4 replies to this topic

[Kalisteniczny]

1. Wiek :17 lat
2. Płeć : mężczyzna
3. Wzrost i waga : ok 170 cm, 65 kg, 17,7% bf
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat : kalistenika
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości : bolący bark podczas unoszenia lewej ręki
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cel treningowy siła, wytrzymałości, zwiększenie liczby powtórzeń
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi : 4x tygodniu po 2h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: nie mam określonej diety, staram się jeść zdrowo
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie :

Plan treningowy oparty o drabiny

Maksymalna ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu :
Pompki w staniu na rękach : 12p
Pompki wąskie : 20p
Półprzysiad na 1 nodze : 20p
Dipy : 14p
Wznosy zgiętych nóg w zwisie : 20p
Wznosy nóg leżąc leżąc na brzuchu. : 20p
Podciągnięcia : 11p
Wspięcia na palce na 1 nodze : 16p

Powtórzenia w testowaniu swoim maksimum robiłem szybko bez przerwy izometrycznej.

Drabiny :
Pompki w staniu na rękach : 2,4,6
Pompki wąskie : 2,4,6,8
Półprzysiad na 1 nodze : 2,4,6,8
Dipy : 1,2,3,4,5
Wznosy zgiętych nóg w zwisie : 2,4,6,8
Wznosy nóg leżąc na brzuchu : 2,4,6,8
Podciągnięcia : 2,4,6
Wspięcia na palce na 1 nodze : 2,4,6,8

Plan treningowy

Na jednej sesji chce wykonywać całe ciało, czyli trening FBW w poniedziałek, środę, piątek. Nie wiem czy nie lepiej byłoby sobie podzielić na pół i rozłożyć na inne dni. Trening tego typu ułożyłem pierwszy raz i chce oddać go do sprawdzenia. Ilość drabin w danym ćwiczeniu chce wykonywać do momentu spalenia ilości powtórzeń w serii i będę dążył do tego aby wykonać 5 pełnych drabin w ćwiczeniu. Tempo powtórzeń będę robił powoli i technicznie z przerwami izometrycznymi i kontrolowanym ruchu. Przerwy między seriami i drabinami max do 60 sek.

11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/a plan ?

Ćwiczenia z ksiazki skazany na trening i część z internetu. Pomysł na trening z forum kalistenika polska

http://kalistenikapo...i-wytrzymałość/
Oraz
http://kalistenikapo...-proste-metody/

[Pablo1]

Hej

 

Skoro wykonujesz 20 półpistoletów, to pełne pistolety powinny być w zasięgu - może wypróbuj drabin właśnie dla pełnego zakresu ruchu i spróbuj zwiększyć ich liczbę. Brakuje mostków bądź innych ćwiczeń na prostowniki. Wznosy w leżeniu nie mają sensu jeśli robisz te w zwisie, oczywiście można pracować nad dociskaniem odcinka lędźwiowego do podłogi, ale lepiej już to robić przez hollow body niż osobne ćwiczenie. Na pewno treningi rozdzieliłbym na 2-3 dni, ponieważ w aktualnym układzie zajmią Ci bardzo dużo czasu, a aktualne drabiny są dość optymistyczne biorąc pod uwagę liczbę ćwiczeń. Możesz to rozdzielić poprzez podzielenie ćwiczeń na push/pull/leg, a brzuch + prostowniki możesz trenować w dowolne dni (bylebyś nie odczuwał obolałości na następnym treningu). 

 

Oprócz powyższego to usunąłbym z planu pompki wąskie (bądź wymieniałbym je z HSPU lub dipami, ale generalnie zwiększanie liczby powtórzeń w pompkach diamentowych jest średnim pomysłem - już lepiej byłoby to robić dla pompek zwykłych) oraz dodał podciąganie - takie samo jak robisz bądź inną odmianę, wybór należy do Ciebie. Chodzi o wyrównanie liczby ćwiczeń do 2 na każdy ruch.

 

Przerwy, metoda progresu i samo ułożenie drabin jest w porządku, choć wszystko wyjdzie w praniu - może się okazać, że niektóre drabiny będą zbyt ciężkie, a niektóre zbyt łatwe. 

[Kalisteniczny]

Hej Pablo


Odnośnie tych przysiadów to albo przy półprzysiadzie będę schodził niżej lub będę robił po prostu pełne pistolety. Wznosy nóg leżąc na brzuchu wyrzucę i zastąpie mostkami bądź trudniejszą wersją tego ćwiczenia że skazanego na trening. Zamiast treningu fbw zrobię tak jak mi kazałeś czyli push/pull/leg+brzuch i prostowniki.

Z pompkami wąskimi zrobię tak jak mi kazałeś czyli je usunę bądź wymienię na dipy bądź hspu

[Pablo1]

Taki rozkład wydaje mi się rozsądniejszy, tak jak pisałem możesz (ale nie musisz) mieć problemy z drabinami, toteż w razie wątpliwości pisz, podziałamy.

[Kalisteniczny]

Myślę że teraz będzie lepiej niż było. Jeszcze zapomniałem odnośnie tego podciągania. Dodam podciągnięcia szerokie ponieważ mam problem z tymi podciągnięciami i chciałbym się w nich polepszyć.