Siemanko, trening 5x5 jest chyba znany każdemu adeptowi siłowego treningu. Istnieje program pt. "Stronglifts 5x5" na sztangę. Polega on na wykonywania martwego ciągu, przysiadów, wiosłowania, wyciskania poziomo i wyciskania żołnierskiego schematem 5x5 dodając co trening 2,5kg do każdego z ćwiczeń (5kg przy martwym ciągu). Zaczynamy od połowy swojego 5RM i podnosimy ciężar przynajmniej przez 12 tygodni. Chciałem go trochę zmodyfikować pod kalisteniczne ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem. Mam zamiar zacząć w okolicach listopada (koniec zaplanowanych dotychczas cykli), nabrać na nim masy mięśniowej i siły, równocześnie wzmacniając MUp (progresją będzie zmniejszanie odległości w wymachu ciała, docelowo do 50cm przed drążkiem). Wybrane ćwiczenia oraz schemat:
Ćwiczenia: Przysiad ze sztangą; Martwy ciąg sumo; Muscle-up; Chin-up; Dip
Trening A
5x5 Przysiad
5x5 Muscle-up
5x5 Chin-up
Trening B
5x5 Martwy ciąg sumo
5x5 Muscle up na kołach
5x5 Dip
Schemat tygodniowy:
(3 treningi w tyg)
Tyg1: ABA
Tyg2: BAB
Ćwiczenia w przodopochyleniu ze sztangą wykonujemy oczywiście przed ćwiczeniami w zwisie, co uchroni nasze krążki międzykręgowe przed ew. niepotrzebnym stresem.
Tak jak pisałem, Muscle-up jest tutaj ćwiczeniem technicznym, jak wiemy, nie jest typowym ćwiczeniem pod masę mięśniową ze względu na swoją złożoność.
Wersja sumo martwego ciągu została wybrana pod względem większego przełożenia obciążenia z pleców na nogi, plecy wystarczająco dostają przy podciąganiu i MUp.
Według mnie, trening ten jest konkurentem dla 10x5 szybciej zwiększającym siłę atlety poprzez ciągłą progresję obciążenia. Co do rozbudowy masy - 5x5 pozwala nam na używanie większego obciążenia niż 10x5, co podobnie lub nawet bardziej pobudzi do rozrostu niż tak duża objętość jak 10x5 z mniejszym obciążeniem. To są moje przemyślenia i prosiłbym o ew. naprostowanie.
Pytania:
1. Czy schemat ABA, BAB, w którym ćwiczymy przysiad, martwy, dipy i podciąganie max dwa razy w tygodniu 5x5 nie będzie za mało na miofibrylarną rozbudowę mięśni?
2. Jaka zależność jest pomiędzy większym obciążeniem, a zwiększoną objętością pod względem rozbudowy masy mięśniowej?
Jeżeli program się spodoba, bardzo chętnie go zmodyfikuję pod dokładny "artykuł" do artykułów w subforach.
Pzdr!