1. Wiek - 20
2. Płeć - Mężczyzna
3. Wzrost i waga - 180cm, ok. 77kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - siłownia, ćw. z masą ciała - rekreacyjnie
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - problemy z rotatorami barków, przemęczone kolana
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - masa mięśniowa
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) - 3x do 1,5h i 1x na rozciąganie wg. Tsatsoulina
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). - nie trzymam diety, nie liczę kalorii, staram się jeść zdrowo i ograniczać słodycze
10. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)
http://kalistenikapo...masę-mięśniową/
Skazany na Trening 1
11. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:
Jako, że nogi są u mnie wyraźnie dominującą partią, ramiona odstają, a chciałbym mieć proporcjonalną sylwetkę, myślałem nad ułożeniem takiego planu, który pozwoli mi nabrać trochę mięśni i po którym będę mógł już się skupiać wyłącznie na ćwiczeniach z masą własnego ciała (nie licząc Martwego Ciągu). Dodam, że ćwiczę w domu, więc dostępu do żadnych maszyn nie mam, jedynie sztanga, hantle, drążek i poręcze na dipy.
Baza:
Poniedziałek:
Pull - podciąganie podchwytem
Push - dipsy (wersja na triceps)
Środa:
Leg - według 10 kroków ze Skazanego
Pull - podciąganie szerszym chwytem (tyle, na ile framuga pozwala )
Piątek:
Push - dipsy (wersja na klatkę)
'Leg' - Martwy Ciąg
Powtórzenia i serie:
Początkowo 7 serii po 5 powt. i co tydzień +1 seria, po dojściu do 9-10 serii dodanie obciążenia i start od 7 serii.
Co chciałbym dodatkowo włączyć, a nie jestem do końca pewien gdzie:
-Uginanie hantlami młotkowo + francuskie uginanie hantlami - superseria
-Unoszenie hantli na boki + w opadzie na barki - superseria
-Brzuch
Myślałem nad takim zestawieniem:
Poniedziałek (ewidentnie nastawiony pod ramiona):
Pull - podciąganie podchwytem (biceps) + Push - dipsy (wersja na triceps) seria łączona
Barki - superseria 2s 10powt.
Brzuch - wznosy nóg w zwisie 3s 5powt. (co tydzień + 1 seria)
Środa:
Leg - według 10 kroków ze Skazanego
Pull - podciąganie szerszym chwytem (tyle, na ile framuga pozwala )
Biceps/triceps - superseria 3s 10-12powt.
Brzuch - plank 2-3s (co tydzień zwiększanie długości serii)
Piątek:
Push - dipsy (wersja na klatkę)
'Leg' - Martwy Ciąg (tu sprawa brzucha załatwiona)
Barki - superseria 2s 10powt.
PS. Możecie polecić ćwiczenia na wzmocnienie rotatorów barku (oprócz rotacji z gumami)?