233 odpowiedzi w tym temacie

[novy]

Moje dzisiejsze "zmagania":

 

5x5 - PULL

 

Warm-up

Active Hang 3x10s

Pull-up 6(+1) (w obu przypadkach wykonałem o jedno powtórzenie więcej niż do tej pory, progres)

Chin-up 6(+1)

 

PULL

OAP Assisted 4(+1),3,3,3,3 (progres, pierwsza seria jedno powtórzenie więcej i ogólnie w pozostałych czułem siłę raczej stabilnie)

Weighted Pull-up BW+16kg 3(+1),2,2,2,2 (moc ciągle ze mną, tutaj także jedno powtórzenie do przodu)

Frenchies 3s 2,2

Frenchies 5s 2 (dołożyłem także i tutaj, ostatnia seria tego ćwiczenia z przytrzymaniami po 5s)

 

 

[novy]

AKTUALIZACJA DZIENNIKA

Weekend miał być z Carb Nite, jednak wyszło bardziej na Low Carb. Węgle w przedziale 40-60, więc do CN bym tego nie zaliczył. Ale to nic, od poniedziałku wystartowałem z CN dużo lepiej.
Używam aplikacji na telefon z Androidem: "Dieta i Trening", natomiast na kompie mam Cronometer. Zrzutów nie będę robił, jedynie zestawienie BTW w formie raportu z crona.

18 styczeń, poniedziałek

TRENING:
5x5 - PUSH&LEGS

Warm-up:
10 Push-ups
10 Full SQ
10 Close Supinated Push-ups
10 Close SQ

PUSH
OAP 5x5
Pike PU 3x10 (eksperymentalnie)
Floor Press 2x10 (2x24kg)(także eksperymentalnie)
Close Press KB 2x10 (24kg) (kulę ściskałem obejmując ją, a nie trzymając za rączkę)

LEGS
Pistol Increasing ROM - 10cm 5,5,5,4,4 (progress)
Bulgarian SQ 5x5 (2x24kg) (na każdą nogę)


19 styczeń, wtorek

TRENING:
5x5 - PULL

Warm-up:
Active Hang 3x10s
Pull-up 7 (progres w obu wariantach)
Chin-up 7

PULL
OAP Assisted 4,3,3,3,3
Weighted Pull-up BW+16kg 3,3,2,2,2
Frenchies 5s 1,1,1
Frenchies 3s 2,2
 

 

20 styczeń, środa

TRENING:

Kettlebell Swings: 2H, 24kg, swing-breathing 10:2, 20:4, 30:6, 40:8 x2, Czas 10:15


21 styczeń, czwartek

TRENING:
5x5 - PUSH&LEGS

Warm-up:
10 Push-ups
10 Full SQ
10 Close Supinated Push-ups
10 Close SQ

PUSH
OAP 5x5
Floor Press 5x5 (2x24kg)
Close Press KB 5x5 (24kg)

LEGS
Pistol Increasing ROM - 10cm 5x5 (osiągnąłem poziom 5x5)
Bulgarian SQ 3,3 (2x32kg) (na każdą nogę)


22 styczeń, piątek

TRENING:

Kettlebell Swings: 2H, 24kg, swing-breathing 10:2, 20:4, 30:6, 40:8 x3, Czas 15:50


23 styczeń, sobota

Pomiar wagi: 90,3 (-0,5) kg

TRENING:
5x5 - PULL

Warm-up:
Active Hang 3x10s
Pull-up 8 (progres w obu wariantach)
Chin-up 8

PULL
OAP Assisted 4,  4  , 4 ,4,3 (progres) 
Weighted Pull-up BW+16kg 3,3, 3 ,3,3 (progres)
Frenchies 3s 2
 

KOMENTARZ

Tydzień pracy za mną. Ładnie poszły powtórzenia w kilku dniach, pomimo obciętej podaży kcal. Siła powoli do przodu. Dylematy się wyklarowały i wyszło na to, że opcją najlepszą będzie wykonywanie dwóch ćwiczeń na Pull, Push i Legs dwa razy w tygodniu. Zmierzyłem czas potrzebny na wykonanie sesji treningowej i wyszło, że trzymając przerwy między seriami 3 minutowe, oraz wykonując dwa ćwiczenia po 5 serii każde, czas treningu będzie w okolicach 50 minut.

W związku z powyższym układ będzie taki:

Pull: OAP + WPU

Legs: Pistol + WBSQ

Push: OAP + ... no i właśnie tutaj jeszcze nie wiem do końca na co się zdecydować? Bo pompki z obiciążeniem nie specjalnie mi leżą, a dokładniej ciężar na plecach leży mało komfortowo no i nie za wiele tam zarzucę. Myślę nad Floor Press, ale powyżej pary odważników 2x24kg nie dam rady wziąć z podłogi, więc kwestia do rozstrzygnięcia.

Dietę, że tak napiszę, choć bardziej pasuje określenie "sposób odżywniania" wybrałem na IF+CN, czyli połączenie Intermitten Fasting z Carb Nite. Póki co jest dobrze i delikatny spadek masy ciała jest (0,5kg). Samopoczucie też w porządku pomimo węgli poniżej 30g/dzień. Będę dalej obserwował co i jak :-)

Użytkownik novy edytował ten post 24 stycznia 2016 - 11:53

[novy]

Właśnie wpadło: 5x5 80kg DL. Przerwy 3 minutowe, więc całość raptem 15 minut. Nie jest to wymagający dla mnie ciężar, ale dawno nie robiłem martwego ze sztangą, więc ćwiczyło się i tak przyjemnie.
W związku z tym też mi taka myśl zakwitła w głowie: Sunday of Deadlift. Koncepcja taka: zaczynając od godziny 9, co godzinę przez 15 godzin robić DL z tym obciążeniem (tylko takie mam tutaj póki co dostępne) w jednej serii z pięcioma powtórzeniami. Razem dałoby to 6t "przerzuconego" żelastwa na koniec dnia. Sprawdzę to podczas kolejnego niedzielnego dyżuru :-)

[Pablo1]

Szykuj się na niezły ból następnego dnia, też muszę wypróbować kiedyś tego typu sesje

[novy]

Szykuj się na niezły ból następnego dnia, też muszę wypróbować kiedyś tego typu sesje

Zdecydowanie ból to pierwsze co przewiduję następnego dnia :-) Jak zrobię to zdam relację i podzielę się wrażeniami. Tymczasem zaległości ...

 

25 styczeń, poniedziałek

TRENING:
5x5 - PUSH&LEGS

Warm-up:
10 Push-ups on Fists
10 Close Supinated PUoF
10 Wide Pronated PUoF

PUSH

One-Arm i One-Arm-One-Leg 5,1,5,1,5 (tam gdzie jedynki robiłem OAOL; przerwy 3 minuty)

LEGS
Counter-Weight Pistol 4(3,5kg), 4(3kg),3(2kg),1(1kg),1(1kg) (zamieniłem wersję z powiększaniem ROM na taką, całkiem spontanicznie i to była dobra decyzja, przerwy 3 minuty)
Bulgarian SQ  4 ,4 (2x32kg)  (na każdą nogę, przerwa 5 minut)

 

25 styczeń, poniedziałek

TRENING:
Kettlebell

 

2H Swing 40kg 5x5

Deadlift 2x1 24+32kg (czyli 112 kg)

 

Dieta dalej to samo czyli IF+CN. Węgle nisko, mniej niż 30g/dzień z podażą w zaokrągleniu 2400kcal.

 

Dzisiaj natomiast jest ładowanie, pierwsze, kończące okres kalibracji.

[novy]

Trening z dziś:

 

TRENING:
5x5 - PULL&GRIP

Warm-up:
Active Hang 3x15s
Pull-up 9(+1) (progres)
Chin-up 8

PULL
OAP Assisted 4,4,4,4,3 (progres) 
Weighted Pull-up BW+16kg 3,3,4 (ostatnia seria to Chin-up)
 

GRIP

1H Grip Hang 3x5s

 

Komentarz

Jest dobrze, a nawet lepiej. Jeszcze trochę i w ramach jedynie rozgrzewki będę robił po 10 powtórzeń. Samo active hang wchodzi coraz lepiej, bo przesiadłem się z 10 na 15 sekund. Podciąganie na jednej ręce z asystą dalej odbywa się ze wsparciem linki ze związanymi supłami. Obecnie chwytam ręką asystującą linkę na dwie pięści poniżej drążka. Jak dojdę do 5x5 to zacznę łapać coś w okolicach czterech pięści. Będzie trudniej i bardziej rąką podciągającą będę musiał pracować. Spokojnie i do przodu. Od lutego dodam negatywy. Wersja z obciążeniem idzie fajnie. Co prawda liczba mało imponująca jednak te podciągnięcia są na prawdę bardzo konkretne. Może pokażę następnym razem to sami zobaczycie. Na koniec zwis na jednej ręce z drążka. Tylko i aż 3x5 sekund, gdzie jeszcze nie tak dawno nie dałem rady nawet trzech sekund wykonać takiego zwisu. Generelnie i ogólnie jest progres.

Użytkownik novy edytował ten post 27 stycznia 2016 - 21:37

[novy]

29 styczeń, piątek

TRENING:
5x5 - PUSH&LEGS

Warm-up:
10 Push-ups on Fists
10 Close Supinated PUoF
10 Wide Pronated PUoF

PUSH

One-Arm i One-Arm-One-Leg 5,2,5,1,5 (przerwy 3 minuty)

 

LEGS
Counter-Weight Pistol 5(3,5kg), 5(3kg),5(2,5kg),5(2kg),1(1kg) (przerwy 3 minuty)
Bulgarian SQ  5 ,5 (2x32kg)  (na każdą nogę, przerwa 5 minut)

 

Miałem się nie ważyć, ale postanowiłem jednak że to zrobię, żeby zobaczyć czego mogę się spodziewać po takim ładowaniu. Licząc od ostatniego posiłku z dnia ładowania takie cyferki pokazywała waga po kolejnych godzinach:
8h - 91,1kg
32h - 90,3kg
56h - 89,8kg
Dzisiaj, w zasadzie czwarty dzień od ładowania, waga pokazała 89,6kg, czyli leci sobie w dół całkiem przyzwoicie. Do kolejnego ładowania jeszcze kilka dni, planowane w czwartek. Akurat będzie tłusty, więc coś słodkiego wpadnie. Tym razem jednak policzę ile zjem i lepiej do niego podejdę, bo ostatnio miałem wrażenie że za dużo było wszystkiego.
Jak do tej pory całkiem mi to IF+CN wychodzi, więc zamierzam dalej się tego schematu trzymać.

Wczoraj miałem plan sprawdzić maksa w DL. Poszedłem na pobliską siłownię, jednak okazało się że w weekendy jest nieczynna. Dowiedziałem się też, że godziny dostępne komercyjnie zaczynają się od 15:30, więc nie wiem czy mi wypali korzystanie ze sprzętu dopiero od tej godziny. Dla mnie najlepsza pora to tak w okolicach 10-12, no ale zobaczę jeszcze.
Dzisiaj na dyżurze 24h "powalczę" trochę z 80 kilogramowym obciążeniem w tym genialnym ćwiczeniu. Założenie jest takie, żeby co 1h robić kilka powtórzeń, tak po 5 w jednej serii, ale i tutaj jeszcze się zdecyduję jaką formę przyjmie ta niedziela.

Użytkownik novy edytował ten post 31 stycznia 2016 - 09:49

[novy]

DEADLIFT DUTY (początkowo miało być "Sunday of Deadlift", ale doszedłem do wniosku, że nie zawsze będzie to niedziela, jednak zawsze na służbie, stąd "duty" w znaczeniu dyżuru 24h)
ROE:
Czas: 10-12h
Ilość powtórzeń w serii: 5
Ilość serii w minicyklu: 3
Ilość minicyklów w czasie: 10-12

Częstotliwość minicyklów: co 1h
Czas przerw między seriami: 60 sekund
Waga sztangi z obciążeniem: 80kg

Jest po godzieni 9:00, więc pierwszy minicykl zaliczony. Dwie serie klasycznie, ostatnia Sumo.

Użytkownik novy edytował ten post 31 stycznia 2016 - 10:33

[novy]

Deadlift Duty - podsumowanie.

 

Zgodnie z założeniem robiłem 3 serie po 5 powtórzeń co pełną godzinę przez 11 godzin z obciążeniem 80kg. Łączna liczba serii to 33. Łączna liczba powtórzeń - 165. Tonaż - 13200 kg

 

TRENING:
5x5 - PULL

Warm-up:
Active Hang 15,20,20s
Pull-up 9
Chin-up 8

PULL
OAP Assisted 4, 4 ,4,4, 4 (progres) 
Weighted Pull-up BW+16kg 3,3,4 (ostatnia seria to Chin-up)

[novy]

Witam!

Styczeń zamknięty bardzo fajnym, całodziennym dźwiganiem żelastwa pod postacią martwego ciągu, luty czas zacząć. Zmian szczególnych nie będzie w planie treningowych, bo w ciągu ostatnich 30 dni zrobiłem niezły progres. Pompki na jednej ręce z poziomu 5,5,5,4,4 przeszedłem na 5x5 i nawet dodałem kilka powtórzeń z oparciem na jednej ręce i jednej nodze. Progres w pistoletach również przebiegał całkiem dobrze. Zacząłem od zwiększania zakresu ruchu (ROM) od 27cm i doszedłem do 10cm w ilości 5x5. Potem zamieniłem to na Counter-weight co też okazało się dobrym pomysłem. Obecnie jeden pistolet z przeciwwagą 1kg jestem w stanie spokojnie zrobić. Dodałem do treningu nóg "bułgary" z obciążeniem całkiem sporym, bo 2x32kg pod postacią odważników. Tutaj serii robię tylko 2, ale już i tak są na poziomie 5-ciu powtórzeń. Podciąganie za to sporo do przodu. W rozgrzewce na początku stycznia były tylko dwie serie po 5 powtórzeń pull-up i chin-up. Teraz pierwsze spokojnie 9 razy i drugie 8. Active Hang samo jakoś weszło na wyższy poziom i z 3x10s wczoraj zrobiłem trzy serie po 15, 20 i 20 sekund.  Podciąganie na jednej ręce z asystą w postaci linki (chwyt na około dwie pięści poniżej drążka) zaczynałem od 2,3,3,3,3. Wczoraj genialny wynik 4,5,4,5,4 z dużo lepszą kontrolą ruchu i mocą.
Jest dobrze. Nie będę nic zmieniał tylko dalej uparcie szedł do przodu aż do realizacji celów.

 

P.S. Po wczorajszym DL zakwasów na plecach nie mam. Czuję się bardzo dobrze. Wykonanie kilku takich serii co 1h było bardzo "orzeźwiające". Pokusiłbym się nawet o stwierdzenie, że po każdym takim minicyklu czułem się naładowany energią do dalszej pracy. Myślę nawet nad tym jak mógłbym zwiększyć ciężar

Siła przede wszystkim!!!

[Pablo1]

Mówisz że nie miałeś mikrourazów po tej niedzieli skupionej wokół martwego ciągu? Ciekawe, zobaczymy jak zareaguje Twój organizm jeśli zwiększysz nieco ciężar. W sumie to oznacza że dobrze zastosowałeś się do tej metody

[novy]

Mówisz że nie miałeś mikrourazów po tej niedzieli skupionej wokół martwego ciągu? Ciekawe, zobaczymy jak zareaguje Twój organizm jeśli zwiększysz nieco ciężar. W sumie to oznacza że dobrze zastosowałeś się do tej metody

Właśnie się już kolejny dzień zastanawiam nad obciążeniem. Jak zwiększyć i o ile? Opcji nie mam za dużo:

a) dodam jeden odważnik 16kg

dodam jeden odważnik 24kg ??

W przypadku pierwszym będę miał już 96kg, natomiast w drugim - 104. Może dodać dwa odważniki po 24kg? Tylko że wówczas będzie 128kg, a to chyba będzie ponad 95%1RM, aczkolwiek nie miałem możliwości tego zweryfikować.

Kolejna kwestia to ilość serii. Przy 80kg było 3x5, natomiast zwiększając ciężar będę robił 2x5 lub nawet 1x5. Muszę to jeszcze dobrze przemyśleć dokładniej.

[Pablo1]

Jeśli jesteś zadowolony z przebiegu tej sesji to nic nie zmieniaj, możesz jeszcze "nasmarować" aktualny ciężar. Później zwiększ go delikatnie o te 16kg jeśli nie masz innej możliwości, bo przeskok do 95% 1RM jest zbyt duży jak na mój gust. Poza tym solidnie obciążysz układ nerwowy trenując z tak dużym obciążeniem.

[novy]

Jeśli jesteś zadowolony z przebiegu tej sesji to nic nie zmieniaj, możesz jeszcze "nasmarować" aktualny ciężar. Później zwiększ go delikatnie o te 16kg jeśli nie masz innej możliwości, bo przeskok do 95% 1RM jest zbyt duży jak na mój gust. Poza tym solidnie obciążysz układ nerwowy trenując z tak dużym obciążeniem.

Dzięki Pablo. Z osiemdziesiątką mogę w sumie jeszcze "powalczyć", bo szło całkiem ok, ewentualnie +16 przerobię. Zobaczę wogóle jak mi 96kg będzie wchodziło. Najbliższa niedziela będzie kolejnym "dniem skupienia" :-)

[novy]

Ze spraw zaległych:

 

2 luty, wtorek

TRENING:
5x5 - PUSH&LEGS

Warm-up:
15 Push-ups on Fists
15 Close Supinated PUoF
15 Wide Pronated PUoF

PUSH

One-Arm PU on Fists 5,5,5,5,5 (przerwy 3 minuty)

 

PUoF 3 warianty po 5 powtórzeń w jednej serii każdego w bardzo wolnym tempie; 5s w dół i 5s w górę

 

LEGS
Counter-Weight Pistol 5(3,5kg), 5(3kg),5(2,5kg),5(2kg),2(1kg) (przerwy 3 minuty)

 

Weighted BSS  5,5,3 (2x32kg)  (na każdą nogę, przerwa 5 minut; dodałem jedną serię więcej)

 

KOMENTARZ:

Jest dobrze, a nawet lepiej. Na każdej sesji coś udaje mi się zrobić lepiej, lub więcej. W przypadku tej dałem więcej powtórzeń do każdego wariantu w pompkach podczas rozgrzewki, wykonałem już 2 pistolety z obciążeniem 1kg i dodałem jedną seriię bułgarów. Uwierzcie mi, te ostatnie mocno czuję w nogach. Najbardziej zadowolony jestem z pistoletów, ponieważ każdy przysiad staram się przytrzymać chwilę w dolnej pozycji, i nie jest to bynajmniej jakiś półprzysiad. Staram się robić ATG, czyli tyłem do ziemi. Kontrolan w dolnej fazie powoduje, że każde kolejne powtórzenie lepiej mi się wykonuje. Jak mi się uda dość do 5x5 z obciążeniami jak wyżej, to przesunę całość i pierwsza seria będzie nie z 3,5 a z 3kg. Ostatnia wówczas albo z 1kg albo może już bez obciążenia. Byłoby genialnie, bo zostałoby jeszcze ogarnąć podciąganie na 1 ręce, ale i tutaj jest progres całkiem konkretny, więc narzekał nie będę.

 

Plan na montaż kółek już od dawna jest, czas na wykonanie, które wisi na włosku. Zakupiłem ostatnio uchwyty i na dniach będę wiercił i kręcił wszystko na cacy. Wreszcie będę mógł się podciągać w domu w każdym dostępnym czasie, co w perspektywie ograniczonego czasu będzie jak lekarstwo. Jak zamontuję, to kilka fotek wrzucę :-)

[novy]

Z dziś:

 

TRENING:
5x5 - PULL&GRIP

Warm-up:
Active Hang 3x20s
Pull-up 9
Chin-up 9

PULL
OAP Assisted 5, 5 ,5,5, 5 (progres) 
Weighted Pull-up BW+16kg 3,3,4 (ostatnia seria to Chin-up)

 

GRIP

1H Grip Hang 3x5s

1H Plate Pinch 20kg 3x5s (nowość!)

 

KOMENTARZ:

Genialnie! OAP Assisted osiągnęło poziom 5x5! Teraz czas na chwytanie ręką niżej niż do tej pory. Będzie pewnie ciężej ale i tak na tą chwilę czuję większą moc i kontrolę w takim podciąganiu. O plecach nie wspomnę bo po każdych 5-ciu powtórzeniach chodzę jak z tv pod pachą Ruszył też Grip, jak widać z moimi ulubionymi ćwiczeniami Zadowolony przystępuję do ładowania:-)

[Pablo1]

Nieźle, na czym polega ćwiczenie które dopiero co wstawiłeś? Kiepski jestem w anglojęzycznym nazewnictwie ćwiczeń.

[novy]

Nieźle, na czym polega ćwiczenie które dopiero co wstawiłeś? Kiepski jestem w anglojęzycznym nazewnictwie ćwiczeń.

Pablo, tłumaczę :-)

 

 

Łapiesz coś ciężkiego, najlepiej taki talerz do gryfu, który w moim wypadku waży 20kg, obejmujesz w sposób jak na obrazku i podnosisz do góry. 1H - jedną ręką, 2H - dwie ręce. Proste :-)

[Pablo1]

Aha, czyli coś na wzmocnienie chwytu. Widziałem coś podobnego ale z ciężkimi kettlami. Ewentualnie możesz się pobawić w martwe ciągi typu "walizka", czyli łapiesz gryf z boku ciała jedną ręką i idziesz w górę jak w martwym ciągu. Dobre ćwiczenie na naukę napięcia mięśniowego (nie można się przechylać w żadną stronę) oraz poprawy siły chwytu.

[novy]

Taki 1H Side DL już sprawdziłem. Wchodzi w core cudnie :-)