526 replies to this topic

[Merfi84]

Ok dzięki. W takim razie zabieram się do pracy Tutaj można zobaczyć jak wygląda lamer robiący pierwszy raz martwy ciąg Kolega już mi napisał co poprawić bo podobno tragedia ale od czegoś zawsze się zaczyna co nie?

https://www.instagra.../p/BJSU-2Oh2eX/

Do usłyszenia!

[warrumin]

Ile kilo dźwigałeś? Co do techniki to polecam ten film

Nagrywasz siebie, więc możesz się porównać Jak na moje oko, to za bardzo kolana wypychasz do przodu, ale ja nigdy ciężarów nie dźwigałem (może poza swingami kettlem, w sumie podobny ruch), więc to tylko opinia amatora Ja prawdopodobnie też wybiorę się na siłownię na dwa miesiące, ale to dopiero wtedy, gdy skończę obecny plan i jeszcze następny, więc jakoś po nowym roku dopiero pójdę, mimo, że mam dostęp do siłowni już teraz z racji karnetu na muay thai.
Swoją drogą, czy nie byłeś kiedyś nastawiony negatywnie do siłowni?

Edited by warrumin, 19 August 2016 - 12:37 PM.

[Pablo1]

Faktycznie trochę zaokrąglasz górny odcinek pleców i jak na mój gust trochę za wolna faza negatywna - kwestia dopracowania. Prowadziłbym też sztangę bliżej nóg.

[Merfi84]

Swoją drogą, czy nie byłeś kiedyś nastawiony negatywnie do siłowni?

Ja jestem nadal negatywnie nastawiony do siłowni ale w jej tradycyjnym rozumieniu - maszyny, ćwiczenia izolowane, "pakowanie", masowanie, redukcje te siłowniane bzdury, pompa, kurczak z ryżem itd.

Z drugiej strony nie mam nic do wolnych ciężarów, ćwiczenia z głową i rozwijania swojego ciała

[Bejek]

Merfi sztangę miej 3 cm od piszczeli, bardzo blisko, ta faza negatywna to strasznie wolna .. xd 

[Merfi84]

Hej.

Podrzucam jeszcze przysiady do oceny

https://www.instagra.../p/BJS4AkAByvL/

Pozdrowionka z nad Jezioraka

[Merfi84]

Hej!

Ostatnio mega aktywnie bo korzystam z końcówki lata. W ten weekend było jezioro i jachty Nie mam czasu za bardzo się wpisywać ale staram się

Generalnie tak jak pisałem teraz będzie konkretna przerwa ponieważ będę nagrywał drugi album z zespołem. Nie będzie czasu na trening na pewno. Dobrze bo regeneracja i odpoczynek też się przyda! Do regularnego treningu i nowego planu w połączeniu z siłownią wracam we wrześniu.

 

Dzisiaj byłem (żeby wykorzystać ostatki przed nagrywaniem) i pobawiłem się zdobywaniem techniki na małych ciężarach. Trzymanie sztangi jest dla mnie zupełnie nowe więc wolę poświęcić więcej czasu na mniejszych obciążeniach, żeby nie popełniać przy większych jakiś głupich błędów. Konkretnie:

 

Wyciskanie żołnierskie stojąc 30kg 4x5 (piątej serii nie zrobiłem bo była moja kolejka na przysiady)

Przysiady 60kg 5x5

Dipy 10kg 5x5

 

Oprócz tego porządne rozciąganie, trochę powisiałem na nadgarstkach (przygotowuje się pod false grip), sporo handstandu i próby negatywów straddle press to HS. Generalnie pobawiłem się trochę treningiem - parę muscle up z gumą itd. Muszę przyznać, że bardzo spodobało mi się to wyciskanie żołnierskie i przy nim zostanę. Nie widzę celu pompowania klaty leżąc na ławce, a żołnierskie przydadzą mi się tez mega do hspu i ogólnie do elementów w staniu na rękach. 

No i to tyle. Jutro idę jeszcze się pobawić( tym razem martwym), a od środy offline Tutaj kawałek mojej rozgrzeweczki:

 

https://www.instagra.../p/BJa1X8lh0xV/

[JamesFranek]

Tak sobie liczę, że jak ktoś przy wadze 70 kg robi max 5x5 pistolety to jego maksem w przysiadzie powinno być 5x5 z 50-60 kg (wiem, że jest jeszcze kwestia stabilizacji itp.), jak to się u Ciebie przekłada? Jakie masz maksy w pistoletach i ile czujesz że w przysiadzie ze sztangą jesteś w stanie zrobić? 

A co to za zespół? Macie już coś nagrane?

[kano]

Skoro to drugi album, to pewnie coś już nagrali :-)

[JamesFranek]

Skoro to drugi album, to pewnie coś już nagrali :-)

 

To było pytanie retoryczne z ukrytym pytaniem co nagrali

[Merfi84]

Hej!

Tutaj masz mój band:

https://www.facebook...eEndOfTheWorld/

 

Tutaj masz poprzedni album do odsłuchania:

 

Co do pistoletów i przełożenia na sztangę - szczerze nie wiem. Pistoletów myślę tak z 10 zrobię ale lewą nogą - prawą z 5-6. Ile wezmę na sztandze maks? Strzelałbym w okolice 70-75 ale naprawdę nie wiem. Na początku września będę robił pomiary maksów w celu ułożenia planu więc wtedy wszystko rozpiszę

[Merfi84]

Hej! 

Tak więc ostatni regularny trening w tym miesiącu! Dzisiaj było:

 

Martwy ciąg 80kg 5x5

Podciąganie 5x5

Pompki szerokie na uchwytach +10kg 2x5 i potem +7,5kg 6x5 i siódma seria 4 powtórzenia

 

Oprócz tego standardowo przed treningiem sporo zabawy z HS i po treningu rozciąganie.

 

Od września wracam z nowym planem i postanowiłem póki co zrobić sobie przerwę od statyki (dobrze mi zrobi) i skupić się na wielostawówkach z ciężarami planem niedźwiedzia od Tsatsoulina. Za jakiś czas wrócę do statyki, a odstawię żelazo. Będzie ciekawiej i więcej różnych bodźców do rozwoju organizmu. Zobaczymy co z tego wyjdzie

Nowy plan będzie wyglądał tak:

 

Pn: przysiady, podciąganie nachwytem, pompki szerokie.

Wt: wolne

Śr: martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie stojąc, podciąganie australijskie.

Czw: wolne

Pt: przysiady, dipy, podciąganie podchwytem. 

Sb: wolne

Nd: luźny trening albo wolne albo hs-y albo jakaś inna niedzielna aktywność.

 

Co tydzień będę zamieniał dwa przysiady na dwa martwe żeby było po równo i potem znowu z powrotem. Ciężary na początek planu:

 

Przysiad - 60kg

Martwy - 80kg

Wyciskanie Żołnierskie - 30kg

Podciąganie (wszystkie typy) 10kg

Pompki 10kg

Dipy 10kg

 

Sesja będzie wyglądała tak, że każde ćwiczenie będę wykonywał w systemie po 5 powtórzeń. Pierwsze dwie serie z "ciężarem maksymalnym" i 5 minutową przerwą pomiędzy nimi. Każda kolejna seria z ciężarem odpowiadającym 80% "ciężaru maksymalnego" i minutą przerwy pomiędzy. Dla przykładu w przysiadzie będzie to w pierwszym tygodniu:

2x5 z 60kg, a potem wiele serii z ciężarem 48kg (właściwie 47,5 bo takie są talerze) do ostatniej serii w której zrobię tylko 4 powtórzenia. Wtedy koniec i przechodzę do kolejnego ćwiczenia wykonywanego tym samym systemem.

Ciężar maksymalny wejściowy to te kg, które wypisałem wyżej. Co tydzień będę dorzucał kg na sztangę w zależności od ćwiczenia i ciężar maksymalny będzie rósł. W martwym i przysiadach zakładam +5kg co tydzień. W dipach, podciąganiu, pompkach i żołnierskim +2,5 co tydzień (tu się jeszcze zastanawiam pewnie wyjdzie w praniu). Założenie jest takie, że w ciągu 6-8 tygodni dochodzę do swojego maksa w którym nie dam rady zrobić 5 powtórzeń. Wtedy kończę ten tydzień tyloma powtórzeniami ile dam radę po czym robię 1 tydzień przerwy i wracam do planu od nowa ale zaczynając od 80% mojego poprzedniego maksa w 5 powtórzeniach. Dla przykładu jeśli przysiady skończę na 90kg to kolejny plan zaczynam od 72kg (właściwie 72,5) i postępuję znowu zgodnie z założeniami dodając 5kg w każdym tygodniu.

 

Mam nadzieję, że to wszystko jest dość jasne Oczywiście wszystko na pewno w praniu wyjdzie i pewno zmienią się te + na tydzień albo inne założenia, które w praniu okażą się zbyt rygorystyczne albo zbyt lekkie. Będę na pewno o wszystkim pisał. Generalnie na pewno zacznę (tak jak kiedyś przy innych planach) od pomiarów swojego ciała oraz swoich maksów w danych ćwiczeniach i zrobię po każdym cyklu podsumowanie. 

 

Ufff dobra bo się rozpisałem. Generalnie jestem bardzo podekscytowany i nie mogę się doczekać działania. Już czuję też, że ta chwilowa zmiana dobrze mi zrobi!

Ok nie nudzę! Do usłyszenia!

[warrumin]

Huhu, podoba mi się twoja odskocznia, jestem ciekaw efektów Plan i progresja ciężarów to z siły dla ludu jest? Jak tak, to zakupie i przeczytam, bo chciałbym kiedys dołożyć ciężary do podciągania

[Mateusz_handstand]

Jestem ciekaw jak to wypali Powodzonka i czekam !

Wysłane z mojego HTC Desire 510 przy użyciu Tapatalka

[Merfi84]

Huhu, podoba mi się twoja odskocznia, jestem ciekaw efektów Plan i progresja ciężarów to z siły dla ludu jest? Jak tak, to zakupie i przeczytam, bo chciałbym kiedys dołożyć ciężary do podciągania

Tak to z siły dla ludu Polecam tą książkę.

Dzięki chłopaki - będę pisał

[Merfi84]

Hej!

Dzisiaj znalazłem chwilę więc podskoczyłem na szybką sesję bo nie powiem - brakuje mi ruchu masakrycznie Szybki poranny, niedzielny trening:

 

Przysiady: 60kg - 2x5; 47,5kg - 8x5.

OHP: 30kg - 2x5; 25kg - 13x5.

Dipy: 10kg - 2x5; 5kg - 7x5.

 

https://www.instagra.../p/BJpuqWRhLM0/

 

Na koniec pół godzinki rozciągania, a przed tradycyjnie stanie na rękach. No i to tyle Na siłkę i spowrotem na rolkach więc trochę zeszło mi parcie na ruch!

Do usłyszenia!

[iamtheweakone]

Mógłbyś wypisać mi podstawowe założenia diety tłuszczowej? Ja nie mam zamiaru się stosować do żadnych diet bo mnie wygląd nie obchodzi tylkp siła i wytrzymałość, ale brat chce schudnąć, a to co rozpisała mu dietetyczka to jakaś masakra, na śniadanie płatki owsiane z mlekiem i rodzynkami... Będę wdzięczny za pomoc. Możesz na pw jeżeli nie chcesz zaśmiecać dziennika. Wydaje mi się że podstawowe założenia znam, ale wolę być pewien, bo tu chodzi o mojego brata nie o mnie.

[Merfi84]

Wiesz co - no podstawowe założenie to niech ograniczy węglowodany i tyle Generalnie jest cały wielki temat tutaj na forum i tam jest w zasadzie wszystko więc nie będę się dublował

[Merfi84]

Hej!

W końcu! Kurde tak mi brakowało treningu, że szok Płyta nagrana według planu więc dzisiaj zacząłem nowy plan oparty o wypisane wcześniej założenia. Już dzisiaj musiałem lekko zmodyfikować temat bo +10kg na pierwsze 2 serie podciągania ok ale 5kg potem ni hu hu Robiłem więc bez obciążenia Trening wyglądał więc tak:

 

Przysiady:

60kg 2x5,

50kg 12x5.

 

Podciąganie:

10kg 2x5,

+5kg 1x3,

bez kg 2x5 i 3 powtórzenia

 

Pompki:

10kg 2x5

7,5kg 6x5 i 4 powtórzenia

 

Na koniec rozciąganie wg. porad Pavla i dekompresja kręgosłupa. Trening zwarty i bardzo fajny. Mega urozmaicenie dla mnie ale zastanawiam się nad jedną rzeczą - czy robić go tak jak napisałem czy lepiej byłoby zrobić najpierw siłowe serie na 3 ćwiczeniach, a potem dopiero wielokrotne serie po 5? Ktoś ma jakieś sugestie w tej kwestii?  

Ogólnie bardzo fajnie. Jestem mega zadowolony i zobaczymy co mi ten trening da  

 

Do usłyszenia!

[JamesFranek]

Chyba tak jak jest czyli najpierw siłowo a potem reszta jest lepiej