233 odpowiedzi w tym temacie

[remix666]

Dzięki! Dochodzę do siebie z wolna. Daję sobie gdzieś tak ze 2 tygodnie i powinno być dobrze. Trening na pół gwizdka w tym czasie, crawling, brzuch na glebie (żeby nie naciągać ścięgien wisząc na drążku),odłożenie progresji do back levera na czas późniejszy. Do drabin na pewno wrócę ale nie wcześniej niż za miesiąc lub 2. Ten schemat podoba mi się tak czy owak

[novy]

Witam.

Jakiś czas nic nie pisałem, co przede wszystkim było spowodowane kontuzją ale i także obowiązkami domowymi. Nadgarstek już lepiej, więc czas wskoczyć na tory treningowe, ale nie zbyt intensywne, tak mi się przynajmniej wydaje.

 

Po kontuzji, a raczej jej nawrocie, odpuściłem trening czegokolwiek, co wiązało się z uwywaniem rąk. W zasadzie skupiłem się na Pistoletach i odrobinie biegania. Przysiady na jednej nodze postanowiłem wykonywać wg schematu z "Jeszcze łatwiejszej siły", czyli "Even Easier Strength". Tak minęły dwa tygodnie z planowanych ośmiu. W tym czasie nic specjalnego się nie działo. Udo urosło raptem o 0,5cm a Pistolet z maksymalnym obciążeniem wypadł na 34kg. Teraz czas na uzupełnienie pozostałych "elementów" programu.

 

Program ten wygląda następująco:

"Advanced athlete’s warm-ups:

10-25 Goblet Squats
75 Swings (Sets of 10-25; really grease that Hinge Movement)
1-5 Get Ups (Half Get Ups are fine as is the Kalos Sthenos variation)

“Easy Strength” for an Experienced Lifter
Week 1
Mon (1) 2 x5 Tues (2) 2 x 5 Wed (3) 5-3-2 Fri (4) 2 x 5 Sat (5) 2 x 5

Week 2
Mon (6) 2 x 5 Tues (7) 6 Singles Wed (8) 1 x 10 Fri (9) 2 x 5 Sat (10) 5-3-2

Lifts for the above:

Press Movement: Change the lifts every two weeks, “Same, but Different.” So flat bench press, incline bench press, and military press can be exchanged for each other after every two-week block

Pull Movement: Either do Bat Wings in combo with the press, two to three isometric holds for about ten seconds every workout, or simply skip this and get the work in from the other movements.

Hinge Movement: There are two options here depending on need: either pick a deadlift variation (and rotate it every two weeks, for example, thick bar deadlifts, snatch grip deadlifts, clean grip deadlifts, orthodox deadlifts, Jefferson Lifts or Hack squats) or do kettlebell swings in the 75-100 range. (These options will all cover the need for pulling, too.

Squat Movement: Again, ideally one would alternate movements after every two weeks, front squats, back squats, overhead squats, zercher squats or safety squats are all fine.

Loaded Carry: Vary the distance EVERY time, and probably the load…if you can. "

Po dopasowaniu tego pod możliwości jakimi dysponuję, całość prezentuje się jak poniżej:

Rozgrzewka:
10-25@16-24 Goblet Squats
75@24 2H Swings (Sets of 10-25)
1-5@16 Get Ups lub 1-5@24 Bent Press

Press Movement:
Progresja do One-Arm Push-up.
Co prawda już robiłem i robię pompki na jednej ręce na pięści, ale to dalekie od doskonałości, więc postanowiłem jeszcze raz skupić się na tym ćwiczeniu. Progresja - wyjdzie "w praniu". Może skorzystam z tej zawartej w "Skazanym na Trening".

Pull Movement:
Progresja do One-Arm Pull-up.
Przede wszstkim będę to wykonywał z drugą ręką trzymającą ręcznik poniżej pierwszej, czyli taka wersja z asystą. Druga opcja to asysta w postaci chwytu palcami. Tutaj wiadomo, im mniej palców tym ciężej.

Hinge Movement:
Wymachy z kulą 24-32kg. Serie 10x10. Nie będę woził kuli na służbę, więc tutaj zamiast wymachów będę wykonywał Deadlift. Waga sztangi 50-80kg.

Squat Movement:
Pistolety.
Dzisiaj zaczynam tydzień trzeci wg tego schematu, więc zaczynam robić 2x5 z obciążeniem 16kg. Resztę również nieco ciężej będę robił.

Loaded Carry:
Loaded Carry to loaded carry i nic tutaj nie będę kombinował. Przede wszystkim skupię się na trzymaniu dwóch kul w obu rękach jednocześnie i zamiast odległości będę liczył czas. Na służbach mam dwia talerze po 20kg, więc w tym wypadku zamiast stać będę szedł. Odległość bazowa to 120. Im więcej przejdę tym lepiej.

 

Uzupełnienie będzie stanowić: OS Resety oraz bieganie.

 

Dieta: LCHF (węgle w ilości do 50g)

[novy]

Trening zrobiony. Z grubsza wyglądał następująco:

Rozgrzewka:
Head Nodz x20
Rocking x30
Goblet Squat 2x10@16
Active Hang 2x10s
Archer Hang 10x

Część główna:

Push: 2x5 pompki na jednej ręce z asystą
Pull: 2x5 podciąganie na jednej ręce z asystą w postaci chwytu za ręcznik drugą ręką
Squat: 2x5 przysiady na jednej nodze z obciążeniem 16kg

Hinge: 10-10-15-15 martwy ciąg ze sztangą 50kg

Loaded Carry: spacer z talerzami 2x20kg 112m; spacer z jednym talerzem trzymanym z boku 20kg 60m x2; spacer z talerzem trzymanym oburącz przed sobą 20kg 60m; spacer z talerzem trzymanym nad głową 20kg 60m

Na koniec: raczkowanie w wersji Baby.

Trening fajny. Całkiem przyjemny. Z podciąganiem na jednej ręce z asystą nie było tak źle, chociaż dawno nie praktykowałem. Pompki też w miarę. Tutaj starałem się trzymać ciało jak najbardziej proste jak się da. Spinałem ciało chyba mocno, ale z czasem się okaże czy ta droga jest ok. Pistolety jak pistolety, po prostu zrobione swoje. W przypadku spaceru z obciążeniem musiałem się pofatygować na 3 piętro. Okazało się że jeszcze parę osób jest ale w drugim skrzydle budynku, więc miałem możliwość trochę pospacerować. Wiele tego nie było, ale nie chciałem się też za bardzo forsować. W końcu dobiero co mi ręka wróciła do zdrowia.

[Pablo1]

Nadgarstek już w porządku? Nie odczuwasz go podczas Baby Crawl? Czy może raczkujesz na pięściach tak jak radzili chłopaki?

[novy]

Nadgarstek już w porządku? Nie odczuwasz go podczas Baby Crawl? Czy może raczkujesz na pięściach tak jak radzili chłopaki?

Dokładnie jak radzili. Nawet znalazłem na YT film na którym Tim Anderson pokazuje raczkowanie na pięściach. Na dywanie jest w sam raz :-)

[novy]

Krótkie media z dzisiejszego treningu.

Na początek martwy ciąg 10x50kg....

.. oraz Pistolety z 16-kilogramową hantelką (ps. z kettlem robi się przyjemniej ;-) )

Active Hang robiłem w ramach rozgrzewki...

.. podciąganie z asystą na ręczniku ...



Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-05-30 20:35:05

[novy]

Wiesz, nie zastanawiam się nad tym. Robię ruch i koncentruję się na tym, żeby ciągnąć pośladkami a nie plecami oraz ściągam sztangę do siebie tak jakbym chciał ją złamać przez co napiam najszerszy grzbietu. Lockout to spięcie ciała, nad którym też pracuję.

[novy]

Na koniec pompki na jednej ręce z asytą:

[Merfi84]

Jak Ci te pistolety wchodzą? Plan się sprawdza?

[novy]

Merf, dopiero trzeci tydzień, więc coś więcej pod koniec tygodnia napiszę. Póki co jest ok :-)

[Pablo1]

Niezła technika przy pompkach, ciekawe czy zdołasz ją utrzymać przy przechodzeniu na trudniejsze warianty

 

Robisz na pięści ze względu na nadgarstek? Dobry pomysł, powinieneś go w ten sposób wzmocnić.

[remix666]

taa pompki na jednej pięści jeszcze nie widziałem, ładnie! szacun i motivation

[novy]

Niezła technika przy pompkach, ciekawe czy zdołasz ją utrzymać przy przechodzeniu na trudniejsze warianty

 

Robisz na pięści ze względu na nadgarstek? Dobry pomysł, powinieneś go w ten sposób wzmocnić.

Dokładnie tak Pablo, ze względu na kontuzję. Przy okazji się wzmocni więc powinno być dobrze. Co do techniki to się jeszcze zobaczy. Na razie jest ok.

 

taa pompki na jednej pięści jeszcze nie widziałem, ładnie! szacun i motivation

Taki wyczyn to nie wyczyn ale dzięki :-D

 

Jak Ci te pistolety wchodzą? Plan się sprawdza?

Merf, po trzech tygodniach mogę coś napisać, ale będzie w skrócie: idą bardzo dobrze. Zacząłem z "nagich" pistoletów a teraz z obciążeniem 16kg robię. Od kolejnego tygodnia będzie 20. Te dwie serie po 5 powtórzeń to w sam raz żeby nie zajechać nóg ale i pracować nad siłą. Sam przerabiałeś 2x5 i wiesz jak to jest mniej więcej. W EES ukłąd jest podobny. Jak wypada dzień wolny to nie robię nic, po prostu się regeneruję i jest dobrze.

[novy]

EES -Review

Za mną cztery tygodnie z planem Even Easier Strength. Pozwolę sobie na bardzo krótkie podsumowanie pierwszej połowy.

Podciąganie - wybrałem progresję poprzez chwyt drugą ręką ręcznika, obniżany co kolejną serię. Zacząłem od chwytu zaraz pod pierwszą (podciągam się przeważnie na kółkach, więc po przerzuceniu ręcznika przez kółka chwytam go zaraz poniżej). Siła nieco poszła do przodu, o czym przekonałem się podczas ostatniego dnia w którym robiłem 6x1. Ostatnia seria z chwytem na samym końcu ręcznika i poszła naprawdę lekko. Tak nisko jeszcze nie zszedłem, ale to tylko jedno powtórzenia. Przy okazji skończył mi się ręcznik, bo używam takiego dość krótkiego i zastanawiam się nad progresją na kolejne tygodnie. Na pewno standardowe 2x5 będę robił już trzymając ręcznik niżej niż do tej pory.

Pompki - tutaj panuje chaos. Muszą wybrać jakiś system progresu, bo jak na razie to nie wiem nawet czy siłowo jest lepiej czy nie. Nie zamierzam robić pompek na jednej ręce w takim skręcie jak do tej pory, bo zdecydowanie nie jestem z tego zadowolony, a i pompką na jednej ręce nazwać tego nie można. Poza tym robię na pięściach, więc może dlatego tak ciężko z tym progresowaniem. Poszukam dzisiaj czegoś w necie i poskładam to do kupy, chyba że ktoś z czytających ten dziennik ma jakiś taki system i mógłby się nim podzielić?

Pistolety - jest siła na plus. Duży plus. Wczorajsze 5-3-2 wpadło z 16-24-32kg, czyli już dwa powtórzenia z 32-kilogramowym odważnikiem zrobię. Nie wiem czy dojdę do singla z 40kg, ale dwa powtórzenia z 36 byłoby wynikiem i tak bardzo zadowalajacym.

Wymachy - standard to 5x10 z kulą 32kg. Zacząłem w sposób zwykły, czyli pierwsze dni na zasadzie robię wymach, odpoczywam chwile lub dwie i kolejna seria. Teraz te 5 serii robię w systemie wymach-oddech w stosunku 2:1, co oznacza, że po każdej "dyszce" wymachów robię przerwę na 5 oddechów. Wczoraj stwierdziłem że robi się te 50 wymachów lżej, więc kondycja lepsza. 

Loaded Carry - tutaj też trochę chaotycznie było, bo np na jednej sesji robiłem spacer farmera i spacer z trzymaniem kettla jak w goblet squat. Postanowiłem więc, że każdego dnia będę robił inny wariant. Np. w poniedziałki farmer, wtorki goblet a w środy Bear Hug. No i w przypadku takiej środy potrzebny będzie mi worek z piaskiem, więc jest plan na zrobienie takowego w najbliższym czasie. Myślę, że byłoby dobrze, gdybym wagę worka uzyskał w przedziale 50 a 80kg. Byłoby co nosić ;-)

 

Tyle w kwestii treningów. Piszę mniej, bo czasu mam mniej. Za trzy tygodnie będę miał syna, bo to ostatnie tygodnie drugiej ciąży :-) Po zakończeniu planu EES myślę nad dalszym trenowaniem pod kątem siły. Może będzie coś w stylu 5x5x5, a może 2x5. Nie wiem jeszcze na co się zdecyduję, ale na pewno o tym napiszę w odpowiednim czasie. Plan EES realizowany zgodnie z planem zakończę 9 lipca, w sobotę, więc od poniedziałku będzie już z czymś nowym ;-)

[novy]

Z aktualności, jestem po egzaminie z wf'u. Niestety nie udało się zdobyć WOSF, ale wyniki prezentują się całkiem przyzwoicie. Oto one (w nawiasie z ubiegłego roku):

Podciąganie: 20 (15)

Bieg wahadłowy 10x10: 31,4s (29,9)

Skłony w 2 min: 80 (67)

Bieg na 3km: 13:19 (14:20)

 

Już dziś mogę śmiało napisać, że w kolejnym roku będzie lepiej. Pytanie tylko o ile ;-)

[Pablo1]

Postępy w niemal każdej dziedzinie, gratuluję rezultatów. Dużo Ci zabrakło do tej odznaki?

[novy]

Postępy w niemal każdej dziedzinie, gratuluję rezultatów. Dużo Ci zabrakło do tej odznaki?

Już śpieszę z opisem Pablo:

mój wynik / wynik potrzebny do odznaki (różnica):

Podciąganie: 20 / 14 (+6)

Bieg wahadłowy 10x10: 31,4 / 29,2 (-2,2)

Skłony w 2 min: 80 / 65 (+15)

Bieg na 3km: 13:19 / 12:30 (-0:49)

 

Moje cele na kolejny rok:

Podciąganie: 30 (przynajmniej połowa siłowo)

Bieg wahadłowy 10x10: 28s

Skłony w 2 min: 100

Bieg na 3km: 12:00

[Pablo1]

Co do podciągania to bardzo ambitny cel muszę przyznać, trzymam kciuki

[novy]

Dzięki. Mam 365 dni na poprawę wyników. W międzyczasie chciałbym osiągnąć ten najważniejszy, czyli podciąganie na drążku na jednej ręce, poprawić technikę w pompkach na jednej ręce na kościach i zrobić pistolet z Bestią, czyli odważnikiem ważącym 48 kg :-)