Zaloguj się Zarejestruj się
Zrzut opony
#1
Napisano 03 czerwca 2020 - 07:42
Ostatnio nieco się zapuściłem więc przyszedł czas na zrzut korona brzucha.
Wiek 38
Wzrost 182
Waga 82
Ćwiczę już kilka lat z mniejszymi lub większymi przerwami. Zawsze opieram plan na ćwiczeniach wielostawowych. Wcześniej masa i siła na przemian.
Teraz chce redukować i zwiększyć ilość powtórzeń.
Plan to malejące drabiny 6 serii każdego ćwiczenia.
Z racji objętości cztery dni w tygodniu dwa dni push/pull i dwa dni nogi. Rower zawsze po treningu na dobicie.
Trening w tym tygodniu kształtuje się jak poniżej.
Pn
Podciaganie nachwytem
5, 4, 3, 2, 1
5, 4, 3, 2, 1
5, 3, 2, 1
4, 3, 2, 1
3, 2, 1
3, 2, 1
Podciaganie australijskie z wykorzystaniem drążka i taśmy
7, 5, 3, 1
5, 3, 1
5, 3, 1
5, 3, 1
5, 3, 1
4, 3, 1
Dipy
9, 7, 5, 3, 1
7, 5, 3, 1
7, 5, 3, 1
5, 3, 1
5, 3, 1
3, 1
Pompki diamentowe
10, 8, 6, 4, 2
8, 5, 4, 2
5, 3, 2
5, 3, 2
4, 2
4, 2
Wt
Pistolety z lekkim podtrzymaniem(ćwiczę jeszcze równowagę, a kręgosłup też już nie ten co kiedyś 😉)
5, 4, 3, 2, 1
5, 4, 3, 2, 1
5, 4, 3, 2, 1
4, 3, 2, 1
3, 2, 1
3, 2, 1
Wykroki z dodatkowym obciazeniem
8, 6, 4, 2
8, 6, 4, 2
8, 6, 4, 2
6, 4, 2
6, 4, 2
6, 4, 2
Sr wolna
Czw+pt tak samo jak pn i wt.
Weekend wolny
Przerwy między powtórzeniami 30s, między seriami 1 minuta.
Trening daje w kość ale lubię czuć to dobicie.
Jeśli chodzi o kuchnię-trzy posiłki z niskimi węglami i zwiększona podażą tłuszczów. Sen wieczorem zagryzę jakiegoś kabanosa. Staram się jednak trzymać 3 posiłków. Pierwszy o 8, ostatni 17.
Proszę o ocenę i ewentualne korekty.
Pozdrawiam
#2
Napisano 03 czerwca 2020 - 23:59
nie widzę zbytnio sensu w wykonywaniu takiej ilości tych drabin, skoro zaraz po serii na 1 powtórzenie podciągania jesteś w stanie wykonać następną serie na 5 powtórzeń, to to jedno poprzednie raczej nie przyniesie zbyt dobrych efektów, jak dla mnie strata czasu. Jeśli chcesz zwiększać ilość powtórzeń budując siłę to możesz wykonywać w podciągnięciach np 5x5, na następnym treningu 6/5/5/5/5, potem 6/6/5/5/5/ i tak dalej. Dodatkowo w dipach lub w łatwiejszych ćwiczeniach możesz stosować technikę myo reps.
Robisz np. pierwszą serie dipów idealnych technicznie blisko załamania (1 powt w zapasie) czekasz 10-15 sekund i wykonujesz serię na 1/4 do 1/3 powtórzeń pierwszej, czekasz 10-15 sekund i wykonujesz kolejną serię na 1/4 do 1/3 powtórzeń z serii pierwszej. Możesz robić kilka takich mini-serii ze stałą ilością powtórzeń lub schodzić s powtórzeniami nawet do 1 skracając przerwy. Ważne żeby pilnować idealnej techniki i tempa.
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych