Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Zwykły dziennik zwykłego człowieka.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
94 odpowiedzi w tym temacie

#1
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

WITAM

1. CEL: ogólna sprawność ciała

2. WIEK: 19

3. WAGA: +/- 85kg

 

PLAN TRENINGOWY 

 

Plan składa się z czterech głównych treningów i jednego dodatkowego, który nie jest obowiązkowy. 

TRENING#1

 

1. Pull up 7/7/6

2. Negatywy do pistoletów 3x6

    (ruch w dół w celu poprawy utrzymania równowagi)

3. Push up 3x10

4. Dips 3x6

5. Diamond push up 3x10

6. Plank 2 serie x MAX

   (różnie plank/wznosy na drążku/losowy zestaw na ABS)

7. Grzbiety/Mostek 3x10

 

 

TRENING#2(eksplozywność)

 

1. Wskok na mur z miejsca (ponad 1m)

2. Przeskoczenie nad przeszkodą plus po wylądowaniu natychmiastowy skok w górę z podciągnięciem kolan do klatki

3. Skok w dal z miejsca (ponad 2m)

 

1. Odepchnięcie skośne od ściany (jak ktoś czytał "Skazany na trening 3" ten wie o co chodzi)

2. Pop up (jak wyżej)

3. Pompka z klaśnięciem 

 

3 serie x 3 powtórzenia każdego ćwiczenia.

 

 

TRENING#3

 

1. Pull up 3x7

2. Pistolety 3x7

3. Push up 3x10

4. Uneven push up 3x7

    (jedna ręka wyżej druga niżej, progresja do one arm push up)

5. Handstand

    (pierwsze próby, kilka serie wchodzenia nogami po ścianie)

6. Losowy ABS

 

 

Są to dane z tego tygodnia, poniedziałek-wtorek-środa. Czwartek wolne, cały dzień padał deszcz. Czwarty trening (nieobowiązkowy) jest to trening bardziej wytrzymałościowy/crossfit, szybkie tempo 15 - max 30 min.

 

Piąty trening(siłowy) wrzucę dopiero jutro gdy go przeprowadzę. 


Użytkownik Whizzkid edytował ten post 19 lipca 2016 - 09:03

  • 0

#2
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

TRENING#4 (siłowy)

 

1. Martwy ciąg 3 serie 5 powtórzeń 110kg

2. Wyciskanie leżąc 3x5 x 65kg

3. Push press 3x5 45kg

4. Dips 3x7

5. Chin up 3x7

6. Ab wheel 3x10


  • 0

#3
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

18.07.2016

#1

Rozgrzewka: 2 km oraz zestaw ćwiczeń rozgrzewających

1. Pull up 8/8/7

2. Negative pistols 3x7

3. Push up 3x10

4. Dips 3x7

5. Diamond push up 3x10

6. Wznosy kolan na drążku 3x10

7. Mostki 3x10


  • 0

#4
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

19.07.2016

#2

Rozgrzewka: 2 km oraz zestaw ćwiczeń rozgrzewających

1. Wskok na mur - 1m

2. Przeskok przez przeszkodę + skok wzwyż z podciągnięciem kolan do klatki

3. Skok w dal - 2,60m

4. Pop up 

5. Pompka z klaśnięciem

6. Pompka z klaśnięciem o klatkę 

Wszystko 3x3


Użytkownik Whizzkid edytował ten post 20 lipca 2016 - 15:11

  • 0

#5
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

20.07.2016

#3

1. Pull up 9/8/7

2. Pistolety 3x8

3. Push up 3x10

4. Uneven push up 3x8

5. Handstand przy ścianie 3xMAX

6. Wznosy kolan na drążku 3x10


  • 0

#6
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

22.07.2016

#4

1. Martwy ciąg 3x5x115kg

2. Wyciskanie na ławce 3x5x70kg

3. Push press 3x5x50kg

4. Dips 8/7/7

5. Chin up 3x7

6. Ab wheel 3x10


  • 0

#7
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

25.07.2016

#1

1. Pull up 9/5/3/3/3

2. Dips 10/10/6/5/5

3. Wykroki 50/40/40/40/30

4. Diamond push up 10/10/10

5. Push up 15/10/10

6. zdrowe Brzuszki 25/20/20

7. Hollow body/kołyska/rolowanie/rozciąganie

 

Pora budować wytrzymałość. We wrześniu zaczynają się treningi sztuk walki i chcę wejść na ring z dobrą formą. Dzisiejszy trening zrobiłem z minutą przerwy między seriami, co zaowocowało spadkiem w ilości powtórzeń. Wcześniej przerwy robiłem jak chciałem, co pozwalało na wykonanie serii z pełną siłą. 

 

Pytanie do was:

Czy ktoś z was ma pomysł/chce się podzielić jak dobrze zbudować wytrzymałość? Chodzi mi o wytrzymałość ogólną, coś co występuje w crossficie, nie jak zrobić 100 pompek w jednej serii. Przygotowuję ciało do ciężkich treningów boksu/kickboxingu/mma. 

 

Jeśli ktoś zna dobre artykuły bądź filmiki z treningami obwodowymi gdzie są spełnione w/w cele to byłbym wdzięczny o podanie. 

Ostatni tydzień lipca to tydzień przygotowawczy do sierpniowych ciężkich pięciodniowych treningów. 


  • 0

#8
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Myślę, że interwały powinny się sprawdzić. Możesz wypróbować tabaty.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#9
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

Jest sens łączenia treningu siłowego z wytrzymałościowym? Coś w stylu 3 razy w tygodniu siła i 2 razy wytrzymałość lub odwrotnie. Chciałbym progresować nadal do one arm push up lub kształcić się w pistoletach ale są to ćwiczenia zbyt ciężkie dla mnie jeszcze, by wrzucić je pod wytrzymałość. 


  • 0

#10
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Ma to jak najbardziej sens.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#11
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

26.07.2016

#2

1. Odepchnięcie skośne

2. Pop up

3. Pompka z klaśnięciem

4. Pompka z klaśnięciem o klatkę piersiową

5. Poł pompka supermena (wyrzut rąk przed siebie)

Obwód po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3 seriach.

 

Dzisiejszy trening okrojony, bez skoków. Wszystko spowodowane zakwasami na nogach po wykonaniu 200 wykroków dnia poprzedniego. Skupiony byłem do tej pory tylko na pistoletach i nie pomyślałem, że wykonanie takiej ilości wykroków sparaliżuje mi nogi :] 


  • 1

#12
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

27.07.2016

#3

1. Pull up 10/7/7

2. Push up 3x10

3. Eneven push up 3x9

4. Handstand przy ścianie 3xMAX


  • 0

#13
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

28.07.2016

#4

1. Burpees 

2. Jumpnig pull up

3. Skoki z podciągnięciem kolan do klatki

4. Wypady nóg do tyłu (obunóż) 

5. Pompki eksplozywne

6. Sprint

7. Brzuszki (lędźwie wbite w ziemie, ruch do 30 stopni)

8. Side plank ( po 20s na strone )

 

45sek pracy 15sek przerwy, ćwiczenia wykonywane jedno po drugim.

 

Dzisiejszy próbny trening wytrzymałościowy. Ogólnie ogień. Muszę zmniejszyć stosunek pracy do przerwy, do 30:30 i stopniowo zwiększać, ponieważ 45:15 jest do zrobienia ale mam w planach robić po 3 takie rundy i z takim czasem odpoczynku będzie to cholernie trudne. 

 

Brakuje mi do planu dwóch ćwiczeń, ktoś ma pomysł co wrzucić? 


  • 0

#14
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Podciąganie eksplozywne? Pasuje do tej kompozycji.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#15
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

29.07.2016

#5

1. Wyciskanie sztangi na ławce 45kg x 10

2. Wyciskanie hantli na ławce 10kg x 10

3. Wyciskanie hantli na ławce jednorącz 10kg x 10 (na jedną rękę, razem 20)

4. Wyciskanie sztangi na ławce 45kg x10

 

1. Push press 30kg x 10

2. Wyciskanie hantli stojąc do góry 10kg x 10

3. Wyciskanie hantli jednorącz do góry 10kg x 10 (na jedną rękę, razem 20)

4. Push press 30kg x 10

 

1. Podciąganie australijskie 10 powtórzeń (trudniejsza wersja podciągania, bo prawie równolegle do ziemi)

2. Wiosłowanie dwoma kettlami 12kg x 10

3. Wiosłowanie kettlem 24kg x 10 na stronę 

4. Podciąganie australijskie 10 powtórzeń

 

1. Przysiad z kettlem 24kg x 10

2. Pistolety 10, po 5 na nogę

3. Wykroki 20, po 10 na nogę

4. Przysiad z kettlem 24kg x 10

 

1. Podwijanie kolan do klatki na piłce gimnastycznej w pozycji pompki ( nie wiem jak to się nazywa, mam nadzieję że wy tak ) 10 powtórzeń

2. Wznosy kolan na drążku 10 powtórzeń

3. Brzuszki do 30 stopni z wbitym odcinkiem lędźwiowym w ziemię 20 powtórzeń

4. Podwijanie kolan jak w pierwszym ćwiczeniu 10 powtórzeń

 

Kolejny testowy trening wytrzymałościowy, dzisiaj na siłowni. Ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, przerwa krótka po zrobieniu czterech ćwiczeń i to w celu przygotowanie tylko obciążenia do kolejnych czterech. Ułożyłem tak żeby każda partia ciała była przećwiczona, po 50 powtórzeń na partie. 

Na koniec jak zawsze rolowanie i rozciąganie. 

 

Wszystko wykonywane jak najbardziej dynamicznie. 

 

Co sądzicie o takim sposobie na trening?


Użytkownik Whizzkid edytował ten post 29 lipca 2016 - 21:14

  • 0

#16
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

01.08.2016

#1

1. Martwy ciąg 3x5x120kg

2. Wyciskanie sztangi 3x5x75kg

3. Podciąganie podchwytem 2x5 +10kg 

4. Dipy 2x5 +10kg

 

Wleciały nowe ciężary, jest progres. :]


  • 0

#17
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

02.08.2016

#2

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY

 

1. Burpees 

2. ABS

3. Sprint

4. Jumping pull up

5. Jumping lunges

6. Skok w bok + wypad

7. Explosive push up

8. Jumpnig squat

9. Pompka z uniesieniem jednej ręki

10. ABS

 

30s pracy : 30s przerwy x 10 - 5min odpoczynku - 30s pracy : 30s przerwy x 10


  • 0

#18
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

03.08.2016

#3

 

1. Pull up

2-4-6

2-4-6

2-4-6

2-4

2-4

 

2. Dipy

2-4-6

2-4-6

2-4-6

2-4-6

2-4-6


  • 0

#19
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

08.08.2016

1. Pistolety 2x10

2. Wykroki 2x20

3. Pull up 8/7/6/5/4

4. Australian pull up 3x10

 

09.08.2016

1. Clean&Jerk 40kg

2. Swingi kettlem 16kg

3. Podciąganie australijskie 

4. Wskok na skrzynie

5. Przysiad i wyrzut talerza przed siebie 10kg

3 min pracy x 3 

po 30s każde ćwiczenie jedno po drugim

 

10.08.2016

1. Squat  3x10

2. Pistolety 2x10

3. Push up 3x10

4. Dips 8/6/4

Trening robiony na szybko z racji braku czasu.

 

11.08.2016

brak :[ czasu, trzeba było iść do pracy

 

12.08.2016

1. Martwy ciąg 3x5x125kg

2. Wyciskanie leżąc 3x5x80kg

3. Chin up 3x5 +10kg

4. Dipy 3x5 +10kg

Najbardziej usatysfakcjonowany jestem z tego treningu, weszły nowe ciężary na martwym i na ławce, których nie brałem.

Treningi w tym tygodniu były chaotyczne ale w przyszłym postaram się lepiej, mimo że będzie wyjazd. 


Użytkownik Whizzkid edytował ten post 12 sierpnia 2016 - 22:57

  • 0

#20
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

REAKTYWACJA!

Witam, 
Po dłuższej przerwie wracam do pisania w moim dzienniku, trochę urozmaicę te moje wpisy żeby nie było tak nudno.   :D

 

A więc, START B) :

 

Poniedziałek 19.06.2017

 

Trening eksplozywny pull głównie pod dobre opanowanie muscle upa.

 

1. Muscle up z lekkiego odbicia 3x5

2. Eksplozywne podciągnięcia, cel to podciągnięcie z klaśnięciem 3x3

3. Eksplozywne podciągnięcia podchwyt -> nachwyt, cel podchwyt->nachwyt->podchwyt i tak na zmianę 3x3

4. Eksplozywne podciągnięcia australijskie ( za słabe ćwiczenie, trzeba zmienić na coś trudniejszego) 3x5

 

Trochę o diecie napiszę, bo dlaczego nie. Dieta też ważna rzecz, ważniejsza niż sam trening. 

 

2500kcal, Białko - ok. x>160g Tłuszcze - ok. x>65g Węglowodany - ok. x>300g 

 

W następnych odcinkach podam jakieś posiłki, może ktoś coś dla siebie znajdzie. 

 

Ahoj!  :ph34r:


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych