24 odpowiedzi w tym temacie

[Speed024]

Chciałbym ponownie podjeść do ćwiczeń z kalwinistką , moje pierwsze podejście zaczęło się z rok temu przy wykonywaniu ,,Skazanego na Trening,, od 1 kroku, i tak przez ten rok czasu doszedłem może do 3,4 kroku i zatrzymałem się.

Myślę by ponownie podejść do kalisteniki (teraz po 2 tygodniach przerwy)  i nie wiem jaki plan treningowy obrać, czy zacząć od :

 

http://kalistenikapo...odki-przykłady/

 

czy może od treningu Franka Medrano (dla początkujących 8 tygodniowy) ?

Lub macie może jakieś inne pomysły, ponieważ przeczytałem bardzo dużo tematów już na forum, ale niestety większość rzeczy mi się pomieszało.

.

Moje cele to pierwsze zwiększenie siły i wytrzymałości (mniejsze zmęczenie) a następnie masa mięśniowa.

 

Waga : 73 kg

Wzrost :  175 cm

Wiek: 21 lat 

 

Z góry dzięki za pomoc

[Pablo1]

Plan jak i ogólna metodyka z podesłanego artykułu jest bardzo dobra, możesz śmiało z tego korzystać. A i na przyszłość "kalistenika", a nie "kalwinistka"

[Speed024]

Miałem na myśli kalistenika , ale autokorekta widzę musiała wkroczyć .

Czyli pierwsze zrobić wszystko z artykułu, następnie przejść ewentualnie do Frank-a Medrano ?

[Pablo1]

Możesz na początku posłużyć się artykułem Powadziego, a później skorzystać ze schematu bardziej ukierunkowanego na Twój cel (na forum trochę ich znajdziesz).

[Speed024]

Dzięki za odpowiedź. Tylko obecnie też się zastanawiam nad 1 kwestia bo chciałbym zacząć trenować mma (zgaduje że 2,3 x w tyg) + biegi , jak takie treningi wpłyną na trening kalisteniczny?
Czy może poczekać z mma parę miesięcy, czy trenować równomiernie z kalistenika (jak nic nie przeszkadza) ?

[Pablo1]

Na treningach mma pewnie też będziesz miał różne ćwiczenia kalisteniczne, toteż treningi te mogą wpłynąć negatywnie na regenerację. Jednak da się to pogodzić, na Twoim miejscu przeznaczyłbym osobne dni na mma i osobne na biegi+kalistenikę. Masz o tyle prościej że treningi kalisteniczne na początku swojej przygody z tym sportem nie są zbyt wymagające i powinieneś wyrabiać z regeneracją.

[Speed024]

Tylko nie rozumiem wszystkiego z artykułu :

 

Przykładowy plan treningowy:
3 obwody, przerwa między obwodami 1 minuta lub brak, trening można wykonać w systemie A,A, wolne, A,A, wolne,A,A, wolne….(dwa dni trening, odpoczywamy)

 

Oznacza to że robić 3x pajacyki itd. ?

I co do powtórzeń mam pytanie, bo nie wiem jak dostosowywać, bo np. pompek zwykłych zrobię z 15,20, a pompek na kolanach z 30,40 i które wykonywać ?

 

I co do skazanego, to czy czasami plan skazanego też nie szedł według wytycznych z tego artykułu (jako pkt. 1 ) ?

[JamesFranek]

Tylko nie rozumiem wszystkiego z artykułu :

 

Przykładowy plan treningowy:
3 obwody, przerwa między obwodami 1 minuta lub brak, trening można wykonać w systemie A,A, wolne, A,A, wolne,A,A, wolne….(dwa dni trening, odpoczywamy)

 

Oznacza to że robić 3x pajacyki itd. ?

I co do powtórzeń mam pytanie, bo nie wiem jak dostosowywać, bo np. pompek zwykłych zrobię z 15,20, a pompek na kolanach z 30,40 i które wykonywać ?

 

I co do skazanego, to czy czasami plan skazanego też nie szedł według wytycznych z tego artykułu (jako pkt. 1 ) ?

 

Z tymi literkami chodzi o rozłożenie treningów w tygodniu. Zwyczajnie trzeba słuchać swojego organizmu, jeśli na drugi dzień po treningu jesteś obolały robisz dzień przerwy, jeśli dzień nie wystarczy możesz zrobić dwa. Jeżeli po dwóch dniach odpoczynku wciąż jesteś przemęczony to trening jest zbyt intensywny i musisz trochę wrzucić na luz. Zdecydowanie jeżeli robisz 15 pompek to wybierz sobie ok. 10-12 powtórzeń pompek "zwykłych" do obwodu, z treningu na trening możesz dodawać powtórzenia, a potem dodawać liczby obwodów. 

Chyba nie rozumiesz jeszcze idei obwodów - robisz: [1 seria pompek-->1 seria przysiadów-->1 seria mostków-->1 seria pajacyków-->1 seria wznosów nóg-->1 seria podciągania] i przechodzisz do początku w tym momencie robiąc przerwę 0-1 min. Pomiędzy ćwiczeniami nie robisz przerw. To co napisałem w nawiasie kwadratowym jest jednym obwodem, którego wykonujesz 3 razy (lub więcej jeśli trenujesz dłużej). Ćwiczenia, które podałem są przykładowe i nie bierz ich do planu w takiej postaci.

[Speed024]

Dzięki za odpowiedź , tylko w takim razie sam trening zajmie mi z godzinę czasu, skoro 3 obwody.

Trenuję do momentu aż nie dam rady więcej (przy wkładaniu 80% siły) ?

Co sądzicie o takim treningu na czco, od razu po przebudzeniu ? 

I zastanawiam się jak połączyć taki trening z 3x mma + biegi , czy w dni nietreningowe biegów i mieć mma, czy w te same dni ?

[JamesFranek]

No chyba nie zajmie Ci to godziny - szybka matematyka:

do danych dajemy 8 ćwiczeń po 15 powtórzeń, każde powtórzenie 3 sekundy, przerwa pomiędzy ćwiczeniami 5 sekund, przerwa między obwodami 1 minuta

3x[8x(15x3)+7x5]+2x60 = 1305 sek = 21 minut 45 sekund

Trudność ćwiczeń dobierasz tak, żeby wyszło 10-15 powtórzeń, tak jak już napisałeś przy wkładaniu około 80% siły

 

Jeśli masz dość "energii" zaraz po przebudzeniu to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś tak ćwiczył, jednak nie zapominaj przez treningiem oraz pomiędzy obwodami się nawadniać.

 

Łączenie zależy od tego jak bardzo wyczerpujące jest dla Ciebie to mma. Zapewne wykonujecie tam pompki i tym podobne więc będziesz miał 5 treningów zawierających pompki w tygodniu. Można tak zrobić o ile intensywność nie jest zbyt wysoka, obwody zbyt intensywne nie są, pozostaje pytanie - czy mma jest mocno wymagające?

 

W zależności od intensywności treningów mma, osobiście ćwiczyłbym 1-2 razy w tygodniu, a bieganie dałbym w dni treningu mma, ale to wszystko zależy od Ciebie.

[Speed024]

Co do trudności, to na drążku się podciągnę z 2,3 x i podczas tego treningu robię podciągnięncia negatyw (tzn. że np. staje na krześle, napinam mięśnie i opuszczam się na sam dół i tak z 10,15 x) , może być takie coś ?

 

Dopiero będę się zapisywał na mma dlatego pytam.

[JamesFranek]

Na początek dałbym podciąganie australijskie zamiast negatywów bo one są dużo cięższe i bez wprawy mógłbyś łatwo się przetrenować. Po kilku tygodniach możesz zmienić na negatywy, ale Nie od razu 15 powtórzeń tylko 5-10.

[Speed024]

Robiąc w skazanym podciągnięcia australijskie, od 4,5 miesięcy stałem w miejscu przy 12,13 (na 100% robiąc).

[JamesFranek]

Bo nie robi się do upadku mięśniowego. Ale skoro masz już jakieś początki to możesz robić negatywy, czas jednego powtórzenia 3-7 sekund powinno być optymalnie, a z ilością powtórzeń zaczynaj spokojnie, 5-10 sztuk w serii. Na początku zostaw sobie spory zapas i co trening-dwa dodawaj po powtórzeniu.

[Speed024]

Wcześniej jak robiłem skazanego to po 2,3, miesiącach robienia na 80%, zacząłem robić na 100% i po 2 miesiącach stanąłem w miejscu z podciągnięciami australijskimi,

Teraz na drążku normalnie z 1,2 się podciągnę (wcześniej robiąc podciągnięcia australijskie robiłem z 3,4, x ) .

Ale jak dobrze rozumiem, to zaczynając np. od pompek zwykłych gdzie 20 max. zrobię, to robiąc na 15 (to jest 80%) i z czasem jak będę czuł że ten zapas rośnie to zwiększać powtórzenia np. do 50 i później przejść do trudniejszej wersji ćwiczenia ? 

[Xiaoyum]

Moim zdaniem właśnie powinno się ćwiczyć do upadku mięśniowego. Wbrew wszystkim zasadom treningu siłowego buduje to naprawdę solidnie siłę. Nie wiem w ogóle skąd się to wzięło żeby nie trenować do upadku. W sumie jest upadek i jest upadek. Jeżeli trenujemy do totalnego wyczerpania mięśni tak jak np. kulturyści że po tem nie mamy siły już utrzymać nawet najmniejszego obciążenia to wtedy nie będzie siły. Jeżeli natomiast będziemy robić tylko kilka ćwiczeń w treningu to upadek moim zdaniem jest wskazany. Jak trenowałem systemem 5x5 to pamiętam ostatnie 2 powt w serii wyglądały jakbym miał zaraz wybuchnąć. Faza pozytywna trwała z 10 sec a twarz to aż cała czerwona z wysiłku. Robiłem wtedy tylko 1 ćwiczenie na każdy ruch. W tamtym okresie zbudowałem najwięcej siły. Trenując z zapasem miałem pewne przyrosty ale nie były zadowalające. Natomiast gdy ćwiczyłem do upadku i jedocześnie miałem dużo ćwiczeń i serii zyskiwałem najmniejszy przyrost siły.
Wniosek: Najlepszą siłę zyskujemy przy bardzo wysokiej intensywności ćwicząc do wyczerpania ale musi być mala objętość treningowa. Może jest to sprzeczne z zasadami ale jest to wniosek praktyczny a nie teoretyczny.
Zresztą założę się że stoisz w miejscu przez blokadę psychiczną. Jesteś w stanie zrobić więcej powtórzeń ale sobie wmawiasz że jest ciężko i poddajesz się w momencie gdzie mógłbyś na spokojnie zrobić jeszcze kilka powtórzeń. Bo nie wierze że przez 4 miechy nie dołożyłeś ani jednego powtórzenia.

[Orkan]

@up No stary, taką metodą to nie wróżę ci sukcesów na dłuższą metę. Efekt krótkofalowy może i zadziwiać, lecz żebyś potem nie płakał gorzkimi łzami. 

Użytkownik Orkan edytował ten post 03 maja 2016 - 18:03

[Xiaoyum]

Orkan do mnie to było? Jak to to czemu niby xd ?
Jak chcesz zwiększyć swój poziom siłowy bądź wytrzymałościowy kończąc serrie gdy się nawet nie zmęczysz ? Silna psychika w treningu siłowym to podstawa. A taki trening wyrabia silną psychikę. NP. ostatnio robiłem mc. Już 2 powt były ciężkie. Natomiast uparłem się że ma być 5 i było pięć i to w pięciu seriach.
Zresztą spójrz na najsilniejszych ludzi świata- strogmenow. Toć jakby taki miał się bawić w niemęczenie się to by spełniał po 5 min na zawodach

[tm_]

No właśnie - na zawodach. Tam każdy daje z siebie 100% i dąży do pobicia maxa za wszelką cenę. Ale nie wierzę, że na treningach też robią sobie takie zawody. Zresztą Pavel o tym pisał w swoich książkach na przykładzie bułgarskich trójboistów, którzy na treningach nigdy praktycznie nie zbliżali się do upadku mięśniowego, zostawiając większość energii na zawody.

[Xiaoyum]

W sumie ja do żadnych zawodów przygotowywać się nie musze więc też nie musze oszczędzać Energi. Mi tam sprawia radość takie trenowanie bo wychodzę ze swojej strefy komfortu i ćwiczę swoją psychikę. Kiedyś byłem takim leszczem co gdy zrobiło się ciężko od razu przerywał ćwiczenie.
Ogólnie już dawno przestałem się słuchać krytyki jeżeli czuje że coś na mnie dobrze działa to po prostu robię. U mnie takie ćwiczenie buduje solidną siłę i będę tak robił chociaż według większości jest to niepoprawne politycznie xD
Moim zdaniem wkładane serce w trening jest ważniejsze niż te wszystkie zasady. Koleś z najgorszym planem może osiągnąć dużo lepsze efekty niż ktoś kto tylko trzyma się wszystkich zasad i ma najlepszy plan xd