Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening siłowy pod "one arm pull ups"

trening siłowy podciąganie jedną ręką one arm pull up plan

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
31 odpowiedzi w tym temacie

#1
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1119 postów

Witam, jestem nowym użytkownikiem tego forum, ale czytam i pochłaniam informacje w nim zawarte już od jakiegoś czasu :) Prawie 3 miesiące temu zacząłem podciągać się na drążku planem Armstronga, zaczynając od 11 powtórzeń, celem było 20, po jego osiągnięciu miałem zabrać się za naukę muscle up'ów. Pojęcie kalistenika, street workout, poznałem zaledwie ~1,5 miesiąca temu, ale mój pierwotny cel, aby zrobić solidną bazę (20 podciągnięć) się nie zmienił. Początkowo progres szczególnie w kolejnych seriach był zauważalny i satysfakcjonujący, ale po 4 tygodniach zatrzymał się, kiedy nic nie drgnęło przez następne 4 tygodnie zacząłem kombinować, dodawać obciążenie, zrobiłem tydzień smarowanie gwintów, lecz i to nie nie pomogło. Tak więc od poniedziałku zamierzam przez kilka tygodni robić stricte siłę w podciąganiu, pod jednorękie podciąganie, głównym celem jest poprawa maksa w podciąganiu wedle reguły "budując siłę obecnie trudne ćwiczenia stają się łatwiejsze i możesz wykonać więcej powtórzeń w jednej serii" :) 

 

Tak więc potrzebuję pomocy w ułożeniu jakoś konkretnie tego planu. Mam zamiar stosować takie ćwiczenia jak: negatywy, podciąganie z jedną dłonią całą na drążku, a drugą 1-2 palcami, podciąganie z asekuracją o linę/ręcznik.

 

1. Czy najlepszy będzie trening 5x5 czy lepiej mniej powtórzeń a więcej serii?

2. Czy w treningu stosować tylko jedno ćwiczenie, czy kilka (z wymienionych)

3. Jak często ćwiczyć, 3 razy w tygodniu czy co drugi dzień? Gdzieś spotkałem się ze stwierdzeniem, że trenując siłę możemy trenować częściej, nawet dwa razy dziennie, ale tutaj jest to chyba coś w rodzaju smarowania gwintów? Ehh co ja plotę, przecież piłując jedno ćwiczenie (jeden ruch, te same mieśnie) nie można ćwiczyć codziennie :)

4. Jak ze zmiennością, codziennie inny trening np. Poniedziałek ćwiczenie A i B, Środa B i C, Piątek C i A? Czy Lepiej robić coś powtarzalnego, żeby układ nerwowy się przyzwyczajał i na przykład cały tydzień piłować jedno ćwiczenie, albo nawet więcej tygodni?

 

 

Podsumowując - tak wiem, że wszyscy tutaj trenują nie pod maksy, ale ja poprostu chcę mieć zrobioną tą bazę 20 podciągnięć zanim przejdę dalej, a dalej będzie to już bardziej kompleksowy trening. Oprócz podciągania robię brzuch z różnych filmów na yt, trochę handstandów przy ścianie oraz pompki na rozgrzewkę :) Plan ułożę jak uzyskam odpowiedzi na nurtujące mnie pytania, sorki za tak dłuuugi tekst, mam nadzieję, że nie zlinczujecie mnie już na początku :)


  • 0

#2
Dawid133

Dawid133

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 57 postów

Twoj plan jest... do dupy. Przynajmniej ja tam uważam.  Robienie samych podciągnięć nie jest dobrym pomyslem, moze nie nie warto kombinowac  i oddac sie temu artykułowi? http://kalistenikapo...na-wzrost-siły/


  • 0

#3
Arte

Arte

    It's Not Over Until I Win

  • Użytkownik
  • 171 postów
  • LokalizacjaWrocław
Ważne żeby zachować równowagę push pull legs wtedy rozwijasz całość

Wysłane z mojego m2 note przy użyciu Tapatalka
  • 0

“Whether you think you can, or you think you can't--you're right.” ― Henry Ford

 

Work until your idols become your rivals


#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1119 postów

@Dawid133: No offence, ale nie będę słuchać rad 14 latka, który nie ma pojęcia o "życiu" :)

 

Wiedziałem, że będą komentarze tego typu, abym zaczął kompleksowy trening itd. ale ważne jest żeby wyznaczać sobie cele, i moim celem póki co jest 20 podciągnięć, gdy to osiągnę niezwłocznie wezmę się za "prawdziwy" trening, chociaż moim zdaniem każdy trening jest dobry, kiedy jest na coś ukierunkowany i robi się to z sercem. Prosiłem o odpowiedzi na moje 4 pytanka :)


  • 0

#5
Jarowic

Jarowic

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 159 postów

JamesFranek, skoro trenujesz same podciągnięcia, to znaczy ze Dawid133 ma o życiu większe pojęcie niż Ty o treningu.

 

Koleś Ci daje dobre rady a Ty na niego wchodzisz. Ogarnij się trochę i zacznij słuchać co ludzie mają Ci do powiedzenia. A jeśli jak sam napisałeś nie będziesz słuchał, to po co wgl zadajesz pytanie?


  • 0

#6
Mateusz_handstand

Mateusz_handstand

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 438 postów
  • LokalizacjaŚwiecie

1. Według mnie trening 5x5 jest dobry jesli chodzi o siłę , a jeszcze lepszy jest 3x3 .

2. Tutaj tez miałbym dylemat , możesz wykonywać najtrudniejsze ćwiczenie systemem 3x3, kolejne łatwiejsze 5x5 .

3. Myślę , że 3 razy w tyg. są okej , w wolne dni możesz zrobić ćwiczenia typu PUSH , LEG .

4. Tutaj również kwestia sporna , ale Twoja sugestia odnośnie : poniedziałek A + B  , środa B + C , piątek C i A , nie jest taka zła , lecz będziesz musiał zrobić trochę luźniejsze "B" w środę (po poniedziałkowym) .


  • 0

#7
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1119 postów

Dzięki Boguś za odpowiedzi. 3x3 znaczy, że robię tylko 3 serie? Wydaje się trochę mało, jak potem dodam jeszcze 5x5 będzie znowu sporo :) Bo w treningu siłowym chodzi o to, żeby się nie zajeżdżać? (czuć się silniejszym)?

 

@Jarowic: Szkoda mi gadać, napisałem na końcu, że robię też brzuch (przy okazji lędźwie), pompek jako rozgrzewkę robię więcej niż co niektórzy w seriach treningowych, rozciąganie i handstandy. Ale nie będę się z Tobą kłócił bo moim celem było otrzymanie konstruktywnych odpowiedzi o konkretny ukierunkowany trening, a Ty nie czytasz całego mojego postu i masz zerową retorykę, po co zadaję pytania skoro nie chcę słuchać? chcę odpowiedzi na zadane pytania, a nie odpowiedzi "Twój plan jest do dupy" skoro takowego nie posiadam.


  • 0

#8
Dawid133

Dawid133

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 57 postów

Myslales nad skazanym na trening 5x5? mysle, ze nie byloby to najgorszym pomyslem. 


  • 0

#9
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

1. 5x5 to bardzo dobry wybór jeśli chodzi o siłę. Jechałem 3 miesiące tym planem i zrobiłem bardzo duży progres. Jeden z moich celów to też OAP.

2,3 i 4. U mnie sprawdził się system 4x w tygodniu trening. 2x Push&Leg i 2x Pull (niekiedy z treningiem siły chwytu). Ćwiczęń na partię po 2. Na plecy były 3 ćwicznia.

 

Robienie tylko podciągania nie ma sensu. Lepiej pracować nad całym ciałem, bo największą siłę masz z współpracy jak największej liczby mięśni a nie jednego.


  • 0

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#10
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1119 postów

Dzięki novy. Gdybym zdecydował się na trening 5x5 to robię jedno ćwiczenie i koniec treningu? Następny dzień treningowy pull  macham to samo ćwiczenie czy inne? Jest tu jakaś reguła, czy raczej większa dowolność?


  • 0

#11
phillix

phillix

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1213 postów

Równie dobry jest 5x1 lub smarowanie gwintów. Sam stosuję 5x1 szczególnie do straddle planche i efekty da się zauważyć ;)


  • 0

#12
Jarowic

Jarowic

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 159 postów

 

 

chcę odpowiedzi na zadane pytania, a nie odpowiedzi "Twój plan jest do dupy" skoro takowego nie posiadam.

 

No to Ci powiem było świetne xD To w sumie jak ktoś Ci powie że masz złą technikę wykonywania ćwiczeń to możesz odpowiedzieć " jak moja technika może być zła, skoro jej nie mam?!" No chłopie, i Ty będziesz mnie pouczał o retoryce? litości...

 

A twój plan jest do dupy właśnie dlatego że go nie ma ;P

 

Ale żeby nie było że się czepiam tylko i nic nie wnoszę. Możesz także spróbować 2x5 które proponuje Tsatsouline. Wg niego możesz tym systemem trenować nawet 5 czy 6 razy w tygodniu z tego co wiem. Z tym że oczywiście będziesz musiał co raz to cięższe odmiany wynajdywać, jak np ta jedna ręka na ręczniku. 5x5 też jest ok, ale nie dasz rady trenować z taką częstotliwością jak przy 2x5.


  • 0

#13
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

Napisałbym żebyś zajrzał do mojego dziennika, ale nie chcę robić sobie reklami, więc napiszę tutaj.

Mój pull wyglądał tak (dwa razy w tygodniu w odstępie 3-4 dni):

OA Assisted Pull-up 5 serii

Weighted Pull-up 5 serii z obciążeniem 16kg

Pull-up Ladders, czyli drabiny podciągania z najwyższym szczeblem w drabinie 6 powtórzeń.


  • 0

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#14
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1119 postów

A twój plan jest do dupy właśnie dlatego że go nie ma ;P

 

Idąc dalej Twoim tokiem myślenia, komuś kto przez całe życie siedział przed komputerem i obżerał się chipsami, napisał na forum mając pytania bez których nie ułoży planu odpowiesz, że jego plan jest do dupy? Tak samo skoczkowi narciarskiemu, który musi utrzymywać niską wagę i liczyć kalorie napiszesz, że jego plan na rozbudowę mięśni jest do dupy, bo nie posiada takiego planu, wręcz przeciwnie usiłuje nie przybierać na masie. Chwilowo nie mam planu, mam tylko cel, napisałem tutaj pytania, abym mógł ułożyć plan, a koleś mi pisze, że mój plan jest do dupy?! I Ty go w tym wypadku popierasz i wciskasz mi jakąś średniowieczną ciemnotę, czytaj ze zrozumieniem i myśl, to nie boli :)


  • 0

#15
Jarowic

Jarowic

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 159 postów

Koleś napisał Ci dlaczego uważa twój "plan" za nie odpowiedni, po czym podał Ci link do bardzo dobrego artykułu o planie 5x5. A Ty wjechałeś na niego że ma 14 i nic nie wie o życiu, więc nie będziesz go słuchał. Nie mam do Ciebie pretensji że zadajesz pytania, bo od tego jest forum. Sam zadawałem pytania nie raz, i pewnie jeszcze nie raz zadam. Ale skoro Ty masz takie nastawienie, to po cholerę wgl Ci odpowiadać?

 

 

 

 komuś kto przez całe życie siedział przed komputerem i obżerał się chipsami, napisał na forum mając pytania bez których nie ułoży planu odpowiesz, że jego plan jest do dupy?

 

W żadnym wypadku. Postarałbym się napisać mu co robi źle, i podał mu linki do źródeł wiedzy, by mógł poczytać, ogarnąć pewne rzeczy i ułożyć sobie dobry plan. Taką też odpowiedź otrzymałeś Ty, no ale Ty nie będziesz słuchał innych bo nie mają o niczym pojęcia, Ty za to masz wielkie...


  • 0

#16
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

Panowie, może na spocznij? Kolega miał pytanie, odpowiedzcie zgodnie z doświadczeniem a nie przekonaniami. Nie ma co krytykować tylko za to że ktoś napisać coś. Czasem to coś jest pierwszym krokiem, więc dlaczego od razu kłody pod nogi rzucać? :)


  • 0

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#17
Bejek

Bejek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1145 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Chcesz wyrobić sobie wytrzymałość w podciąganiu? Ustalasz ilość serii, np. 12, ilość podciągnięć na Twoje aktualne możliwości np. 4 i przerwy między seriami np. 45 sekund (muszą być małe). Robisz taką serie po serii po 4, jeżeli wiesz, że dasz radę zrobić taki trening, progresujesz, 5 podciągnięć i np. 40 sekund, aż w końcu będziesz robił 12 serii po 12 powtórzeń luzem itd :) 

Co do podciągania jednorącz, jest dużo możliwości na nie, ja robię treningi codziennie i mieszam wszystko, mogę robić pompki codziennie, dipy czy podciąganie, ale regeneracja jest ważna, więc warto czasami zrobić sobie ten jeden, dwa dni przerwy. 

Trenuj swoim planem jak trenujesz, a po treningu wplataj OAP, np. negatywy, albo podciąganie w którym w jednej ręce trzymasz się np.  3 palcami, a drugą całą ręką i przenosisz ciężar na drugą reke, nie trzeba Ci nie wiadomo ilu ćwiczeń. Szlifuj np. te dwa do perfekcji

W podciąganiu normalnym dodawaj obciążenie, progres z siłą, też Ci to pomoże :) 


  • 0

#18
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1119 postów

Chcesz wyrobić sobie wytrzymałość w podciąganiu? Ustalasz ilość serii, np. 12, ilość podciągnięć na Twoje aktualne możliwości np. 4 i przerwy między seriami np. 45 sekund (muszą być małe). Robisz taką serie po serii po 4, jeżeli wiesz, że dasz radę zrobić taki trening, progresujesz, 5 podciągnięć i np. 40 sekund, aż w końcu będziesz robił 12 serii po 12 powtórzeń luzem itd :) 

Co do podciągania jednorącz, jest dużo możliwości na nie, ja robię treningi codziennie i mieszam wszystko, mogę robić pompki codziennie, dipy czy podciąganie, ale regeneracja jest ważna, więc warto czasami zrobić sobie ten jeden, dwa dni przerwy. 

Trenuj swoim planem jak trenujesz, a po treningu wplataj OAP, np. negatywy, albo podciąganie w którym w jednej ręce trzymasz się np.  3 palcami, a drugą całą ręką i przenosisz ciężar na drugą reke, nie trzeba Ci nie wiadomo ilu ćwiczeń. Szlifuj np. te dwa do perfekcji

W podciąganiu normalnym dodawaj obciążenie, progres z siłą, też Ci to pomoże :) 

 

Nie mam za bardzo opcji dodawania obciążenia, bo nie mam takiego w domu, maksymalnie 10kg książek do plecaka wcisnę i brat 35 kg, ale nie on nie chce za bardzo "pomagać" w treningu :P


  • 0

#19
Bejek

Bejek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1145 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Ja też nie mam, nawaliłem cegieł i jakiś ciężarków od starej wagi i mam 25 kg, zresztą na Twoim poziomie wystarczy Ci teraz 5-10 kg i dużo determinacji, więc nie paplaj dużo i ćwicz ;D 


  • 0

#20
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

Z pomocą może przyjść TUT, czyli Time Under Tension. Pisząc wprost: rób podciągania powoli, powiedzmy te 3 sekundy w górę, pauza, i w dół 3.


  • 0

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, siłowy, podciąganie, jedną, ręką, one, arm, pull, up, plan

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych