- wytrzymałość na: - układ krążenia i układ oddechowy

- siłę

- elastyczność

- szybkość

- koordynację ruchową

- zwinność

- równowagę

Greg Glassman, twórca CrossFit radzi: 
 

 "Jedz mięso i warzywa, orzechy i nasiona, nieco owoców, małe ilości produktów zawierających skrobię – wyeliminuj cukier. Dbaj, aby spożywane ilości pokarmów były adekwatne do zakresu wykonywanych ćwiczeń, lecz nie powodowały przyrostu tkanki tłuszczowej. Skoncentruj się na najważniejszych ćwiczeniach: martwym ciągu, zarzucie, przysiadach ze sztangą, wyciskaniu, podrzucie olimpijskim &i rwaniu. Opanuj także podstawowe ruchy gimnastyczne: podciąganie się na drążku, przysiady, wspinanie się po linie, pompki, brzuszki, pompki w staniu na rękach,  przewroty, szpagaty i podpory. Trenuj na rowerze, biegaj, pływaj, wiosłuj itp. – intensywnie i szybko. Przez pięć-sześć dni w tygodniu łącz ze sobą te elementy aktywności fizycznej w tylu kombinacjach i układach, ile tylko przyjdzie Ci do głowy. Rutyna to wróg numer jeden. Niech Twój trening będzie krótki i intensywny. Regularnie poznawaj i uprawiaj nowe dyscypliny sportu."

Historia CrossFit... 

System Crossfit opracował Greg Glassman w połowie lat 90. w Kalifornii. Szybko ten krótki, ale niezwykle intensywny trening, który wykonywał w swoim garażu zyskał popularność i zwolenników. Na fali popularności Glassman został zatrudniony do szkolenia funkcjonariuszy z departamentu policji w Santa Cruz. Założył też sieć siłowni, których liczba wzrosła z 13 w 2005 r. do blisko 3,4 tysiąca w 2012 roku. Ciężkie opony zastąpione zostały przez hantle i sztangi, zwykły drążek w profesjonalny sprzęt do podciągania, drewniane skrzynie na kozły. Nie zmieniła się jednak specyfika ćwiczeń.

Społeczność CrossFit? 
CrossFit to już nie tylko zwykły trening czy sport, to społeczność która wciąż poszerza swoją działalność. Na całym świecie ludzie ćwiczący tą metodą łączą się w grupy i razem ćwiczą dobrze się bawiąc, wspierając się oraz rywalizując ze sobą między innymi w organizowanych zawodach.  Spróbujcie i Wy, przecież to nic nie kosztuje, a zyskacie możliwość poznania nowych i ciekawych ludzi.

Jak zacząć?

Stosuj się do naszego planu treningowego przez 6 tygodni i porównaj swoje osiągi końcowe z początkowymi za pomocą prostego testu: Zrób jak najwięcej powtórzeń w ciągu 2 minut pompek, brzuszków, podciągnięć oraz przebiegnij w tym samym czasie jak najdłuższy dystans (2 min. Pompek i przejście do następnego ćwiczenia bez odpoczynku). 1 poziom „Początek” jest skierowany dla czytelników, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sporem, natomiast drugi „Sensej” dla wszystkich mających spore doświadczenie z treningami siłowymi i wytrzymałościowymi, znających swoje ciało i wiedzących na jaki wysiłek mogą sobie pozwolić.

Poziom 1 : Początek

Poniedziałek: Powtórz 3 rundy ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Przerwa między rundami 90sec.

Runda 1: 5 pompek, 20 sec. frog stand, 15 przysiadów, 3 podciągnięcia nachwyt, 15 brzuszków.

Runda 2: 10 pompek, 30 sec. frog stand, 20 przysiadów, 5 podciągnięcia nachwyt, 20 brzuszków.

Runda 3: 15 pompek, 50 sec. frog stand, 30 przysiadów, 7 podciągnięcia nachwyt, 25 brzuszków.

Wtorek: Aby poprawić wydolność biegaj ok. 30min.

Środa: Dostosuj liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu do swoich możliwości. Powtórz 5 rund odpoczywając między nimi 60 sec.

Runda: Krokodylki, Przysiady z podskokiem, podciąganie podchwyt.

Czwartek: Ten dzień poświęć na rozciąganie, to pomoże zapobiec licznym kontuzjom i sprawi, że będziesz bardziej elastyczny. Polecam stosowanie jogi.

Piątek: To dzień, w którym masz do wykonania jedną rundę składającą się z 10 ćwiczeń, pomiędzy którymi odpoczywaj 30- 60 sec.

10 cwiczen: 10 pompek, 30 przysiadow, 10 unoszeń kolan w zwisie, 5 podciagniec nachwyt, 5 podciagniec podchwyt, 8 krokodylkow, 20 sec. frog stand,10 pompek z nogami w górze, 10 przysiadow na jednej nodze (po5 na karzda)

Poziom 2: Sensei

Poniedziałek: Każde ćwiczenie rób podobnie jak w teście po 2 min., odpocznij 30 sec. i przejdź do następnego ćwiczenia, tak przez 30 minut, jeśli skończą ci się wszystkie ćwiczenia z rundy przed upływem 30 min., ale zostało ci jeszcze trochę czasu, zacznij robić ją od początku do zakończenia go.

Runda: Pompki (myślę, że ni trzeba tłumaczyć), Wskoki i zeskoki na podeście (znajdź podwyższenie sięgające ci delikatnie ponad kolana, z pełnego przysiadu wskocz na podest, a następnie z pozycji stojącej zeskocz do tyłu), Podciągnięcia nachwytem na drążku, Wznosy nóg do drążka w zwisie (zawiśnij na drążku, teraz wyprostowanie nogi unieś tak aby palcami dotknąć drążka.) , Krokodylki (Stań w lekkim rozkroku. Zrób przysiad i, wyrzucając nogi do tyłu, przejdź do pozycji pompki.)

Dla zaawansowanych: Do rund dodaj Muscle-Up (zawiśnij na drążku nachwytem, zrób podciągnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad drążek i wyprostuj ramiona).

Wtorek: Całą rundę składającą się z 4 ćwiczeń, które należy wykonywać jedno po drugim, powtarzaj pięć  razy. Każde ćwiczenie rób bardzo dynamicznie. Pomiędzy rundami odpoczywaj 60sec.

Runda: 20 Podciągnięć , 30 Pompek, 40 Brzuszków, 50 Przysiadów.

Dla zaawansowanych: Jeśli masz wystarczająco dobrą kondycję, możesz nie odpoczywać między seriami.

Środa: To dzień odpoczynku, jest bardzo łatwy, aby mięśnie mogły zregenerować się po poprzednich dniach treningu. W ciągu minuty musisz wykonać całą rundę składającą się z trzech ćwiczeń, całość powtórz trzy razy, odpoczywając między rundami 60 sec.. Po zakończeniu  odpoczywaj 30 min. leżąc na wznak z rękoma położonymi wzdłuż ciała i głęboko oddychając.

Runda:  5 Podciągnięć, 10 Pompek, 15 Przysiadów.

Dla zaawansowanych: Nie odpoczywaj między rundami. Nie rób tego na siłę, jeśli nie jesteś w stanie, ponieważ możesz zrobić sobie krzywdę.

Czwartek: Powinieneś wykonać tak wiele rundy ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut.

Seria: 5 Pompek w staniu na rękach (oprzyj ręce w odległości 40 cm od ściany, wyrzuć nogi do góry tak aby oparły się o ścianę, teraz rób pompki).10 Przysiadów jednonóż, 15 Podciągnięć, 15 Brzuszków w zwisie na drążku (powieś się na drążku do góry nogami ta,k aby drążek znalazł się pod twoimi kolanami , będziesz potrzebował kogoś do pomocy, kto złapie cię za stopy po to, abyś nie spadł podczas wykonywania skłonów).

Piątek: Ten dzień jest dla prawdziwych twardzieli, powinieneś podczas tego treningu wykonać poniższe ćwiczenia do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej.

Seria: Podciągnięcia, Pompki, Brzuszki, Przysiady.

Dla zaawansowanych: zamiast tamtych ćwiczeń: Muscle-Up(zawiśnij na drążku nachwytem, zrób podciągnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad drążek i wyprostuj ramiona), Plunch Push-Up (wykonuj pompki nie dotykając ziemi nogami, tylko trzymając je wyprostowane równolegle do niej),

Wznosy nóg do drążka w zwisie, Przysiady z wyskokiem (zrób pełny przysiad,następnie wyskocz unosząc kolana jak najwyżej)

Zawody:

Jeśli już doszedłeś do mistrzostwa i jesteś w stanie zrobić cały trening bez najmniejszego wysiłku, spróbuj się w zawodach Reebok CrossFit Fitness Championship z nagrodą główną w postaci 3.000 euro*, które odbędą się 15 września 2012 roku w Krakowie.