8 replies to this topic

[Struc]

Temat wiele razy poruszany. Mam też swoje przemyślenia i kilka tipów na te partie mięśniowe

 

Siła chwytu

Ćwiczenia
Zwisy na drążku oburącz, jednorącz.

Zwisy na ręczniku.
Trzymanie w dłoniach ciężkich przedmiotów, np. talerzy, płaskich kamieni, belek...
Pompki na palcach.
Ostatni tip - podobno sekret niemieckich ciężarowców - codzienne ugniatanie otwartymi dłońmi zwiniętego w kulę rącznika.

Ważne
Trening chwytu wykonujemy po właściwym treningu fbw lub pull, kiedy nasze przedramiona są już mocno zmęczone.
Nie musimy wykonywać wszystkich ćwiczeń na raz, można, np. po dwa co drugi trening.

 

Silne łydki i stawy skokowe

 

Tutaj temat poruszany wiele razy i bardziej istotny jest dla biegaczy i osób często używających stawów skokowych oraz osób chcących powiększyć łydy.

Co pomaga
Bieganie a w następnej kolejności bieganie po trudnym terenie (górki, lasy, parki itp.)
Jazda na rowerze po górkach i terenie ciężkim (jeździmy w miarę możliwości na najcięższych przełożeniach)
Piłka nożna i każda inna aktywność angażująca znacznie stawy sokowe

Ćwiczenia
Wspięcia - różne (obunóż i jednonóż) i pod różnymi kątami, w przysiadzie, itp.
Skoki - różne: w górę, w przód, przez przeszkodę, na box, tip.
Skakanka - nie masz skakanki to podskakuj na jednej nodze, na przemian

Ważne
Ćwiczenia na łydy najlepiej wykonywać po treningu biegowym i rowerowym lub np. piłce, analogicznie jak ćwiczenia przedramion. Łydki i przedramiona to mięśnie i stawy mocno eksploatowane w ciągu naszego życia, więc trzeba je mocna zmęczyć aby robić progres. Wspięcia robimy po bieganiu lub rowerze lub innej aktywności mocno eksploatującej stawy skokowe. Przekonacie się sami, ze wykonanie np. 50 poprawnych wolnych wspięć na palcach po ww. treningu to zupełnie inna bajka niż wykonanie tego na świeżo, jest nieporównywalnie trudniej. Nie biegacie? Trening łydek zacznijcie od zmęczenia stawów i łydek skakanką.

 

Na koniec

Rozciągajcie regularnie po treningu, nadgarstki i stawy skokowe. Wyniesie to na wyższy poziom wasze skilsy dot. np, stania i chodzenia na rękach oraz umiejętności dot. przysiadu i wszelkich ćwiczeń wykonywanych w niskiej pozycji i na ziemi.

Pozdro - PS.

[Hannibal]

Polecam wykonywac cwiczenia na staw skokowy, 3-4 osoby ktore spotkalem, a byli to biegacze i bokserzy (amatorzy), ktorym poprostu bolało, co? Staw skokowy, moim zdaniem byl po prostu za slaby = brak sily + brak rozciągnięcia + brak priopriocepcji
Pytałem sie czy ćwiczą, odpowiedzieli ze nie, nie znali zadnych ćwiczeń.

A w moim przypadku, kiedy biegłem, powinienem skręcić moze 5-6x ten staw, zle stapajac. Nie raz niemal pioziomo na zewnątrz stapalem nieświadomie. Dzieki m.in. refleksowi potrafie postawić na prosta.

Bym dodał cwiczenia na bosu badz berecie.

A do przedramion to wspinanie sie po linie badz podciągania na niej badz ręczniku. Jeszcze podciągania z pileczkami od tenisa trzymanymi w dłoni a drążkiem.
Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Do treningu łydek nadaje się też spacer farmera na palcach - możemy go robić trzymając kettle czy hantelki i jednocześnie wzmacniać nasz chwyt.

[Jokasx]

Bardzo przydatne informacje, dam chyba zwisy na ręczniku do treningu.

Dzięki

[Struc]

Oczywiście pominąłem wspinanie po linie, bo nie każdy ma możliwość, ale to złote ćwiczenie na plecy, siłę chwytu i oczywiście bica

 

Podciąganie i zwisy na piłeczkach to typowo wspinaczkowe techniki, ale mega skuteczne.

 

Dodawajcie różne tipy i ćwiczenia w tym temacie - zrobi się fajne kompendium wiedzy w tym temacie.

 

PS

 

Od siebie dorzucam dwa linki do dobrych, zapewne znanych, materiałów o mobilności stóp i rąk.

 

 

Edited by Struc, 29 November 2015 - 16:39 PM.

[Xiaoyum]

Kiedys czytałem ze dobrym sposobem jest wykręcanie ręcznika w ten sposób jak byłby mokry i chcielibyśmy wycisnąć z niego wodę. Im więcej ręczników tym lepszy trening można też go namoczyć i robić tak dopóki nie będzie już lecieć kropla wody na lydy to nw czy chodziło Ci o wspiecia na palce ale jak tak to trzeba zaznaczyć że można to samo robić na pietach

[eragon3d]

Fajny temat

 

Od siebie dodam ściskacze na przedramię i chwyt. Ale jak ze wszystkim należy z nimi uważać, zbyt mocne mogą być przyczyną kontuzji nadgarstka.

 

Co do łydek to tylko taka uwaga, że jak ktoś ma tendencje do żylaków, czy to z powodów genetycznych czy wagowych, to powinien kontrolować łydki jak wygląda ich stan. Wspięcia na palce mogą powodować ich uwidocznienie i pogłębienie choroby.

[marcin902]

Ja od siebie polece sciskanie gumek do mazania. Bierzemy gumke i sciskamy wolno szybko, krotkie scisniecia, dlugie scisniecia, robimy sobie taki freestyle. Cwiczymy kiedy tylko mamy wolne dlonie, podczas jazdy autovusem, przed tv, w samochodzie w korku, poprostu jak najczesciej. Po paru dniach wejdzie nam to w nawyk i nie ruszymy sie nigdzie bez gumki Osobiscie po 3 miesiacach z gumkami podczas treningow nie bylo momentu kiedy dlon puszcza drazek, jest jak przyspawana do drazka. Co wiecej, nikt i nigdy wiecej nie zgniecie Wam dłoni podczas przywitania :)

[Xiaoyum]

Jeszcze jeden sposób mi sie przypomniał bierzemy wiadro wsypujemy do niego piasek wsadzamy tam ręce i ściskamy ile się da na sfd ktoś tak napisał ale nw czy to prawda