Logowanie »
Rejestracja
Właśnie mnie interesują pozycje statyczne, ale nie chciałbym stać się cienki w podstawowych ćwiczeniach. Chciałbym powoli dojść do planche w hollow body poprzez pozycje takie jak front lever > human flag > back lever > handstand > spiczaga > planche. Wiem jedno, że z obecnym planem to zanim dojdę do planche/straddle planche to minie co najmniej z 1,5 roku, a gdybym przeszedł całkowicie na pozycje to po kolei szybciej chyba realizowałbym kolejne cele i w końcu doszedł do planche. Nie wiem jak pogodzić bazę z elementami, bo czuję że te 2 dni na elementy co mam to mało, a napewno lepiej i dłużej trzymałbym front levera gdybym był na świeżo niż po poniedziałku i 320 podciągnięciach. 
Jak byście proponowali to pogodzić? Z wykonywania podciągania i pompek na poręczach nie odpuszczę napewno, bo te ćwiczenia uważam za bazę którą muszę doskonalić, ale inne ćwiczenia mógłbym ograniczyć/wyrzucić. 
Zaloguj się Zarejestruj się
Dziennik treningowy na rok 2016
#21
Napisano 25 marca 2016 - 17:14
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Do góry
Zgłoś
#22
Napisano 25 marca 2016 - 17:49
-
- Moderator
-
- 993 postów
Advanced Member
- LokalizacjaPL
#23
Napisano 25 marca 2016 - 18:44
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Na każdego zadziała co innego. Mówisz pytałeś najlepszych w SW. Widziałem filmik takiego bułgara co ma też tutoriale do różnych pozycji i tam mówił, że pytał właśnie jakiegoś debeściaka z SW i on mu powiedział, że np do FL doszedł tylko bazą...także wisz
Też oglądałem ten filmik. Mówił o Zef'ie Zakavelim, który podciąga się ponad 54 razy nachwytem i bez żadnych treningów pod front levera osiągnął go. Ale z planche już tak nie będzie, maltese również. Gdyby baza tak pomagała w pozycjach to byłby już kimś znanym w świecie SW, a tak jest zwykłym kolesiem który ma niesamowite wyniki w ćwiczeniach bazowych, ale nie utrzyma nawet straddla, o one arm handstand już nie wspominając. 
Najwięcej osiągnęli ci którzy skupili się tylko i wyłącznie na elementach gimnastycznych, Zoran Pesterac, Nik Anisimov, Mateusz Płachta, Viki Santoro i inni z którymi pisałem. Dojdę do 6x12 w 4 ćwiczeniach i potem tydzień wykonywania 50% treningu i koniec z bazowymi ćwiczeniami, w większości. Zostawię tylko kilka ćwiczeń i będę ćwiczył bazę 2 dni w tygodniu, a resztę poświęcę na elementy które obecnie chcę opanować, będę po kolej opanowywał każdy element i masterował go, czyli teraz dążę do front levera, potem do podciągania we front leverze i dopiero potem ćwiczę pod kolejny element, a front levera i podciąganie we froncie dodaję w któryś dzień treningu bazowego na początku treningu. Już wszystko sobie obmyślałem, mam jeszcze trochę czasu na szczegóły, więc póki co taki szkielet planu tygodnia treningowego mi wystarczy. Za jakiś czas wstawię tutaj aktualizację mojego planu, a narazie dojdę z bazą do 6x12.
#24
Napisano 25 marca 2016 - 18:47
-
- Moderator
-
- 993 postów
Advanced Member
- LokalizacjaPL
#25
Napisano 25 marca 2016 - 19:51
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Myślę, że jakbyś np brał 1,5xbw w żołnierskim i 2x na płaskiej to do planche byłoby bliżej niż dalej nawet nie trenując go. Sommer podawał takie liczby w kontekście nauki pl. Można znaleźć na jego forum.
Aby dojść do jakiegokolwiek elementu gimnastycznego jest wiele dróg, osoba która będzie codziennie po kilka godzin próbować od razu zrobić straddle planche bez wcześniejszych progresji też w końcu osiągnie tą pozycję. Ktoś kto progresował po kolei i w końcu osiągnął planche podniesie 1,5xbw w żołnierskim i 2xbw na płaskiej, więc niekoniecznie siłownia to najszybsza droga. Myślę, że jak osiągnę już wszystkie wymienione wyżej pozycje to planche będzie tylko kwestią nauczenia się techniki i przygotowania nadgarstków, ewentualnie jeszcze poprawienia trochę siły lędźwi i barków, ale back lever, front lever, stanie na rękach i spiczaga dadzą mi solidne przygotowanie pod planche.
#26
Napisano 26 marca 2016 - 18:01
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Nauczyłem się techniki podciągania we front leverze i z dnia na dzień od 0 do 5 podciągnięć w straddle front lever. Czuję, że jeszcze miesiąc i będą podciągnięcia w full front leverze. Jednak technika dużo zmienia, bo w trzymaniu full front levera też zmieniłem ją odrobinę i wydłużyłem czas trzymania.
#28
Napisano 04 kwietnia 2016 - 21:21
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Poprzedni tydzień cały udany. Od dziś trening podciągania i pompek będę wykonywał w następujący sposób:
Podciąganie szerokim nachwytem - drabiny 3,6,9,12 (dążyć do 8 pełnych drabin)
Pompki na poręczach - drabiny 3,6,9,12 (dążyć do 8 pełnych drabin)
Typowo na wytrzymałość, a oto relacja z dzisiejszego treningu, wykonałem 7 drabin 3,6,9,12 i jedną 3,6,9,9:
Na początku podchodziłem do tych drabin jak do czegoś łatwiejszego niż mój obecny trening, bo łączna suma wszystkich powtórzeń to 240, więc jest to liczba mniejsza o aż 36 powtórzeń w porównaniu do mojego poprzedniego treningu. Myliłem się, minutowe przerwy potrafią nieźle zmęczyć, człowiek włącza stoper i ani się obejrzy, a tu już połowa przerwy minęła i zaraz trzeba wykonać kolejne 12 powtórzeń. Nabrałem szacunku do drabin, ale nie zmienia to faktu, że moim celem na dzisiejszy dzień było wykonać 8 pełnych drabin z nienaganną techniką, a jak ja coś obiorę za swój cel to skupiam się na tym maksymalnie, niestety byłem blisko, ale nie dałem rady. Wykonałem 7 pełnych drabin 3,6,9,12 i jedną drabinę niepełną 3,6,9,9 i nie mogłem wycisnąć tych ostatnich 3 powtórzeń żeby zakończyć tą ósmą drabinę. Na następnym treningu spróbuję jeszcze raz, mam nadzieję, że wtedy uda mi się dokończyć tą ostatnią drabinę.
Myślę, że to dlatego, że mój maks. czyli 25 powtórzeń był wykonywany jakiś czas temu i może troszkę polepszyła się moja wytrzymałość, a ja o tym nie wiedziałem i dobrałem zbyt lekkie drabiny, ale za tydzień jak wykonam w pełni tą drabinę to wtedy sprawdzę swojego maksa w dniu nietreningowym (żebym był wypoczęty) i ułożę drabinę w oparciu o niego. Dzięki za polecenie mi drabin, bardzo fajna metoda, myślę, że kluczowe są tutaj te przerwy, bo gdyby były o 10 sekund dłuższe to wykonałbym pełne 8 drabin. Co dziwne po takim treningu pompa jest zdecydowanie mniejsza niż po moim poprzednim treningu, a zmęczenie o wiele większe, czyli idealnie, prawdziwy plan na wytrzymałość. Jestem ciekaw ile razy będę się podciągał dzięki tej metodzie za rok, już się nie mogę doczekać.
Pełną aktualizację planu treningowego wrzucę za niedługo, plan który ułożyłem będzie mi służył do końca tego roku albo troszkę dłużej (może nawet 10 miesięcy). Pozdro i powodzenia w treningach.
Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 04 kwietnia 2016 - 21:23
#29
Napisano 20 kwietnia 2016 - 21:29
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Trochę już tutaj nie dodawałem wpisów, pora to nadrobić teraz, bo coraz luźniej w szkole i coraz więcej czasu dla siebie (czyli oczywiście treningi). Od zeszłego poniedziałku boli mnie lewy bark podczas podciągania, więc nie robiłem treningów z tym ćwiczeniem. Przez ten czas chcę skupić się na pompkach na poręczach i w następnym tygodniu już wrócę do normalnych treningów, bo z barkiem coraz lepiej, codziennie robię ćwiczenia rehabilitacyjne które już raz mi pomogły z prawym barkiem, więc wiem że działają, robię też podciąganie w formie smarowania gwintów żeby nie było zbyt dużych spadków siły i wytrzymałości, nie przesadzam tylko 5 powtórzeń w 3-4 seriach w ciągu dnia, zatrzymuję się kilkukrotnie na 5 sekund podczas każdego powtórzenia żeby wzmocnić bark który jest kontuzjowany. Dziwne jest z tym barkiem, bo technikę zawsze utrzymuję idealną, traktuję trening poważnie i nie interesuje mnie nakur**anie 20 powtórzeń w 20 seriach z bujaniem itp., pomimo techniki i bardzo dobrej rozgrzewki barków przed każdym treningiem kontuzja się pojawiła, może wiecie dlaczego? Ten bark nigdy mnie nie bolał ani nic, a teraz tak nagle, ale dobrze, że to już koniec tej kontuzji. Oczywiście w poniedziałek nie wrócę do tylu drabin ile wykonywałem, bo chcę mu dać jeszcze trochę czasu, 2 maja zaczynam już treningi z nowym planem więc będzie się działo.
Dzisiaj mimo poniedziałkowego treningu pompek na poręczach i wczorajszego wykonania kilku powtórzeń tychże pompek (podciągać się nie mogę to zacząłem zakochiwać się w pompkach na poręczach 
) zdecydowałem się na trening na spontanie. Zostawiałem sobie duży zapas powtórzeń, po prostu nudziło mi się w domu, miałem dużo siły i postanowiłem poćwiczyć trochę z ciężarem i trochę na wytrzymałość. Oto co wyszło z mojej improwizacji:
Pompki na poręczach
3 minutowe przerwy
12x10 kg.
9x15 kg.
6x20 kg.
3x25 kg.
3x30 kg.
2x35 kg.
1 minutowe przerwy
Bez dodatkowego ciężaru.
12
9
6
3
3
1
I na dobitkę 15 powtórzeń. Jak widać duży zapas powtórzeń, ale trening był przyjemny i przynajmniej mi się nie nudziło w domu.
Edit:
Dzisiaj przyszły mi gumy do ćwiczeń, jedna z opornością 7-16 kg.,a druga 12-30 kg., teraz zastanawiam się jak włączyć te gumy do treningu pod front levera, ostatnio skupiałem się na idealnej technice w straddle i dzięki temu wzrosła mi siła i wytrzymałość, straddle utrzymuję już ponad 35 sekund i jestem w stanie wykonać w nim 8 podciągnięć. W pełnym front leverze narazie regres bo trzymałem go ostatnio jakieś 6 sekund, ale nadrobię to dzięki tym gumom. Jak polecacie je wykorzystać? Na gumie 7kg trzymam go z 10 sekund, a jak już złożę gumę na pół czyli będę miał 16kg oporu to trzymam już pełnego front levera jak gdyby nigdy nic spokojnie z 30 sekund. To tak żebyście mieli jakieś odniesienie na jakim etapie jestem.
Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 20 kwietnia 2016 - 21:37
#30
Napisano 09 maja 2016 - 20:19
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Dzisiaj rozpoczynam nowy plan treningowy:
Codziennie będę wykonywał również ćwiczenia przygotowujące nadgarstki pod stanie na rękach i planche. Na ten rok wyznaczyłem sobie 3 cele i tak jak się spodziewałem osiągnąłem je dużo wcześniej. Front levera trzymam już 13 sekund, podciąganie we front leverze zacznę gdy przekroczę próg 20 sekund, więc z czasem się do tego dojdzie, teraz już będzie z górki, podciąganie na jednej ręce dzięki gumom już ogarnąłem początkową fazę tego ćwiczenia i podciągam się już w pełnym zakresie, więc ten cel też zaliczony. Jedynie human flag jeszcze nie osiągnięty, ale stanie na rękach, pompki w staniu na rękach i spiczaga bardzo kuszą i na razie human flag sobie odpuszczam.
Cele jakie wyznaczam sobie do końca tego roku:
Wolne stanie na rękach
Pompki w wolnym staniu na rękach
Spiczaga
Myślę, że to solidne przygotowanie pod planche, w międzyczasie nauczę się back levera, bo też pomoże mi z planche. Cały 2017 rok planuję poświęcić tylko i wyłącznie planche pod które będę miał już bazę i powinno gładko wejść.
W podciąganiu mocno spadłem przez tą przerwę spowodowaną kontuzją, więc na razie będę się starał dojść do poziomu z przed kontuzji i dopiero wtedy zacznę zamieszczać tutaj relacje z treningów.
Trening pod stanie na rękach będę wykonywał codziennie o ile regeneracja pozwoli, metoda treningu to smarowanie gwintów. Będę najpierw dążył do osiągnięcia przynajmniej minuty stania przy ścianie, do końca roku mam dużo czasu więc nie boję się, że nie zdążę z celami.
#31
Napisano 12 maja 2016 - 17:02
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Dzisiaj dzień wolny, więc mam trochę czasu na wpis do dziennika. Miałem dodawać wpisy dopiero gdy wrócę do poziomu z przed kontuzji, ale myślę, że jak na kilkutygodniową przerwę to spadki nie są aż takie tragiczne, więc dodaję. W bazowych ćwiczeniach wyglądało to tak:
Wtorek
Podciąganie szerokim nachwytem
3,6,9,12
3,6,9,12
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
Środa
Pompki na poręczach
3,6,9,12
3,6,9,12
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,6
3,6,6
Przez kontuzję barku siła w ruchach pull i push się prawie wyrównała, ale wydaje mi się, że dobrze się stało, bo teraz będę mógł progresować równocześnie obydwa ćwiczenia i nie będzie żadnej dysproporcji w sile. Za tydzień znowu wykonuję taki trening, a za 2 tygodnie staram się dodać szczebelek do kolejnej drabiny. Zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce, ogólnie plan który ułożyłem bardzo mi odpowiada i to dobrze, że posiedziałem nad jego ułożeniem trochę czasu i mogłem wszystko przemyśleć, bo teraz mam czas na porządną regenerację i mogę dać z siebie 100% na treningu, zapewne dzięki temu progres pójdzie szybciej.
#32
Napisano 17 maja 2016 - 19:43
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Dzisiaj powtórzyłem schemacik z poprzedniego treningu, a za tydzień atakuję 3 pełne drabiny 3,6,9,12 i 5 drabin niepełnych 3,6,9. Może to i dobrze, że miałem tą kontuzję. Dzięki niej od nowa przeanalizowałem swoją technikę, teraz jestem pewien że nie ma co do niej żadnych zastrzeżeń. Pauza w górnej i dolnej fazie jest, powolny kontrolowany ruch także, spięcie barków w dolnej fazie również, hollow body też, po prostu teraz czuję że progres będzie szedł w górę i już nie nawiedzą mnie żadne kontuzje. Dzisiaj miłe zaskoczenie, nie mam żadnej diety, waga pozostaje podobna od 2-3 miesiecy, a obwód w bicepsie +2cm, może to przez tą poprawę techniki bo teraz znacznie wydłużył mi się TUT (czas pod napięciem) dzięki tej idealnej technice.
Ponownie ten schemat:
Wtorek
Podciąganie szerokim nachwytem
3,6,9,12
3,6,9,12
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
#33
Napisano 17 maja 2016 - 21:55
-
- Administrator
-
- 3 444 postów
Advanced Member
Wiadomo, technika to podstawa. Też nieraz robię sobie okres gdzie bardzo wnikliwie obserwuje technikę wykonywanych ćwiczeń. Polecam się nagrywać pod różnymi kątami, ewentualnie wykonywać ćwiczenie przy jakimś specjaliście.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#34
Napisano 18 maja 2016 - 20:03
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Wiadomo, technika to podstawa. Też nieraz robię sobie okres gdzie bardzo wnikliwie obserwuje technikę wykonywanych ćwiczeń. Polecam się nagrywać pod różnymi kątami, ewentualnie wykonywać ćwiczenie przy jakimś specjaliście.
Nie miałem wcześniej o wiele gorszej techniki, ale niestety właśnie te najmniejsze niedociągnięcia w technice mogły spowodować moją kontuzję. Teraz już wiem, że takowych nie ma, bardzo dokładnie wykonuję każde powtórzenie, po prostu podczas podciągania - myślę i mam tego efekty.
Z dzisiaj:
Środa
Pompki na poręczach
3,6,9,12
3,6,9,12
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
(dobiłem ostatnie 3 powtórzenia w 7 i 8 drabinie, fajnie, że progres w porównaniu do poprzedniego tygodnia )
#35
Napisano 24 maja 2016 - 20:42
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Trzeci tydzień treningów, dzisiaj powinienem dodać do 3 drabiny ostatni szczebelek w postaci 12 powtórzeń, niestety to się nie udało, wydaje mi się, że przez małą ilość wypitej wody jakoś mniej siły miałem, ale dodałem 9 powtórzeń. Lepiej minimalny progres, ale progres niż zastój. W wakacje robię przerwę od wytrzymałości i zrobię sobie 2 miesiące treningów FBW 5x5 3 razy w tygodniu.
Wtorek
Podciąganie szerokim nachwytem
3,6,9,12
3,6,9,12
3,6,9,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
3,6,9
#36
Napisano 25 maja 2016 - 20:57
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
#37
Napisano 25 maja 2016 - 21:04
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Postanowiłem jak narazie odłożyć elementy na dalszy tor (wrócę do nich jeszcze w tym roku, ale później) i zająć się na równi siłą i wytrzymałością. Zmieniłem delikatnie mój plan tygodnia, teraz wygląda on tak jak widać poniżej:
Jutro i pojutrze daje sobie 2 dni wolnego, bo w sobotę będę testował jaki maksymalnie ciężar podniosę w pompkach na poręczach i podciąganiu. W pompkach na poręczach przewiduję, że będzie to już ok. 45 kg., a w podciąganiu ok. 55 kg., ale to tylko moje przypuszczenia może będzie gorzej, a może się miło zaskoczę i wezmę więcej. Nagram swoje wszystkie próby i zamieszczę tutaj te z największym ciężarem, będę robił 1 powtórzenie z ciężarem kolejno 20 kg., 25 kg. itp. i tak aż do pierwszego skuszonego powtórzenia, jak skuszę np. 60 kg. to będę odejmował po 1 kg. i sprawdzę czy dam radę. Przerwy będą długie żebym w pełni wypoczął, w końcu to nie trening tylko test.
#38
Napisano 28 maja 2016 - 15:14
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Wczoraj po 5h malowania pokoju spróbowałem sobie ciężar w pompkach na poręczach i 40 kg. weszło lajtowo, więc jak będę sprawdzał to myślę, że 50 kg. jest możliwe. Dzisiaj też po 4h koszenia trawy kosą spalinową jestem już za bardzo zmęczony żeby przetestować mojego prawdziwego maksa, jutro też jest dzień. Nagram oczywiście filmiki, bo myślę, że z moją wagą dodanie ciężaru 50 kg. w pompce na poręczach i pewnie z 55 kg. w podciąganiu to nie jest taki słaby wynik.
#40
Napisano 28 maja 2016 - 16:44
-
- Bywalec
-
- 1 017 postów
Fanatyk
- LokalizacjaSieradz
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
