233 odpowiedzi w tym temacie

[novy]

Leniwa niedziela, jak mawiają. W sumie dobrze, spokój, ale może nie będę krakał, bo ostatnio jak chwaliłem służbę w weekend to do 23 zbierałem wodę z podłogi w holu, bo kaloryfer pękł i nijak nie dało się zatrzymać wycieku. Dopiero spuszczenie wody w całym pionie zadziałało. Ach, takie tam.

Jak wspomniałem, leniwa niedziela, więc nie za wiele zrobiłem. A zrobiłem trening taki:

 

1H Swing 10x 20/20 @24 (czyli razem 400 wymachów)

Po chwili przerwy taki mini-kompleks x5:

10x 2H SW @24

5x Ab Wheel Rollout

5x 2H Towel Hang (czyli zwis na ręczniku oburącz)

Po kolejnej krótkiej przerwie:

2H SW 5x10 @24

Po czym znów kółko:

10x Ab Wheel Rollout

I na koniec:

5-10-15Kettlebell @24 Side Bend

Który poprawiłem

5x Windmill

[novy]

AKTUALIZACJA

4 Kwiecień, Poniedziałek

FULL BODY WORKOUT
6,6,6,6x Pull-ups
4x7 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
30x Squats
4x6x Chin-ups
4x7x Biceps Curls/Triceps Extensions
7,7,6,6x Bodyweight Inverted Rows

SIŁA
3x1 Pistol Squat
3x1 One-Arm Assisted Pull-up

CORE - NOWY UKŁAD
x3
5,10,15s Hollow Body
5,10,15s Superman Hold
5,10,15s Hard Style Plank
5,10,15s Side Plank(prawa, lewa)
5,10,15x Side Plank ROM (prawa, lewa - unoszenie bioder w pozycji deski bokiem)
5,10,15x Ab Wheel Rollout
5,10,15x Side Band @32 (takie skłony bokiem trzymając odważnik 32kg w jednej ręce)
5x Bent Press @16 (to tylko w pierwszej serii)
10,15x Leg Raises Hold (to ćwiczenie w drugiej i trzeciej serii)

5 Kwiecień, Wtorek

STATYKA
Active Hang 3x10s
Archer Hang 2x10s
Tuck Front Lever 5x5s
Advanced Tuck FL 5x5s
Tuck Back Lever 5x5s
Skin The Cat x3

BIEGANIE

 

Załączone pliki

•  20160405_movescount.jpg   23,45 KB   8 Ilość pobrań

[novy]

Z dziś:

FULL BODY WORKOUT
7,7,6,6x Pull-ups
4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
4x10x Squats
7,7,6,6x Chin-ups
4x8x Biceps Curls/Triceps Extensions
7,7,7,7x Bodyweight Inverted Rows

SIŁA
6x1 Pistol Squat
1x3 One-Arm Assisted Pull-up

CORE - PIEKŁO NA ZIEMI
3 serie po 10,20 i 30 powtórzeń
Hollow Body
Superman Hold
Hard Style Plank
Side Plank
Side Plank Hip Raises
Ab Wheel Rollout
Side Band @24
Leg Raised Hold

[novy]

Kilka dni przerwy miałem i dziś czas już się rozliczyć z treningu. Poszło lepiej niż się spodziewałem chociaż pierwsze powtórzenia na to nie wskazywały

FULL BODY WORKOUT
7,7,7,7x Pull-ups
4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
8,8,8,8x Chin-ups

4x10x Squats
8,8,7,7x Bodyweight Inverted Rows

8,8,8,8x Biceps Curls/Triceps Extensions

SIŁA
1x4 One-Arm Assisted Pull-up

6x1 Pistol Squat


CORE
3x10
Hollow Body
Superman Hold
Hard Style Plank

Plank with Hip Dip
Side Plank with Oblique Twist
Side Plank Hip Raises

Ab Wheel Rollout
Side Band @24
Leg Raised Hold

 

KETTLEBELL

2h SW 5x10 @24

BP 1x1 @24

[novy]

AKTUALIZACJA
 

12 Kwiecień

 

STATYKA:
Active Hang 3x10s
Archer Hang 3x10s
Tuck FL 3x10s
Advanced Tuck FL 3x5s
L-Hang 3x6s
1H Grip Hang 3x10s

BIEGANIE: distance 7km; time 40:16; avg.Pace 5:44 min/km

13 Kwiecień

FULL BODY WORKOUT & KETTLEBELL
9,8,7,7x Pull-ups
2H SW 4x5 @32
4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
1H SW 4x5 @24
9,8,8,8x Chin-ups
2H SW 4x5 @32
4x10x Squats
MP 4x5 @24
10,9,8,8x Bodyweight Inverted Rows
8,8,8,8x Biceps Curls/Triceps Extensions

14 Kwiecień

STATYKA:
Active Hang 3x10s
Archer Hang 3x10s
Tuck FL 3x10s
Advanced Tuck FL 10,7,5s

KORPUS
5x10s Hollow Body
5x10s Superman Hold
5x10s Hard Style Plank
5x5x Plank with Hip Dip (5 reps each side)
5x10s Side Plank Hold (10 sec each side)
5x5x Side Plank Hip Raises (5 reps each side)
5x10x Ab Wheel Rollout
5x5x Side Band @40
5x10s Leg Raised Hold
5x5x Weighted Sit-ups @16

[novy]

Tak przedstawia się mój dzisiejszy trening.

FULL BODY WORKOUT
10,10,8,7x Pull-ups
4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
10,9,8,7x Chin-ups
4x10x Squats
10,10,8,8x Bodyweight Inverted Rows
4x8x Biceps Curls/Triceps Extensions

Po krótkiej przerwie

SIŁA - PRAKTYKA
OAAP 1x4
Pistol 8x1

I na koniec
5x (10 Ab Wheel Rollout + 10 2H SW @24)

[novy]

Pobiegałem wczoraj. Było lepiej nż się spodziewałem, średnie tempo 4:44 min/km. Efekt: 5km w czasie poniżej 24 minut  co jest jednocześnie moim obecnym rekordem  (w tym roku) :-) Widzę światełko w tunelu jeśli chodzi o WOSF :-)

[Pablo1]

Ładnie, gratuluję rekordu

 

Czym jest WOSF?

[novy]

Wojskowa Odznaka Sprawności Fizycznej :-)

[Pablo1]

Wygooglowałem że testy na tę odznakę zależą od kategorii wiekowej kandydatów i generalnie bazują na testach sprawnościowych wojsk specjalnych (popraw mnie jeśli się mylę) - mógłbyś napisać w jakie pułapy celujesz?

[novy]

Wygooglowałem że testy na tę odznakę zależą od kategorii wiekowej kandydatów i generalnie bazują na testach sprawnościowych wojsk specjalnych (popraw mnie jeśli się mylę) - mógłbyś napisać w jakie pułapy celujesz?

Oczywiście.

Grupa III.

Marszobieg na 3k: 12:30

Skłony tułowia w 2min: 65

Podciąganie na drążku: 14

Bieg wahadłowy 10x10m: 29,2s

[Pablo1]

Kiedy przeważnie są te testy? Nie wygląda to tak tragicznie, generalnie z podciąganiem i brzuszkami nie powinieneś mieć większych problemów. Tylko ten bieg na 3km może sprawiać kłopot, tak mi się wydaje.

[novy]

Zgadza się. Może też z 10x10 ale jak waga spadnie to będzie łatwiej. Na razie i tak nie jest źle, bo średnie tempo na 1km już jest na poziomie 4:44min/km :-) Jednak brakuje do 4:00 jeszcze trochę. Reszta to na spokojnie, jak zawsze :-)

[novy]

Dziś mała zmiana w treninug nastąpiła. Bez rozwodzenia się zbytniego przejdę do szczegółów. Na początek poszło pociąganie przeplatane wymachem z odważnikiem 32kg, czyli tak jak miało być, a dokładniej:

10x (5 Pull-ups, 10 2H Swing @32) (czyli 10 serii w każdej najpierw 5 podciągnięć po których robiłem wymach z kulą 32kg)
Ta część treningu zajęła mi całe 15 minut, więc nie tak źle.

Następny w kolejce był Długi Cykl, czyli Long Cycle z jedną kulą. Po kilku powtórzeniach zarzutu (Clean) stwierdziłem że zniszczy mi to prawą rękę w nadgarstku i dałem sobie spokój. No ale raptem zacząłem trening, więc musiałem na szybko coś wykombinować. Po chwili namysłu złapałem odważnik 32kg i zacząłem robić wymachy. Mocne, solidne Hard Style w liczbie 8 powtórzeń na początku każdej minuty przez 20 minut. W przerwach nie odpoczywałem tylko toczyłem walkę z cieniem :-) Pikawka cały czas sobie skakała na jakimś tam poziomie ale żebym odpoczywał to nie mogę napisać. Było ok. Zapis formalny:

2H Swing 8@32 EMOM 20 min. Rest: Walka z cieniem

Oczywiście nie był to koniec treningu. Po wymachach krótko przerobiłem korpus, a dokładniej, trochę tak w formie TABATY nasępujące ćwiczenia wrzuciłem na ruszt:

Plank, czyli deska
Side Plank
Side Plank Hip Raises, czyli w pozycji deski bokiem unoszenie bioder
Hollow Body
Leg Raises Hold, taki trochę scyzoryk izometryczny
Ab Weel Rollout, czyli znane wszystkim rozjazdy na kółku z kolan :-)

Jak w formie TABATY to wiadomo ile mi to zajęło, cały ch**.
Na koniec jeszcze raz pseudo-TABATA tym razem z odważnikami. Tutaj zafundowałem sobie taki zestaw:

1H Swing @24, Lewa
1H Swing @24, Prawa
Military Press @24, Lewa
Military Press @24, Prawa
High Pull @24, Lewa
High Pull @24, Prawa
Side Bend @32, Lewa
Side Bend @32, Prawa

Jak łatwo policzyć całość zajęła mi jakoś 50 minut, bo wiadomo, czasem chwila przerwy nastąpiła. Generalnie jednak trening  w takim układzie chyba się przyjmie, więc mogę powiedzieć że nawet mi się udało :-)

[novy]

AKTUALIZACJA

19 Kwiecień
Rest Day

20 Kwiecień
Rest Day
Zakończyłem załatwianie badań okresowych. Oczywiście wszystko ok, ale jak człowiek nie rozumie opisu lekarza specjalisty to zaraz myśli że coś jest nie ten tego. Opis EKG wyglądał następująco: "rytm zatokowy nierównomierny 60-70/min (nierównomierność zatokowa); oś serca pośrednia; Patologiczny załamek Q w III z redukcją na wdechu; oś St-T b.z". Gdyby ktoś chciał wiedzieć to:
- rytm zatokowy, czyli rytm serca to nic innego jak ilość uderzeń w czasie 1 minut. Wiadomo, u osób aktywnych fizycznie jest inne, chociażby znany biegaczom pan Zatopek miał 30 takich uderzeń w tym czasie i czuł się świetnie. Normalne badanie wskazywałoby na problemy z sercem, takie jak bradykardia.
- oś serca pośrednia to prawidłowa
- załamek Q - tutaj miełem zagwózdkę ze zrozumieniem, ale ostatecznie nie świadczy o niczym jeśli występuje w jednym odgałęzieniu.
Tak z grubsza, bo nie jestem kardiologiem.

21 Kwiecień
Tutaj już na wyjeździe. U teściów z rodzinką. Zabrałem kulę 24kg i nie wiedząc za bardzo co by na szybko zrobić zabrałem się za BENT&SINISTER. Wersja minimalistyczna, czyli 5x BP i 5x10/10 wymachów jednorącz. Postanowiłem też trzymać się tego programu jak długo tylko się będzie dało, i chciało.

22 Kwiecień
B&S: BP 1x5@24, 1HSW 5x10/10@24 (czyli jak wyżej napisałem).
Do tego dorzuciłem jeszcze Pistolety z odważnikiem 24k. 1x Prawa, 1x Lewa EMOM przez 10 minut. Prosta matematyka, wyszło 10 przysiadów na nogę w czasie 10 minut z ww. kulą.

23 Kwiecień
B&S: BP 1x5@24, 1HSW 5x10/10@24.
Znów "mały dodatek". Tym razie takie "combo":
15x wymach oburącz z kulą 24kg
10x Goblety z tą samą kulą
10x Pompki
Całość x5 w czasie 10 minut. Oj nie jest to takie łatwie. Może jak bym tak popracował na tym to wycisnąłbym 10 powtórzeń w tym czasie? Ale to nie jest mój obecny cel, więc traktuję to jaki taki drobny epizod.

24 Kwiecień
Powrót do domu.
B&S: BP 1x5@24, 1HSW 5x10/10@24

25 Kwiecień
B&S: BP 1x4@24 + 1x1@32, 1HSW 10/10@(24,32,24,24,32) (dodałem kulę 32kg w kilku powtórzeniach zaróbno BP jak i w wymachach)
Pull-up Test: 12 powtórzeń na kółkach
Świetnie, do odznaki w tej konkurencji brakuje tylko 2 powtórzeń

26 Kwiecień
B&S: BP 1x5@24, 1HSW 5x10/10@24
Krótka sesja biegania. 5km w tempie 5:16min/km. Przyzwoicie, ale nie najlepiej.

27 Kwiecień
B&S: BP 1x5@24, 1HSW 5x10/10@24
Pull&Swing
Drabiny podciągania na kółkach 5x(1,2,3,4,5,6)
Zwis jednorącz na kółku 2x10s
Wymachy oburącz 5x10@40
Skłony tułowia w czasie 2min: 50 potórzeń

28 Kwiecień
Rest Day (przymusowy)
Zajęcia ze szkolenia ogniowego trwały tak długo, że jak wróciłem do domu musiałem się zająć sprawami ważniejszymi, czyli rodziną. Zakupy z córą, krótka zabawa w piaskownicy, potem kąpiele itd. Patrzę na zegarem a tam 21:00. Rano na służbę, więc dałem sobie spokój i poszedłem spać.

Dziś
Służba.

Po tym krótkim wstępie aktualizującym dziennik w skrócie opiszę jak będzie wyglądał mój najbliszy miesiąc treningowy.
W związku ze zbliżającym się egzaminem ze sprawności fizycznej w robocie, doszedłem do wniosku, że najlepiej będzie zminimalizować wszystko do absolutnego minimum zapewniającego uzyskanie jak najlepszych wyników w czterech konkurencjach na tymże egzaminie. Przypomnę, wraz z wynikami jakie chcę uzyskać, wyglądają one następująco:
- Marszobieg na 3k: 12:30
- Skłony tułowia w 2min: 65
- Podciąganie na drążku: 14
- Bieg wahadłowy 10x10m: 29,2s

Plan jest zatem następujący:
x3 w tygodniu: Pull&Swing.
Element Pull, czyli podciąganie, będę realizował w formie drabin. Podział następujący: Medium, Light, Heavy. W dniu M robię 5 drabin, w dniu L tylko 3, natomiast w dniu H drabiny z obciążeniem 16kg.
Wymachy z kulą 40kg także podzielone na dni MLH. Za każdym razem będzie to 10x10, przy czym stopień trudności kryje się za ilością oddechów w stosunku do wymachów. Wynosił będzie odpowiednio:
Medium: 2:1
Light: 1:1
Heavy: 5:1

3x w tygodniu: Bieganie i kalistenika.
Bieganie: jeden bieg szybki na 5km, jeden dzień z interwałami, jeden dzień z treningiem pod 10x10m
Kalistenika: skromnie, koncentracja nad progresem do pompki na jednej ręce (bo to jak robię teraz pozostawia wiele do życzenia), przysiady na jednej nodze (doskonalenie techniki), progresja do wagi przodem oraz korpus (tutaj także praca nad wynikiem w skłonach na m.brzucha w czasie 2 minut).

7x w tygodniu: Bent&Sinister z kulą 24kg. Od czasu do czasu dodam kulę 32kg w kilku powtórzeniach BP i wymachach, a także zrobię dzień wolny. BP po 5 powtórzen, natomiast wymachy z kulą 5x10/10.

 

Dzisiaj sprawdzę w praktyce drabinę ciężką, czyli z obciążeniem 16kg oraz wymachy z ww. stosunkiem. Może nawet sobie ręcznie tętno zmierzę ;-)

[novy]

Trening z dziś:

 

Pull&Swing - Heavy

Drabiny podciągania z ciężarem 16kg: 1x(1,2,3,4,5) + 4x(1,2,3,4)

Wymachy oburącz z kulą 40kg: 10x10 w czasie 5:30 (wymach-oddech 5:1)

Rozjazdy na kółku z kolan: 25/1min

[novy]

Miało być tak pięknie ... i było jeszcze lepiej :-) Generalnie założenie było takie: zrobić 5x(1,2,3,4,5,6) podciągania nachwytem na drążku (taki w futrynie). Co było w tym lepszego? Że zrobiłem 5x(1,2,3,4,5,6,7), co razem daje 140 powtórzeń :-D A to taki Medium Day w tych podciąganiach. Dobra, całość wyglądała tak:

 

Bent&Sinister: Bent Press 2x5@24, 1H Swing 10x10/10@24 (15 minut)

Pull-up Ladders 5x(1,2,3,4,5,6,7) (40 minut)

Sit-ups/2min: 40reps ... i tutaj uwaga: kółko z piątku tak dało mi popalić, że klasyczne skłony ledwo mi dziś wchodziły. Widać dobrze robiłem rozjazdy, bo brzuch dostał konkretnie :-)

 

Takie pytanie: robić dalej 5 drabin ale z większa liczbą powtórzeń czy zejść do 6-ciu szczebli w drabinach i dodać jedną więcej? 

[Pablo1]

Decyzja należy do Ciebie, osobiście zwiększyłbym liczbę wykonywanych drabin, ale jeżeli u Ciebie sprawdza się robienie ich pięciu i dodawanie do każdej kolejnego szczebla to tak właśnie postępuj. Obydwie metody zapewnią odpowiednio duże natężenie więc nie ma tutaj złego wyboru, może być tylko dobry i lepszy.

[novy]

Pablo, póki co nie mam możliwości sprawdzenia obu, więc taki jaki wybiorę musi zadziałać. Generalnie, zgodnie z teorią, zrobienie 12 powtórzeń powoduje, że ustala się najwyższy szczebel na połowę tej wartości. W dugą stronę też tak działa? Bo jeśli dziś zrobiłem 5x(1..7) to najwyższy szczebel wskazuje na to, że mój maks wynosiłby teraz 14 powtórzeń. Dopiero zacząłem tą metodą pracować więc nie chcę robić zbędnych testów. Mam tylko nadzieję że te kilka powtórzeń uda się podracować w podciąganiu :-)

[Pablo1]

W drugą stronę już niekoniecznie to musi iść, moim zdaniem może Ci wyjść więcej niż 14 powtórzeń w serii ale to też zależy jakim tempem robisz te podciągnięcia itp. Test zrób po dojściu do jakiejś ustalonej wartości, osobiście lubię dążyć do pełnych 8 drabin (w Twoim przypadku 8x1-7), ale można też szukać alternatywnych rozwiązań, np. dążenie do 5x1-8. Obydwa sposoby są w porządku więc nie powinieneś się zanadto martwić metodą progresowania w przypadku drabin nastawionych na wzrost wytrzymałości, grunt żeby stale podbijać natężenie w oparciu o aktualne treningi lub aktualnego maksa w serii.