1. Wiek: 32
2. Płeć: Mężczyzna
3. Wzrost i waga: 163cm, 65kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat
W tym okresie okazjonalne granie w piłkę, siatkówkę i zajęcia/treningi bokserskie (pół roku 1-2x w tygodniu) Wcześniej (przez 10 lat) regularne pływanie 1x w tygodniu z instruktorem. Nigdy nie trenowałem sportów siłowych.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości
Naderwanie więzadła krzyżowego oraz pęknięcie łąkotki w kolanie. To od tego czasu przestałem pływać – zabieg + długa rehabilitacja, po której już nie wróciłem do regularnej aktywności fizycznej.
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? TAK
7. Cel treningowy
Z tym punktem miałem najwięcej problemów - moje cele na dzień dzisiejszy nie spełniają zasady SMART, ale takich nie potrafię na chwilę obecną sprecyzować.
Sportowe cele:
- Poprawa sylwetki oraz zwiększenie siły. Mam lekką oponkę, której chciałbym się pozbyć do następnego lata, czyli do czerwca/lipca 2017.
- Wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu – mam pracę siedzącą i sporo jeżdżę autem, więc chciałbym zadbać o mój „kościec”
- Poprawne techniczne wykonywanie ćwiczeń
Mentalny cel:
- Konsekwentnie odbywać treningi bez ich opuszczania, czyli powrót do regularnej aktywności fizycznej.
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 2x w tygodniu po 1h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz:
Nie trzymam konkretnej diety, ale:
Śniadanie: jogurt z musli
Drugie śniadanie: chleb z obkładem (sery i wędliny, czasem pasta rybna)
Obiady: polski schab + ziemniaki + surówka, gulasz/leczo z kaszą, dużo makaronów z różnymi sosami, jakieś placki ziemniaczane, czasem kuchnia azjatycka, z rzadka rybka
Kolacja: brak regularnej, czasem jakaś sałatka, czasem chleb z czymś, czasem resztki z obiadu, raczej jedzona późno – nawet ok. 21-22
Między drugim śniadaniem a obiadem oraz obiadem a kolacją zdarza się podgryzanie typu batonik, chipsy - tak 2 razy w tygodniu. 1-2 razy w tygodniu piwko. Okazjonalnie w weekendy jakieś ciacho, czy coś jak z kimś się spotykam.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
Faza treningu: Przygotowanie ogólne
Rozgrzewka: ok 20 min.
Program ze Skazanego na trening: Świeża Krew – od Kroku 1 w każdym ćwiczeniu, czyli na początek:
Dzień 1: Pompki i Wznosy nóg – Krok 1, 2-3 serie
3 dni przerwy
Dzień 2: Podciąganie i przysiady – Krok 1, 2-3 serie
2 dni przerwy
Rozciąganie po treningu ok. 15 min.
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan
Skazany na trening
Pigułka forumowa
Moje pytania:
Jestem dość konkretnym gościem, dlatego nie poproszę tylko o komentarz/korektę.
Mam kilka pytań:
1. Kiedy trenować?
a. chodzi mi o porę dnia (wcześnie rano: 5.00), przed obiadem ok. 15-16, czy wieczorem ok. 20.00
b. przed, czy po posiłku i w jakim odstępie czasowym od niego?
2. Jako początkujący nie chcę za dużo mieszać w planie treningu w imię zasady nie zmieniania tego, co działa. Jednakże:
a. Chcę poprawić siłę i sylwetkę, a Skazany to plan na wytrzymałość wg tego, co czytałem. Plan mój jest więc taki, żeby w każdym ćwiczeniu dojść do kroku 5, czyli robić ćwiczenie w jego normalnej odmianie i wówczas zmienić trening ukierunkowany pod siłę. Czy to jest dobre założenie?
Schemat postów w dziale "Plany treningowe":
b. Czy w ramach rozgrzewki mogę wykonać jakieś ćwiczenia izometryczne na brzuch i plecy?
c. Czy mogę w inne dni wykonywać ćwiczenia izometryczne na brzuch i plecy? Jeśli tak, to jakie? Czy wówczas muszę przeprowadzać rozgrzewkę?
3.Paul w Skazanym zaleca, aby plan Świeża Krew stosować, aż osiągnie się szósty krok w każdym ćwiczeniu i wówczas zmienić go na następny, czyli Dobre sprawowanie. Czy pierwsze kroki z Mostka można wykonywać wcześniej i dodać je do planu Świeża Krew? Dlaczego nie lub jak to zrobić? – celem byłoby wzmacnianie brzucha i pleców.
4. Czy rozciąganie po treningu jest dobre? Jeśli nie, to jak zakończyć trening?
5. Czy plan daje szansę osiągnięcia celów (sylwetka) w zakładanym czasie? Oczywiście nie liczę, że będę jakoś wyrzeźbiony – ma być widać różnicę między dziś, a wówczas J
6. Może to powinno być pierwsze pytanie – czy w ogóle Skazany jest dobrym treningiem w fazie Przygotowanie ogólne – czy nie lepiej trening obwodowy?
Jeśli ktoś w ogóle dotarł do końca, to dziękuję Nie myślałem, że się tak rozpiszę