1 odpowiedź w tym temacie

[mapciunio]

1. Wiek - 24 lata

2. Płeć - mężczyzna

3. Wzrost i waga - 186cm, 83kg, na oko 17%bf

4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - sporadycznie basen, ostatni miesiąc siłownia.

5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś w przeszłości - 1,5 roku temu skręciłem lewe kolano.

6. Czy przeczytałeś pigułkę wiedzy? -Tak

7. Cel treningowy - siła

8. Czas, jaki możesz poświęcić na treningi - jestem dostępny 24h

9. Rodzaj diety - jestem w trakcie układania diety redukcyjnej 220kcal

10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

 

​ Treningi poniedziałek/środa/piątek.

 

 

Podciąganie australijskie wykonywanie podchwytem, żeby wzmocnić biceps.

Pompki diamentowe na kolanach

Pistolety z siadaniem na krzesło

Wznosy nóg do drążka

 

Taki plan powtarzany będzie co dwa dni. Wtorek i czwartek dodatkowo basen, ale bez jakiegoś większego męczenia organizmu. Weekend całkowicie wolny od jakichkolwiek ćwiczeń.

Jestem mega początkującym, daję radę jedynie raz podciągnąć się podchwytem, oraz zrobić 4 pełne pompki. Wybrałem te warianty ćwiczeń, które jestem w stanie wykonać 5x2 z zachowaniem dobrej formy. Zależy mi na tym, żeby zbudować odpowiednią siłę, która pomoże mi wykonywać pełne podciągnięcia oraz pompki, żeby w późniejszym czasie móc zacząć uczyć się tricków i jakoś urozmaicać ten trening.

Do treningu chciałbym jeszcze dorzucić stanie na rękach przy ścianie, oraz mostki. Czy wykonywać te ćwiczenia w systemie 5x5, czy może najpierw wykonać podany wyżej plan w systemie 5x5, a stanie na rękach i mostki zrobić sobie po treningu siłowym np. metodą wg Skazanego?

 

11. Na jakiej podstawie stworzyłeś plan - artykuł o 5x5, trochę wiedzy z internetu + ćwiczenia ze Skazanego.

Użytkownik mapciunio edytował ten post 09 października 2015 - 09:57

[Pablo1]

Jeśli jesteś początkujący to proponowałbym z aktualnych ćwiczeń wykonywać obwody w zakresie powtórzeń 10-15. Oczywiście będziesz musiał odpowiednio ułatwić każdą z tych odmian, abyś bez większego zmęczenia był w stanie wykonać tyle powtórzeń. Po paru miesiącach (z reguły 2-4) możesz próbować bardziej wyspecjalizowanych metod jak np. trening 5x5. Poza tym dołóż na koniec treningu lub we wtorki i/lub czwartki coś na lędźwie (np. mostki) skoro trenujesz brzuch osobnym ćwiczeniem. Stanie na rękach możesz robić też na koniec obwodu lub we wtorki i/lub czwartki. 

 

Bądź też ostrożny z tymi pistoletami skoro miałeś kontuzję kolana, w ramach obwodów wykonuj zwykłe przysiady i sprawdzaj jak na nie reagujesz, polecam też zainteresować się resetami - wszystko znajdziesz w pigułce wiedzy.

 

Jeśli dziwi Cię nieco ta metodyka to przeczytaj artykuł Powadziego, rozjaśni Ci się nieco sytuacja: http://kalistenikapo...odki-przykłady/

 

Pozdrawiam