11 replies to this topic

[Pieterr]

Zacząłem ćwiczenia po dwuletniej przerwie. Jednym z elementów mojej rozgrzewki,

jest kettlebell swing. Niestety po kilku wymachach pojawia się ból w dolnej części pleców,

raz po jednej raz po drugiej stronie (w części ruchu w której odważnik wyrzucany jest do góry, a ciało się spina).

Robiłem to kettlem 16 kg, który wydaje mi się lekki, gdyby nie ból, mógł bym zrobić bardzo wiele powtórzeń.

Spróbowałem 12 kg i wszystko jest ok, ale za lekko.

Czy możliwe, że przyczyną są słabe plecy (schudłem około 15kg jak przestałem ćwiczyć)?

Lepiej trenować odważnikiem 12kg, czy delikatnie 16kg? 

[MatiPK]

Witam. CIeżko powiedzieć co jest przyczyną jeśli nie widzę twojej techniki. Przy prawidłowym wykonaniu swinga metodą hardstyle nic nie powinno boleć. Proszę nagraj filmik i wrzuć go tutaj a rzucę na to okiem. Jestem instruktorem Strong First więc myślę, że Ci pomogę

[Pieterr]

Jeżeli rozmycie przeszkadza w stwierdzeniu błędów, to zrobię drugą kopię z mniejszą ilością efektu(robiłem na szybko).

Edited by Pieterr, 15 August 2016 - 20:29 PM.

[MatiPK]

Jeżeli rozmycie przeszkadza w stwierdzeniu błędów, to zrobię drugą kopię z mniejszą ilością efektu(robiłem na szybko).

Sama mechanika ruchu tego swingu wyglada okej, nie jest on idealny ale nie powinien powodować bólu w odcinku lędzwiowym. Jesteś pewien że oddech kierujesz w przepone nisko do brzucha? I popracuj  nad "lockoutem" w końcowej fazie zablokuj każdy staw bo na początku biodra zostawały CI  z tyłu. I zdejmi te klapki cwicz na boso bedzie bezpieczniej

[kano]

A czy nie za dużo przysiadu w tym swingu??

[Pieterr]

Dziękuję.

Popracuję nad lockoutem i przyjrzę się oddechowi.

Dodam, że mam osłabione mięśnie pleców. Czy to może być przyczyną bólu?

Czy lepiej będzie, jeżeli na początku będę ćwiczył 12kg? 

Mam jeszcze pytanie techniczne: 

Jak trzymać głowę w trakcie swingu? Czy trzeba cały czas patrzeć dokładnie przed siebie,

czy można trochę ją opuszczać w dolnej pozycji ćwiczenia? Patrzenie przed siebie sprawia mi lekki dyskomfort w odcinku szyjnym.

@kano, a może to właśnie przez to, że za nisko schodzę, robiąc za dużo przysiadu? 

Edited by Pieterr, 16 August 2016 - 18:58 PM.

[MatiPK]

Upewni się czy Twoje pośladki i brzuch jest napiety a miednica zrotowana do pozycji neutralnej. Proponowałbym zacząć od 12nastki i zobaczyć co się będzie działo, dodaj do tego ćwiczenia wzmacniające prostowniki grzbietu.

Trzymaj głowę prawie neutralnie patrz lekko na horyzont na punkt znajdujący się około 3m przed Tobą. To jest najbardziej optymalne i najzdrowsze ustawienie głowy. Spowoduję to też, że twój swing będzie głebszy, choć jak przysiad on nie wyglada - jest gdzieś na pograniczu.

[maccoo]

Pierwsze-swing jako rozgrzewka to słaby pomysł. Dobry mocny bezpieczny swing wymaga rozgrzanego ciała. Po drugie-to co pokazałeś to bardziej przysiad a nie swing. Kettle sa bezpieczne o ile wykonujesz je dobrze-najlepiej zacząć pod okiem instruktora strongfirst ale nie online tylko na żywo;)

[MatiPK]

Staraj się do minimum ograniczyć ruch piszczeli do przodu Bo do przysiadu tu daleko ale przydałoby się pogłębić trochę ruch cofania bioder bo lekko "przysiadasz". Możesz podłożyć sobie kij pod palce stopy i porobić hinge na sucho skupiajac się na cofaniu bioder, jeśli to nie pomoże ustaw się tyłem do ściany powtórz ćwiczenie "na sucho" i próbuj dotknąć tylkiem ściany

[Pieterr]

Pierwsze-swing jako rozgrzewka to słaby pomysł. 

Jako ostateczna część rozgrzewki, przed ćwiczeniami, będzie ok? np. po 10 minutach.

 

Staraj się do minimum ograniczyć ruch piszczeli do przodu Bo do przysiadu tu daleko ale przydałoby się pogłębić trochę ruch cofania bioder bo lekko "przysiadasz". Możesz podłożyć sobie kij pod palce stopy i porobić hinge na sucho skupiajac się na cofaniu bioder, jeśli to nie pomoże ustaw się tyłem do ściany powtórz ćwiczenie "na sucho" i próbuj dotknąć tylkiem ściany

Ma to być taki sam ruch jak przy martwym ciągu? 

[maccoo]

Zdecydowanie mechanika bliższa jest martwemu-ściągnięte łopatki, energia idzie z wyprostu biodra, ściśniętych pośladów i napiętego brzucha-w ostatniej fazie. Co do umieszczenia swingu w planie-ja go robie na koniec treningu po ćwiczeniach siłowych. Dobrze napisane o swingu - http://safe-sport.pl...ng-ktory-leczy/

[kano]

Do przysiadu może i daleko, ale jednak swing z założenia powinien odbywać się głównie w stawie biodrowym.

Coś tam w kolanach też można się ruszyć oczywiście, ale jak dla mnie - za dużo przysiadu w tym swingu.

Polecam takie ćwiczenie (może być ze ścianą):