233 replies to this topic

[novy]

Kumam. W takim razie na kolejnym takim treningu spróbuję dodać jedną drabinę (1-7) i na kolejnym następną aż do 8x. Potem zostawię te osiem drabin i będę dodawał powtórzenia w seriach aż do 8. To i tak bardzo dużo bo aż 360 powtórzeń. Jakie tempo jednego powtórzenia czy całości? Bo jeśli to ostatnie to 40 minut w dniu dzisiejszym.

[Pablo1]

Miałem na myśli tempo każdego powtórzenia, choć oczywiście manipulacja tym tempem wpływa też na czas jednego treningu. Polecam trzymać się tempa podanego w moim tekście, ale rzecz jasna można eksperymentować.

[novy]

AKTUALIZACJA

 

2 Maj

Trening dzisiejszy podzielony na dwie części. Każda tak po 15-20 minut z przerwą kilkugodzinną (jak się ma mało czasu to się kombinuje ;-) )

 

Pierwsza część: kettlebells
Bent&Sinister: BP 1x5@24, 1x5@32; 1H Swing 10x10/10@32,24,24,32,32
Military Press 1x3@32

Druga część: korpus
3x10 Ab Wheel Rollout
3x10 Side Bend @40
3x10 Hard Style Plank
3x10 Leg Raised Hold

 

3 Maj

Podobnie jak poprzedniego dnia tylko tym razem 3 części. Oto one:

 

Pierwsza część: kettlebells

Bent&Sinister: BP 1x5@24, 1x5@32; 1H Swing 200@24 (serie: 30/30, 30/30, 20/20, 20/20)
Military Press 1x3@32

 

Druga część: bieganie

5km w czasie 25:59. Średnie tempo 5:12min/km

 

Trzecia część: kettlebells

Wymachy oburącz kulą 40kg. 10 serii po 10 powtórzeń z przerwami na oddech. Stosunek wymachów do oddechów to 2:1, czyli po każdych 10-ciu wymachach robiłem 5 oddechów i kontynuowałem wymachy. Zajęło mi to 10 minut.

 

[novy]

PULL-UP LADDERS
5x(1,2,3,4,5) (całkowita liczba powtórzeń: 75)

CORE
3x10 Ab Wheel Rollout
3x10@50 Side Bend (tutaj zamiast odważnika 40kg złapałem sztangę)
3x10 Hard Style Plank
3x10 Hartle Plank  (http://www.strongfir...autiful-thing/)
3x10 Leg Raised Hold

WEIGHTED PISTOL & PUSH-UPS
EMOM 10min:
10x Push-up
1@24 Pistol

BENT&SINISTER
Bent Press 1x10@24
1H Swing 100@24 (30/30, 10/10, 10/10)

[novy]

Ostatnimi czasy:

 

5 Maj

 

Workout 1
Bent&Sinister
Bent Press 1x2@24, 1x3@32
1H Swing 100@24 (20/20, 10/10, 20/20, 10/10)

Workout 2
Kettlebell Complex
All with 2x24kg
10x DSW
10x DMP
10xDFSQ
10x DRow
10x Floor Press
10s Hartle Plank

Rest 2-3 min

5x DSW
5x DHP
5x DMP
5x DFSQ
5x DRow
10x Hard Style Push-ups
10s Hartle Plank

Rest 2-3 min

5x DSW
5x DHP
5x DFSQ
5x DMP
10 Breaths Rack Hold
5x DRow
10x Hard Style Push-ups
10s Hartle Plank

Followed by

40s Farmer Hold
10 Breaths Rack Hold

 

6 Maj

 

Workout 1

Bent&Sinister:
Bent Press 1x2@24, 1x3@32
1H Swing 10x10/10@24

 

Workout 2
Kettlebell Complex
5x

10@40 2H SW
10s Hartle Plank
5x
10@40 2H SW
10s Hard Style Plank
5x
10x Hard Style Plank
1@24 Weighted Pistol

Workout 3

Bieganie

5km w tempie 5:29min/km

 

Dziś

 

Workout 1

Weighted Pull-up Ladders 5x(1,2,3,4,5)@16
Weighted Pull-up 5x1@24
Pull-up x12

Bent&Sinister
Bent Press 1x5@24
1H Swing 10x10/10@24

Core
Ab Wheel Rollout x20
Side Bend x15@50 (tak, obciążenie na jednej stronie w postaci sztangi ważącej 50kg)
Hartle Plank x10s
Hard Style Plank x10s

 

Nie wiem jak zmniejszyć odstęp między wierszami, więc sorki za ten przydługawy tekst. Nie wiem czy komuś się będzie chiało czytać, ale jak już założyłem dziennik to przynajmniej raz w tygodniu coś napiszę.

Jak widać podciąganie pełną parą. Dzisiaj to nawet 24kg ruszyłem. W sumie zaliczyłem 5x(1,2,3,4,5), więc mógłbym się przesiąść na 24kg tylko nie wiem czy nie za dużo? Może lepiej 20kg zaliczyć podobnie jak z 16kg i potem na 24kg bym wskoczył? Wszystko się pewnie zmieni w przeciągu dwóch miesięcy, więc nie będę się za bardzo rozwodził w tej kwestii. Jest ok, nawet lepiej, więc bez marudzenia.

Oprócz tego Bent&Press idzie bardzo ładnie i jak na razie ciągłość jest zachowana. Obciążenie do BP dziś lekkie, bo ostatnio nawet 32kg wpadało, ale nie chciało mi się targać do auta dodatkowej kul 32-kilogramowej, więc zabrałem jedynie 24kg. I tak wyszło elegancko.

Pojawią się też czasem kompleksy z odważnikami. W tym tygodniu tylko jeden, ale i tak dobry trening z tego wyszedł.

 

Generalnie ostatnie kilka dni bardzo ładnie aktywne. Jutro niedziela. Pojawi się jedynie B&S z kulą 24kg z rana. Reszta dnia będzie stała pod znakiem relaksu i regeneracji :-)

[novy]

Gdyby kózka nie skakała :-( Kontuzja prawego nadgarstka do mnie wróciła, więc na jakiś czas daję na spocznij.

[eragon3d]

Gdyby kózka nie skakała :-( Kontuzja prawego nadgarstka do mnie wróciła, więc na jakiś czas daję na spocznij.

 

He he to jedziemy na jednym wózku, do mnie wróciła wczoraj Ciekawy jestem ile się będę znowu męczył aż przestanie boleć :/

 

Życzę szybkiego powrotu do zdrowia

[Xiaoyum]

Też mnie ostatnio troche bolą nadgarstki przy wyciskaniu na płaskiej zwłaszcza xd ale wiem że przejdzie bo tak samo miałem z barkami. W pierwszacy treningach na ławeczce moje barki aż wyły z bólu teras wszystko pięknie gładko bez żadnego bólu:)

[novy]

He he to jedziemy na jednym wózku, do mnie wróciła wczoraj Ciekawy jestem ile się będę znowu męczył aż przestanie boleć :/

 

Życzę szybkiego powrotu do zdrowia

Ja dziękuje za taki wózek, chociaż doceniam toważystwo ;-) Mój już dobrzeje, znaczy nie boli i mobilność już lepsza. Zastanawiam się ile czasu muszę odpuścić teraz żeby się zregenerował w większym stopniu niż poprzednio? Na pewno przydałaby się rehabilitacja, tylko zanim się dostanę na takie zabiegi to chyba ze 2 lata miną ;-)

 

Też mnie ostatnio troche bolą nadgarstki przy wyciskaniu na płaskiej zwłaszcza xd ale wiem że przejdzie bo tak samo miałem z barkami. W pierwszacy treningach na ławeczce moje barki aż wyły z bólu teras wszystko pięknie gładko bez żadnego bólu:)

Jak boli to coś jest nie tak, to oczywistek. Kolega kiedyś przez długi czas chodził z bolącymi barkami po tym jak zapisał się na Aikido. Powód: nie umiał padać i robił to źle. Nauczył się i przeszło, ale to przecież jazda po bandzie i o kontuzję łatwo. Może w Twoim wypadku jest podobnie, tzn. technicznie coś nie gra? Przyjrzyj się bardziej jak dłonie układasz, może coś znajdziesz :-)

[novy]

W międzyczasie praktykuję Pistolety. Ilość d.. nie urywa, bo jedyne 2 serii po 4 powtórzenia. Zamierzam tak robić przysiady aż do .. no w zasadzie to nie wiem sam. Jak będę spokojnie i ładnie technicznie robił 2x5 przez 5 dni w tygodniu to wrzucę obciążenie. Cel: Pistolet z Bestią, czyli odważnikiem 48kg. Długa droga ale taka metoda chyba będzie najlepsza. Zresztą, pomysł poniekąd zaczerpnięty z tego bloga:

 

http://skillofstreng...01_archive.html

 

Tutaj są wnioski, ale warto przejrzeć wpisy z tych 40 treningów. Zamierzam się za to złapać jak już ręka będzie sprawna. Kwestia wyboru ćwiczeń jeszcze do rozważenia. Na razie w układzie 5x/tydzień po 2x4-5 robię Pistolety. ABS w wersji Hartle Plank 10s.

[eragon3d]

Ja dziękuje za taki wózek, chociaż doceniam toważystwo ;-) Mój już dobrzeje, znaczy nie boli i mobilność już lepsza. Zastanawiam się ile czasu muszę odpuścić teraz żeby się zregenerował w większym stopniu niż poprzednio? Na pewno przydałaby się rehabilitacja, tylko zanim się dostanę na takie zabiegi to chyba ze 2 lata miną ;-)

 

Mnie również przechodzi, zrobiłem sobie 5 dni wolnego od ziółek i mam to co mam czyli zaczęło boleć. Dziś założyłem plaster tape i już prawie całkiem przeszło.  Nie pamiętam dokładnie jakie schorzenie masz ale może to Ci pomoże

 

http://www.megabol.p...flex/stawy.html

 

Jak już byłem wysycony substancjami czynnym ( ja brałem kozieradkę, imbir, pieprz cayenne w formie proszku i odwar skrzypowy, od jakiegoś czasu biorę też hakorośl w formie proszku, w sumie odwar chyba dawał najwięcej jeżeli chodzi o mój nadgarstek) to miewałem takie dni, że rano w pracy przeciążyłem nadgarstek i pobolewał a po paru godzinach puszczało i mogłem robić normalny trening tego samego dnia, ewentualnie następnego dnia.

Co do rehabilitacji to powiem Ci, że jakoś nie wierzę w nią w obecnej sytuacji większości osób czyli kiedy musisz pracować bo pensja na L4 jest za mała na normalne życie. Kiedyś miałem robione zabiegi na bark i coś tam pomogły ale szału nie było i potem wszystko wróciło. Owszem jeżeli mielibyśmy ją tak z miesiąc a nie jak jest powszechnie dwa tygodnie, jakbyśmy nic wtedy nie musieli pracować to tak, myślę że wtedy dałaby oczekiwane efekty.

Ale jeżeli musisz pracować i ciągle obciążasz schorowany staw to taka rehabilitacja jak dla mnie jest o kant d... rozbić.

 

Dlatego przestałem się tak bardzo tym przejmować, jak boli to odpuszczam a potem jak przestanie robię swoje I tak wiem, że w pełni tego nie wyleczę, no może po kilku latach stosowania zół, bo w leki sklepowe i suple na stawy już nie wierzę. Dodatkowo zioła i przyprawy są tańsze, a jak kupuje się je w hurtowni to już wogóle taniocha.

 

 

W międzyczasie praktykuję Pistolety. Ilość d.. nie urywa, bo jedyne 2 serii po 4 powtórzenia. Zamierzam tak robić przysiady aż do .. no w zasadzie to nie wiem sam. Jak będę spokojnie i ładnie technicznie robił 2x5 przez 5 dni w tygodniu to wrzucę obciążenie. Cel: Pistolet z Bestią, czyli odważnikiem 48kg. Długa droga ale taka metoda chyba będzie najlepsza. Zresztą, pomysł poniekąd zaczerpnięty z tego bloga:

 

http://skillofstreng...01_archive.html

 

Tutaj są wnioski, ale warto przejrzeć wpisy z tych 40 treningów. Zamierzam się za to złapać jak już ręka będzie sprawna. Kwestia wyboru ćwiczeń jeszcze do rozważenia. Na razie w układzie 5x/tydzień po 2x4-5 robię Pistolety. ABS w wersji Hartle Plank 10s.

 

Jak to Wade pisał w Skazanym 2 że kontuzja jest bardzo dobrą okazją do tenowania partii, na których wcześniej skupialiśmy się "słabiej" A może będziesz jak Steev Cotter opisany w NW, który z racji kontuzji nadgarstaka zamiast jak wszyscy robić pompki robił pistolety i z czasem doszedł do super sprawności w tym aspekcie. NAjważniejsze się nie załamywać i szukać dobrych stron w zaistniałej sytuacji A może rób jakieś ćwiczenie z wykorzystaniem nadgarstka ale nie wpływające na niego negatywnie. U mnie podciąganie podchwytwem, podciąganie na ręcznikach, i pompki na pięściach nie wpływają wogóle na nadgarstek, przy nich wogóle nie boli i ból schodzi równie szybko jak wtedy gdybym nie ćwiczył. Dzięki temu nie złapiesz zastoju.

[novy]

Eragon, dzięki za wpis. Napiszę tak: sam nie wiem od czego to mam. Chyba coś przeciążeniowego. Podejrzewałem ganglion, ale nie bardzo pasuje do niego. Kontuzja wróciła po kilkudziesięciu podciągnięciach z obciążeniem. Poprzednio wystąpiła jak zrobiłem 200 wymachów w 10 minut z kulą 40kg. Może w tym kierunku trzeba iść? Za dużo i za często, tak było, więc teraz jest to co jest. Po ustąpieniu dolegliwości bólowo-ograniczających, czyli jak już będzie w miarę ok, to wrócę do tego co nie obciążało nadgarstka, czyli podciąganie (bez obciążenia w takich ilościach) oraz wszelkiego rodzaju pompek na nadgarstkach.

Z tymi ziołami to może spróbuję, bo co mi tam. To akurat nie zaszkodzi :-)

 

Przy okazji, o Cotterze czytałem, kto wie, może te Pistolety wywinduję ;-) Po zapoznaniu się z artykułem który wyżej wrzuciłem ułożyłem do przysiadów na jednej nodze coś takiego:

 

“Easy Strength” schedule for the Pistol Squat:

Week 1
Mon (1) 2 x5 - Naked
Tues (2) 2 x 5 - Naked
Wed (3) 5-3-2 - Weighted (16,20,24)
Fri (4) 2 x 5 - Naked
Sat (5) 2 x 5 - Naked

Week 2
Mon (6) 2 x 5 - Naked
Tues (7) 6 Singles - Weighted (16,20,24,28,32)
Wed (8) 1 x 10 - (Goblet Squat @16v24)
Fri (9) 2 x 5 - Naked
Sat (10) 5-3-2 - Weighted (16,20,24,28,32)

Powtórzyć jeszcze 3 razy (w sumie 8 tygodni).

 

Jak wydobrzeję to dodam pozostałem elementy.

[eragon3d]

Też tak do nich podszedłem. Próbowałem już różnych rzeczy i nic nie pomagało więc stwierdziłem że spróbuję. Akurat był to czas kiedy bolał mnie jeszcze bark i w jego kontekście szukałem pomocy. Na bark pomogło ale nadgarstek był mega oporny. Po kilku miesiącach smarowania się domowymi maściami i nalewkami stwierdziłem że przechodzę na jedzenie w postaci proszków bo picia nalewek trochę się bałem i jakoś mnie to nie pociągało. Ale przy nadgarstku pomogło dopiero picie odwarów skrzypowych. Wtedy w ciągu kilku dni przeszedł ból nadgarstka.

 

Dobrze żebyś patrzył jakie ćwiczenia i prace przynoszą nawroty bólu, wtedy będziesz mógł to bardziej kontrolować i starał się unikać takich ruchów. Mnie czasem występowało po podciąganiu nachwytem. Z reguły po przerzucaniu pustych palet. Jeżeli chodzi o podciąganie to według mnie najlepiej na ręczniku lub na kółkach, wtedy nadgarstek ustawia się tak jak mu najlepiej i ja po takim podciąganiu nigdy nie miałem problemów.

 

Dobrze żebyś zrobiłsobie USG tego nadgarstka, będziesz wiedział z czym walczysz, jezeli nie masz ganglionu smiem sugerować jakieś problemy stawowe. Ale na USG to wyjdzie bez problemu. Jeżeli trafisz na lekarza z powołania to będziesz mieć szczęście i pomoże Ci w jego leczeniu lub coś zaleci. Jak trafisz do standardowego lekarza to powie żeby posmarować i dać sobie trzy dni wolnego. Tylko nie mów, że ćwiczysz bo wyjdziesz szybciej niż wejdziesz

 

Widzę, że też próbujesz program łatwej siły

Ja go próbuję do podciągania ale jeszcze za wcześnie żeby pisać o efektach Jestem ciekawy jak to u Ciebie będzie

[novy]

Eragon, jest tak jak piszesz, tzn. podciąganie na kółkach robiło mi się najlepiej. W czasie samego podciągnięcia nadgarstki się obracały natomiast na drążku czuję lekki dyskomfort. Może po prostu na drążku za dużo tego zrobiłem? Zastanawiam się nad tymi ziołami i spróbuję z kozieradką, imbirem i hakoroślą. Muszę tylko jeszcze znaleść je i zakupić.

 

Program łatwej siły chcę docelowo robić kalistenicznie-kettlowo. Tzn połączyć jedno z drugim i co 8 tygodni zmieniać ćwiczenia. Też ciekawe jestem jak zadziała i czy zadziała to na same Pistolety. Chętnie podzielę się opinią i przeczytam o Twoich podciąganiach wykonywanych wg tego programu :-)

[eragon3d]

Do tego zestawu dołóż koniecznie skrzyp. Pomijając zdrowotne właściwości to jest też całkiem smaczny

 

Pierwsze efekty będę mogła napisać za jakieś dwa tygodnie, postaram się nie zapomnieć napisać efektów

[novy]

Taki trening dzisiaj zrobiłem:

 

Interwały: 3x1200m
1200m w 6:20
Przerwa 3 minuty
1200m w 5:59
Przerwa 4 minuty
1200m w 5:32

Stairs Skip A: 4x12
Single Jump-Squat: 4x12
Double Jump-Squat: 4x12
Pistol Stairs Walk - Alternate 2x12
Pistol Stairs Walk - Single 12L/12R

Tyle. Nogi mi w tyłem wchodzą. Jutro totalny luz, bo od poniedziałku startuję z programem "łatwej siły" pod Pistolety

[remix666]

Witajcie w klubie! Mam znowu kontuzję nadgarstków. Ćwiczyć się da ale na pół gwizdka a w piątek tak mi dłonie spuchły, że byłem delikatnie mówiąc-zdziwiony:) Uważam, że drążek nieco przyczynił się do odnowienia urazu. Zauważyłem, że póki robiłem podciąganie na samych kółkach wszystko było długi czas ok

[Pablo1]

Może eksperymentowałeś z wąskim chwytem?

[remix666]

Nie, z drabinami:) Ale nie wiem do końca czy to od tego

[Pablo1]

Niewykluczone, w końcu drabiny zakładają spore natężenie. Odpocznij chwilę od nich i potem stopniowo je wdrażaj ponownie do swoich treningów bacznie obserwując swój organizm. W razie czego reaguj na wszelkie sygnały jakie są przez niego wysyłane.