233 odpowiedzi w tym temacie

[novy]

Plan ustabilizowany. Zrobiłem jeszcze jeden trening, wczoraj, i doszedłem do wniosku, że będzie to wyglądało tak:

FULL BODY WORKOUT

3 serie po 5 powtórzeń
OA Assisted Pull-up
OA Push-up
3x1
Pistol Squat

3 serie po 8 powtórzeń
Chin-up
Incline Push-up
3x1
Weighted Pistol Squat 16kg

3 serie po 8 powtórzeń
Bodyweight Inverted Row
Pike Push-up
3x1
Weighted Pistol Squat 24kg


3 serie po 8 powtórzeń
Biceps Curl on Rings
Triceps Extension on Rings

CORE
2x (10s Hard Style Plan (deska wg Hard Style, 10reps Lying Wipers, 10s Hollow Body)

3x1 L-Hang To Tuck Front Lever (2s each)

...

Dziś natomiast weszły odważniki.
Na początek zrobiłem 10x10 wymachów oburącz kettli 32kg z przerwami po każdej "dyszce" na dwa oddechy. Zajęło mi to nie całe 6 minut.
Po około 3 minutach przerwy zabrałem się za wymachy jednorącz. Tym razem ustawiłem zegar na 10 minut i starałem się zrobić jak najwięcej powtórzeń z kulą 24 kg. Udało się 250 razy :-)
Na koniec Bent Press: 3x1 z 16kg i 2x1 z 24kg.

[novy]

Witam.

 

Dwa dni na off miałem (odwiedzinki rodzinki, więc dałem na spocznij z treningiem, bo nawet nie było jak i kiedy).

Miska ustabilizowana, plan treningowy również. Wprowadziłem odważniki, bardziej kondycyjnie (głównie wymachy jednorącz w ilościach powyżej 200 powtórzeń; waga kuli 24kg). W tym tygodniu kolejne podejście do startu z bieganiem. Może tym razem się uda, bo jak się uda to będzie z górki.

 

Dziś służba. W planie trening FBW oraz kettle.

 

Pozdrawiam wszystkich i miłej niedzieli

 

....

 

Trening z dziś:

 

FBW

3 serie
OA Assisted Pull-up 5,4,3
OA Push-up 5,5,5
3x1
Pistol Squat

3 serie
Chin-up 7,7,7
Incline Push-up 10,10,10
3x1
Weighted Pistol Squat 24kg

3 serie
Bodyweight Inverted Row 7,7,7
Pike Push-up 7,7,7
3x1
Weighted Pistol Squat 24kg

3 serie
Biceps Curl on Rings 8,7,6
Triceps Extension on Rings 7,7,7

CORE
2x (10s Hard Style Plan (deska wg Hard Style, 10reps Lying Wipers, 10s Hollow Body)

3x1 L-Hang To Tuck Front Lever (w drugiej serii dodałem Skin The Cat, a w trzeciej jeszcze do tego Pull w pozycji Tuck Front Lever)

Po około 10 minutach przerwy zabrałem się za wymachy z kulą w ramach kondycyjnego treningu. Wszło 29 minut wymachów z kettlą 24kg jednorącz w czasie którego zrobiłem łącznie 450 powtórzeń.

[novy]

Witam!

Mam tu trochę zaległości, więc czas to nadrobić.

 

7 marzec, Poniedziałek

Rest Day

 

8 marzec, Wtorek

 

FBW (trening przed południem)

3 serie
OA Assisted Pull-up 3,3,3
OA Push-up 5,5,5
Pistol Squat 1,1,1

3 serie
Chin-up 7,7,7
Incline Push-up 8,8,8
Weighted Pistol Squat 24kg

3 serie
Bodyweight Inverted Row 7,7,7
Pike Push-up 7,7,7
Weighted Pistol Squat 32kg

3 serie
Biceps Curl on Rings 5,5,5
Triceps Extension on Rings 5,5,5

CORE
2x (10s Hard Style Plan (deska wg Hard Style, 10reps Lying Wipers, 10s Hollow Body)

3x1 L-Hang To Tuck Front Lever To Pullup in Tuck Front Lever To L-Hang

 

CONDITIONING (trening po południu)

Kettlebell Swing

W czasie 30 minut robiłem łącznie 520 wymachów jednorącz  z odważnikiem 24kg.

 

9 marzec, Środa

Rest Day

 

10 marzec, Czwartek

Udało się pobiegać odrobinkę. Całe 30 minut spokojnego truchtania w tempie około 6min/km dało pokonanie 5 kilometrów. Fajnie. Wreszcie pierwszy bieg za sobą no i wogóle bieganie ruszone :-)

 

11 marzec, Czwartek

Dziś dyżur 24h. Będzie FBW i wymachy kulą.

 

Pozdrawiam wszystkich i miłego dnia

 

Tak sobie myślę, może dałoby się do tego treningu dodać drabiny? Jakaś mała zamiana by poszłą, np zrezygnowałbym z Chin-up'ów i drabiny dał na koniec całego treningu? Jak myślicie?

[novy]

No i zrobione, zgodnie z planem.

 

FBW

3 serie
OA Assisted Pull-up 3,3,3 (druga ręka na zwiniętym ręczniku kąpielowym)
OA Push-up 5,5,5
Pistol Squat 1,1,1

3 serie
Chin-up 7,7,7
Incline Push-up 1,1,1
Weighted Pistol Squat 24kg 1,1,1

3 serie
Bodyweight Inverted Row 7,7,7
Pike Push-up 7,7,7
Goblet Squat 24kg 7,7,7

3 serie (non-stop)
Biceps Curl on Rings 7,7,7
Triceps Extension on Rings 7,7,7

CORE
2x (10s Hard Style Plank, 10s Lying Wipers, 10s Hollow Body, 5s L-Hang, 5x Reverse Crunches)

 

CONDITIONING

Kettlebell Swing

10 prawą i 10 lewą bez odstawiania odważnika 24-kilogramowego na początku każdej minuty co minutę. Razem 200 x24kg /10min

[novy]

Dzisiejsza aktywność to bieganie. W czasie 0:30:31 pokonałem tym razem 5.12km. Średnie tempo na poziomie 5:58min/km. Lepiej niż poprzednio :-)

[novy]

AKTUALIZACJA

 

13 Marzec, Niedziela

Dwie serie wymachów po 10 minut każda. Łącznie zrobiłem 400 wymachów jednorącz w tych dwóch mini-sesjach z odważnikiem 24-kilogramowym.

 

14 Marzec, Poniedziałek

 

FBW

3 serie
OA Assisted Pull-up 3,3,3
OA Push-up 7,7,7
Pistol Squat 3,3,3

3 serie
Chin-up 7,7,7
Incline Push-up 7,7,7
Weighted Pistol Squat 24kg 2,2,2

3 serie
Bodyweight Inverted Row 7,7,7
Pike Push-up 7,7,7

Weighted Pistol Squat 32kg 1 + Weighted Pistol Squat 16kg Rack 1,1

3 serie
Biceps Curl on Rings 7,7,7
Triceps Extension on Rings 7,7,7

CORE
2x (10s Hard Style Plank, 10s Lying Wipers, 10s Hollow Body, 7s L-Hang, 5x Reverse Crunches)

 

CONDITIONING

Kettlebell Swing 200 x24kg /10min

 

15 Marzec, Wtorek

Krótka sesja biegania

 

Załączone pliki

•  20160315_movescount.JPG   41,43 KB   9 Ilość pobrań

[novy]

To jeszcze coś z aktualności.

 

Trening: układ tygodniowy:

3x FBW

3x Bieganie

3-4x Wymachy z kulą, ale to wersja optymistyczna.

 

FBW: zmiana układu na następujący:

 

3-5x
OA Assisted Pull-up 3
OA Push-up on fists 5
Pistol Squat, naked 3
Pull-up on rings 7
Incline Push-up on fists 7                                
Weighted Pistol Squat, 16kg Rack 3
Bodyweight Inverted Row on rings 7
Pike Push-up on fists 7
Biceps Curl on Rings 7
Triceps Extension on Rings 7

 

Dieta: energia i BTW:

2800kcal z rozkładem 176/197/80 [g]

 

Waga z niewielkim zyskiem, czyli na plus ale tylko 400g (w przybliżeniu, bo obecnie 88,1 z 87,7). Nie jest źle. Pokręcę cardio, czyli pobiegam regularniej i będzie dobrze :-)

[novy]

Trening zrobiony. Z układu, który powyżej zaprezentowałem tylko jedna rzecz uległa zmianie, więc wygląda to teraz następująco:

 

4x
OA Assisted Pull-up 3x
OA Push-up on fists 5x
Pistol Squat, naked 3x
Pull-up on rings 5x
Incline Push-up on fists 5x                            
Goblet Squat zamiast Weighted Pistol Squat, 16kg Rack
Bodyweight Inverted Row on rings 5x
Pike Push-up on fists 5x
Biceps Curl on Rings 5x
Triceps Extension on Rings 5x

 

Dzisiaj weszły cztery takie obwody, co zajęło mi mniej niż 25 minut. Na kolejnej takiej sesji podniosę liczbę powtórzeń w wybranych ćwiczeniach. Generalnie układ bardzo ciekawy.

 

Po kilku chwilach przerwy zrobiłem sobie test skłonów w 2 minuty. Wyszło mi 77 powtórzeń, czyli o 10 więcej niż poprzednio. Widać trening brzucha w formie jakieś go realizuję jest wystarczający do poprawy wyniku w takim teście.

 

Kilka minut przerwy i zabrałem się za wymachy z odważnikiem. Dobry dzień dziś chyba mam, bo zrobiłem 100 powtórzeń w 2:40 jednorącz nie odstawiając odważnika przez cały czas wykonywania wymachów. Robiłem serie po 10, czyli 10 lewa - zmiana -10 prawa - zmiana -10 lewa - zmiana - itd. aż łączna liczba wyniosła 100. To oznacza że prawą oraz lewą zrobiłem po 50 powtórzeń. To nic jednak. Całkowita liczba wymachów w 10 minut wyniosła 260:-) A to już mój rekord jak na wersję jednorącz.

 

Żeby jednak nie było mało zawisłem na koniec na ręczniki oburącz zwiniętym x4 dwa razy po 10 sekund. Potem padł kolejny rekord, zwis na drążku jednorącz 20 sekund :-D

 

No, to to ja rozumiem jako dobry trening :-D

[novy]

AKTUALIZACJA

 

17 Marzec, Czwartek

Pobiegałem trochę po powrocie ze służby. Kolejne 30 minut w nieco szybszym tempie niż ostatnio i dystans dłuższy. Dokładniej wyglądało to tak jak na załączonej fotce :-)

 

18 Marzec, Piątek

Seria wymachów. Tym razem kula 32kg i wersja oburącz. Drabiny 5x(2,4,6,8,10) przy czym przerwy regulowane oddechem. Tzn, że po odstawieniu odważnika odpoczywałem tyle ile trwała określona liczba oddechów. Stosunek wymach-oddech wynosił 2:1. Po ostatnich 10-ciu wymachach robiłem przerwę 1-minutową i sprawdzałem tętno (niestety ręcznie, więc pomiary średnio dokładne).

 

19 Marzec, Sobota - dzisiaj

Służba. W planie FBW i krótko wymachy z kulą jednorącz.

 

Pozdrawiam i miłego weekendu wszystkim :-D

 

Załączone pliki

•  20160317_movescount.jpg   23,53 KB   10 Ilość pobrań

[novy]

Trening zaliczony. Trochę więcej powtórzeń i też ok, chociaż także 4 obwody.

 

FBW

4x
OA Assisted Pull-up 3x
OA Push-up on fists 5x
Pistol Squat, naked 3x
Pull-up on rings 7x
Incline Push-up on fists 7x                            
Goblet Squat,24kg 7x
Bodyweight Inverted Row on rings 7x
Pike Push-up on fists 7x
Biceps Curl on Rings 7x
Triceps Extension on Rings 7x

 

Na dziś koniec. Na służbie jestem i od 2 czuwam, więc jeszcze chwila, herbatka w międzyczasie i w kimę :-)

[novy]

Wczoraj, pomimo tego że była niedziela, zrobiłem krótką sesję z odważnikami.
Na pierwszy ogień poszły wymachy jednorącz z 24kg. Padł nowy rekord: non-stop 120 powtórzeń w seriach po 10. Zmiana ręki oczywiście "w locie" i bez odstawiania odważnika na ziemię :-)
Potem kilka luźnych Bent Press'ów i przysiadów z jedną kulą nad głową. Tutaj tylko 16kg.
Na koniec seria wymachów z 32-kilogramowym odważnikiem. Schemat prosty: 10 wymachów i przerwa na 2 oddechy. Zrobiłem 10 serii po 10 powtórzeń.

[Pablo1]

Konkretne natężenie

[novy]

Dziś:

FBW
4x
OA Assisted Pull-up 3x (w czwartym obwodzie zamieniłem na Chin-up 7x)
OA Push-up on fists 5x
Pistol Squat, naked 3x
Pull-up on rings 7x
Incline Push-up on fists 7x
Goblet Squat,24kg 7x
Bodyweight Inverted Row on rings 7x
Pike Push-up on fists 7x
Biceps Curl on Rings 7x
Triceps Extension on Rings 7x

Całość 40 minut, bo po drodze kilka telefonów odebrałem z życzeniami :-)

[novy]

Wczoraj wieczorem jeszcze kettlebell.
1H 200x24kg/10min
2H 10x10 32kg swing-breathing ratio 5:1

Dziś pobiegałem. Właśnie wróciłem. Przebiegłem 5,18km w 30min i 31sekund.

[novy]

ZALEGŁOŚCI:

 

23 Marzec, Środa

 

FBW

 

3x

Chin-up x7
Push-up x10
Squat x10
Pull-up x7
Incline Push-up x10
Goblet Squat @24 x10
Bodyweight Inwerted Row x7
Pike Push-up x10
Biceps Curl on rings x10
Triceps Extension on rings x10

FBW w nieco zmienionej formie. Zaraz po tych trzech obwodach zrobiłem STRENGTH SKILL PRACTICE, czyli po 5 powtórzeń na każdą stronę każdego z poniższych ćwiczeń:
One-Arm Assisted Pull-up
One-Arm Push-up
Pistol Squat

Z tego ostatniego jestem bardzo zadowolony, ponieważ każde powtórzenie byłem w stanie przytrzymać w dolnej pozycji 2-3 sekundy. Stabilność w kostce znacznie lepsza.

 

24 Marzec, Czwartek

 

Krótka sesja biegania. Ten sam czas, czyli 30:31 i dystans 5,22km w tempie 5:50min/km

 

25 Marzec, Piątek

 

Dziś FBW w trochę innym układzie, głównie spowodowana brakiem czasu, a raczej prawdopodobieństwem wcześniejszego zakończenia treningu (córa lekko chora, spała w tym czasie i mogła się w każdej chwili obudzić). Całość zrobiłem partiami, prawie. Zresztą, sami zobaczcie:

3x7 Pull-up
3x10 Push-up/Incline Push-up/Elevated Pike Push-up (po 10 każdej wersji pompek; generalnie najpierw robiłem 10 zwykłych, potem 10 z nogami wyżej, a na koniec 10 wersji Pike, i tak x3)
3x10 Squats
3x7 Chin-up
3x10 SuperSeria Biceps Curl & Triceps Extension
3x7 Bodyweight Inverted Row

Całość w 32 minuty.

Chwila przerwy i zabrałem się za Strength Skill Practice, czyli podciąganie na jednej ręce z asystą, pompki na jednej ręce i pistolety. Każde ćwiczenie w singlach po 3 serie. Pistolety przytrzymuje w przysiadzie przez 3 sekundy.

 

26 Marzec, Sobota

 

Kettlebell

 

1H SW @24 10/10 EMOM 10' (czyli wymachy z kulą 24kg w seriach 10 prawa i 10 lewa co 1 minutę przez 10 minut)
zaraz po..
1H SW @24 15/15 (18') (dalej wymachy ale już nie co 1 minutę, po prostu robiłem wymachy w seriach po 15 prawa i 15 lewa, co zajęło mi około 18 minut)
po 2 minutach przerwy...
2H SW @40 5x10 swing-breathing ratio 5:2 (5 serii po 10 wymachów z przerwą na 4 oddechy po każdej serii)
..i na deser...
BP @24 2x1

Całość trwała około 35 minut i zrobiłem to w ramach Cardio.

[novy]

Z wczoraj:

FBW-Calisthenic
3x7 Pull-ups
3x10 Push-ups/Incline Push-ups/Elevated Pike Push-ups
3x10 Squats
3x7 Chin-ups
3x10 Biceps Curl/Triceps Extension
3x7 Bodyweight Inverted Row
Czas: 27 minut

Rest 3 min

STRENGTH SKILL PRACTICE
3x1 (każde)
One-Arm Assisted Pull-up
One-Arm Push-up
Pistol Squat
Czas: 7 min

Rest 3 min

KETTLEBELL SESSION
1H SW 10x 10/10 @24 swing-breathing po seriach 1-4: 5 oddechów, po 5 serii - 4, po 6 - 3, po 7 - 2, po 8 i 9 - 1
Czas: 9:30

Całość trwała 54 minuty.

[novy]

29 Marzec, Wtorek

 

KETTLEBELL SESSION
 

2H SW 10x 10/10 @32 swing-breathing  ratio 2:1

2H SW 10x20 @32

 

Czas wykonania: 30 minut (licząc z przerwami)

 

30 Marzec, Środa

 

Sesja biegania, w ramach cardio. Przebiegłem 5,46km w standardowym czasie 30:31. Biegłem ze średnim tempem 5:35min/km. Jest jak do tej pory najszybszy mój bieg.

 

[novy]

Z dziś:

 

FBW-Calisthenic
6,6,5,5x Pull-ups
7,7,7,7x Push-ups/Incline Push-ups/Elevated Pike Push-ups
30 Squats
6,6,6,6x Chin-ups
6,6,6,6x Biceps Curl/Triceps Extension
6,6,6,6x Bodyweight Inverted Row
Czas: 25 minut

No Rest

STRENGTH SKILL PRACTICE
5x1 Pistol Squat

3x1 One-Arm Assisted Pull-up
3x5 Hard Style Push-up
Czas: 15 min

 

No Rest

 

CORE

Po kilka sekund i powtórzeń takich ćwiczeń jak: Hollow Body, Superman Hold, Hard Style Plank, Side Plank.

 

Komentarz: Zmieniłem nieco układ FBW zmiejszając liczbę powtórzeń i zwiększąjąc liczbę serii. Teraz są cztery, a i tak całość dużo sprawniej mi idzie. Pistolety bardzo ładnie wchodzą, więc zamiast 3 zrobiłem 5. OAP z asystą słabo, więc tutaj raptem po 3 powtórzenia. Zamiast OAP na kościach popraktykowałem pompki w wersji Hard Style. Od poniedziałku będę pracował bardziej intensywnie nad poprawą jakości w pompkach na jednej ręce oraz obiorę kierunek na pompki na jednej ręce i jednej nodze. Dużo spięć będzie. Dodałem też taki trochę Core z ćwiczeniami dziś raczej jako rekonesans. Ułożyłem sobie taki schemacik i będę go wdrażał po każdej sesji FBW, czyli pojawi się trzy razy w tygodniu.

W sumie to tyle jesli o marzec chodzi. Jutro pierwszy kwiecień, więc wrzucę cały plan na nadchodzący miesiąc, ale który będę prowadził dalej jeśli będą pozytywne rezultaty sylwetkowo-siłowe.

[novy]

Witam. Zaczynamy kwiecień, więc oto mój plan na najbliższy miesiąc...i dalej ;-)

 

PLAN

 

Elementy planu:

 

FULL BODY WORKOUT

(po 4 serie każdego z wyjątkiem przysiadów)

Pull-ups

Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs

Squats

Chin-ups

Biceps Curls/Triceps Extensions

Bodyweight Inverted Rows

 

SIŁA

Pistol Squat

One-Arm Assisted Pull-up

One-Arm Push-up

 

BIEGANIE

Bieg luźny

Bieg z narastającą prędkością (BNP)

Interwały

 

KETTLEBELL

Wymachy (Swing)

Wyciskania pochylone (Bent Press)

 

CORE

(obwód x3)

Hollow Body

Superman Hold

Hard Style Plank

Side Plank (prawa, lewa)

Side Plank ROM (prawa, lewa - unoszenie bioder w pozycji deski bokiem)

Lalanne Push-up Hold

 

STATYKA

Front Lever (wznosy tułowia i bioder z nogami wyprostowanymi do poziomu, krok 1)

Back Lever (zwis przerzutny i zwis przerzutny z podkulonymi nogami, krok 1 i 2)

 

Rozkład tygodniowy:

 

Poniedziałek, Środa, Piątek: FBW, Kettle, CORE

 

Wtorek, Czwartek, Sobota: Bieganie, Kettle, Statyka

 

Uzupełnienie (jakby jeszcze było mało): Siła w ciągu dnia, na spokojnie po kilka powórzeń i bardziej koncentracja na napięciu całego ciała niż ilości powtórzeń; jedna sesja biegowa więcej może wpaść w niedzielę, w zależności od dostępnego czasu.

 

DIETA

Bez zmian. 2800kcal i BTW: 176/197/60-80. Póki będą rezultary pozytywne nic nie będę zmieniał.

[novy]

Witam.

Jak na razie wszystko idzie zgodnie z planem. Ostatnie dwa dni wg nowego schematu, bo nowym planem bym tego nie nazwał. Kilka rzeczy dodałem, inne uzupełniłem, a jeszcze inne zmieniłem. Oto jak wyglądały treningi w dniach 1-2 kwiecień:

 

1 Kwiecień, Piątek

 

STATYKA

Active Hang 3x10s

Archer Hang 2x10s

Tuck Front Lever 5x5s

Advanced Tuck FL 3x3s

Tuck Back Lever

Skin The Cat x3

 

KETTLEBELL

1H SW @24 10x 10/10 + 1x 20/20 + 2x 15/15 + 5x 5/5 (razem 350)

 

BIEGANIE

Interwały 4x400m (1:33; 1:36; 1:37; 1:36)

 

2 Kwiecień, Sobota

 

FULL BODY WORKOUT

6,6,6,5x Pull-ups

4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs

30x Squats

4x6 Chin-ups

4x6 Biceps Curls/Triceps Extensions

4x6 Bodyweight Inverted Rows

 

SIŁA

3x1 Pistol Squat

3x1 One-Arm Assisted Pull-up

 

CORE

x3

10s Hollow Body

10s Superman Hold

10sHard Style Plank

2x10s Side Plank (prawa, lewa)

2x10x Side Plank ROM (prawa, lewa - unoszenie bioder w pozycji deski bokiem)

3,4,4s Lalanne Push-up Hold

 

KETTLEBELL

1H SW @24 2x 20/20 + 1x 10/10 (razem 100)