16 odpowiedzi w tym temacie

[kobietopedysta]

Witam wszystkich serdecznie.

 

Mój problem jest taki, że wiele lat ćwiczeń nie zwiększyło mi mięśni ramion ani trochę. Wiem że źle ćwiczyłem, bo codziennie i bez dobrej diety, kompletnie ignorując zasady treningu. Ale do rzeczy - chcę mieć większe ramiona - bice i trice, reszta jest ok. Dużo czytam i każdy co innego doradza.

 

Wade i Ferris piszą, że mięsień maksymalnie urośnie (chodzi tylko o jego wzrost, nie siłę), jeśli zrobi się serię do "zgonu" - Ferris mówi o jednej serii, Wade w Cmass w zasadzie też o jednej, ale radzi na wszelki wypadek zrobić dwie.

 

Tsatsouline w sile dla ludu na masę radzi ponad 10 serii (albo i 20) i ciężko, ale nie do maksymalnych możliwości.

 

Znowu inni guru piszą o kilkunastu seriach na jedną grupę mięśniową. 

 

 

I wydaje mi się na logikę - że rację mają Wade i Ferris, pisząc że zgon mięśnia jest wystarczającym sygnałem do maksymalnego wzrostu jego masy, że nie trzeba tego powtarzać kilka czy nawet kilkanaście razy, bo i po co?

 

I takie mam właśnie pytanie - ile tych serii, bo że od 8 - 12 powtórzeń to już doczytałem

 

 

Drugie pytanie. Czy jest możliwe żeby urosły łapy, a jednocześnie chudnąć z tłuszczu w ciele? Wszyscy mówią że nie, ale są goście pbodajże od diety paleo, którzy mówią że jest to możliwe.

 

Zgłupieć można od tych wszystkich teorii, a zdrowie mam tylko jedno.

 

Będę wdzięczny za wszelkie info, pozdrawiam.

[eragon3d]

Aby mięsień urósł musi zostać uszkodzony, oczywiście w kontrolowany sposób. Musisz albo zrobić dużo serii i mało powtórzeń ale ćwiczenie musi być dosyć wymagające, albo średnią ilość serii i powtórzeń ale ćwiczenia mają być średnio ciężkie. Robienie maksymalnej liczby powtórzeń jak dla mnie mija się z celem ponieważ wtedy mięśnie potrzebują dużo czasu na regenerację, oczywiście regeneracja jest tak samo ważna jak trening, ale za dużo przerwy w treningu też nie może być. Tyle mówią książki i opracowania.

Ja stosuję system 5x5 i mięśnie ładnie się uwypukliły i troszkę urosły. Dieta nie ma, aż takiego znaczenia w rozroście mięśni, ale oczywiście jest ważna. Możesz zainteresować się również wpływem kozieradki i piperyny zawartej w pieprzu, które mają wpływ na rozwój mięśni (polecam opracowania dr. Różańskiego).

W diecie paleo (przynajmniej ja to tak rozumiem) gubisz tłuszcz z tego względu, że bardzo ograniczasz spożycie węglowodanów, które wpływają na rozwój tkanki tłuszczowej w ciele. Spożywasz natomiast większe ilości tłuszczu, który organizm wykorzystuje w tworzeniu cholesterolu, oraz średnie ilości białka, a te wspomagają przyrost tkanki mięśniowej.

[Pablo1]

Są różne metody, typowo kulturystyczne treningi przeważnie zakładają około 2-5 serii po 8-12 powtórzeń abyśmy uderzyli w hipertrofię sarkoplazmatyczną. Jeśli zależy Ci głównie na obwodzie mięśni bez zwiększania ich gęstości i twardości (a co za tym idzie również nie rozwiniesz siły) to taki system będzie odpowiedni. Jeśli natomiast chcesz dysponować nieco bardziej funkcjonalnymi mięśniami to polecam większą ilość serii w zamian za nieco mniejszą liczbę powtórzeń z odpowiednio trudnym ćwiczeniem (tu jako przykład mogę przytoczyć 10x5).

 

Oczywiście można te zasady naginać w różny sposób i zapewne również przyniesie o efekty (jak np. trenowanie wyłącznie z jedną serią ale za to do granicy upadku mięśniowego), ale najpierw polecam wypróbować bardziej klasyczne metody.

[MED]

Dieta nie ma, aż takiego znaczenia w rozroście mięśni, ale oczywiście jest ważna.

To dlaczego kulturyści tak wielką wagę przykładają do odpowiedniego żywienia?

Użytkownik MED edytował ten post 08 grudnia 2015 - 17:56

[Xiaoyum]

Są różne metody, typowo kulturystyczne treningi przeważnie zakładają około 2-5 serii po 8-12 powtórzeń abyśmy uderzyli w hipertrofię sarkoplazmatyczną. Jeśli zależy Ci głównie na obwodzie mięśni bez zwiększania ich gęstości i twardości (a co za tym idzie również nie rozwiniesz siły) to taki system będzie odpowiedni.

Wiem że się przyjęło że 5 powt najlepiej rozwija siłę. I to jest prawda. Ale czy aby na pewno wykonywanie troche większe ilości powt. nie wpływa na siłę ? Wystarczy spojrzeć na kulturystów. Większość ze światowej klasy podnosi przynajmniej 200 kg na klatę i 300 w przysiadzie, i martwym ciągu. Wiec nie można powiedzieć że ich treningi nie wpływają na siłę

[eragon3d]

To dlaczego kulturyści tak wielką wagę przykładają do odpowiedniego żywienia?

 

Jak robią masę to troszkę (oczywiście nie jedzą byle jak i byle czego) sobie folgują, nabierają i mięśni, i tłuszczu ale jak są na rzeźbie czy wycince czy jakoś tak to się u nich nazywa to przestrzegają bardzo restrykcyjnej diety i pilnują każdego posiłku aby nie nabrać zbędnego tłuszczu. Oczywiście na wyższym poziomie szprycują się różnymi ciekawymi rzeczami, ale to już inna sprawa.

[MED]

Jak robią masę to troszkę (oczywiście nie jedzą byle jak i byle czego) sobie folgują, nabierają i mięśni, i tłuszczu ale jak są na rzeźbie czy wycince czy jakoś tak to się u nich nazywa to przestrzegają bardzo restrykcyjnej diety i pilnują każdego posiłku aby nie nabrać zbędnego tłuszczu. Oczywiście na wyższym poziomie szprycują się różnymi ciekawymi rzeczami, ale to już inna sprawa.

Nie zrozumiałeś mojego pytania. Uważam, że dieta jest tak samo ważna jak trening i podstawą jest odpowiedni sposób żywienia w budowaniu masy. I dlatego pytałem czemu uważasz inaczej.


A co do tematu serii i powtórzeń to ja polecam z własnego doświadczenia 5-8 powtórzeń, ilość serii to już zależy od planu i ilości treningów w tygodniu. Chociaż takie sugerowanie się planami innych jest troszkę bez sensu bo każdy organizm reaguje inaczej. Próbuj, kombinuj i eksperymentuj i sam zobaczysz co najlepiej na Ciebie działa.

Użytkownik MED edytował ten post 08 grudnia 2015 - 20:16

[eragon3d]

Fakt, źle Cię zrozumiałem.

Oczywiście dieta musi być dobrze ułożona, tego nie neguję. Jedząc byle co masę zrobimy, ale nie taką jak chcemy

Po prostu uważam, że trening stoi na pierwszym miejscu, a zaraz po nim, na drugim stoi dieta. Widzę to po sobie, dietą nigdy się nie przejmowałem, robiłem ciężkie treningi i masa mięśniowa wzrosła, oczywiście nie tak jak w treningu ukierunkowanym na masę ale jednak wzrosła.

[MED]

Dla mnie nie przejmowanie się dietą to nie liczenie kcal, makro itd. ale mimo wszystko jedzenie więcej( jeśli chodzi o budowanie mięśni). I w przypadku autora tematu, który ma problem z budowaniem masy wydaje mi się, że bardziej powinien pomyśleć nad dorzuceniem dodatkowego posiłku niż zastanawianie się czy lepiej zrobić 10 powtórzeń, czy 5. Bo zarówno 10 jak i 5 powoduje hipetrofię tylko pasowałoby coś jeszcze zjeść oprócz trenowania.

[Pablo1]

Wiem że się przyjęło że 5 powt najlepiej rozwija siłę. I to jest prawda. Ale czy aby na pewno wykonywanie troche większe ilości powt. nie wpływa na siłę ? Wystarczy spojrzeć na kulturystów. Większość ze światowej klasy podnosi przynajmniej 200 kg na klatę i 300 w przysiadzie, i martwym ciągu. Wiec nie można powiedzieć że ich treningi nie wpływają na siłę

 

Może faktycznie źle to ująłem, miałem na myśli wpływ poszczególnych podziałów serii i powtórzeń na rozwój danej cechy motorycznej. To nie jest tak że robiąc 10 powtórzeń nie wzrośnie nam siła - tak samo działa to w drugą stronę, robiąc po 5 powtórzeń nasza sylwetka również może się poprawić (załóżmy w obu przypadkach trening liczący 5 serii). 

 

Chodziło mi jednak bardziej o podanie znaczącej różnicy w trenowaniu pod hipertrofię miofibrylarną i sarkoplazmatyczną. Co prawda one się nie wykluczają, dlatego kulturyści również podnoszą coraz większe ciężary jak i trójboiści przybierają na masie mięśniowej, jednak w obu przypadkach z reguły nie jest to celowy zabieg a bardziej skutek uboczny (pomijając oczywiście wykonywanie przez tych sportowców odmiennych cyklów od pozostałych w okresie swoich mezocyklów mających na celu rozwinięcie nieco innego aspektu od tego głównego). Reasumując w poprzednim poście zabrakło mi jednego słowa: "a co za tym idzie również nie rozwiniesz ZNACZĄCO siły.  

Jednak mam nadzieję że ogólny przekaz pozostał zrozumiały

[Dipsiarz]

Jak dla mnie masa najlepiej rozwija się w ciężkich ćwiczeniach (np podciąganie, HSPU) przy ilości powtórzeń 8-15, i dużej liczbie serii np 10 

[Jarowic]

Ja osobiście ( w żadnym wypadku nie negując podejścia zakładającego wiele serii ) uważam że podejście Wade`a jest dobre. Obecnie ćwiczę skazanym, i widzę progres zarówno w sprawności jak i w wyglądzie. Jednak kiedyś trenowałem 5x5, i też byłem zadowolony. Nie ma jednej słusznej metody Wade w skazanym 2 napisał takie zdanie które utkwiło mi w pamięci "Stajesz się silniejszy, a jeśli stajesz się silniejszy, musi się to odbić na mięśniach". To nie jest wcale tak że jak robisz do 5 powtórzeń to rośnie Ci siła bardzo, a jak robisz 10-15 to już słabo.

 

Co do fałszywych mięśni, to uważam że to mało trafne określenie. Wg mnie osoba trenująca kalistenike ( zakładając że nie żre żądnej chemii ) nie będzie mieć fałszywych mięśni, nie ważne jak trenuje Poza tym Wade zaleca większą ilość powtórzeń, by lepiej przygotować się do cięższych wariantów, nie chodzi tu o hipertrofie sarkoplazmatyczną czy jakąś inną. Nie demonizowałbym tak tych wyższych zakresów, powiedzmy 10-15 czy tam nawet 20  

 

Jeżeli np. celem siłowym jest dla kogoś podciągnięcie na jednej ręce, i dojdzie do tego systemem Wade`a ( czyli wiele powtórzeń, przynajmniej w znaczniej części treningu ), to zapewne zbuduje nie mało mięśni. Czy można więc powiedzieć że zbudował fałszywe i pozbawione siły mięśnie, skoro doszedł do tego ćwiczenia?

Nie trzymałbym się tak kurczowo tych pojęć hipertrofii sarkoplazmatycznej i miofibrylarnej. Jeżeli przechodzi do trudniejszych wariatów - nabierasz siły. 

 

Skoro system Wade`a wydaje Ci się bardziej logiczny, trenuj nim. Przykładaj się, jedz dobrze i wysypiaj, a mięśnie będą

[Pablo1]

Ja osobiście ( w żadnym wypadku nie negując podejścia zakładającego wiele serii ) uważam że podejście Wade`a jest dobre. Obecnie ćwiczę skazanym, i widzę progres zarówno w sprawności jak i w wyglądzie. Jednak kiedyś trenowałem 5x5, i też byłem zadowolony. Nie ma jednej słusznej metody Wade w skazanym 2 napisał takie zdanie które utkwiło mi w pamięci "Stajesz się silniejszy, a jeśli stajesz się silniejszy, musi się to odbić na mięśniach". To nie jest wcale tak że jak robisz do 5 powtórzeń to rośnie Ci siła bardzo, a jak robisz 10-15 to już słabo.

 

Co do fałszywych mięśni, to uważam że to mało trafne określenie. Wg mnie osoba trenująca kalistenike ( zakładając że nie żre żądnej chemii ) nie będzie mieć fałszywych mięśni, nie ważne jak trenuje Poza tym Wade zaleca większą ilość powtórzeń, by lepiej przygotować się do cięższych wariantów, nie chodzi tu o hipertrofie sarkoplazmatyczną czy jakąś inną. Nie demonizowałbym tak tych wyższych zakresów, powiedzmy 10-15 czy tam nawet 20

 

Jeżeli np. celem siłowym jest dla kogoś podciągnięcie na jednej ręce, i dojdzie do tego systemem Wade`a ( czyli wiele powtórzeń, przynajmniej w znaczniej części treningu ), to zapewne zbuduje nie mało mięśni. Czy można więc powiedzieć że zbudował fałszywe i pozbawione siły mięśnie, skoro doszedł do tego ćwiczenia?

Nie trzymałbym się tak kurczowo tych pojęć hipertrofii sarkoplazmatycznej i miofibrylarnej. Jeżeli przechodzi do trudniejszych wariatów - nabierasz siły. 

 

Skoro system Wade`a wydaje Ci się bardziej logiczny, trenuj nim. Przykładaj się, jedz dobrze i wysypiaj, a mięśnie będą

 

Oczywiście jeśli robimy ćwiczenia wielostawowe (a ćwiczenia z masą ciała do takich należą) to ciężko będzie w jakikolwiek sposób "wyhodować" niefunkcjonalne mięśnie, bo przy każdym ruchu uczą się one współpracy i poprawia się nieco przesyłanie neuronów, toteż nawet przy 15+ powtórzeniach możemy mieć wpływ na rozwój naszej siły. Pisałem o metodach które w teorii najlepiej się do tego nadają i powinny najszybciej doprowadzić nas do danego celu, a ponadto jestem zwolennikiem większej ilości serii i nieco mniejszej ilości powtórzeń niż na odwrót co niejednokrotnie podkreślałem i podawałem różne zalety takiego postępowania. Nie zmienia to faktu że dla niektórych taka metodyka może się nie sprawdzić i w przypadku budowy masy mięśniowej i siły lepsze okażą się schematy składające się z większej ilości powtórzeń i nieco mniejszej ilości serii.

 

Co do hipertrofii to chciałem w skrócie pokazać różnicę w ich trenowaniu, więcej napisałem w paru artykułach.

[JPawel]

Niestety ale nikt nie poda Ci tutaj żadnego złotego środka od którego Twoje mięsnie na pewno urosną, i na pewno będzie to metoda najskuteczniejsza. Prawda jest taka, że potrzebujesz wszystkich tych metod. Nasz organizm to mądre urządzenie i ostatnią rzeczą na którą ma ochotę jest budowanie  podnadprogramowej masy mięśniowej. Każdy kto reklamuje jedną "unikalną" metodę nie ma pojęcia o czym mówi, lub najzwyczajniej chce Cię zrobić w bambuko, np. ożenić jakiś produkt, system treningowy, książkę itp.

 

Problem większości ludzi jest taki - stosują określoną metodę (nie ważne czy skupioną na moc, tzn 1-3 powt. siłę 5-10 powt. czy wytrzymałość siłową) - notują dwojaki progres: wzrasta wybrana cecha motoryczna (np. siła) + budują jakąś bliżej nieokresloną ilość masy mięśniowej. Ale po jakimś czasie, organizm orientuje się, że aby rozwijać tą cechę motoryczną wcale nie potrzebuje więcej mięsni i tutaj progeres ustaje. Twoim zadaniem jest tak obserwować swój organizm i programować trening, aby dostarczyć mu kolejnego bodźca, który na zasadzie szoku sprowokuje organizm do dalszej hipertofii.

 

Metod jest tak na prawdę multum, i wtym kontekście WSZYSTKIE działają - tzn. moc, siła, eksplozywność, wytrzymałość, statyka, manipulacje objetością i intensywnoscią, serie wieloupadkowe itp. itd. KLUCZEM JEST MĄDRA PERIODYZACJA.

Użytkownik hs408pi6d edytował ten post 23 grudnia 2015 - 20:55

[Struc]

Wg mojej wiedzy, aby rosło, trzeba mięsień/partię zaatakować min. 3x w tyg. w objętości min. 50 efektywnych powtórzeń (w4-5 seriach). Wychodzi min. 150 na tydzień. Zakładając, że wykonujemy ćwiczenie o odpowiedniej skali trudności - tab aby te dwie ostatnie serie treningowe były na ostrym wyczerpaniu siłowym.

 

Kluczem jest dieta na + i sukcesywne zwiększanie objętości. Progresji jest wiele ale nie o tym temat.

[JPawel]

Kluczem jest dieta na + i sukcesywne zwiększanie objętości. Progresji jest wiele ale nie o tym temat.

 

Progresje? Rzeczywiście, nie o tym temat. Nie wiem dlaczego o nich wspominasz. Dieta owszem, to już wręcz truizm, i również nie o tym temat...

 

 

Wg mojej wiedzy, aby rosło, trzeba mięsień/partię zaatakować min. 3x w tyg. w objętości min. 50 efektywnych powtórzeń (w4-5 seriach). Wychodzi min. 150 na tydzień. Zakładając, że wykonujemy ćwiczenie o odpowiedniej skali trudności - tab aby te dwie ostatnie serie treningowe były na ostrym wyczerpaniu siłowym.

 

To mięsień czy partię? bo plecy a np. teres major to drobna różnica, musisz przyznać Klatka rośnie pięknie w zakresie np 5 powt. na serię, ale stosując tę samą strategię dla łydek lub przedramion polegniesz.

 

Chodzi Ci zapewne o efekt superkompensacji, a ten jak wiemy zależny jest od posiomu sfatygowania danego mięsnia. Miesień bardziej sfatygowany bedzie się dłużej regenerował, co przynajmniej teoretycznie powinno zaowocować większą (super)kompensacją. Miesień mniej saftygowany ma mniejszy potencjał do wzrostu, lecz cykl jego regenracji trwa krócej - ergo w trakcie jednego mezocylku możemy zanotować więcej "skoków" na kompensacje. Vide plany typu split i FBW. Gdyby Twoja teza była prawdziwa, oznaczałoby to, że plany typu split nie mają prawa działać - a przecież działają, i jesli mówimy o hipertrofii to chyba nikt nie jest w stanie temu zaprzeczyć.

 

Powtórzę jeszcze raz - nie ma żadnej złotej reguły zapewniającej wzrost masy. Liczy się nie ilość serii/powtórzeń, a intensywność danego treningu (a raczej dobór intensywności adekwatny do stażu i najblizszej historii treningowej) oraz odpowiednia manipulacja bodźcami. Ktoś kto w poprzedniej fazie robił potrójny dropset w każdym ćwiczeniu, raczej nie urośnie gdy nagle każesz mu pracować bezupadkowo. Ale w przypadku osoby początkującej (lub po deloadzie) jest wręcz odwrotnie, urosnie jak złoto, a gdybyś kazał jej pracować "na ostrym wyczerpaniu" to padnie po 3-4 treningach, bo poprostu nie jest na to gotowa. PERIODYZACJA! Także polecam trenować z głową i nie kupować żadnych "cudownych zasad".

Użytkownik hs408pi6d edytował ten post 24 grudnia 2015 - 01:34