Logowanie »
Rejestracja
Witam, na początku chciałbym zaznaczyć, że nie wiem, czy piszę o tym w dobrym miejscu, więc jakby coś to przenieście do artykułów, czy gdzie tam uważacie 
A po drugie nigdy nie pisałem takich artykułów, ale mam nadzieje, że będzie dało się to czytać
A po drugie nigdy nie pisałem takich artykułów, ale mam nadzieje, że będzie dało się to czytać Chciałbym poruszyć temat siłowni i ćwiczeń z nią związanych, ponieważ sporo osób zakłada tematy i pyta o połączenie kalisteniki z siłownią, nie wiedzą jakie ćwiczenia wykonywać, które są korzystne, a jeszcze inni twierdzą, że siłownia to najgorszy wybór. Dlatego napiszę tutaj co o tym sądzę. Do sedna:
1. Czy siłownia jest rzeczywiście taka zła?
Oczywiście, ze siłownia nie jest zła Zakładam, że każdy z nas na tym forum dąży do poprawy swojej sprawności, funkcjonalności i cech motorycznych, a wygląd to dodatek. Gdyby siłownia i ćwiczenia z nią związane byłyby dla nas niekorzystne w osiąganiu powyższych celów, to żaden zawodnik rugby, zapaśnik i można by tak wymieniać wiele innych dyscyplin sportowych nie ruszał by sztangi. Nie bez powodu oglądając treningi tak wszechstronnych sportowców jakimi są, np. zapaśnicy, czy rugbiści widzimy jak wykonują oni różnorodne ćwiczenia z wykorzystaniem gryfu i obciążenia. Trzeba po prostu wiedzieć jakie ćwiczenia na siłowni wybrać, a będą to oczywiście ciężkie ćwiczenia złożone, wielostawowe.
Zakładam, że każdy z nas na tym forum dąży do poprawy swojej sprawności, funkcjonalności i cech motorycznych, a wygląd to dodatek. Gdyby siłownia i ćwiczenia z nią związane byłyby dla nas niekorzystne w osiąganiu powyższych celów, to żaden zawodnik rugby, zapaśnik i można by tak wymieniać wiele innych dyscyplin sportowych nie ruszał by sztangi. Nie bez powodu oglądając treningi tak wszechstronnych sportowców jakimi są, np. zapaśnicy, czy rugbiści widzimy jak wykonują oni różnorodne ćwiczenia z wykorzystaniem gryfu i obciążenia. Trzeba po prostu wiedzieć jakie ćwiczenia na siłowni wybrać, a będą to oczywiście ciężkie ćwiczenia złożone, wielostawowe.2. Co to znaczy, że ćwiczenie jest złożone, wielostawowe?
Odpowiedź jest banalna i pewnie wszyscy o tym wiedzą, ale przypomnę. Ćwiczenie wielostawowe, czyli złożone to takie, które angażuje do pracy więcej niż jeden staw, a więc więcej niż jedną grupę mięśniową. Wykonując takie ćwiczenie pobudzamy do pracy ogromną ilość mięśni, a nie tylko biceps, jak ma to w przypadku uginań ramion z hantlami stojąc/siedząc. A więc jest to totalne przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, których my nie chcemy widzieć na oczy
3. Jakie korzyści daje wykonywanie takich ćwiczeń?
Zalety z wykonywania ćwiczeń złożonych są ogromne:
-Angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co za tym idzie powoduje to większy wyrzut hormonów i większe bodźce.
-Poprawiają kondycję/wydolność organizmu. Logicznym jest, że im większą pracę nasze ciało musi wykonać w jakimś ćwiczeniu, tym więcej tlenu zużyje, a nie wątpliwie praca podczas wykonywania ruchów złożonych jest duża.
-Budują siłę całego ciała, porównajcie sobie ciężar z jakim możecie wykonać ćwiczenie wielostawowe, a z jakim izolowane. Wykonując te drugie nigdy nie zwiększycie swojej siły, a tym bardziej tej funkcjonalnej.
-Wzmacniają mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za stabilizacje naszego ciała, cały gorset mięśniowy pracuje podczas wykonywania ruchów wielostawowych
-Wzmacniają kości, więzadła, stawy i ścięgna.
-Poprawiają cechy atletyczne, np. skoczność, sprint. W żadnej dyscyplinie sportu nie zdarza się, by któryś mięsień pracował sam, bez pomocy innych. Dlatego wykonując te ćwiczenia mięśnie są przyzwyczajone do współpracy ze sobą i przekłada się to na każdy inny sport i zadania ruchowe z nim związane.
-Pomagają w codziennych sytuacjach, zwykłe siadanie, czy schylanie się po jakiś przedmiot wymaga aktywowania do pracy kilku mięśni jednocześnie, więc oczywistym jest, że ruchy złożone z siłowni przypominają, imitują te z codziennego życia.
-Po prostu im więcej mięśni użyjemy do wykonania jakiegoś zadania ruchowego, tym będzie ono lepiej wykonane pod każdym względem.
Pewnie znajdzie się jeszcze kilka zalet i można się o nich rozpisywać, ale uważam, że przedstawiłem te najważniejsze.
4. Więc jakie ćwiczenia na siłowni wykonywać?
Oto lista ćwiczeń złożonych, czyli tych dających najlepsze efekty, ale jednocześnie najcięższych:
-Martwy ciąg, wszystkie rodzaje
-Przysiady, wszystkie rodzaje
-Wykroki
-Wyciskanie żołnierskie
-Wycisko-podrzut
-Wyciskanie na ławce płaskiej
-Wiosłowanie sztangą w opadzie
-Podciągania na drążku, wszystkie rodzaje, z obciążeniem, na kółkach gimnastycznych, itd.
-Dipy, wszystkie rodzaje, z obciążeniem, na kółkach gimnastycznych, itd.
-Pompki, wszystkie rodzaje, z obciążeniem, na kółkach gimnastycznych, itd.
-Muscle upy
-Zarzuty
-Podrzuty
-Rwania
-Thrusters
-Highpulls
Są to najważniejsze ćwiczenia, jak widać wystarczy sztanga, obciążenie, drążek, poręcze i ewentualnie kółka gimnastyczne. Oczywiście temat dotyczy siłowni i skupiłem się głównie na sztandze. Nie zapominajmy o innych metodach i ćwiczeniach, które także są wielostawowe/złożone takich jak kettlebelle, wspinanie się na linie, przetaczanie opony, uderzanie młotem w oponę, pchanie lub ciągnięcie ciężaru, itd. Wszystkie te ćwiczenia angażują wiele lub wszystkie partie mięśniowe naszego ciała jednocześnie, a zatem poprawiają sprawność i funkcjonalność i wybrane cechy motoryczne.
5. Najważniejsze zasady trenowania:
-Trenuj ciało jako jedność, a nie zlepek partii/fragmentów. Chyba nie muszę powtarzać, że nie ma miejsca na maszyny, wyciągi i ćwiczenia izolowane na hantlach?
-Dobrze się odżywiaj i wysypiaj.
-Nie ograniczaj się tylko do kalisteniki/tylko do siłowni. Łącz różne metody, ale pamiętaj by traktować ciało jako zespół. Ułóż plan treningowy zawierający różne metody treningowe.
-Dobierz odpowiedni zakres powtórzeń i serii w zależności od celu jaki chcesz osiągnąć. Pamiętaj, że nie da się poprawić wszystkich parametrów jednocześnie, ale ćwiczenia wielostawowe/złożone na prawdę sprawią, że będziesz lepszym atletą.
-Nie wykonuj wielu ćwiczeń siedząc/leżąc, przez cały dzień wystarczy tego siedzącego trybu życia .
.-Zachowuj pełny zakres ruchów w każdym ćwiczeniu, osiągniesz wtedy większe napięcie mięśniowe, większa ilość mięśni dostanie bodziec i będzie silniejsza.
-Rozgrzewaj się intensywnie i dynamicznie przed treningiem siłowym, a po treningu rozciągnij statycznie całe ciało.
To by było chyba na tyle, mam nadzieje, że w jakiś sposób pomogłem rozwiać wątpliwości, czy warto sięgać po ćwiczenia ze sztangą. Liczę na uwagi i dajcie znać co o tym sądzicie, dodajcie coś od siebie. Pozdrawiam.
Do góry
Zgłoś
