Zaloguj się Zarejestruj się
Plan treningowy oparty o drabiny do oceny korekty
#1
Napisano 14 czerwca 2017 - 23:05
2. Płeć : mężczyzna
3. Wzrost i waga : ok 170 cm, 65 kg, 17,7% bf
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat : kalistenika
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości : bolący bark podczas unoszenia lewej ręki
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cel treningowy siła, wytrzymałości, zwiększenie liczby powtórzeń
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi : 4x tygodniu po 2h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: nie mam określonej diety, staram się jeść zdrowo
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie :
Plan treningowy oparty o drabiny
Maksymalna ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu :
Pompki w staniu na rękach : 12p
Pompki wąskie : 20p
Półprzysiad na 1 nodze : 20p
Dipy : 14p
Wznosy zgiętych nóg w zwisie : 20p
Wznosy nóg leżąc leżąc na brzuchu. : 20p
Podciągnięcia : 11p
Wspięcia na palce na 1 nodze : 16p
Powtórzenia w testowaniu swoim maksimum robiłem szybko bez przerwy izometrycznej.
Drabiny :
Pompki w staniu na rękach : 2,4,6
Pompki wąskie : 2,4,6,8
Półprzysiad na 1 nodze : 2,4,6,8
Dipy : 1,2,3,4,5
Wznosy zgiętych nóg w zwisie : 2,4,6,8
Wznosy nóg leżąc na brzuchu : 2,4,6,8
Podciągnięcia : 2,4,6
Wspięcia na palce na 1 nodze : 2,4,6,8
Plan treningowy
Na jednej sesji chce wykonywać całe ciało, czyli trening FBW w poniedziałek, środę, piątek. Nie wiem czy nie lepiej byłoby sobie podzielić na pół i rozłożyć na inne dni. Trening tego typu ułożyłem pierwszy raz i chce oddać go do sprawdzenia. Ilość drabin w danym ćwiczeniu chce wykonywać do momentu spalenia ilości powtórzeń w serii i będę dążył do tego aby wykonać 5 pełnych drabin w ćwiczeniu. Tempo powtórzeń będę robił powoli i technicznie z przerwami izometrycznymi i kontrolowanym ruchu. Przerwy między seriami i drabinami max do 60 sek.
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/a plan ?
Ćwiczenia z ksiazki skazany na trening i część z internetu. Pomysł na trening z forum kalistenika polska
http://kalistenikapo...i-wytrzymałość/
Oraz
http://kalistenikapo...-proste-metody/
#2
Napisano 16 czerwca 2017 - 12:57
Hej
Skoro wykonujesz 20 półpistoletów, to pełne pistolety powinny być w zasięgu - może wypróbuj drabin właśnie dla pełnego zakresu ruchu i spróbuj zwiększyć ich liczbę. Brakuje mostków bądź innych ćwiczeń na prostowniki. Wznosy w leżeniu nie mają sensu jeśli robisz te w zwisie, oczywiście można pracować nad dociskaniem odcinka lędźwiowego do podłogi, ale lepiej już to robić przez hollow body niż osobne ćwiczenie. Na pewno treningi rozdzieliłbym na 2-3 dni, ponieważ w aktualnym układzie zajmią Ci bardzo dużo czasu, a aktualne drabiny są dość optymistyczne biorąc pod uwagę liczbę ćwiczeń. Możesz to rozdzielić poprzez podzielenie ćwiczeń na push/pull/leg, a brzuch + prostowniki możesz trenować w dowolne dni (bylebyś nie odczuwał obolałości na następnym treningu).
Oprócz powyższego to usunąłbym z planu pompki wąskie (bądź wymieniałbym je z HSPU lub dipami, ale generalnie zwiększanie liczby powtórzeń w pompkach diamentowych jest średnim pomysłem - już lepiej byłoby to robić dla pompek zwykłych) oraz dodał podciąganie - takie samo jak robisz bądź inną odmianę, wybór należy do Ciebie. Chodzi o wyrównanie liczby ćwiczeń do 2 na każdy ruch.
Przerwy, metoda progresu i samo ułożenie drabin jest w porządku, choć wszystko wyjdzie w praniu - może się okazać, że niektóre drabiny będą zbyt ciężkie, a niektóre zbyt łatwe.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#3
Napisano 16 czerwca 2017 - 14:13
Odnośnie tych przysiadów to albo przy półprzysiadzie będę schodził niżej lub będę robił po prostu pełne pistolety. Wznosy nóg leżąc na brzuchu wyrzucę i zastąpie mostkami bądź trudniejszą wersją tego ćwiczenia że skazanego na trening. Zamiast treningu fbw zrobię tak jak mi kazałeś czyli push/pull/leg+brzuch i prostowniki.
Z pompkami wąskimi zrobię tak jak mi kazałeś czyli je usunę bądź wymienię na dipy bądź hspu
Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Plan treningowy, Drabiny powtórzeniowe, Ocena/korekta
Trening →
Plany treningowe →
Plan na siłę do oceny.Napisany przez kirgo61 , 03 maj 2018 trening, siła, 5x5, skakanka i 4 więcej |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
Plan do Oceny (Pompki, Podciąganie)Napisany przez L_workout , 28 mar 2018 Plan, Trening, Plan treningowy |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
Plan treningowy dla WarruminaNapisany przez warrumin , 01 mar 2018 plan treningowy, warrumin, masa i 1 więcej |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
DO OCEANY l Plan Treningowy Ukierunkowany na zwiększenie masy mięśniowejNapisany przez Mitwick , 24 wrz 2017 Masa, Trening z własną masą ciała i 3 więcej |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
Plan treningowy dla osoby początkującej ukierunkowany na przybranie masy.Napisany przez Lunatyk , 27 lip 2017 trening, workout, plan treningowy i 1 więcej |
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych