Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się

Top Posters

  • Pablo1Zdjęcie
    1. Pablo1

    2693 postów

  • PowadziZdjęcie
    2. Powadzi

    2332 postów

  • HannibalZdjęcie
    3. Hannibal

    2097 postów

  • LukoZdjęcie
    4. Luko

    1921 postów

  • MichalZdjęcie
    5. Michal

    1598 postów

 Zdjęcie

Zawody Street Workout "NO GRAVITY" Kołobrzeg 2016

28 kwi 2016

Napisane przez Orel w Wydarzenia

I-wsze Zawody w Street Workout i Kalistenice organizowane przez KP, Fitnessinone oraz miasto Kołobrzeg – 16.07.2016 Kołobrzeg.

Szykuje się ciekawa rywalizacja oraz atrakcyjne nagrody !

Zapraszamy !


Więcej informacji o zawodach, zapisy i regulamin znajdują się na stronie naszego partnera Fitnessinone pod tym linkiem-> INFO/ZAPISY/REGULAMIN




plakatnogravity.jpg

  445 wyświetleń · 1 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez meff )

 Zdjęcie

III Szkolenie na trenera Kalisteniki ! Poziom 1 - 5 Czerwiec 2016

13 kwi 2016

Napisane przez Orel w Wydarzenia

III-gie Ogólnopolskie szkolenie na trenera kalisteniki – 05.06.2016 Wrocław


Sala treningowa Sport Cube – Pierwszy w Polsce klub certyfikowany przez KalistenikaPolska (atestowane sale przyjazne treningowi kalisteniki)


ZOBACZ PLAKAT
Spoiler


Zapraszamy wszystkich chętnych na trzecie szkolenie instruktorskie na trenera KalistenikaPolska.
Kurs na poziomie 1 – podstawowym ( instruktorskim ).

1 dniowe szkolenie KalistenikaPolska: 5 Czerwiec 2016 godz: 10:00 – Wrocław/Sala Sport Cube

 

Opis/Program zajęć:

Spoiler


 

Współpraca trenerów z KalistenikaPolska:
Przyszli trenerzy, którzy pozytywnie zdadzą egzaminy na trenera KalistenikaPolska ( poziom 4 ), będą mieć możliwość ścisłej współpracy z KP. ( Wszytsko będzie zatwierdzone umową )
  • Jakie możliwości daje współpraca ?
- organizacja kursów instruktorskich w swoim mieście (reprezentowanie KP)
- pełne wsparcie trenerów na portalu KP (własne konto, plan zajęć, reklama)
  • Obowiązki trenera na portalu:
- pełne wsparcie użytkowników swoją wiedzą, doświadczeniem (odpowiedzi na zadawane pytania)
- wsparcie na forum

 

Najczęściej zadawane pytania:
Spoiler


 

Formularz zgłoszeniowy / rezerwacje miejsc / wpłaty:

Spoiler


 

Informacje ogólne:
Spoiler

  1029 wyświetleń · 2 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez kalistenista )

 Zdjęcie

Instagram!

23 mar 2016

Napisane przez Orel w Serwis

Witam,
w ostatnim czasie wystartowaliśmy z kontem na instagramie, aby móc trafiać do jeszcze większej ilości osób i poprzez social media jeszcze bardziej  rozpowszechniać ten sport i KP.
To wy tworzycie to forum i tą społeczność kalisteniczną, dlatego  na Instagramie KalistenikaPolska, nie może zabraknąć waszych zdjęć i filmów.
 
Teraz dla wszystkich zainteresowanych :D
Podsyłajcie nam wasze filmy i zdjęcia, najlepsze z nich będą trafiać kilka razy w tygodniu na konto KP na instagramie  ! :)
 
Jak podesłać nam film, zdjęcie ?
Zdjęcia/ filmy podsyłajcie nam na email: instagram@kalistenikapolska.pl
Temat: Zdjęcie lub Film / nazwa użytkownika z forum
Treść: załączcie zdjęcie lub wasz film/ opis jeżeli chcecie/ oraz jeżeli posiadacie konto na instagramie to wpiszcie swoją nazwę @...
 
Przykład:
 
Temat: Film/Orel

Treść:
- Załącznik: "Załączony film"
- Opis: Handstand na poręczach
- Nazwa użytkownika na Insta: @orel_calisthenicspoland

 

Pamiętajcie, filmy na insta nie mogą trwać dłużej niż 15 sekund ! :)

 

Konto na instagramie KalistenikaPolska - TUTAJ

  740 wyświetleń · 5 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez Orel )

 Zdjęcie

II Szkolenie na trenera Kalisteniki ! Poziom 1 - 5 Marzec 2016

07 lut 2016

Napisane przez Orel w Wydarzenia

II-gie Ogólnopolskie szkolenie na trenera kalisteniki – 05.03.2016 Wrocław

 

Sala treningowa Sport Cube – Pierwszy w Polsce klub certyfikowany przez KalistenikaPolska (atestowane sale przyjazne treningowi kalisteniki)

 

ZOBACZ PLAKAT

Spoiler


Zapraszamy wszystkich chętnych na drugie szkolenie instruktorskie na trenera KalistenikaPolska.
Kurs na poziomie 1 – podstawowym ( instruktorskim ).

1 dniowe szkolenie KalistenikaPolska: 5 Marzec 2016 godz: 10:00 – Wrocław/Sala Sport Cube

 

Opis/Program zajęć:

Spoiler


 

Współpraca trenerów z KalistenikaPolska:
Przyszli trenerzy, którzy pozytywnie zdadzą egzaminy na trenera KalistenikaPolska ( poziom 4 ), będą mieć możliwość ścisłej współpracy z KP. ( Wszytsko będzie zatwierdzone umową )

  • Jakie możliwości daje współpraca ?

- organizacja kursów instruktorskich w swoim mieście (reprezentowanie KP)
- pełne wsparcie trenerów na portalu KP (własne konto, plan zajęć, reklama)

  • Obowiązki trenera na portalu:

- pełne wsparcie użytkowników swoją wiedzą, doświadczeniem (odpowiedzi na zadawane pytania)
- wsparcie na forum

 

Najczęściej zadawane pytania:

Spoiler


 

Formularz zgłoszeniowy / rezerwacje miejsc / wpłaty:

Spoiler


 

Informacje ogólne:
Spoiler

  1399 wyświetleń · 4 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez eragon3d )

 Zdjęcie

Jak zrobić POPRAWNĄ pompkę? Biomechanika pompek

07 lut 2016

Napisane przez JPawel w Trening

Kilka lat temu, kiedy sam byłem początkujący, próbowałem znaleźć w internecie jakieś rzetelne info dotyczące tego, jak powinna wyglądać prawidłowo wykonana pompka. Ćwiczenie niby banalne, ale lakoniczne poradniki na które trafiałem sprawiały tylko, że w mojej głowie zamiast odpowiedzi pojawiało się jeszcze więcej pytań. Mając w pamięci tamte rozterki, myślę że warto wyjaśnić kilka podstawowych kwestii, ułatwiając tym samym zadanie początkującym adeptom kalisteniki. Będzie to króciutki przewodnik, naświetlający kluczowe elementy tego ćwiczenia.

 

 

Zwykłe pompki wykonywane na ziemi są ruchem bardzo podstawowym. Poniekąd z tego powodu zyskały sobie też miano ćwiczenia zarezerwowanego niemal wyłącznie dla początkujących. To błąd. Mnogości zastosowań omwianego ćwiczenia chyba nie muszę opisywać, szczególnie na portalu poświęconemu kalistenice. Zaznaczę jedynie, że poprawnie wykonana pompka nie jest ćwiczeniem tak łatwym jak mogłoby się wydawać, i aby poczuć jej efekt na własnej skórze (a właściwie to mięśniach ;)) wcale nie ma potrzeby wykonywania setek powtórzeń w serii. Jedyne co musisz zrobić to skupić się na poprawnej formie, a profity obejmą praktycznie całą obręcz barkową.

 

 

Z cofnięcia się do tej zasadniczej wprawki skorzystają nawet zaawansowani. Często okazuje się, że zaniedbane podstawy odbijają się echem dopiero po kilku latach treningu. Braki w stabilizacji, skracanie ROM, nieprawidłowe wzorce ruchowe rzutujące na kolejność aktywacji mięśni – to wszystko sprawia, że prędzej czy później odniesiemy porażkę. Oszukać natury nie udało się jeszcze nikomu, choć próbowało wielu. Upadki bywają dotkliwe...

 

Również w aspekcie budowania sylwetki pompki są świetną opcją. Przede wszystkim jest to ćwiczenie złote (golden exercise), a umiejętne wykorzystanie różnych jego wariantów pozwala zbudować naprawdę niezłe barki, piersiowe oraz tricepsy. Idealnie sprawdzają się w roli

finishera. Po ciężkim treningu z izolacjami, nawet pompka z kolan potrafi konkretnie „dobić” klatę.

 

 

 

 

Jak powinna wyglądać POPRAWNA pompka?

 

 

 

Pozycja wyjściowa

 

 

  1. Uklęknij i podeprzyj się na wyprostowanych rękach,
  2. Zależnie od poziomu wytrenowania opieraj się na palcach stóp lub na kolanach,
  3. Złącz stopy, wyprostuj kolana i biodra,
  4. Napnij brzuch i pośladki, biodra muszą być sztywne,
  5. Wypnij klatkę ku górze,
  6. Ściągnij łopatki w dół, oraz delikatnie w tył,
  7. Długa szyja.

 

 

Wykonanie

 

  1. Poprzez ugięcie w stawach barkowym i łokciowym, kontrolowanie zbliż klatkę piersiową do podłogi,
  2. Nie tracąc napięcia w mięśniach muśnij podłogę klatką piersiową, następnie naciśnij na nią dłońmi i rozpocznij ruch powrotny.

 

 

 

good2.png

 

 

 

 

 

 

Najczęstsze błędy:

 

  • Luz w biodrach

 

 

bad.jpg

 

Cała sylwetka musi być napięta i pracować sztywno. Ruch obejmuje jedynie stawy obręczy barkowej. Brak odpowiedniego usztywnienia w biodrach sprawia, że mechanika ćwiczenia zostaje zaburzona. Zmienia się kąt pracy ramion (odpychamy się bardziej w dół), zmniejsza się też obciążenie. Wiele osób wykorzystuje ten mechanizm w ostatnich powtórzeniach, kiedy nie są już w stanie unieść całego korpusu. Jeżeli zaczynasz powłóczyć biodrami, oznacza to ni mniej, ni więcej niż tyle, że jakieś 2-3 powtórzenia wcześniej zaliczyłeś upadek i przegapiłeś moment w którym powinieneś przerwać serię.

 

 

 

 

  • Zadarty tyłek

 

bad2.jpg

 

 

Dokładne przeciwieństwo powyższego. Zadarcie tyłka skraca dźwignię i podobnie jak poprzedni błąd zmniejsza obciążenie. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać odpowiedniej pozycji, ćwicz z kolan.

 

 

 

 

  • Zadzieranie głowy

 

Pamiętaj o tym, że kręgosłup to system naczyń połączonych, a zmiana w jednej krzywiźnie zawsze pociąga za sobą kolejne zmiany. Dlatego głowa zawsze powinna być ustawiona w pozycji neutralnej, na przedłużeniu osi kręgosłupa (długa szyja). Nie zadzieraj jej, nie wbijaj podbródka w klatkę. Wzrok skieruj w podłogę pod sobą.

 

  • Zamknięta klatka, brak wypięcia

 

Protrakcja jest świetna przy planche, ale stosując ją pod kątem zwiększenia siły i budowy mięśni piersiowych odniesiesz sromotną porażkę. Wynika to z prostego rachunku. Spinając mięśnie piersiowe już na samym szczycie, praktycznie wyłączasz je z aktywnej pracy. Bardziej już się nie napną, więc ich zadania przejmują przednie segmenty mięśni naramiennych. Warto mieć na uwadze, że planche jest mimo wszystko pozycją mocno nienaturalną (stąd jej bardzo widowiskowy charakter). Do budowy zdrowej i funkcjonalnej sylwetki potrzebujemy czegoś więcej (pisałem o tym np. tutaj)

 

 

 

  • Przeprost w kręgosłupie lędźwiowym 

 

 

Niebezpieczne zjawisko, niezwykle często skutkuje różnymi formami dyskopatii. Przyczyn przeprostu może być wiele, począwszy od wymienionych wyżej błędów. Bardzo często jest konsekwencją luźnych bioder – opadająca miednica podczas unoszenia tułowia wymusza ekstensję w odcinku lędźwiowym. Również zadarta głowa wskutek kompensacji rzutuje na pogłębienie lordozy.

 

Inną przyczyną mogą być zbyt mocno ściągnięte łopatki. Teoretycznie pełna retrakcja zapewnia największy zakres ruchu mięśniom piersiowym. W praktyce jednak, mało kto jest w stanie wykonać ją bez negatywnych konsekwencji dla naturalnej krzywizny kręgosłupa. Dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o stabilną depresję (łopatki ściągnięte w dół), a poziom retrakcji dostosować do własnych możliwości.

 

Jako ostatnie (lecz bynajmniej nie bez znaczenia) wymienię niedostateczne napięcie mięśni brzucha. Zgodnie z zasadą, ich zadaniem jako mięśni antagonistycznych jest równoważyć pracę prostowników. W przypadku pompek dochodzą jeszcze siły bezwładności i grawitacji. Po raz kolejny brzuch ma co robić.


 

 

 

 

 

 

 

Wszystko fajnie, ale w instrukcji nie było nic o tym jak ustawić dłonie, prowadzić łokcie itp. Tutaj mamy kilka wariantów i w zależności od tego na który padnie nasz wybór, zmieniać się będzie stopień zaangażowania poszczególnych struktur biorących udział w ćwiczeniu. Oto one:

 

 

  • Praca łokci
     

 

Im większy ROM w stawach łokciowych, tym większe zaangażowanie tricepsów. W praktyce wygląda to tak, że prowadząc przedramię prostopadle do podłogi przez cały czas trwania powtórzenia, osiągamy +/- 90º ugięcia, czyli zaledwie połowę pełnego zakresu. Chcąc bardziej zaakcentować pracę trójgłowych, postaraj się zbliżyć łokcie do podłoża w dolnej fazie ruchu. Poziom trudności ćwiczenia znacznie wzrośnie!

 

  • Ustawienie łokci

 

Kąt odchylenia ramion względem tułowia rzutuje na stopień zaangażowania aż trzech mięśni.

 

Zacznijmy od opcji wąskiej, w której pracują one wzdłuż naszego tułowia. Takie ustawienie promuje pracę całego tricepsa, ze szczególnym naciskiem na głowę długą. Stopień jego zaangażowania zależy oczywiście od zakresu ugięcia łokci. Płaszczyzna w której poruszają się ramiona, zapewnia znaczący udział przednich segmentów mięśni naramiennych. Oprócz nich dużą część pracy wykonują również mięśnie piersiowe większe – przede wszystkim część brzuszna oraz mostkowa (dół klaty).

 

Zwiększenie kąta pomiędzy ramieniem a tułowiem skutkuje spadkiem zaangażowania mięśni naramiennych, na kożyść większego udziału klatki piersiowej, a konkretnie jej części obojczykowej (góra klaty). Rolę wiodącą przejmuje też głowa przyśrodkowa tricepsa.

 

Bardzo szerokie prowadzenie łokci (tzw. flarowanie) dzięki skutecznej eliminacji pracy barków, zmienia ćwiczenie w doskonałe narzędzie do budowy praktycznie całej klatki (włączając piersiowe mniejsze). Oprócz oczywistych plusów ma to również swoje minusy w postaci zwiększonego ryzyka kontuzji.

 

 

  • Pochylenie

 

Wysokość na której spoczywają Twoje nogi ma bezpośrednie przełożenie na kierunek ruchu wyciskającego. Zgodnie z powszechną zasadą, pchając ku górze zwiększamy zaangażowanie naramiennych oraz piersiowych w części obojczykowej.

 

 

  • Szerokość rozstawu

 

To wypadkowa poprzednich czynników. Stosując flarę możemy ustawiać dłonie zarówno szeroko, jak i wąsko. Szeroki rozstaw zwiększa naciąg mięśni piersiowych, lecz ogranicza ROM przez co trudniej skupić się na środku klatki. Znacznie łatwiej pracować nad nim w rozstawach średnim i wąskim, przy czym ten ostatni wymaga większej siły tricepsów.

 

 

 

 

 

Dobierając pożądany wariant warto pamiętać, że pozycje które sprzyjają izolacji pojedynczego mięśnia (szeroka flara, mocne ugięcie) źle użyte mogą być bardzo kontuzjogenne, a co za tym idzie nie są najlepszym polem do walki siłowej. Chcesz dołożyć krążek, lub zrobić popisową pompkę z dziewczyną na plecach? Zostań przy umiarkowanym rozstawie, z łokciami odwiedzionymi pod kątem 30-45º i prostopadłym przedramieniem. W przeciwnym razie ryzykujesz niemiłą wycieczkę po lekarzach.

 

 

Przykłady dla konkretnych partii oraz rejonów:

 

Triceps – łokcie wzdłuż tułowia, dłonie na wysokości barków

 

Klatka – szeroka flara

 

Środek klatki – pompka diamentowa

 

Góra klatki – średnia flara, nogi na podwyższeniu

 

 

 

Mam nadzieję, że dzięki tym prostym wskazówkom Twoje pompki zyskają więcej jakości i popchną Twój progres do przodu niezależnie od poziomu zaawansowania!

  4435 wyświetleń · 8 odpowiedzi ( ostatnia odpowiedź przez Vens )


Najnowsze odpowiedzi

Aktualizacje statusu

  • Zdjęcie
    Piaskosiej

    You are the only person responsible for your life. Life deals everyone a different hand — it’s called random fucking chance. You can’t control adversity, but you can control your reaction to it. Helen Keller was deaf and blind and still got her Bachelor of Arts! Do the work. NO EXCUSES!

Wyświetl wszystkie aktualizacje

Najnowsze tematy


  • 88137 Napisanych postów
  • 10529 Wszystkich użytkowników
  • paszcat Najnowszy użytkownik
  • 1056 Najwięcej aktywnych

79 aktywnych użytkowników (w ciągu ostatnich 60 minut)

1 użytkowników, 78 gości, 0 anonimowych   (Wyświetl pełną listę)


Google, Bing, Yahoo, Merfi84


Portal v1.4.0 by DevFuse | Based on IP.Board Portal by IPS