13 odpowiedzi w tym temacie

[Przemek14qwe]

Wiek; 16 lat

Płeć; Mężczyzna

Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) : 176 cm, 70kg, 10,97%.  Biceps 35 cm, klatka 92 cm.

Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: wykonywałem dużo różnych treningów, próbowałem o ugryźć z różnej strony, a6w, abs2, program 100 pompek, program 50 podciągnięć. Nie wiem, czy to ma jakieś znaczenie, ale na dzień dzisiejszy robię ok. 60 poprawnych pompek, i jestem na 7 poziomie abs2

Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Mam problem z lewym kolanem, nie mogę na nim długo klęczeć, uszkodziłem je sobie w dzieciństwie

Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak 

Cel treningowy: wzrost siły, pozbycie się nadmiaru tłuszczu

Czas jaki możesz poświęcić na treningi: No cóż, jak każdy człowiek mam swoje zajęcia, ale po godzinach szkolnych (po 15) jestem do dyspozycji do nocy. Z rana tez mogę wstać wcześniej (5-6) jeśli to będzie potrzebne

Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: no cóż, nie znam się na tym, więc bezwstydnie zerżnąłem z forum sportowego.

Pierwszy posiłek: 
Mleko 1,5% - 500ml 
Płatki owsiane - 100g 
Pieczywo razowe - 70g 
Margaryna/masło - 10g 
Szynka z indyka - 100g 
Jaja gotowane - 2 sztuki 

.

Drugi posiłek 

Bułka owsiana - 50g 
Polędwica w galarecie - 80g 
Jogurt naturalny 2% - 150g 
Pomidor - 200g 
Pomarańcza - 200g 

 Trzeci posiłek 
Filet z mintaja - 150g 
Oliwa z oliwek - 18g 
Ryż ciemny - 50g 
Sok pomidorowy - 250g 
Jabłko - 150g 

 

Czwarty posiłek 
Makaron dwujajeczny - 50g 
Filet z drobiu - 150g 
Oliwa z oliwek - 18g 

 

Piąty posiłek 

Tuńczyk z wody - 100g 
Ryż jasny - 100g 
Kefir - 150g 

Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

Pompki na szerokości barków: 15

45 sekund przerwy

Podciąganie w krzesełku: 10

45 sekund przerwy

dipy w krzesełku; 10

45 sekund przerwy

pistolety: 10

45 sekund przerwy

unoszenie kolan do klatki: 10

pompki diamentowe; 15

45 sekund przerwy

unoszenie nóg w zwisie- 10

3 minuty przerwy

 i tak 3 razy

 założenia miał być to obwód, nie wiem czy mi wyszło?

 

 

Na jakiej podstawie stworzyłeś plan :Czytałem tematy na różnych forach sportowych

 

Cały mój osprzęt to: drążek na futrynie, hantle 15 kilowe. Wszystko co trzeba będzie dokupię, jak tylko uzbieram pieniądze

No cóż jestem nowy, w dodatku młody, nie mam doświadczenia. Jakkolwiek beznadziejnie to nie wygląda: proszę was o pomoc. Wiem, że każdy ma inny organizm, a gotowe plany są złe, ale proszę przynajmniej o naprowadzenie mnie na właściwą drogę.

Użytkownik Przemek14qwe edytował ten post 17 października 2015 - 13:51

[Xiaoyum]

Jak chcesz budować siłę to max 6 powt. w serii. I ogólnie trzeba by było dodać jakiś rodzaj podciągania. Masz 3 ruchy push a jedno pull. A jak za bardzo trenujesz klatkę zaniedbując przy tym plecy możesz po tem wyglądać jak " człowiek małpa"
Tutaj o tym mówi gościu

https://m.youtube.co...h?v=mncBzOXvGPk

Dodaj cos jeszcze na prostowniki

[Chors]

Lepiej wyrzuć do kosza obecny plan i zapoznaj się z tym tematem

 

http://kalistenikapo...odki-przykłady/

[Przemek14qwe]

Po zapoznaniu się z linkiem, stwierdzam, że 1 etap mam za sobą, ponieważ od kilku lat robię takie rzeczy, jak opisano w etapie 1. Chciałbym przejść do 2. Tylko skoro mówicie, że ten plan nadaje się tylko do kosza, to się was zapytam: jaki byłby dobry? Nie  chodzi mi nawet o to ułożenie, tylko o podanie jakichś proporcji, itp. Czytałem już mnóstwo artykułów na ten temat ale ile ich było, tyle było opini.

[Chors]

Nie wiem czemu, ale jakimś cudem byłem przekonany, że Twój staż jest zerowy. Widocznie miałem otwartą kartę z innym tematem i po prostu się zasugerowałem i źle wpisałem odpowiedź.  Wybacz, zwracam honor i kajam się.

 

Czy czytałeś Skazanego na Trening? Ten plan po wprowadzeniu pewnych modyfikacji może przynieść naprawdę niezłe efekty. 

[Xiaoyum]

Moim zdaniem plan nie jest zły tylko masz dysproporcje w ruchach push/pull. Ale gdyś próbował wyrównać ta dysproporcje to wtedy miałbyś za dużo ćwiczeń i byś sie zajechal Dlatego najlepiej jakbyś robił po jednym ćwiczeniu na każdy ruch, max 2. I dodaj coś na prostwniki grzbietu
Tutaj masz dobre ćwiczenia

https://m.youtube.co...h?v=HtatwlHhHp8

[Przemek14qwe]

Dobrze, więc 

Pompki na szerokości barków: 15

45 sekund przerwy

Podciąganie w krzesełku: 10

45 sekund przerwy

dipy w krzesełku; 10

45 sekund przerwy

pistolety: 10

45 sekund przerwy

unoszenie kolan do klatki: 10

45 sekund przerwy

unoszenie nóg w zwisie- 10

i te ćwiczenia na grzbiet

3 minuty przerwy

Obecnie jest: 2 push, 1 pull, 2 na brzuch, 1 na nogi. Oczywiście nie jem codziennie tego samego, to był tylko przykład:D

Zrezygnowałem z pompek diamentowych. Teraz jest za dużo na klatę, ale wolałbym dodać coś na plecy, niż odejmować, nie może być za łatwo

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Panowie nawet zadyszki nie złapałem. Podciągania mnie zmęczyły, ale ogólnie to był spacerek. Potrzebuję czegoś trudniejszego, bardziej angażującego brzuch, bo nic na nim nie czuję podczas treningu. Na klacie też zakwasów nie ma, tylko plecy i nogi zmęczone. Jakiś trudniejszy plan trzeba zrobić.

Aha no i jeszcze podczas robienia tego ćwiczenia z tego filmiku  boli mnie  w okolicy kości ogonowej,tricepy, grzbiet czy dobrze wykonuję ćwiczenie?

Użytkownik Przemek14qwe edytował ten post 21 października 2015 - 19:42

[HYBRYDO]

a czym różni się unoszenie kolan do klatki od unoszenia kolan w zwisie?? skoro masz pompki to dadaj ruch pull w tej samej płaszczyźnie czyli australian pull up. Nie rób brzucha i lędźwi skoro robisz podciąganie i dipy w krzesełku. Czyli po poprawkach powinno być 2 pull 2 push 1 leg(tutaj dodałbym żurawia i łydki ale to jak uważasz) i 0 na brzuch i lędźwie. Dodaj sylwetki w rozgrzewce i cały core ci podziękuje

 

Skoro jest za łatwo to zrób trudniejszą wersję ćwiczenia. Pamiętaj że zakwasy to nie wyznacznik dobrego treningu. 

Pamiętaj też o rozciąganiu po treningu.

[Przemek14qwe]

@Hybrodo

Napisałem unoszenie nóg w wisie:) to 2 różne ćwiczenia

[HYBRYDO]

ale działają tak samo 

[Przemek14qwe]

Muszę zrezygnować z tych dipów- coś stało mi się ze ścięgnem w dłoni i strasznie boli przy wykonywaniu dipów. Jakiś zamiennik?

[HYBRYDO]

https://zacznijtreni...mpki-szwedzkie/

[Przemek14qwe]

@Hybrydo, dzięki wielkie, czyli plan już mam dobry:)

Pompki na szerokości barków: 15

45 sekund przerwy

Podciąganie w krzesełku: 10

45 sekund przerwy

popmki szwedzkie:  15

45 sekund przerwy

pistolety: 10

45 sekund przerwy

unoszenie kolan do klatki: 10

45 sekund przerwy

prostkowniki grzbietu: 10x10

3 minuty przerwy

Poszukam jeszcze tych ćwiczeń na nogi o których mówiłeś

[HYBRYDO]

masz dalej dwa push a jedno pull, dodaj australian pull up albo tuck.front lever pull up