chce się inne skille opanować na przyzwoitym poziomie), a później trochę mobilizacji pod siady i jadę to co wyżej napisałem. Trening siłowo może nie jest strasznie wymagający, ale w połączeniu z godziną prób HS można nieco się spocić.

 

I na koniec taka refleksja. Jako dzieciak nie unikałem zajęć wf, nie ściemniałem i nie zapominałem stroju. Nie miałem praktycznie żadnych problemów (no może z pływaniem, bo tego co robię w wodzie pływaniem nazwać nie można, ale zaraz będę nad tym także pracował) z najróżniejszymi ćwiczeniami. A później studia i praca siedząca. I jaki tego efekt? A no taki, że okazuje się, że nawet taki prostu wzorzec ruchowy jak przewrót w przód nie jest wcale po kilkunastu latach siedzenia prosty. Na HS mieliśmy zejście przewrotem ze stania na rękach. Generalnie mój przewrót w przód to obecnie jakieś 4\10, a pamiętam, że w ogólniaku to mieliśmy z fazą lotu i człowiekowi szło dobrze i nie zabił się. Siedzący tryb życia = tragedia. Dobrze, że rok temu się zmobilizowałem. Z czasem byłoby tylko gorzej.


Użytkownik DzikiB edytował ten post 09 październik 2017 - 10:38

  • 0

#8
DzikiB

DzikiB

    Member

  • Użytkownik
  • 28 postów
  • LokalizacjaŁódź

Wczoraj kolejny dzień treningowy, więc trza coś napisać.

 

Wtorek 10.10.2017

Trening pull

 

Podciąganie nachwytem +7,5 kg: 5x5 - w ostatniej serii już bardzo ciężko, ale 5 powtórzeń poszło, technika akceptowalna, więc za tydzień 10 kg

Wznosy tułowia w leżeniu brzuchem na skrzyni (back extension): 3x12

Podciąganie australijskie nachwytem na drążku niskim: 4x8

Wznosy nóg do drążka: 3x12

Podciąganie w chwycie młotkowym: 6, 5, 5

Lekka aktywacja barków: 2x15 + 2x8

 

Tym razem zrezygnowałem całkowicie z ćwiczenia na nogi. Przyznam szczerze, że po ostatnim tygodniu jeszcze do dziś czuję, że dwójki mam mocno spięte. Zostanę zatem przez jakiś czas tylko przy wykrokach chodzonych (najpewniej one mi dopompowały dwójki) i siadach ze sztangą.

 

Aktywacja barków to dwie serie wznosów ramion z opadzie tułowia z ciężarem 2,5 kg - 5 powtórzeń wznosy przed siebie, 5 powtórzeń w bok, 5 powtórzeń za siebie.

Później troszkę pracy nad rotatorami na zasadzie rehabilitacji - w leżeniu na plecach, ręka z kettlem 4 kg wyciągnięta maksymalnie do góry i rotacja w barku na maksymalnym zakresie - 2x8 na każdą stronę.

 

Ogólnie jak dotychczas wszystko idzie ok. Nic nadmiernie nie boli, nie ma braku siły, czy też chęci do treningów. Trochę te sobotnie HS daje się we znaki barkom, ale myślę, że z czasem to minie. Na samym początku mojej drogi wszystko bolało po praktycznie każdym treningu.

 

Dzisiaj push. Zobaczymy jak pójdą dipy - dzisiaj z 25 kg. Myślę, że to jest jeszcze do przeskoczenia. Najpewniej od przyszłego tygodnia zwiększę nieco przerwy między seriami w ćwiczeniach z ciężarem. Obecnie robię około 2 minuty i myślę, że zwiększę ten czas do 3 minut.


  • 0

#9
DzikiB

DzikiB

    Member

  • Użytkownik
  • 28 postów
  • LokalizacjaŁódź

Środa 11.10.2017

Trening Push

 

Dipsy +25kg: 5x5 - ostatnia seria bardzo ciężka, ale z zachowaniem dobrej techniki. Od przyszłego tygodnia zapewne zacznie się prawdziwa zabawa.

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 - powoli myślę o poszukaniu nieco większych ciężarów. Myślę, że +36kg od przyszłego tygodnia powinno być.

Pompki na paraletkach: 3x12

Wznosy nóg z wypchnięciem bioder: 3x12

Bar dipsy: 3x8

 

Trening bardzo ładnie poszedł. Ze względu na pewien dyskomfort związany z barkami odpuściłem wyciskanie kettli.


  • 0

#10
DzikiB

DzikiB

    Member

  • Użytkownik
  • 28 postów
  • LokalizacjaŁódź

Piątek 13.10.2017

Trening regeneracyjny - FBW

 

Set x 4: 2 x Muscle up + 6 x dip + 6 x pull up - wszystko na kołach bez schodzenia z nich

Mountain climbers x 3: 40 sztuk na kołach - każde powtórzenie zatrzymane na 2 sekundy przy klatce

Przysiad ze sztangą na plecach: 5 x 50kg, 5 x 55kg, 5 x 60kg

I dużo rolowania i rozciągania

 

Niedziela 15.10.2017

Nauka pływania

 

45 minut basenu - nauka i doskonalenie techniki pływania. Zajęcie grupowe z instruktorem, który daje konkretne ćwiczenie do wykonania, więc nie ma opierniczania się tylko ciężka praca i nauka. Ogólnie te 45 minut zmęczyło mnie bardziej niż piątkowy trening.

 

Jutro oczywiście trening pull z ciężarem.


  • 0

#11
DzikiB

DzikiB

    Member

  • Użytkownik
  • 28 postów
  • LokalizacjaŁódź

Wtorek 18.10.2017

Trening pull

 

Podciąganie nachwytem +10kg: 5, 5, 5, 4, 4 - najbliższych kilka tygodni zapewne będę na tym ciężarze robił podciągania

Podciąganie australijskie nachwytem na kołach gimnastycznych: 3x8

Wznosy tułowia w leżeniu brzuchem na skrzyni: 3x12 - ostatnia seria ciężko

Wznosy nóg do drążka: 3x12

Wznosy rąk w opadzie tułowia +2,5kg: 3x15 - ze względu na pewien odczuwany dyskomfort barków robię to ćwiczenie na zasadzie rehabilitacji 

Podciąganie podchwytem: 8, 5, 4

 

Ogólnie trochę jakby mało siły miałem wczoraj podczas treningu. Zobaczymy jak będzie dzisiaj.


  • 0

#12
DzikiB

DzikiB

    Member

  • Użytkownik
  • 28 postów
  • LokalizacjaŁódź

Środa 19.10.2017

Trening push

 

Dipsy +28kg: 5, 5, 5, 5, 4 - może w przyszłym tygodniu pójdzie 5x5 chociaż mam pewne wątpliwości co do tego

Wykroki chodzone +32kg: 3x8 

Pompki diamentowe: 3x12 

Wznosy nóg z wypchnięciem bioder: 3x12

Wyciskanie kettli na barki +10kg: 3x8

Dipsy na kołach gimnastycznych: 5, 4, 4 - bardziej żeby popracować nad stabilizacją niż robić jakieś wielkie ilości powtórzeń

 

Szczęśliwie barki odpuszczają i już nie mam tak dużego dyskomfortu z nimi związanego. Jednak chyba zdecyduję się zrezygnować z godzinnego treningu stania na rękach w soboty - taki jednorazowy wysiłek to za dużo dla moich barków. Zamienię to sobie na kilka 15 minutowych sesji w tygodniu.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych