94 odpowiedzi w tym temacie

[Whizzkid]

25.07.2017

 

- pull up 1/2/3/4/5/6/7/8/1/2/3/4/5/6

 

Taka oto drabina wleciała z minutą przerwy co serie. Ciężej było niż 2/4/6 x5. 

[Whizzkid]

26.07.2017

 

- pistolety 3x10

- reverse hyper alternative 3x10

- wznosy nóg pełne 3x8

 

Krótki trening, nie lubię trenować nóg ćwiczeniami z masą ciała, bo podchodzi to pod jakieś kardio. Wolę na siłowni robić ciężkie siady i martwe. 

 

Polecam zapoznać się z filmikiem na górze, bardzo fajne ćwiczonko, które dobrze wykonane technicznie daje popalić. 

 

[Whizzkid]

27.07.2017

 

- dipy 1min przerwy

2/4/6/8/10

2/4/6/8/10

2/4/6/8/10

- pompki szerokie z nogami na podwyższeniu 1min przerwy

15/15/15

- pompki na palcach przy ścianie

10/10/10

 

Szybki trening, lekka pompa ^^, nie wiem czy zostać przy takich drabinach i zwiększyć do 4/5 x 2/4/6/8/10 lub inaczej utrudnić drabinę. 

[Whizzkid]

28.07.2017

 

- muscle up

- muscle up z wybiciem

- wymyki

- odmyki

Lekko zmęczone barki i triceps wczorajszym treningiem, więc postanowiłem pobawić się na drążku i wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia machałem aż do wyczerpania. 

Fajnie wchodzą muscle upy, jeden cel zdobyty. 

Od przyszłego tygodnia 3 treningi, z maksymalnie 3/4 ćwiczeniami, po ćwiczeniach chcę na stałe wprowadzić rozciąganie. Wiele osób mówi, żeby nie rozciągać się po treningu ale szczerze mówiąc, po treningu nigdy nie mogłem się nastawić na to rozciąganie. Są jeszcze dni nietreningowe ale jak idę zrobić trening i w planie mam również rozciąganie to wiem, że na pewno to zrobię. 

[Whizzkid]

Witam,

 

Trening z 31.07.2017

 

- pull up: 

1/2/3/4/5/6/7/8

1/2/3/4/5/6

1/2/3/4/5

1/2/3/4

 

Taka drabina wleciała, więcej powtórzeń niż przy ostatniej, brak sił potem na jakiekolwiek ćwiczenia. 

 

Dzisiaj 01/08/2017

 

Rolowanie i rozciąganie. Tak jak zaplanowałem, wprowadzam rozciąganie oby na stałe do treningu oraz dzisiaj dodatkowo rolowanie. Przeznaczam na to osobną jednostkę treningową, bo uważam że będzie tak lepiej. 

 

Rolowanie całego ciała:

- stopy,

- łydki,

- dwugłowe,

- czworogłowe, 

- piszczele,

- przywodziciele,

- pośladki,

- odcinek lędźwiowy,

- plecy 

- klatka,

- barki,

- biceps i triceps.

 

Użyłem wałka i duże partie dodatkowo poprawiłem małą piłką. Małe takie jak biceps, klatka też piłką.

 

Rozciąganie:

1. Kark

2. Staw barkowy

3. Naramienne i piersiowe

4. Lędźwie 

5. Biodrowo-lędźwiowe i pośladkowe

6. Pośladkowe

7. Rozciąganie kanapowe z lamparta

8. Łydki

9. Otwarcie biodra

Taki zestaw stworzyłem na podstawie tego filmu: https://youtu.be/vro0IxTfy1o?t=1m

Jedno ćwiczenie = 1 min. 

[Whizzkid]

Witam, 

Nie pisałem tutaj trochę, bo nie chciałem dzielić się codziennie tym samym. 

Postanowiłem, że będę zamieszczał tu wpisy o treningach raz w tygodniu na weekend pewnie. 

Wolę napisać jeden większy post niż codziennie małe które mało wnoszą. 

 

W poniedziałek zaczynam blok siłowy, który potrwa minimum 10 tygodni. Jeśli będę progres stanie to zamienię blok siłowy na trening pod hipertrofię, bądź roztrenowanie. 

Chcę zwiększyć siłę w bazowych ćwiczeniach tj. podciąganie, przysiad, martwy ciąg i dipy. Zastanawiałem się żeby dipy zamienić na wyciskanie sztangi leżąc ale zostanę przy dipach. 

 

Plan wygląda tak:

 

I

- Przysiad

- Podciąganie nachwytem

- Dipy

 

II

- Hip thrust 

- Wiosłowanie sztangą 

- OHP

 

III

- Martwy ciąg

- Podciąganie nachwytem 

- Dipy

 

Po trzy główne ćwiczenia na dzień. Uznałem, że w tym przypadku zasada mniej=lepiej będzie skuteczna. Ćwiczenia z dnia I oraz III będę wykonywał w systemie 5x5 ale zaczynam od 3x5, a po osiągnięciu tego przechodzę do 5x5. Pozwoli mi to na spokojny i powolny progres. Mógłbym co trening dodawać po 5kg lub 2,5kg ale po tygodniu/dwóch pojawiłby się stop w progresie i trzeba byłoby kombinować, a tak na spokojnie będę zwiększał obciążenie i będę mógł się cieszyć progresem przez dłuższy czas. 

Co do dnia II nie jestem pewny do wykonywania wszystkich ćwiczeń w systemie 5x5. Z doświadczenia wiem, że siłowe wiosłowanie nie jest dla mnie. 5x5 będę mógł spokojnie zastosować w OHP, hip thrustów szczerze mówiąc jeszcze nie wykonywałem, będzie to dla mnie nowe ćwiczenie. Mam nadzieję, że będzie ono miało jakieś przełożenie na inne ruchy. Czytałem, że to ćwiczenie lubi duży ciężar, więc zastanawiam się między 5x5, a 3x8. 3x8 będzie wg mnie dobre dla wiosłowania sztangą. Nie celuje w ładowanie ciężaru na sztangę w tym przypadku. Wybrałem to ćwiczenie aby inaczej zaangażować mięśnie pleców. 

 

A więc mamy po trzy ćwiczenia na jeden dzień treningowy. Przerwy planuje na jakieś min. 2 minuty. Nie będę trzymał się sztywno zegarka, bardziej będę słuchał się swojego ciała. Trzy pierwsze ćwiczenie to jest podstawa mojego treningu. Po wykonaniu ich przychodzi pora na dodatkowe ćwiczenia. Postanowiłem, że jeśli będę miał czas i siłę po siłowej części to wybiorę sobie jakieś dwa ćwiczenia które uzupełnią mój trening. 

Oczywiście nie będzie to izolowanie bicepsa bądź tricepsa. Celuję bardziej w praktyczniejsze ćwiczenia tj.:

- plank, - hollow body, - grzbiety, - mostki, - handstand, - podciąganie australisjkie, - reverse hyper alternative, - wyciskanie sztangi/hantli leżąc, - wyciskanie hantli siedząc na barki, - ćwiczenia na rotatory barków, - ćwiczenia na brzuch na drążku, - inne. 

 

Myślę, że ten plan będzie miał sens i więcej na nim zyskam niż stracę. 

 

 

W tym tygodniu postanowiłem odwiedzić dwa razy siłownię i dać ciału znak, że wchodzi na ciężaru po kilku miesiącach ćwiczeń z masą ciała. 

 

Poniedziałek:

- przysiady 3x5x50kg

- martwy ciąg 2x5x60kg

- pull up 3x5x5kg

- inverted rows (australijskie podciąganie) 2x10

- dipy 3x5x10kg

Nóg nie robiłem sporo czasu jeśli chodzi o trening z masą ciała, czasami wpadały jakieś pistolety. Efekt był taki, że przez wtorek i środę ciężko było się poruszać, a w czwartek ból mięśni już schodził. We wtorek wpadło rolowanie i rozciąganie co wyszło na plus bo przyniosło lekką ulgę. 

 

Środa:

- zabawy na drążku : podciąganie, muscle upy, wyymyki, odmyki, l-sity

 

Piątek:

- pull up 3x5x5kg

- dipy 3x5x10kg

- overhead squat, chciałem zobaczyć jak to jest u mnie teraz z mobilnością, kiedyś nie było mowy i robieniu tego ćwiczenia, a teraz normalnie leci ( z pustą sztangą ale jest :])

- OHP

- pistolety 

- ćwiczenia na rotatory barku z gumą oporową

 

Chyba tyle jeśli chodzi o trening. 

 

 

Dodatkowo napiszę, że od jakiegoś czasu korzystam z innego forum. 

www.reddit.com anglojęzyczne ale bardzo fajne, bardzo dużo wiedzy

Polecam:

https://www.reddit.c...yweightfitness/

https://www.reddit.com/r/flexibility/

https://www.reddit.com/r/GripTraining/

 

Znalazłem tam filmik '5 minutes mobility routine' coś takiego, pięciominutowa rutyna mobilizacyjna na poranek bo wstaniu. Bardzo fajne, człowiek lepiej się czuje bo takim secie z rana. 

Do tego chyba w przyszłości wprowadzę trening z działu 'GripTraining" na wzmocnienie chwytu. Ale to kiedyś. 

 

W przyszłości wrzucę też jakiś wpis o obecniej diecie, co jem, jak jem albo jakiej apki na tel używam do liczenia kalorii :{} xddd . 

 

Pozdro!

[Whizzkid]

W skrócie:

Pierwszy tydzień budowania siły wypadł pomyślnie.

 

29.08.2017

- przysiad 5x5x50kg

- podciąganie 5x5x5kg

- dipy 5x5x10kg  

 

31.08.2017

- hip thrust 5x5x50kg

- wiosłowanie sztangą 3x8x40kg

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5x60kg

- OHP 5x5x30kg

 

01.09.2017

- martwy ciąg 5x5x60kg

- podciąganie 3x5x8kg

- dipy 3x5x12.5kg

 

Musiałem zacząć treningi od wtorku, a nie od poniedziałku jak zaplanowałem ale to nic, wypadły tylko dwa dni treningowe pod rząd. Mięśnie nóg dostały już sygnał, że trzy razy w tygodniu będą trenowane w większym stopniu niż ostatnio i już tak nie bolą na drugi dzień. Wybrałem dla siebie bardzo dobrą metodę treningową 3x5 -> 5x5 nauczy mnie trochę cierpliwości. Chce się wchodzić od razu na duże ciężary i w podciągnięciach, i dipach dodawać po 5kg co trening, ale muszę ego schować do kieszeni. Mam nadzieję, że opłaci się to. 

Zostałem szczęśliwym posiadaczem karty multisport, więc planuje w przyszłości zwiększyć ilość treningów w tygodniu na 4, z podzieleniem dwóch na siłę, a dwóch na hipertrofię, gdzie jeden dzień hipertroficzny będę chciał w całości poświęcić na kalistenikę. 

Wpadłem ostatnio na świetny kanał, świetnego gościa, który sylwetką przebija według mnie niejednego wieloletniego weterana siłowni. 

 

Nie jestem jedynie zadowolony z tego, że przestałem robić 5minutową rutynę mobilizacyjną każdego dnia oraz nie rozciągam się w dni nietreningowe tak jak sobie zaplanowałem. Teraz, jako że mam dostęp do basenów oraz saun, chce w dni nie treningowego wpleść właśnie godzinkę sauny bądź godzinkę basenu, a konkretnie masaży wodnych które tam występują i się relaksować. 

 

Miałem napisać coś o obecnym odżywianiu ale szczerze mówiąc ciągle ucieka mi czas mimo że na pewno znalazłby się gdyby człowiek przestał ślepo wpatrywać się w fejsbuki i instagramy. :] Człowiek nie zdaje sobie czasami sprawy ile to życie zabiera, no ale taki mamy klimat

 

Pozdrawiam całe forum! 

[JamesFranek]

Zanim przeczytałem Twój komentarz, pomyślałem to samo, że bardzo fajna metoda progresji szanuję za to Co muszę powiedzieć, żeby miejmy nadzieję pomóc to żebyś nie trzymał się sztywno tej progresji, na początku tak, ale później zaczniesz się wyczerpywać, niby jest to wolny progres ale jednak po jakimś czasie nie będziesz mógł dodać więcej, wtedy baw się trochę, dodawaj powtórzeń na tym samym obciszeniu, albo zacznij nawet od serii dwójek, cofnij się krok żeby zrobić dwa do przodu, zmień płaszczyznę ruchu, zmniejsz ilość ruchów bo np. w push masz dipsy, BP i OHP trochę dużo i w cięższych chwilach wyrzucenie jednego może dać progres w innym.
Jaką waga obecnie jeśli można wiedzieć? Trochę śmieszne masz proporcje między ławką a martwym i przysiadem czy nawet ławką a dipsami (albo to ja mam dziwne proporcje w tych ostatnich ).

Jak długo zamierzasz robić tą siłę - w sensie trójbojowe ćwiczenia, całą zimę? Czy taki masz styl i w ogóle od nich nie odchodzisz?

Pozdro

[Merfi84]

gdyby człowiek przestał ślepo wpatrywać się w fejsbuki i instagramy. :] Człowiek nie zdaje sobie czasami sprawy ile to życie zabiera, no ale taki mamy klimat

Skoro sobie zdajesz sprawę to to zmień. Najprostszy sposób to wywalenie aplikacji FB z telefonu i korzystanie z niego tylko z pozycji komputera. Okrajasz od razu 80% niepotrzebnego klikania ale kontakt masz. Instagram nie zajmuje tyle czasu Proste jak sranie. Reszta to tylko głupie wymówki i tłumaczenie siebie

[Whizzkid]

Pozdro

Jestem świadomy, że przyjdzie moment kiedy nie będę mógł liniowo progresować. Zrobie wtedy lekki tydzień na takie 'roztrenowanie', żeby odpocząć troszeczkę i jedziemy dalej. Jeśli nie będzie to pomagało to albo zmienię cel z siły na hipertrofię lub jeśli wyniki siłowe nie będą mnie zadowalały to pójdę po pomoc do poradników pod trójbój i ich systemem będę robił podciągnięcia/dipy. 

 

Waga obecnie lekko powyżej 83kg. 

 

Martwy w przeszłości robiłem 120kg chyba 3x3, ławka też więcej było, przysiad również. Trochę to komicznie wygląda fakt, tyle samo w martwym co na ławce ale w MC dokładać będę 10kg po zrobieniu pełnego 5x5 aż dojdę do okolic 100-110kg, a w ławce dokładać będę po 2,5-5kg tak na spokojnie. Po kilku treningach te proporcje będą już inne. Mimo wszystko nie kładę dużego nacisku na ławkę, bo priorytetem są dipy jeśli chodzi o ruch push. 

 

Siłę będę ciągnął aż nie będę zadowolony z wyników, nie mam określonego celu do ilu chce dojść - więc sam nie wiem kiedy to zadowolenie przyjdzie. A ćwiczenia trójbojowe będę robił cały czas póki korzystam z siłowni, może nie 100% siłowo ale w planie treningowym będą. 

 

 

Skoro sobie zdajesz sprawę to to zmień. Najprostszy sposób to wywalenie aplikacji FB z telefonu i korzystanie z niego tylko z pozycji komputera. Okrajasz od razu 80% niepotrzebnego klikania ale kontakt masz. Instagram nie zajmuje tyle czasu Proste jak sranie. Reszta to tylko głupie wymówki i tłumaczenie siebie

 

Apki FB akurat nie mam, bo wg mnie ona zabija powoli te telefony, strasznie dużo zabiera, a mało daje. Jak muszę wejść to przez przeglądarkę w tel. Ja na przegląd całego instagrama z danego dnia to potrzebuję sporo minut, zanim obejrzę każde zdjęcie i przeczytam opis, trochę schodzi. Najwięcej czasu to schodzi na YouTube, raz dziennie wchodzę i czasami trafi się ponad 10 filmików, które chce się obejrzeć i schodzi spokojnie ponad godzinka jak nie dwie. 

Wiesz to jest tak jak z fajkami, ktoś pali i wie, że to niezdrowe ale i tak pali. 

[iamtheweakone]

Ogranicz obserwowane osoby do najsilniejszych na świecie i przestaniesz marnować tyle czasu na instagramie, youtube czy innych stronach. Ja niby obserwuję ponad 100 osób, ale tak naprawdę tylko z 10 oglądam, bo są oni najlepsi w swoich elementach i motywują do osiągnięcia samego szczytu, nie ma co się wzorować na przeciętniakach i marnować czasu na oglądanie ich. xD Dlatego tymbardziej dziwie się, że ktokolwiek mnie ogląda, wtf.

[Whizzkid]

Tydzień 36 /2017

 

04.09.17

- Przysiad 3x5x55kg

- Podciąganie 5x5x8kg

- Dipy 5x5x12,5kg

 

06.09.17

- Hip thrust 3x5x60kg

- Wiosłowanie 3x8x45kg

- Wyciskanie leżąc 3x5x65kg

- OHP 3x5x35kg

 

08.09.17

- Martwy ciąg 3x5x70kg

- Podciąganie 3x5x10kg

- Dipy 3x5x15kg

 

Skupię się na większej progresji w ciężarze w każdym pierwszym ćwiczeniu każdego dnia treningowego, a zmniejszę dodawany ciężar do podciągań i dipów z 2,5kg co trening do maks, 1,25/1,5kg. 

Po głównych ćwiczeniach przeciętnie wchodzi ćwiczonko na brzuch, najczęściej allachy, czasami spacer farmera z jednym talerzem lub drążek. Na sam koniec kilka mostków. 

 

Dni nietreningowe teraz na basenie lub w saunie. Rozciągania nadal brak. Będę musiał dodać je na koniec sesji treningowej, bo osobnego dnia nie poświęcę tak jak przedtem. 

 

W poniedziałek będę chciał dopiąć odżywianie na ostatni guzik gdyż jestem już wstanie sam siebie zaopatrzyć w to co chce jeść za własne pieniądze. Ostatnie miesiące wyglądały tak, że pierwsza połowa była tak jak powinna wyglądać a druga już jemy co chcemy. Mimo wszystko na zwiększonych tłuszczach nie jest źle, samopoczucie odpowiednie, braków energii nie było masa ciała utrzymywała/utrzymuje się w pomiędzy 83/34kg. 

Jajka na śniadanie już mi się przejadły, nawet z boczkiem i kabanosami. Po średnim podliczeniu tłuszczówka jest dość droga jeśli chcę się jeść różnorodnie. 

Ogólnie nie zamierzam dalej ciągnąć takiego trybu odżywiania przez długi czas, postaram się utrzymać 2 posiłki białkowo-tłuszczowe i jeden węglowodanowy. Zmieni się potem ilość spożywanych węglowodanów na niekorzyść tłuszczy. 

Po ciekawej lekturze zbożowej główki chleb odrzucony od dłuższego czasu, pszenica nie na 100%, bo jeśli mam ochotę to zjem i coś z pszenicy. 

 

Żadnego celu z obniżaniem/zwiększaniem wagi nie mam, więc moje kochane liczenie kalorii zostawiam w spokoju, może od czasu do czasu sprawdzę ile tam wpada. Będę jadł na oko. 

 

Jeśli wolny czas pozwoli to podzielę się z Wami moimi posiłkami, bo staram się często wymyślać nowe dania i szukać jeszcze nowszych w internecie. 

 

Pzdr!

[Whizzkid]

Tydzień 37 /2017

 

11.09.17

- Przysiad 5x5x55kg

- Podciąganie 5x5x10kg

- Dipy 5x5x15kg

 

13.09.17

- Hip thrust 5x5x60kg

- Wiosłowanie 3x8x50kg

- Bench press 5x5x65kg

- OHP 5x5x35kg

 

Muszę przerwać treningi ze względu na ból pleców/kręgosłupa?, spowodowane to jest raczej nie przez treningi, a przez pracę. W robocie podnoszę dużo rzeczy od kilkuset gram do 50kg, dziennie kilka ton wychodzi jakoś. Nie chcę się dodatkowo przeciążać treningami. 

Szkoda, bo po to ćwiczę, żeby właśnie nie mieć takich problemów, a i tak przychodzą. 

Wszystko co podnoszę w pracy staram się z prostymi plecami, gdy pojawiły się pierwsze małe bóle, zacząłem wszystko podnosić tak jak przy martwym ciągu, brzuch mocno napięty, pośladki napięte, barki ściągnięte. Pomagało lecz nie chodziłem pospinany tak cały czas i czasami podniosło się coś na szybko i prędzej czy później te plecy zaczynały boleć. 

Ból pojawia się pośrodku kręgosłupa, więc nie wiem czy wyginam się do tyłu zbytnio czy garbię się. 

Gdyby ktoś mógł coś doradzić to napiszę jeszcze, że ulgę przynosi przysiad przy ścianie, gdzie plecy są oparte o nią, a wręcz wbite, a natychmiastowa ulga pojawia sie gdy położę się na łóżku, na brzuchu. 

 

:{} Pozdro!

[rafał35]

Idź na dobry masaż mięśni kręgosłupa z uwzględnieniem kanałów spustowych i zobaczysz czy coś puści.

[Whizzkid]

Witam,

Cały tydzień bez treningów. Odpoczynek regeneracja. Znalazłem źródło bólu pleców/kręgosłupa, jest to garbienie się. Przez cały tydzień pilnowałem, żeby plecy nie garbiły się przy chodzeniu i podnoszeniu czegokolwiek. Poskutkowało to, ból znikł ale pojawia się za każdym razem, gdy przez dłuższy czas siedzę/robie coś w nienaturalnej pozycji. Codziennie robię mobilizację odcinka piersiowego kręgosłupa i wprowadziłem małą ale bardzo pomocną zmianę w życiu codziennym, a konkretnie to zredukowałem ilość poduszek podczas spania do jednej, gdzie teraz śpię na płasko, wcześniej miałem zawsze pod głową z trzy poduszki. 

Dodatkowo muszę pamiętać o częstym ściąganiu łopatek, siedzący tryb życia i duża ilość czasu spędzonego przed monitorem powoduje ściąganie barków do przodu. 

Podczas stania często teraz splatam ręce za plecami, co automatycznie nie pozwala barkom schodzić się do przodu.

W tym wszystkim pomogła mi książka '' Bądź sprawny jak lampart", którą kupiłem i przeczytałem dawno temu, a teraz sobie odświeżyłem. Warto było wydać te pieniążki na nią. 

 

Plan na teraz jest taki, że cały przyszły tydzień już treningowy ale nie wchodzę na główne ciężary, tylko na spokojnie rozruszać się. 

 

Pozdro!