6 replies to this topic

[Vadi]

Witam wszystkich.

 

1. Wiek 31
2. Płeć M
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) 183cm/78kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat trenuje od 13 lat
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości nie bylo nic poważnego
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) TAK
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) Siła i pozycje statyczne
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) 6x w tygodniu po 1,5-2godz
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). po prostu zdrowe odrzywianie
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie 
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) własna wiedza + forum

Chciałbym połączyć trening 5x5 + elementy statyczne.

Mój plan:

 

Pon.

5x5 Szerokie wolne podciągnięcia

5x5 Pompki na rękach brzuchem do ściany (staram sie robić bez podparcia)

5x5 Pistolsy z nogą ciągle wyprostowaną

5x5 Mostki - i tu jest problem bo robie bez problemu 5x5 

 

Wt

ok 5min ćwiczenie stania na rękach bez pompek

-progresja do FL

-progresja do Planche

-progresja do BL

5x1 wolny MU - Z L-sit do MU do FL

 

Śr. 

to samo co w Pon tylko 3x5 (daje rade robić 5x5, ale z uwagi na statyki wole robić mniej)

 

Czw.

to samo co co Wt.

 

Pt. 

To samo co Pon.

 

Full BL utrzymuje ok 15s. 

Mam dwa główne cele : 5x5 pomki na rękach na poręczach oraz utrzymanie FL 5s

Statyczne ćwiczę takim schematem : ilość serii to 60s/50% max.  Wariant ćwiczenia zmieniam jak mój max wyniesie 15s lub więcej.

 

 

 

[HYBRYDO]

wywal mostki, ćwicz 3x w tygodniu i po treningu 5x5 dodaj statyki. Jeżeli robisz 5x5 to rób trudniejszy wariant. Podciąganie dąż do OAP a hspu do głębokiej pompki w wolnym staniu. Pistolet rób idealnie, na ziemi i powoli

[Vadi]

Po szerokich właśnie chciałem zacząć OAP:). Wszystkie ćwiczenia staram się robić wolno i dokładnie. Jak miał bym łączyć 5x5 i statyki to statyki nie powinny być na początku?

[MatiPK]

Hej. Plan ma sens dlaczego miałby nie ćwiczyć 5x w tyg jak ma na to ochotę. Dorzuciłbym jeszcze do tego 5x5 ciężkie cwiczenie na brzuch i może hollow body (podstawa w figurach).

[Vadi]

Ochota jest jak najbardziej. Hollow body faktycznie może bym dodał na początek jako tabatę. 

[HYBRYDO]

ja po prostu jestem zwolennikiem dłuższej regeneracji. Jeżeli posiadasz dietę oraz wysypiasz się to trening 5x w tygodniu nie powinien być problemem. 

 

Statyka na początek

[novy]

No właśnie, 5x w tygodniu to wersja nawet wygodna, jak dla mnie, bo podobne dylematy mam i plan podobny