5 odpowiedzi w tym temacie

[dworo]

1. Wiek: 20
2. Płeć: Mężczyzna
3. Wzrost i waga: 186cm, 80kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Sporadyczne bieganie + treningi 5x5, a od ok. pół roku treningi ukierunkowane na wytrzymałość. 
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Mocno skręcony staw skokowy, jednak dobra rozgrzewka zalatwia sprawe. 
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
7. Cel treningowy: Siła, przybranie 7-10kg i poprawienie sylwetki. 
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 1-2h dziennie
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).: Nie jestem zwolennikiem wyliczonych diet, staram sie przestrzegac reguły 90% zdrowego jedzenia i 10% smieci tj. powiedzmy raz-dwa razy w tygodniu wyjde na jakies piwo, czy zjem pizze itp. 
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie: Plan wg schematu 10x5.
    
    Poniedziałek:
    1. Podciąganie podchwytem 10x5
    2. Dipy 10x5
    3. Wznosy kolan w zwisie 3x12
    Wtorek: 
    Rozciąganie ogólne + mostek + resety.
    
    Środa:
    1. Pistolety z asystą 10x5
    2. Podciąganie podchwytem 10x5
    3. Wznosy prostych nóg w zwisie 3x5
    
    Czwartek: 
    To samo co we wtorek.
    
    Piątek:
    1. Dipy 10x5
    2. Pistolety z asysta 10x5
    3. Spięcia brzucha w leżeniu 3x15
     
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: temat użytkownika "Pablo1": http://kalistenikapo...asę-mięśniową/�
    
    Mam jeszcze kilka pytan: 
    1. Nie wiem czy dobrze zrozumialem, ale powinnismy dobierac tak cwiczenia, zeby dac rade 10x5, czy jak w przypadku 5x5, robic ile damy rade( powiedzmy 6x5, a potem 3x4 i na koniec 3 powtorzenia), az dojdziemy do pelnego 10x5 ?
    2. Czy moge w dni nietreningowe co najmniej 2 razy w tygodniu biegac ok. 30-45 min ? 
    3. Czy mozna sie rozciagac po treningu (w temacie byla mowa tylko o resetach po treningu, wiec domyslam sie, ze nie), a jezeli nie to dlaczego ? (pytam bo mnie to po prostu ciekawi )
    
    Z góry wielkie dzięki za pomoc
     

[kano]

Wg mnie:
1. możesz zacząć od 5x5 i dojść po czasie do 10x5, albo: 5,5,5,5,4,4,4,4,3,2..
2. możesz :-)

3. można, a nawet jest to zalecane.

[dworo]

Okej, dzieki  Czyli jak rozciaganie + resety dam bezposrednio po treningu, a bieganie i mostek w niektore nietreningowe to bd okej ? 
3. Kiedys slyszalem wlasnie, ze po treningu silowym nie powinno sie rozciagac, ale nie zglebialem sie za bardzo dlaczego. 

[Pablo1]

Plan wygląda w porządku, mogę się też podpisać pod tym co napisał Kano. Generalnie argumentem przemawiającym za odpuszczanie rozciągania po sesjach siłowych jest fakt, że rozciągamy mięśnie, które skracamy poprzez siłowy trening - dlatego taki proces jest w teorii bez sensu. W praktyce polecam zajmować się ćwiczeniami na mobilność, a także stosować ćwiczenia rozbijające nasze napięte tkanki (jak np. rollowanie).

[kano]

Nie wiem jak PO treningu, ale kiedyś były robione badania odnośnie rozciągania PRZED treningiem. W wojsku.
Ci co się rozciąganie PRZED treningiem mieli tyle samo kontuzji co ci, co się nie rozciągali. Czyli rozciąganie PRZED treningiem nie zapobiega kontuzjom (ale ma inne profity, jeśli komuś na tym zależy).

Ja się sporadycznie rozciągam i po macoszemu - potem wychodzą mi jakieś przykurcze, czy pogarsza się zakres ruchu, więc zachęcam!!

[dworo]

Rozumiem juz wszystko, dzieki za odpowiedz