233 replies to this topic

[Pablo1]

Zmorą?Hmmm, chyba stawiałbym na 3k, bo żeby "wykręcić" czas 12:00 trzeba zapier...ć i to ostro, przynajmniej ja muszę, bo mam świadomość że są długodystansowcy i sprinterzy. Ja zdecydowanie preferuję pierwszy rodzaj biegania, czyli dłużej i wolniej. Swego czasu, i w sumie aktualny wynik na 3k w moim wydaniu to 12:07. To jednak jakieś 3 lata wstecz, więc teraz zdecydowanie jest większy. Ale spokojnie, popracuję nad tym, nawet wiem jak, bo sposób sprawdzony i zadziałał wtedy, kiedy te 12:07 wykręciłem :-)

 

Dopiero dzisiaj przeczytałem Twoją wiadomość, chciałem się dowiedzieć jaki jest Twój sposób - interwały, specjalny plan treningowy opierający się na zmiennym tempie, bieganie z pulsometrem?

[novy]

Dopiero dzisiaj przeczytałem Twoją wiadomość, chciałem się dowiedzieć jaki jest Twój sposób - interwały, specjalny plan treningowy opierający się na zmiennym tempie, bieganie z pulsometrem?

Pablo, sprawa jest prosta: biegam szybko na 4-5 km. Staram się po pierwszym kilometrze lub dwóch dobiec dalej niż poprzednio. Dodatkowo robię interwały, najlepiej na stadionie. Tutaj gonię jedno okrążenie najlepiej w czasie poniżej 1:30, o ile jedno okrążenie to 400m, potem drugie truchtam. Trzecie i czwarte ciągiem, czyli już 2x400m, jak najszybciej, przy czym dobrze by było żeby na kółko wypadło tak około 1:40. Potem znów jedno truchtam, po czym "gonię" trzy okrążenia. Z reguły już tutaj jest masakra, i o ile pierwsze z tych trzech pobiegnę na 1:50, to kolejne dużo wolniej. Czasem te intrwały wyglądają bardziej klasycznie: jedno okrążenie sprint, drugie truch. Trzecie sprint, czwarte trucht, itd. Raz taka metoda zadziałała, więc i tym razem zadziała. Przynajmniej  sprawdzona i skuteczna. Dodatkowo redukuję wagę, więc lżejszy będąc mam większe szanse na sukces :-)

 

Tymczasem zaległ trening z wczoraj:

 

5x5 - PULL&GRIP

Warm-up:

Active Hang 30s (tylko 1 seria z 30-sekundowym trzymaniem)

PULL
OAP Assisted 4,3,3,3,3 (progres) 
Weighted Pull-up BW+16kg 4,4,4 (obciąłem dwie serie na rzecz następnego ćwicznia)

Pull-up Ladders 2x(1, ..., 6) + 1x(1, ...5) (czyli dwie drabiny pełne i jedna do 5-ciu powtórzeń)

 

GRIP

 

1H Grip Hang 3x10s (zwis na drążku jednorącz)

Tuck Front Lever 2x10s

2H Grip Hang 2x1min (zwis na drążku oburącz)

1H KB Hold with Towel x3 7x20s (trzymanie odważnika nad ziemią jedną ręką przez owinięty wokół rączki trzykrotnie ręcznik; work-rest ratio = 2:1, czyli 20s trzymania - 10s przerwy na zmianę ręki)

 

Na koniec dnia OS Resety.

 

I jeszcze krótkie media. One-Arm Push-up on Fist, czyli tak jak widać na filmie :-)

 

https://youtu.be/YP99HfQq33c

[Xiaoyum]

Lepiej nagraj te hardkorowe podciąganie z 16. Z chęcią bym zobaczył

[novy]

Lepiej nagraj te hardkorowe podciąganie z 16. Z chęcią bym zobaczył

Nie wiem co w nim takiego hardkorowego ale niech będzie. Wrzucę coś na dniach :-)

[novy]

Raport z ostatniego, piątkowego treningu:

 

5x5 - PUSH&LEGS

Warm-up:

OSR: Head Nods, Rocking

PUSH

One-Arm PU on Fists 5,5,5,5,5 (przerwy 3 minuty)

 

Push-ups on Fists 3x3, powoli (pompki wyglądają tak: z pozycji startowej opuszczam się do 90st w łokciach przez około 3s, potem spowrotem w górę też 3s, następnie na dół 5s, stąd znów w górę do 90s w łokciach przez około 3s, dalej w dół 3s, i na koniec na samą górę, czyli do pozycji startowej przez 5s. To jest jedno powtórzenie)

 

PU on Fists Ladder 1x(1..10) (po 6-tej serii dodałem izometryczne spięcia na klatkę)

 

Lalanne PU Hold 2x

 

Crucifix PU 2x3

 

LEGS
Pistol 5(2kg), 5,5,5,5 (przerwy 3 minuty)

 

Weighted BSS  3,3,3,3,3 (2x35kg)  (na każdą nogę, przerwa <3 minut; dodałem jedną serię więcej)

 

KOMENTARZ:
Na początek OS Resety. Weszły już w ramach rozgrzewki, ale też gdzieś w ciągu dnia udaje mi się coś poraczkować, poprzewracać się na podłodze i takie tam. Fajna sprawa, relaksuje.
Po drugie, Pistolety "pełną gębą", bo już 4 serie po 5 powtórzeń. Stąd o krok od 5x5 i wypadałoby coś pomyśleć o dodaniu wagi, ale nie w formie przeciwwagi tylko np w Rack z odważnikiem. Ewentualnie jeszcze pocisnę bez obciążenia tak żeby dopracować technikę.
Na koniec bułgary. Jak widać zamieniłem obciążenie z 2x32 na 2x35, czyli nie 64 a 70kg już w przysiadach dźwigam. Te pięć serii po 3 powtórzenia wchodziły nawet lekko, więc mogę śmiało napisać że jestem zadowolony. Jest progres, jest SIŁA.

[novy]

Dziś moc była ze mną. Aczkolwiek na początku miałem wrażenie że jest wręcz przeciwnie. Trening jednak wszedł całkiem przyzwoicie. Oto jego opis:

 

5x5 - PULL&GRIP

Warm-up:

OS Resety: Head Nods, Crawling, Rollinag, Rocking

Active Hang 30s

PULL
OAP Assisted 4,4,3,3,3
Weighted Pull-up BW+16kg 4,4,4

Weighted Chin-up BW+24kg 3,3 (tak mnie chęć naszła na jeszcze taki "dodatek")

Pull-up Ladders 3x(1, ..., 6) + 1x(1, ...5) (czyli trzy drabiny pełne i jedna do 5-ciu powtórzeń)

 

GRIP

2H Grip Hang on Towel (Skazany 2, Krok 7) 3,10s (zwis na ręczniku uburącz)

2H Grip Hang on Towel (Skazany 2, Krok 6) 2x10s (w obu przypadkach ręcznik zwijam x4 i całość jeszcze przerzucam przez drążek)

2H Double Plate Pinch Plus 2x20kg, 2x20 + 2, +3, +4, +5, +6 (dwa talerze do sztangi złączone ze sobą ważące po 20kg każdy plus dodatkowe obciążenie; doszedłem w zasadzie do +7, czyli 47kg, ale nie wyprostowałem się do końca więc tą próbę uznaję za nieudaną)

 

Media:

[novy]

Niedziela. Plan i pomysł na statykę i kettlowanie oraz brzuch lub ogólnie core, bo i przy statyce i wymachach pracuje. Zobaczę jeszcze.

Spokojnej niedzieli wszystkim:-)

[novy]

Zrobione: 30-30 Circuit, czyli 20 rund z 30s wymachów i 30s przerwy. Odważnik 24kg

[novy]

RAPORT: 22-24 Luty.

 

22 Luty, Poniedziałek

 

Kettlebell Swing: 30-30;

Odważnik 24kg

1H/2H (dokładniej to: pierwsza "dycha" jednorącz, druga - oburącz)

 

Grip Strength:

1H KB Pinch 5x5 16kg (chwyt szczypany z kulą)

1H Grip Hand 3x10s (zwis jednorącz na drążku)

1H KB Towel Hold 2x30s; 2x20s 32kg (trzymanie kuli przez ręcznik)

 

23 Luty, Wtorek

 

5x5 - PUSH&LEGS

Warm-up:

OSR: Head Nods, Rocking, Rolling

PUSH

One-Arm-One-Leg PU on Fists 1,1,1,1,1 (pompki na jednej ręce i jednej nodze; przerwy 3 minuty)

 

Push-ups on Fists 3x3, powoli (pompki wyglądają tak: z pozycji startowej opuszczam się do 90st w łokciach przez około 3s, potem spowrotem w górę też 3s, następnie na dół 5s, stąd znów w górę do 90s w łokciach przez około 3s, dalej w dół 3s, i na koniec na samą górę, czyli do pozycji startowej przez 5s. To jest jedno powtórzenie)

 

PU on Fists Ladder 1x(1..10) (po każdej serii dodałem izometryczne spięcia na klatkę oraz triceps)

 

Lalanne PU Hold 1x

 

Crucifix PU 2x3

 

LEGS
Pistol 5,5,4,3,3 (przerwy 3 minuty)

 

... i na tym skończyłem. Nie zrobiłem już "bułgarów", dzieciak się obudził i taty szukał. Nie miałem serca jej tak zostawić. Poza tym rozżaliła się strasznie, bo nie było taty jak się obudziła. Dodatkowo dwa dni wymachów z kulą osłabiły mi nogi, przez co pistolety już słabo wchodziły. Co cieszy, to fakt, że nie potrzebuję już serii rozgrzewkowej w postaci pistoletów z przeciwwagą, z czego jestem zadowolony.

 

24 Luty, Środa

 

Dałęm na luz w związku ze zmianą jaką planuję zrobić w treninach.

 

.....

 

ZMIANA PLANU: obecny jaki będę realizował to 5x5x5 "Przez umysł do mięśni" (http://kalistenikapo...-5x5x5-na-siłę/)

 

Start: dziś, tj 25 luty (w zasadzie potraktuję dziś i jutro jako takie wprowadzenie do planu)

Koniec: 1 kwiecień.

[novy]

Plan ustalony, przydałoby się go teraz zacząć. Nie mam ze sobą dziś kółek gimnastycznych, więc dwa ćwiczenia zrealizuję raczej klasycznie. Chodzi o Dipy i Uginanie ramion na kółkach, które zastąpię uginaniem i prostowaniem w klasycznym wydaniu ... z kettlem :-) Bez zmian. Sprawdzę ile zajmie mi taka sesja, co w przyszłości pozwoli na lepsze ich zaplanowanie w ciągu dnia. Po sesji siłowej wpadną jeszcze wymachy z kettlą 24-kilogramową w wydaniu jedno- i oburącz (albo tylko jednorącz, sam jeszcze nie wiem ). 

 

....

 

Weszła pierwsza z dwóch rozpoznawczych sesji plany na siłę

5x5x5 - Mind Over Muscle

Warm-up: (rozgrzewka)
OS Resety: Head nods, Rocking, Rolling
Tactical Frog

5x5x5:
5x One-Arm Assisted Pull-up (druga ręką podciągałem się na 3 palcach)
5x One-Arm Push-up on fists
5x Pistol Squat
5x Biceps Curl (odważnik 24kg, oburącz)
5x Triceps Extension (jw. w leżeniu)

Dodatek:
1H/2H Swing, 180 powtórzeń /10 minut

Cool down: (schłodzenie)
Brettzel, Brettzel 2.0, Brettzel 3.0, Hard Style Plank, Close Squat Hold (to ostatnie polegało na tym, że robiłem wąski przysiad i w dolnej pozycji siedziałem 2x10s)

[novy]

AKTUALIZACJA

Będą zmiany. Nie takie jak opisałem poprzednio, więc plan 5x5x5 - Umysł ponad ciałem porzucam na rzecz Full Body Workout. To jednak nie koniec. Zmiana będzie dotyczyła także odżywiania. Jak w przypadku planu treningowego także i tutaj składam broń w kwestii IF+CN na rzecz pięciu posiłków w ciągu dnia. Makro będzie teraz wyglądało tak:

2600 kcal (podbijam o 200kcal)
Białko 220g
Węgle 50g
Tłuszcze 168g.

Taki stan zamierzam utrzmać jakieś 3 tygodnie, po czym znów nastąpi podbicie o kolejne 200kcal. Obetnę tłuszcze na rzecz węgli. Po kolejnych 3 tygodniach kolejne podbicie już do 3000kcal. Cały czas będę kontrolował węglowowany, tak aby wyszło z tego takie Low Carb. W dalszej przyszłości, wszystko zależy też od tego jak organizm będzie reagował, przystąpie do redukcji w bardziej fachowy, przemyślany sposób.

O treningu już wspomniałem, będzie FBW x4/tydzień i do tego 3x cardio. Nad wszystkim trochę wczoraj posiedziałem i wymyśliłem takie coś:

FULL BODY WORKOUT

3 serie po 5 powtórzeń
OA Assisted Pull-up (podciąganie na jednej ręce z asystą; jedną ręką i drugą ręką przed kolejnym ćwiczeniem)
OAP (czyli pompki na jednej ręce na kościach; jak wyżej najpierw jedna ręka a potem druga)
Pistol Squat (przysiady na jednej nodze, i zaraz drugiej)

3 serie po 8 powtórzeń
Chin-up (podciąganie podchwytem)
Ring Dips (dipy na kółkach gimnastycznych)
Close Squat (przysiady wąskie, czyli stopy jak najbliżej siebie)

3 serie po 8 powtórzeń
Bodyweight Inverted Row (czyli wiosowanie odwrócone tylko masy ciała)
Chest Flys on Rings (takie rozpiętki na kółkach gimnastycznych)
Power Squats (przysiad z wyskokiem)

3 serie po 8 powtórzeń
Biceps Curl on Rings (uginanie bicka na kółkach)
Triceps Extension on Rings (analogicznie do powyższego, z tym że prostuje ręce)
L-Hand To Tuck Front Lever (przechodzenie z pozycji zwisu w pozycji L do pierwszego stopnia progresji do wagi przodem)

CORE 3 serie po 10 powtórzeń/sekund
Hard Style Plan (deska wg Hard Style, czyli maksymalne spięcie ciała w pozycji deski)
Lying Wipers (wycieraczki leżąć, z nogami wyprostowanymi)
Hollow Body (jak to nazwać? trzymanie ciałą wyprostowanego? wyguglujcie sobie)
One-legged Descent Dragon Flag (czyli progres do smoczej flagi; tutaj opuszczanie jednej nogi wyprostowanej i drugiej zgiętej w kolanie; tak na zmianę)

CARDIO
Two-handed Swing
Rope Jumping (skakanka)
Two-handed Swing
Shuttle Run (bieg wahadłowy)
Two-handed Swing
Shadow Boxing

Całość na zasadzie As Many Sets As Possible in 30 min, czyli ile wlezie w czasie 30 minut.

Na koniec nowość, taka na dopitkę i trochę pracy nad chwytem, Carry-On, czyli dwie kule w łapy i spacer farmera, albo inny. Może w Rack może z kulami nad głową. Zobaczę jak wyjdzie.

Tyle w temacie treningu. Wszelkie komentarze mile widziane.

Dzisiaj zamierzam przerobić pierwszy trening FBW, sprawdzę jak to wszytko się prezentuje no i ile czasu trzeba na taką sesję poświęcić.

[remix666]

Trochę podchodzi pod crossfit moim zdaniem. Nic osobiście do crossfitu nie mam ale nigdy nie pasowała mi eksplozywna technika wykonywanych tam ćwiczeń. Więcej nic nie napiszę bo nigdy tak nie trenowałem i nie wiem jakie są efekty

[novy]

Trochę podchodzi pod crossfit moim zdaniem. Nic osobiście do crossfitu nie mam ale nigdy nie pasowała mi eksplozywna technika wykonywanych tam ćwiczeń. Więcej nic nie napiszę bo nigdy tak nie trenowałem i nie wiem jakie są efekty

Która część leci crossfitem?

Starałem się ruszyć całe ciało, więc jeśli po dzisiejszym treningu stwierdzę, że jest tego za dużo i nie do zrobienia to coś obetnę. W zasadzie to jeszcze jest ruchome i może ulec niewielkim zmianom.

[remix666]

no napisałeś "ile wlezie"przez 30 minut to zakładam, że lecisz na maxa i szybkie tempo. To nie jest zarzut- to tylko moje pierwsze wrażenie. No chyba, że to cardio na końcu ma być 30 min. to sorry! Może źle zrozumiałem

[novy]

no napisałeś "ile wlezie"przez 30 minut to zakładam, że lecisz na maxa i szybkie tempo. To nie jest zarzut- to tylko moje pierwsze wrażenie. No chyba, że to cardio na końcu ma być 30 min. to sorry! Może źle zrozumiałem

Ok, rozumiem. Cardio w dzień bez FBW, czyli np:

 

pon - fbw

wt - cardio

śr - fbw

czw - cardio

pt - fbw

sob - cardio

nd - off

[kano]

Remixowi może chodziło o to, że CARDIO = CROSSFIT...

 

Max Shank poleca 2 ćwiczenia stricte siłowe naprzemiennie w blokach 20min, Neupert podobnie - widać są ku temu powody..
Ale w części siłowej jest 3x5 itd, czyli to nie w ten sposób..

[novy]

Remixowi może chodziło o to, że CARDIO = CROSSFIT...

 

Max Shank poleca 2 ćwiczenia stricte siłowe naprzemiennie w blokach 20min, Neupert podobnie - widać są ku temu powody..
Ale w części siłowej jest 3x5 itd, czyli to nie w ten sposób..

Część cardio faktycznie wygląda jak crossfit. W zasadzie to taka wstępna wersja mojego dnia bez FBW, i jeszcze nie do końca została dopracowana.Myślę nad tym cały czas i do jutra coś wykombinuję. Może po prostu pójdę pobiegać, co byłoby najlepszym rozwiązaniem?

 

Muszę dobrze przemyśleć ten plan żeby nie przekombinować, bo co za dużo to niezdrowo.

[kano]

Nie do mnie z takim pytaniem!

Wchodzenie na taboret :-)

[novy]

Najlepiej byłoby robić wymachy i biegać. Na zmianę. Tak mi się wydaje.

[novy]

Mój wczorajszy trening ciężko nazwać aerobowym, czy też cardio, ale pikawka pracowała szybciej niż zwykle. Trening trwał łącznie 45 minut, wliczając w to przerwy takie jak zejście do garażu i powrót, czy też wyciągnięcie odważnika. Wyglądał natomiast tak:

10x10 Two-handed Swing 32kg, swing-breathing ratio 5:1 (czyli robiłem wymachy kulą 32kg i po każdej serii, która liczyła 10 powtórzeń, robiłem przerwę o długości dwóch oddechów)
200x One-handed Swing 24kg, swing-switch (wymachy jednorącz, łącznie 200 powtórzeń)
Rope Jumping and Shuttle Run (skakanka pojedyncze przeskoki i czasem podwójne, na koniec jedna runda biegu wahadłowego)

Wymachy oburącz zajęły mi 6 minut, jednorącz - 9 minut, a skakanka z biegiem - 18 minut.