Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

'Zmodyfikowane' 10x5 na masę mięśniową

masa 10x5

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

#1
Gathok

Gathok

    ¯\_(ツ)_/¯

  • Użytkownik
  • 2 postów

1.     Wiek - 20

2.     Płeć - Mężczyzna

3.     Wzrost i waga - 180cm, ok. 77kg

4.     Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - siłownia, ćw. z masą ciała - rekreacyjnie

5.     Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - problemy z rotatorami barków, przemęczone kolana

6.     Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - tak

7.     Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - masa mięśniowa

8.     Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) - 3x do 1,5h i 1x na rozciąganie wg. Tsatsoulina

9.     Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). - nie trzymam diety, nie liczę kalorii, staram się jeść zdrowo i ograniczać słodycze

10.  Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)
http://kalistenikapo...masę-mięśniową/

Skazany na Trening 1

11.  Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

 

Jako, że nogi są u mnie wyraźnie dominującą partią, ramiona odstają, a chciałbym mieć proporcjonalną sylwetkę, myślałem nad ułożeniem takiego planu, który pozwoli mi nabrać trochę mięśni i po którym będę mógł już się skupiać wyłącznie na ćwiczeniach z masą własnego ciała (nie licząc Martwego Ciągu). Dodam, że ćwiczę w domu, więc dostępu do żadnych maszyn nie mam, jedynie sztanga, hantle, drążek i poręcze na dipy.

 

Baza:

 

Poniedziałek:

Pull - podciąganie podchwytem

Push - dipsy (wersja na triceps)

 

Środa:

Leg - według 10 kroków ze Skazanego

Pull - podciąganie szerszym chwytem (tyle, na ile framuga pozwala :P)

 

Piątek:

Push - dipsy (wersja na klatkę)

'Leg' - Martwy Ciąg

 

Powtórzenia i serie:

Początkowo 7 serii po 5 powt. i co tydzień +1 seria, po dojściu do 9-10 serii dodanie obciążenia i start od 7 serii.

 

Co chciałbym dodatkowo włączyć, a nie jestem do końca pewien gdzie:

-Uginanie hantlami młotkowo + francuskie uginanie hantlami - superseria

-Unoszenie hantli na boki + w opadzie na barki - superseria

-Brzuch

 

Myślałem nad takim zestawieniem:

 

Poniedziałek (ewidentnie nastawiony pod ramiona):

 

Pull - podciąganie podchwytem (biceps) + Push - dipsy (wersja na triceps) seria łączona

Barki - superseria 2s 10powt.

Brzuch - wznosy nóg w zwisie 3s 5powt. (co tydzień + 1 seria)

 

Środa:

 

Leg - według 10 kroków ze Skazanego

Pull - podciąganie szerszym chwytem (tyle, na ile framuga pozwala :P)

Biceps/triceps - superseria 3s 10-12powt.

Brzuch - plank 2-3s (co tydzień zwiększanie długości serii)

 

Piątek:

 

Push - dipsy (wersja na klatkę)

'Leg' - Martwy Ciąg (tu sprawa brzucha załatwiona)

Barki - superseria 2s 10powt.

 

PS. Możecie polecić ćwiczenia na wzmocnienie rotatorów barku (oprócz rotacji z gumami)?


  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Hej, witamy na forum

 

Plan wygląda w porządku, osobiście nie dodawałbym tych izolowanych ćwiczeń. Jeśli bardzo chcesz to wrzuć sobie np. w sobotę ćwiczenia "plażowe", ale nie widzę w tym większego sensu bo ćwiczenia które wykonujesz powinny wystarczyć do budowania proporcjonalnej sylwetki i siły co jest zgodne z Twoim celem. Chyba że planujesz mieć sylwetkę kulturysty, wtedy bez izolacji i maszyn się nie obejdzie - ale z góry mówię ze nie jestem zbytnim fanem takiego treningu.

 

Na wzmocnienie rotatorów barku raczkowanie mogłoby pomóc. Uważaj też na kolana.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Gathok

Gathok

    ¯\_(ツ)_/¯

  • Użytkownik
  • 2 postów

Dzięki za szybką odpowiedź!

 

Izolacje, tak jak wspomniałem, są tylko na chwilę, tj. powiedzmy miesiąc, byle trochę te ramiona podgoniły, bo widoczna jest nawet dysproporcja między lewą i prawą stroną  ;)

 

Pytanko na przyszłość - które ćwiczenie byłoby w stanie zaangażować wszystkie aktony barków? 


  • 0

#4
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

Dzięki za szybką odpowiedź!

 

Izolacje, tak jak wspomniałem, są tylko na chwilę, tj. powiedzmy miesiąc, byle trochę te ramiona podgoniły, bo widoczna jest nawet dysproporcja między lewą i prawą stroną  ;)

 

Pytanko na przyszłość - które ćwiczenie byłoby w stanie zaangażować wszystkie aktony barków? 

Tył barków - wiosłowanie odwrotne, w przyszłości podciąganie w adv. front lever. Reszta aktonów - hspu/pompki jednorącz(z tym ze pompki jednorącz to bardziej ćwiczenie do budowania siły niż masy mięśniowej)


  • 1

#5
MatiPK

MatiPK

    Strong First lvl 1 instructor.

  • Użytkownik
  • 199 postów

Moim zdaniem za dużo kombinacji bardzo podobnych do siebie ruchów. Wyrzuciłbym podciąganie podchwytem i zastąpił wiosłowaniem, najlepiej w początkowym etapie na kółkach gimnastycznych a potem na maszynie do wiosłowania, poniważ opanowanie prawidłowego wiosłowania z wolnym ciężarem do łatwych rzeczy nie należy. 

Dipy na triceps zastąpiłbym wyciskaniem na ławie/ pompkami lub wyciskaniem żołnierskim/pompkami w staniu na rękach. Dorzuć do tego po 1 ćwiczeniu uzupełniajacym na biceps i triceps. Proponowałbym 2 ciężkie serię po 8 pwt :)


  • 1

#6
Ambu

Ambu

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 201 postów

Wyrzuciłbym podciąganie podchwytem i zastąpił wiosłowaniem, najlepiej w początkowym etapie na kółkach gimnastycznych 

Wiosłowanie na kółkach?

Chodzi Ci o przywodzenie i odwodzenie kółek od tułowia w pozycji równoległej do podłoża?

Jeżeli tak, to taki ruch znacząco różni się od wiosłowania sztangą / na maszynie, i nie powiedziałbym że jest łatwiejsze.


  • 1

#7
MatiPK

MatiPK

    Strong First lvl 1 instructor.

  • Użytkownik
  • 199 postów

Wiosłowanie nie jest to odwodzenie tylko przyciąganie łokci do siebie. Wpisz sobie w neta gymnastic rings row ;) Poziom trudności dostosowujesz ułożeniem ciała względem podłoża.


Użytkownik MatiPK edytował ten post 19 maja 2016 - 15:58

  • 0

#8
Ambu

Ambu

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 201 postów

Przyciąganie łokci do siebie? Że jak? :D Jedyne ćwiczenie, które przychodzi mi do głowy, gdzie przyciągasz łokcie do siebie to butterfly na maszynie.

Wiosłowanie to przyciąganie ciężaru do tułowia, w okolice brzucha. Podobny ruch na kółkach to przywodzenie ich do tułowia. Myślę, że mówimy o tym samym tylko stosujemy inne nazewnictwo.

 

 

2:27, o to Ci chodzi?

 

Wiadomo, że można "łatwiej" ułożyć ciało, ale ze sztangi też można odjąć kilogramy, a ruch, choć podobny, to tak naprawdę różni się zasadniczo :).


  • 0

#9
MatiPK

MatiPK

    Strong First lvl 1 instructor.

  • Użytkownik
  • 199 postów

Tak o ten ruch chodzi. :) kilogramy można odjąć ale czy ma sens odejmowanie kilogramów skoro jesteś wstanie dzwigać więcej. Ruch wcale dużo sie nie różni jest to nadal ta sama płaszczyzna. Mało osób potrafi wykonać naprawdę dobrze ciężkie wiosłowania sztangą, wymaga to perfekcyjnego użycia przeopony i naszego core ;)


  • 0

#10
sonep

sonep

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 60 postów

Dzięki za szybką odpowiedź!

 

Izolacje, tak jak wspomniałem, są tylko na chwilę, tj. powiedzmy miesiąc, byle trochę te ramiona podgoniły, bo widoczna jest nawet dysproporcja między lewą i prawą stroną  ;)

Przez miesiąc możesz zauważyć jakiś przyrost?


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: masa, 10x5

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych